De door atleten goedgekeurde beentraining om je quads te bouwen

Voetbal is een van de meest intense en veeleisende sporten die er zijn. Met 11 spelers die constant de bal achtervolgen over een veld van 110-120 yard, heb je uithoudingsvermogen, kracht en heel veel beenkracht nodig om competitief te blijven gedurende een spel van 90 minuten.

Hoe kunnen we ons met de recente overwinning van het Team USA Women's World Cup niet laten inspireren door de meest populaire sport ter wereld en door de prestaties en fysieke bekwaamheid van het team??

We namen contact op met Jim Liston, MEd, CSCS, voormalig kracht- en conditietrainer voor Major League Soccer's Los Angeles Galaxy en mede-oprichter van Competitive Athletic Training Zone om zijn tips te krijgen voor het ontwikkelen van quad-definitie vergelijkbaar met die van een voetbalprof. 

"Voetballers hebben grote quads omdat de sport krachtige beenspieren vereist", zegt Liston, "Voeg deze oefeningen toe aan je routine en je voelt de effecten van sterkere benen na slechts acht sessies."

Halter High Pull / Backward Broad Jump

• Plaats uw voeten net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in uw rechterhand.
• Laat je in een gehurkte positie vallen, laat de halter tussen je knieën naar de grond vallen en spring dan explosief omhoog terwijl je het gewicht naar schouderhoogte trekt met de kracht die door je benen wordt gegenereerd.
• Land zachtjes en zak terug naar de startpositie.
• Voer acht herhalingen uit, wissel dan van hand en doe er nog acht.

Opmerking: Volg deze beweging onmiddellijk met een reeks achterwaartse brede sprongen, waarbij je op twee voeten achteruit springt en zacht landt met licht gebogen knie- en heupgewrichten. Voer 12 van deze sprongen uit.

Aftreden

• Ga op je rechterbeen op een kruk of bank staan.
• Hurk langzaam met dat been zo laag mogelijk onder controle, reik voor je uit met je linkervoet en strek beide armen recht boven je hoofd terwijl je jezelf laat zakken.
• Kom snel uit de squat en hurk dan weer, deze keer reik je zo ver mogelijk naar de zijkant met je linkervoet.
• Hurk voor de derde keer, strek je linkerbeen achter je uit en open je rechterheup (vergeet niet je armen boven je hoofd te strekken bij elke squat).
• Herhaal dit voor vijf herhalingen en wissel dan van been.

Snelle uitval

• Side shuffle twee stappen naar rechts, buig naar je knie en heup en raak de grond met je rechterhand (net buiten je rechtervoet).
• Spring in één snelle beweging omhoog, schuif dan twee stappen naar links, buig naar de knie en heup en raak de grond met je linkerhand (net buiten je linkervoet).
• Voer deze beweging acht keer naar elke kant uit.

Een quad-kicking-routine

Ga aan deze oefeningen vooraf met een dynamische warming-up met overslaan, schuifelen en korte, explosieve sprints.

QUAD-KICKING ROUTINE
Oefening	Herhalingen	Sets
Halter High Pull (superset met achterwaartse brede sprong)	8	2-4
Achterwaartse brede sprong	8	2-4
Aftreden	5 per poot	2-4
Snelle uitval	8	2-4
* Beginners doen van elk twee sets; ga na zes sessies door naar drie sets; ga na nog zes sessies door naar vier.

Trainingsroutines

Cristiano Ronaldo's benen trainen voor sculpte ..

Een lichaamsgewichtroutine voor gebeeldhouwde quads en explosieve kracht.

Lees artikel

Workouts voor atleten / beroemdheden

De totale lichaamstraining van voetbalster Sebastian Lletget

Ontdek hoe deze atleet van hoog niveau zijn lichaam in de beste conditie houdt voor topprestaties.

Lees artikel