Veel jongens besteden slechts 20 minuten reizend naar de sportschool. En zeker, het woon-werkverkeer is over het algemeen de toegang tot een volledig uitgeruste faciliteit waard en de inspiratie die je krijgt als je in een kamer vol gelijkgestemden bent (zelfs als je jezelf omhult met oordopjes).
Bovendien kan thuis trainen voor uitdagingen zorgen. Sommige jongens hebben geen uitrusting (hoewel er altijd lichaamsgewichttrainingen zijn). Kamergenoten, familie en klusjes zorgen voor gemakkelijke afleiding. Dat is de reden waarom veel mannen thuistrainingen vaak zien als tijdbesparende vervangers voor wanneer ze de sportschool niet kunnen halen, of als lichtere onderhoudsroutines.
Dat kan allemaal waar zijn. Maar in een wereld vol tijdgebrek wanneer het aanpassen van een training moeilijk kan zijn, is af en toe een training thuis een goede optie om te hebben. In tegenstelling tot de meeste sportscholen is uw huis (of het nu uw garage of kelder is) 24/7 open. Je kunt een goede workout doen in de tijd die je anders nodig zou hebben om naar de sportschool te reizen.
In deze training gaan we ons concentreren op een snelle, efficiënte manier om in 20 minuten thuis te trainen met een paar verstelbare dumbbells en een bankje. De training is opgebouwd als een circuit: doe deze zeven oefeningen achter elkaar en rust pas als je het einde van de ronde hebt bereikt. Doe drie rondes van het circuittotaal.
We wisselen af tussen duw- en trekoefeningen, of oefeningen voor het boven- en onderlichaam, om in beweging te blijven. Dit zal uw tijd voor het opbouwen van spieren maximaliseren en tegelijkertijd zelfs wat cardio-voordeel behalen.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: RDL's zijn geweldig voor het opbouwen van de juiste activeringspatronen in uw hamstrings en bilspieren, terwijl ze ook uw rug versterken. Al die spieren zijn van vitaal belang aan het begin van een training, daarom worden ze als eerste opgestart.
Hoe je dat doet: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL. Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Met deze beweging rek je de hamstrings in dezelfde tijd die je zou doorbrengen met een traditionele rij. Een variatie op de traditionele eenarmige roeien, deze oefening daagt je uit om de stabiliteit en balans van het hele lichaam te behouden terwijl je je concentreert op het efficiënt roeien van de halter.
Hoe je dat doet: Breng uw vrije hand in evenwicht op een halterrek of -bank en strek het overeenkomstige been van uw tilhand naar achteren.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
3 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Deze push-upvariant vereist dat je de biceps, triceps en schouders effectiever rekruteert dan een standaard push-up.
Hoe je dat doet: Begin met je heupen in de lucht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw hoofd en schouders zakken, alsof u onder een lat gaat. Buig uw rug terwijl u uw hoofd en schouders op hun plaats duwt. Keer het proces om om terug te keren naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
4 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Zijwaartse beweging is belangrijk voor het dagelijks leven, maar wordt tijdens de training vaak genegeerd. Het is vooral handig omdat het de dagelijkse bewegingen nabootst en de "functionele fitheid" biedt die tegenwoordig zo populair is.
Hoe je dat doet: Ga staan met halters op je schouders met je ellebogen omhoog. Stap opzij en hurk met het stapbeen op en neer, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de beginpositie door met het gebogen been omhoog te duwen. Wissel van kant en herhaal beweging.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
5 van 7
James Michelfelder
Waarom het werkt: De traditionele carry van de boer is een effectieve beweging van het hele lichaam die ook het uithoudingsvermogen uitdaagt terwijl je de gewichten over een grotere afstand draagt. Door de dumbbells in een gestrekte positie te dragen (hoofden van dumbbells op schouderhoogte) dagen we de schouders en biceps verder uit.
Hoe je dat doet: Terwijl u de halters in een gestrekte positie draagt, loopt u 30 seconden door uw huis.
Voorschrift: 30 seconden
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Hurken in de sportschool en in het dagelijks leven traint de bilspieren, maar de gesplitste versie met halters plaatst ze volledig op rek.
Hoe je dat doet: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, moet u uw gewicht weer omhoog brengen met de voorste bilspier. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.
Voorschrift: 10 herhalingen aan elke kant.
7 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: De halterpers daagt je schouders uit om het gewicht intensiever te stabiliseren dan een halterbankdrukken. De extra puls aan het einde werkt ook op de schouders.
Hoe je dat doet: Gebruik een bank als je die hebt, maar als je de minimalistische apparatuurbenadering kiest voor je training thuis, zal de vloer het doen. (Die variatie wordt een vloerpers genoemd.) Liggend met het gezicht naar boven, dumbbells aan de buitenkant van uw schouders, en met de handpalmen naar uw dijen gericht, til beide dumbbells over uw borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging verder met beide handen, alsof je tegen het plafond probeert te slaan.
Voorschrift: 10 herhalingen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.