Een grote kist kan het hele jaar door worden gewaardeerd en opgemerkt - onder een tanktop of een parka, dat is te zien. En de kans is groot dat als je jaren hebt besteed aan het opbouwen van je borstspieren tot Terry-Crews-in-an-Old-Spice-commercieel niveau, je waarschijnlijk ook de perskracht hebt om te evenaren. Er nog niet zijn? Dat is cool.
We hebben een lijst samengesteld met de acht beste borstoefeningen (die, ja, nog steeds handig zijn als je al bent opgevijzeld) en een paar secties over hoe je je borstkas kunt trainen. Volg ons advies op en hijs dan wat gewichten.
Het bankdrukken is een klassieke oefening. Powerlifters doen het om te zien wie de meeste drukkracht heeft, gymratten gebruiken het om hun borstspieren op te bouwen en atleten gebruiken de bank voor explosieve duwkracht. Het bankdrukken zou een nietje in uw routine moeten zijn voor meer borstomvang en kracht.
Ga weer op een bank liggen, buig uw onderrug een beetje en plant uw voeten op de grond. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe om de stabiliteit en de kracht van de bovenrug te vergroten. Pak de stang vast (verschillende grepen) en knijp hard in de hand om de arm en de spieren maximaal te buigen. Denk eraan om, terwijl de last onbelast is, de halter naar het lichaam te trekken om het borstbeen / de basis van de borstkas te raken. Druk het gewicht omhoog, zorg ervoor dat u uw rug strak houdt en de schouderbladen samengetrokken.
De incline press is een beetje een hybride van een overhead press en flat bench press, en dus als je op een halter (of een paar kettlebells of dumbbells) drukt vanuit een helling, worden meer spiervezels in de bovenborst gerekruteerd en worden de schouders een beetje belast. meer. Om die reden gebruiken sterke mannen deze persvariatie graag, omdat deze meer overdracht heeft om persen en asstang schoon en persen te loggen.
Stel een trainingsbank in zodat deze in een hoek van 45 graden staat en vergelijkbaar met die van de platte bankdrukken. Maak de geladen halter los en begin de last naar beneden te trekken om in lijn te zijn met de bovenste borstkas (een paar centimeter onder het sleutelbeen). Met de schouderbladen naar elkaar toe getrokken en de ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden. Duw de halter omhoog.
De derde grote variant van de halterbankdrukken richt zich op de onderste borstvezels. Deze drukvariatie is doorgaans minder zwaar voor de schouders van de lifter dan de standaard bankdrukken vanwege de verschoven schouderhoek.
Begin met het vastzetten van uw voeten in een neerwaartse bank en maak de bovenrug en heupen vast aan de bank (vergelijkbaar met het plat bankdrukken). Maak het gewicht los en trek de last naar beneden richting het borstbeen terwijl u de schouderbladen samengetrokken houdt. Druk door de halter om de ellebogen te vergrendelen. Zorg ervoor dat de ellebogen niet buitensporig naar buiten komen tijdens de beweging.
De borstvlieg - die kan worden gedaan met halters of op een kabelmachine - is een populaire bodybuildingoefening om de spiervezels te strekken en de spieren op te pompen. Die pomp zal helpen om voedingsrijk bloed naar het doelgebied te drijven om het herstel te versnellen. Het gebruik van halters zal ook helpen om het coördinatievermogen van uw lichaam te verbeteren, aangezien u gedwongen wordt om elk gewicht onafhankelijk te stabiliseren.
Ga achterover op een bank liggen (plat, aflopend of hellend - het maakt niet uit), met een halter in elke hand. Met een lichte buiging in uw ellebogen, laat u uw armen langzaam en met controle naar uw lichaam zakken. Keer nu de beweging om om de borstkas in te schakelen. Je zou eruit moeten zien alsof je een boom omhelst.
Met de halterbankdrukken kun je niet zo zwaar gaan als zijn halter-tegenhanger, maar er is veel leuks aan deze beweging. Ten eerste bedient u twee dumbbells, die uw borst (en de kleinere stabilisatorspieren rond uw schoudergewricht) anders werken dan het bankdrukken. Als je een zwakkere kant hebt, dan zorgt de eenzijdige aard van deze beweging ervoor dat de ene kant de andere kant kan inhalen. Als u een persoon bent die lijdt aan schouder- of elleboogpijn, kunt u met dumbbells de greep en de armhoek manipuleren om een drukpositie te vinden die voor u comfortabeler is.
Ga op een vlakke bank zitten en draai dan naar voren om elke halter op te pakken. Plaats elk gewicht op een knie en maak je klaar. Leun achterover en drijf de dumbbells dan (voorzichtig) terug naar u toe met uw knieën, terwijl u tegelijkertijd de gewichten over uw borst drukt. Verlaag de gewichten, waarbij u uw ellebogen onder een hoek van 45 graden naar binnen houdt totdat uw ellebogen 90 graden breken. Rij dan met de halters weer omhoog. Je kunt ook je handpalmen draaien, zodat ze naar elkaar toe wijzen en vanuit deze neutrale positie drukken.
Moeten we je verkopen op de push-up? Waarschijnlijk niet, maar wat voor soort trainingsmiddel zouden we zijn als we je niet vertelden dat de push-up gemakkelijker is voor je gewrichten, omdat je ze niet belast met gewicht. En het zou ons zout waard zijn als we dat niet hadden vermeld, omdat ze relatief veilig zijn, je een aantal push-ups kunt pompen voor meer volume (en dus spiergroei)? Nee, het zou niet cool zijn als we die details weglaten.
