Het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen in een supplementenwinkel - met al die pillen, poeders en porties, hoe kun je hulp scheiden van hype? Als inspanningsfysioloog en sportvoedingsdeskundige kan ik je vertellen dat naast sporten en goed eten, een paar belangrijke supplementen je uiterlijk en gevoel kunnen verbeteren. Hier is waar te beginnen.
De gids met essentiële supplementen voor beginners
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Milan_Jovic / Getty
Eiwitpoeders zijn een van de grootste segmenten van de supplementenmarkt. En er is geen tekort aan beschikbare opties. Dierlijke eiwitten zoals wei, caseïne en ei, maar ook geiten, rundvlees en vis, zijn enorm populair. Maar er is ook een gezonde selectie plantaardige eiwitten, zoals rijst, hennep, soja en erwten. U kunt zelfs hydrolysaten proberen, dit zijn voorverteerde wei- en caseïnepeptiden.Welk poeder je moet kiezen, hangt vaak af van persoonlijke voorkeur en individuele behoeften, maar mijn favoriet is wei-eiwitisolaat (WPI). Het is gemaakt van het in water oplosbare deel van melk dat is verwerkt en gefilterd om lactose, cholesterol en vet te verwijderen en heeft de voorkeur van veel consumenten die lactose-intolerant zijn en / of problemen hebben met het verteren van eiwitpoeders. WPI heeft doorgaans een zeer hoog eiwitgehalte (meestal 90% of meer) in vergelijking met andere vormen, die kunnen variëren van slechts 10-50% eiwit. Het bevat ook veel L-cysteïne en alle negen essentiële aminozuren (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine). L-cysteïne helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, vermindert de ontsteking van bloedvaten en vermindert door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress. Andere belangrijke ingrediënten om naar te zoeken in uw eiwitpoeders zijn vertakte aminozuren, ook wel BCAA's genoemd, waaronder leucine, isoleucine en valine. BCAA's kunnen spierpijn helpen verminderen en het herstel na intensieve training versnellen. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor atleten, omdat het op zichzelf de spiereiwitsynthese kan verhogen. Zorg ervoor dat je proteïnepoeder er minimaal 2 heeft.5 gram leucine erin.Onthoud: Wei-eiwit wordt zeer snel opgenomen en verteerd, waardoor het gehalte aan aminozuren in het bloed sterk toeneemt. Gebruik het 's ochtends of na de training. De snelle afgifte van aminozuren aan de spieren kan de katabole effecten van weerstandsoefening snel omkeren, waardoor het spierherstel na de training onmiddellijk wordt bevorderd. Wanneer u wei-eiwit mengt met hart-gezonde vetten, vezelrijk voedsel of caseïne (een ander eiwit op melkbasis), vertraagt u de spijsvertering, waardoor u zich langer vol voelt. Voor een spieropbouwende snack tussen de maaltijden, probeer wei-eiwit gemengd met een eetlepel natuurlijke pindakaas en een handvol gemengde bessen.
2 van 5
Een geweldig multivitamine / mineralencomplex zou de hoeksteen van uw voedingsplan moeten zijn. Als wetenschapper raad ik altijd eerst voedsel aan, maar eerlijk gezegd is niemand perfect, en het primaire doel van een multi is om de voedingshiaten in je dieet op te vullen met voedsel dat je zou moeten eten, maar dat niet is. Een solide multi levert de meest essentiële vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft in optimale vormen. De belangrijkste componenten zijn: vitamine A (mijn voorkeur gaat uit naar de bètacaroteen en gemengde carotenoïden), de B-vitamines, vitamine D (zoek altijd naar de natuurlijk voorkomende D3-vorm in plaats van de minder krachtige D2-versie), vitamine E (de tocoferol- en tocotrienolvormen zijn bijzonder belangrijk), vitamine C (zoek naar de ascorbaatvorm), vitamine K (mensen met cardiovasculaire en / of botgezondheidsproblemen zouden moeten overwegen om de K2-vorm in te nemen), calcium (de citraatvorm is mijn persoonlijke favoriet), zink, selenium, chroom, jodium, mangaan en molybdeen. Opmerking: een goede multi is niet goedkoop, u krijgt waar u voor betaalt.Bewegingsonderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die intensief trainen veel essentiële vitamines en mineralen verliezen, waaronder B-vitamines, vitamine C, chroom, selenium, zink, ijzer en magnesium. Dit gebeurt voornamelijk door het verlies van vitamines en mineralen in zweet en urine, evenals door een verhoogde opname voor energieproductie tijdens inspanning en herstel. Onthoud: Kies een multi die minder dan 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één capsule of tablet bevat, en neem vervolgens één capsule of tablet bij elk van uw twee grootste maaltijden. Tenzij u een specifieke gezondheidstoestand heeft die megadoses van specifieke vitamines / mineralen vereist, overdrijf het niet! Recent onderzoek heeft aangetoond dat hoge doses van sommige antioxidant-vitamines de trainingsaanpassingen daadwerkelijk kunnen verstoren.
