Het mooie van weerstandsbanden is dat ze niet afhankelijk zijn van de zwaartekracht voor weerstand, zoals een halter of een paar kettlebells, dus je kunt verschillende oefeningen onder verschillende hoeken uitvoeren om je spieren in alle verschillende richtingen uit te dagen.
Het gebruik van weerstandsbanden voor aanvullende oefeningen is een geweldige manier om afwisseling aan uw routine toe te voegen en uw gewrichten een pauze te geven van het constante bonzen van een zwaarbelaste halter. Om je te helpen door de beste weerstandsbandoefeningen te halen, duiken we in de voordelen van trainen met weerstandsbanden en geven we een lijst met de acht beste weerstandsbandoefeningen.
Verzetsbanden zijn enkele van de meest utilitaire hulpmiddelen in een sportschool. U kunt niet alleen tillen, maar banden kunnen ook worden gebruikt als trainingshulpmiddel om een oefening gemakkelijker of moeilijker te maken. In het geval van de chaos-push-up - waarbij je push-ups uitvoert in het midden van een hangende band - is het de laatste. Door de instabiliteit van de weerstandsband worden al je stabiliserende spieren geactiveerd tijdens het uitvoeren van een push-up. Alles wat minder is dan een perfecte vorm, de band zal je onmiddellijk feedback geven. (En met feedback bedoelen we dat je de verhuizing niet kunt doen. Hard, toch?)
Wikkel een stevige band om elk van de spotterarmen van een squatrek. Hoe hoger de band, hoe gemakkelijker de oefening, en hoe lager de band, hoe moeilijker de beweging zal zijn. We raden aan om met de band iets hoger te beginnen. Plaats uw handen op de band in een schouderbreedte grip en hou ze stevig vast. Breng je benen achter je, gebruik je bilspieren en core en laat jezelf langzaam zakken tot een push-up. Duw jezelf omhoog en reset je goede uitgangspositie, en herhaal.
Band-pull-aparts en staande reverse flyes zijn geweldige oefeningen die de belangrijke spieren tussen je schouderbladen trainen. Maar voorovergebogen achterste deltevliegen zijn meer optimaal. Vooral omdat het in de scharnierpositie zijn, dit meer een totale lichaamsoefening maakt. Naast het trainen van je achterste schouder, concentreer je je ook op je onderrug, goede scharniertechniek, evenals de spieren van de romboïden en vallen.
Scharnier vanaf de heupen tot je romp bijna evenwijdig aan de vloer is en pak de lusband op schouderbreedte vast. Haal diep adem en trek de band tussen je navel en borstbeen, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Pauzeer even, laat je weer zakken en herhaal.
Met een band achter je knieën met de Spanish Squat kun je achterover leunen in de squat terwijl je je schenen verticaal houdt. Dit verhoogt de belasting van de quads terwijl de druk op de knieën wordt verminderd, waardoor het een geweldige optie is voor mensen met kniepijn of mensen die hun quads willen versterken.
Bevestig een weerstandsband met matige lus rond een squatrek op kniehoogte. Stap in de band, plaats hem achter de knieën en loop terug totdat de band strak zit. Je zou moeten voelen dat de band de knieën naar voren trekt. Leun achterover in de squat, houd je schenen en romp verticaal, en sta weer rechtop, terwijl je de achterkant van je knieën in de band duwt.
Door je zwaartepunt te verlagen, beweeg je je heupen en schouders zonder te veel compensatie van het bekken en de onderrug tijdens het roeien. Dit is een uitkomst als je last hebt van lage rugpijn en helpt bij het instellen van je roeitechniek. En met de smallere basis van ondersteuning, krijgt u extra voordelen voor de kernstabiliteit en de activering van de bilspieren.