Ga in een plankpositie staan, met uw handen onder uw schouders, uw rug plat en uw voeten bij elkaar. Draai je handpalmen in de grond. Je zou je borstkas moeten voelen spannen. Houd deze positie vast en laat jezelf langzaam zakken tot je borst ongeveer 2,5 cm van de grond is. Rij nu terug door de handpalmen.
De dip is een ander juweeltje voor het lichaamsgewicht. In vergelijking met de push-up, waarbij je op handen en voeten zit, ben je geschorst voor de dip, en dus is je volledige lichaamsgewicht in het spel. Je zult ook serieus je triceps rekruteren, die in wezen betrokken zijn bij alle drukbewegingen, dus als je ze samen met de borst laat werken, zullen de synergetische spieren in harmonie worden versterkt.
Pak de dip-bar stevig vast en ga in de top van de dip-positie staan, met de bovenrug strak en de schouderbladen samengeknepen. Kantel uw romp iets naar voren en laat de ellebogen buigen terwijl ze lichtjes naar binnen plooien naar de zijkanten van de romp. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen ongeveer 90 graden buigen. Als u klaar bent, drukt u door de handgrepen en brengt u uw lichaam rechtop in de bovenste dompelpositie.
Ironisch genoeg zal de zwakste beweging op onze lijst met beste borstoefeningen waarschijnlijk het ergste verbranden (we bedoelen het beste). Om te voorkomen dat u twee platen op uw tenen laat vallen, moet u de gewichten continu samenknijpen. Alleen dat zorgt ervoor dat die borstspieren geactiveerd worden. Vervolgens strek je je armen uit om de borst nog meer samen te drukken. De Svend-pers (of plaatknijp) heeft een lage impact en is dus veiliger in vergelijking met zwaar persen. Het vereist ook weinig uitrusting (dus u hoeft niet te wachten tot een bank opengaat op International Chest Day.)
Begin met het nemen van twee kleinere halterschijven (platen van vijf of tien pond) en ze tussen je handen tegen elkaar te drukken. Je armen moeten voor je naar buiten worden gestrekt.
Terwijl u de plaat actief samenknijpt en ze niet uit elkaar laat glijden (constante spanning), trekt u de platen naar uw borstbeen terwijl u de borst omhoog houdt en de schouderbladen samengetrokken. Zodra u de platen naar het borstbeen brengt, buigt u de borstkas en drukt u de gewichten naar buiten, waarbij u ervoor zorgt dat de platen tegen elkaar worden gedrukt en de binnenste borstspieren aangespannen zijn.
Beginners (een jaar of minder training) moeten streven naar 12 wekelijkse sets, een beginnende stagiair (2-4 jaar) kan het volume verhogen tot 14 tot 16 sets per week, en een ervaren sportschoolganger (vier of meer jaar) mag het volume verhogen tot 14 tot 16 sets per week. in staat zijn om 16 tot 20 wekelijkse sets te doen. Omdat de borst een van de grotere spieren in het bovenlichaam is, je kunt het vaker trainen dan je schouders of armen.
Dat gezegd hebbende, hangt de frequentie van uw borsttraining ook af van uw trainingssplitsing. Als je een bodybuilder bent die slechts één keer per week zijn borst traint, dan zijn 20 sets misschien te veel voor een enkele sessie. Als u echter een splitsing van het hele lichaam volgt, levert zes sets borstkas per sessie drie keer per week in totaal 18 sets op, maar met minder vermoeidheid per training. Powerlifters, die zich moeten concentreren op de kracht van de borst, kunnen een training met een lage herhaling, op kracht en vervolgens een op hypertrofie gerichte training met een hogere rep, hebben. In dat geval zou het niet zo moeilijk zijn om 20 sets te verzamelen.
Normaal gesproken hebben uw spieren minimaal 48 uur en maximaal 72 uur nodig om te herstellen. Als algemene gezondheid en esthetiek uw doelen zijn, dan kunt u uw borst gemakkelijk twee keer per week trainen. Het is gebruikelijk om uw borstkas te koppelen aan uw triceps - aangezien de spieren bij veel liften samenwerken - of om uw hele bovenlichaam en vervolgens uw onderlichaam in afzonderlijke sessies te trainen. Even belangrijk, zo niet meer, hoe vaak u uw borst traint, is hoe u uw borsttraining vordert.
Om sterker en groter te worden, moet je meer gewicht of meer herhalingen toevoegen aan elk van je borstsessies. Dit is in theorie niet moeilijk. Het is een duidelijke filosofie. Als je maar een jaar aan het sporten bent, weet je natuurlijk dat dit gemakkelijker gezegd dan gedaan is.
Zelfs als je elke training slechts een pond toevoegt aan je bankdrukken, zul je uiteindelijk stoppen voordat het jaar voorbij is. Een van de beste progressiemethoden is er een die zowel herhalingen als sets combineert. Stel dat u 225 pond bankdrukt voor één herhaling. (Als u uw werkelijke maximum van één herhaling niet weet, kunt u onze calculator gebruiken om erachter te komen.) Neem 80% daarvan en til het op voor vijf sets van vijf herhalingen. Voeg elke week een herhaling toe totdat je vijf sets van acht herhalingen doet. Verhoog vervolgens het gewicht met twee en een half tot vijf pond en begin de progressie opnieuw met vijf sets van vijf herhalingen.
We raden aan om eerst met zwaardere sets borstwerk te beginnen en daarna met een lager gewicht voor meer volume. Anders vermoeit u uw spieren te veel en bent u te zwak om gewichten op te heffen die zwaar genoeg zijn om kracht op te bouwen.
Met deze lijst met beste borstoefeningen nu in je trainingstoolbox, lees je enkele andere borsttraining-gerelateerde stukken.
Uitgelichte afbeelding: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.