Jongens hebben de neiging om workouts thuis te zien als lichtere onderhoudsroutines of als tijdbesparende vervangers voor wanneer ze de sportschool niet kunnen halen. Om 'echte spieren' op te bouwen, zo luidt de gedachte, moet je naar een volledig uitgeruste faciliteit die is beladen met zwaar ijzer.
En natuurlijk is er iets te zeggen over naar de sportschool gaan. Soms moet je in een andere headspace komen. Maar jij kan spieren opbouwen zonder het huis te verlaten. (Als je tuinwerk hebt aangepakt, bomen hebt geplant, meubels hebt verplaatst of dingen in huis hebt gerepareerd, weet je dit waarschijnlijk al, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel.)
Voor nu gaan we ons concentreren op een snelle, efficiënte training om thuis spieren op te bouwen met een eenvoudig paar dumbbells en (optionele) bank.
In deze thuistraining om spieren op te bouwen, zullen we deze zeven oefeningen in een circuit uitvoeren, waarbij we zonder rust van elke oefening naar de volgende gaan. Doe in totaal drie rondes.
Deze oefeningen wisselen af tussen duwen en trekken, of tussen boven- en onderlichaam. Op die manier kun je blijven bewegen zonder dat een bepaalde spiergroep te moe wordt. U maximaliseert uw tijd voor het opbouwen van spieren terwijl u onderweg zelfs wat cardio-voordelen krijgt.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Westend61 / Getty
Waarom het werkt: De halterpers daagt je schouders uit om het gewicht meer te stabiliseren dan een halterbank. De extra puls aan het einde werkt ook op de schouders.
Hoe je dat doet: Gebruik een bank als je die hebt, maar als je de minimalistische apparatuurbenadering kiest voor je training thuis, zal de vloer het doen. (Dit wordt ook wel een 'vloerpers' genoemd.") Liggend met de voorkant naar boven, met dumbbells aan de buitenkant van je schouders en met de handpalmen naar je dijen gericht, druk beide dumbbells over je borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging verder met beide handen, alsof je tegen het plafond probeert te slaan.
Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Deze krulvariatie isoleert de biceps vanuit meerdere hoeken en combineert in wezen vier sets in één.
Hoe je dat doet: Begin met lichtere halters en krul 8 keer. Krul vervolgens halverwege en pauzeer een seconde net boven de navelhoogte voor elk van de volgende 8 herhalingen. Til daarna de dumbbells helemaal omhoog en daal af tot net onder de pec-hoogte, waarbij je opnieuw een seconde pauzeert voordat je terugkeert voor 8 herhalingen. Doe ten slotte nog 8 volledige herhalingen.
Voorschrift: 8 herhalingen van elk (32 herhalingen in totaal)
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze totale lichaamsmanoeuvre daagt de quads uit en neemt de druk van je rug weg, waardoor het toegankelijker wordt dan een traditionele barbell squat. Het gewicht zorgt voor een tegengewicht voor het lichaam, waardoor u gemakkelijker achterover kunt leunen en een goede vorm kunt stimuleren.
Hoe je dat doet: Houd een halter met beide handen onder uw borst. Hurk door je knieën naar buiten te duwen, zodat je ellebogen ertussenin kunnen bewegen. Hurk zo laag als je kunt en keer terug naar de beginpositie. Als het voelt alsof je uit de halter zou moeten drinken, dan heb je gelijk.
Voorschrift: 10 herhalingen
4 van 7
Michael Neveux
Waarom het werkt: Deze bekende maar effectieve samengestelde beweging versterkt en stabiliseert de schouders en bovenrug en daagt tegelijkertijd de triceps uit.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters met de handpalmen naar beneden voor je lichaam. Terwijl u de schouderbladen naar achteren en de borst omhoog houdt, tilt u de halters verticaal op, waarbij u de ellebogen naar het plafond tilt. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
5 van 7
Paper Boat Creative / Getty
Waarom het werkt: Het daagt je algehele kernstabiliteit uit door twee effectieve bewegingen in één te combineren.
Hoe je dat doet: Begin in een onderarmplankpositie. Duw vanuit je triceps, plaats je rechterhand op de grond en dan je linkerhand, en stijg geleidelijk naar de pushup-positie. Keer terug naar de onderarmplank door je rechter onderarm naar beneden te plaatsen en dan je linker.
Voorschrift: 10 herhalingen
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Dit werkt de quads, bilspieren en heupen als een conventionele squat, terwijl het ook je balans verder uitdaagt.
Hoe je dat doet: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
7 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Deze eenvoudige maar uitdagende beweging raakt de biceps, rug, schouder en triceps.
Hoe je dat doet: Begin in de bovenste positie van een push-up met je handen op dumbbells op schouderbreedte uit elkaar. Roei een halter naar de zijkant van je lichaam terwijl je balanceert op de andere hand en voeten. Pauzeer een seconde bovenaan en breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.