Bevestig de lusband rond een optrekstang of squatrek, pak t in één hand vast en ga in een goede halfknielende houding zitten, met de knie boven de heup en de enkel boven de knie. De hand waarmee je roeit, bevindt zich aan dezelfde kant als de knie die naar beneden is. Betrek uw bilspieren, ga rechtop zitten en roei uw hand naar uw heup terwijl u uw schouders naar beneden en borst omhoog houdt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Thrusters worden geassocieerd met halters en CrossFit, maar je kunt ook met bands worden uitgevoerd. Het is een fantastische oefening voor het hele lichaam waarbij je benen en bovenlichaam als één geheel worden getraind. Maar het mooie van het uitvoeren ervan met de band is dat het gemakkelijker is voor uw gewrichten, u in staat stelt meer volume op te bouwen om meer spieren op te bouwen, en het helpt de lockout-kracht en -kracht te verbeteren.
Ga op de lusband onder het midden van je voeten staan, ga in je favoriete hurkhouding staan en pak de band aan beide kanten vast. Breng omhoog in de geklemde positie en laat dan zakken in een kraakpand. Terwijl je opstaat uit de squat, druk je de band boven je hoofd totdat je vergrendeld bent. Breng de band terug naar de rekpositie en herhaal.
Brede sprongen zijn de beste uitdrukking van kracht en kracht van het onderlichaam. Ze zijn een geweldige krachtoefening voor het onderlichaam die je zal helpen sneller te rennen, hoger te springen en je lockout-kracht voor deadlifts te verbeteren. Door ze met de band uit te voeren, wordt het in het begin moeilijker om de weerstand te overwinnen en gemakkelijker bij de landing omdat de weerstand op de band een deel van de impact van je knieën wegneemt.
Leg een weerstandsband om een stroomrek en stap erin en maak het vast rond de voorkant van je heupen. Loop vooruit totdat je voelt dat de band je naar achteren trekt. Scharnier naar voren, houd je borst omhoog en voel de spanning in je hamstrings. Explodeer naar voren en spring, land op de ballen van je voeten en loop langzaam terug naar de startpositie. Zet je heupen naar achteren en herhaal.
Het isoleren van de biceps met krullen is een overgangsritueel. Het wordt uitgevoerd met verschillende gereedschappen en wordt uitgevoerd vanuit verschillende lichaamshoudingen. Het uitvoeren ervan met banden is gemakkelijker voor de gewrichten van de polsen, ellebogen en schouders en de stijgende weerstand van de band maakt het moeilijker aan de bovenkant van de beweging - iets wat andere tools niet bieden.
Pak beide kanten van de band vast met een onderhandse greep en ga met beide voeten in het midden van de band staan. Ga rechtop staan, trek uw schouders naar achteren en naar beneden en draai de handvatten om tot uw handen zich op schouderhoogte bevinden. Pauzeer, laat langzaam zakken en herhaal.
Net als biceps-krullen, worden triceps-extensions uitgevoerd met verschillende gereedschappen in verschillende lichaamshoudingen. Met triceps-extensies boven het hoofd wordt de band al uitgerekt, waardoor er vanaf het begin spanning ontstaat. Het wordt alleen maar moeilijker naarmate je de ellebogen strekt, wat geweldig is voor hypertrofie en het verbeteren van de lockout-kracht voor je bankdrukken.
Met de band onder het midden van beide voeten, stap met één voet naar voren en breng de handvatten van de band achter je oren omhoog. Sta rechtop en houd je ellebogen naar binnen, strek de ellebogen uit tot ze vergrendeld zijn en pauzeer even. Verlaag langzaam naar de startpositie en herhaal dit voor herhalingen.
Hoewel hardcore lifters het gebruik van bands afkeuren omdat er niet de beste tool voor kracht is, zijn ze nog steeds veel voordelen voor het gebruik van bands in je programma.
Het is niet zo dat dumbbells, halters en gewichtsmachines moeilijk te gebruiken zijn, maar met weerstandsbanden is het gemakkelijk om tussen oefeningen te wisselen. (Ze zijn over het algemeen ook gemakkelijker op te bergen, waardoor ze perfect zijn voor kleinere thuisgymnastiek.) Je hoeft niet te wachten tot een apparaat klaar is, je kunt een band pakken en verschillende oefeningen doen.
Het mooie van bands is dat ze niet afhankelijk zijn van de zwaartekracht voor weerstand om verschillende oefeningen uit te voeren. De band is strak tijdens het hele bewegingsbereik van bijna elke oefening, dus ze belasten je spieren op een manier die een lange halter of halter niet kan. Je kunt banden van alles wat stevig is verankeren om al je spieren vanuit verschillende hoeken te raken.
Als je al dumbbells, halterschijven of een lange halter hebt, kun je er een lusvormige weerstand omheen binden om extra weerstand toe te voegen, zodat je niet meer dumbbells hoeft te kopen en vooruitgang kunt blijven boeken. Ook voegen banden een extra niveau van instabiliteit toe aan een lift en maken standaard halter- en halteroefeningen moeilijker gedurende het volledige bewegingsbereik. Daarom gebruiken krachtsporters ze vaak om knelpunten te doorbreken.
De krachtcurve is de spierkracht die op elk punt tijdens het bewegingsbereik van een oefening wordt gegenereerd. Vanwege gewrichtshoeken is de weerstand niet constant. Tijdens een dumbbell bench press is er tijdens het eerste derde deel van de beweging meer kracht nodig dan bij lockout, waar het gewicht bijna licht aanvoelt.
De weerstandsband verzet zich tegen deze sterktecurve. Als de band niet gestrekt is, is er minder kracht nodig om hem in beweging te krijgen. Wanneer u zich echter vergrendelt, is er meer kracht nodig, waardoor uw kracht wordt verbeterd waar u die het meest nodig hebt, bij uitsluiting.
Als je halters, halters, kettlebells optilt, belasten ze je gewrichten in zekere mate. Dat wil niet zeggen dat de stress door gewichten slecht is - veel lifters vertrouwen op gewichten om vooruitgang te boeken. Maar bandoefeningen kunnen indien nodig uitstel bieden van constant laden.
Controleer voordat u een weerstandsband gebruikt op scheuren en spleten. Banden kunnen breken als ze niet goed worden onderhouden of als gevolg van slijtage. Als een brekende band je ooit heeft geslagen, weet je dat het niet kietelt. Voorkom dit probleem door het te controleren voordat u het gebruikt.
En als u een band rond een object of rond uw voeten vastmaakt, zorg er dan voor dat de band niet losraakt en u bijt op een plek waar het pijn doet. Je maakt deze fout maar één keer.
Bovendien is het vanwege de oplopende weerstand van weerstandsbanden moeilijk om winst en vooruitgang te meten, omdat het moeilijk is om erachter te komen hoeveel kilo je precies opheft. Hoewel banden van verschillende grootte je weerstandscijfers geven, is het geen exacte wetenschap. Een eenvoudige oplossing hiervoor is om uw sets te meten met herhalingen en vervolgens de moeilijkheidsgraad van de band langzaam in de loop van de tijd te verhogen.
Als uw doel gezondheid is en om in vorm te blijven, zijn weerstandsbanden geweldig, maar als u serieuze spieren of kracht wilt opbouwen, is dit moeilijk te doen met banden omdat ze maar zo dik zijn en slechts zo ver uitrekken voordat ze breken. Er zijn betere tools dan banden om absolute kracht op te bouwen.
Er zijn veel manieren om bands te programmeren. Hier zijn een paar suggesties:
Banden zijn een geweldige manier om volume aan uw training toe te voegen en uw spieren vanuit alle hoeken te versterken zonder veel gewrichtsbelasting toe te voegen. Nu je de acht beste trainingsoefeningen voor weerstandsbanden kent, kun je ze toevoegen aan je routine-oefening. Lees ook deze andere nuttige artikelen over bandtraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Romariolen / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.