3 van 5
Er is geen tekort aan producten die beloven u te helpen sneller meer vet te verbranden. Maar ondanks de hype hebben slechts een handvol ingrediënten solide wetenschappelijk bewijs dat een verhoging van de stofwisseling, verbeterde lipolyse (vetafbraak) en daadwerkelijke toename van vetoxidatie (verbranding) aantoont. Op de lijst: 7-keto DHEA: Dit is een derivaat van DHEA, maar in tegenstelling tot het natuurlijk voorkomende hormoon wordt het niet omgezet in testosteron of oestrogeen. Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met 7-keto de stofwisseling tijdens een dieet kan verhogen. Dosering: 100-200 mg / dag. Capsaïcinoïden: De moleculen die chilipepers hun warmte geven, zijn volgens talloze onderzoeken ook bewezen vetverbranders en metabolische boosters. Dosering: 3-6 mg / dag. Groene thee extract: Groene thee is een natuurlijke vetverbrander en een extract genaamd EGCG kan bijzonder krachtig zijn. Het werkt het beste als u niet regelmatig cafeïne gebruikt. Dosering: 270 mg / dag gestandaardiseerd met EGCG.Yerba stuurman: Dit wordt al lang gebruikt om de eetlust te onderdrukken en vet te verbranden. Het bevat meestal cafeïne. Dosering: 1.000 mg / dag. Advantra Z: Dit merkingrediënt, afgeleid van onrijpe bittere sinaasappels, kan enkele toepassingen hebben als een veilig thermogeen hulpmiddel. Dosering: 100 mg / dag p-synephrine (het actieve bestanddeel in Advantra Z). TeaCrine: Een ander merkingrediënt en is een recentere nieuwkomer op het gebied van energiestimulerende en gewichtsverlies suppletie. Voorlopige studies bij mensen waren positief en in tegenstelling tot andere stimulerende middelen verliest het zijn kracht of effectiviteit niet gedurende acht weken continu gebruik. Dosering: 100-200 mg / dag. Onthoud: Als het gaat om supplementen voor vetverlies, verschillen de resultaten sterk van persoon tot persoon, dus wees niet ontmoedigd als een van deze ingrediënten je laat hangen. Meestal worden verschillende ingrediënten gecombineerd met verschillende werkingsmechanismen (i.e., in een voltooide, door onderzoek bewezen formule) werkt het beste. Tip: Verdeel uw supplementen over verschillende maaltijden voor een betere opname.
4 van 5
Corbis
Deze gele specerij, ook bekend als curcumine, is een lid van de gemberfamilie en wordt al eeuwenlang als specerij en in de traditionele geneeskunde gebruikt. Het heeft zowel ontstekingsremmende als pijnverminderende eigenschappen en is ook een krachtige antioxidant die de gezondheid van de hersenen bevordert en kan helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, met name borst-, prostaat- en colorectale kanker. In de afgelopen 15 jaar zijn er bijna 7.000 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over de therapeutische eigenschappen van kurkuma en curcumine.Onthoud: Om de biologische beschikbaarheid en ziektepreventie-effecten te maximaliseren, raad ik aan om Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) of Curcumin Phytosome (Meriva) te gebruiken, aangezien deze vormen van curcumine zijn onderzocht bij mensen. De typische effectieve dosering voor curcumine is van 500-4.000 mg per dag. ZIE OOK >>> Verlicht gewrichtspijn met kurkuma
5 van 5
Corbis
De overgrote meerderheid van multivitaminen bevat nergens in de buurt van 'optimale' hoeveelheden vitamine D, dus het kan verstandig zijn om een beetje extra te nemen, vooral in de wintermaanden. Vitamine D functioneert als een precursor van het steroïde hormoon, wat betekent dat zonder voldoende vitamine D uw lichaam geen optimale hoeveelheden oestrogeen of progesteron kan produceren. Vitamine D is het meest bekend in medische kringen vanwege de gunstige effecten op de gezondheid van de botten, de bloedsuikerspiegel, de immuunfunctie, de cardiovasculaire gezondheid en de cognitieve functie, helpt depressie te bestrijden en stress te verminderen. Recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat vitamine D meer dan 2000 genen in het lichaam aantast, waaronder verschillende in spieren die een slank, gevormd lichaam helpen bevorderen. Onthoud: Velen van ons hebben een ronduit tekort aan vitamine D, of hebben op zijn minst een suboptimaal niveau. Dit geldt vooral als je een donkere huidskleur hebt, veel zonnebrandcrème gebruikt en / of in het noorden van het land woont. De meeste multis bieden slechts 600-800 IU vitamine D, maar idealiter zou u ongeveer 2.000 IU per dag moeten krijgen. Omdat D een in vet oplosbare vitamine is, probeer het dan in te nemen bij een maaltijd die wat vet bevat, zodat het lichaam het goed kan opnemen.
Terug naar introEiwitpoeders zijn een van de grootste segmenten van de supplementenmarkt. En er is geen tekort aan beschikbare opties. Dierlijke eiwitten zoals wei, caseïne en ei, maar ook geiten, rundvlees en vis, zijn enorm populair. Maar er is ook een gezonde selectie plantaardige eiwitten, zoals rijst, hennep, soja en erwten. U kunt zelfs hydrolysaten proberen, dit zijn voorverteerde wei- en caseïnepeptiden.
Welk poeder je moet kiezen, hangt vaak af van persoonlijke voorkeur en individuele behoeften, maar mijn favoriet is wei-eiwitisolaat (WPI). Het is gemaakt van het in water oplosbare deel van melk dat is verwerkt en gefilterd om lactose, cholesterol en vet te verwijderen en heeft de voorkeur van veel consumenten die lactose-intolerant zijn en / of problemen hebben met het verteren van eiwitpoeders. WPI heeft doorgaans een zeer hoog eiwitgehalte (meestal 90% of meer) in vergelijking met andere vormen, die kunnen variëren van slechts 10-50% eiwit. Het bevat ook veel L-cysteïne en alle negen essentiële aminozuren (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine). L-cysteïne helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, vermindert de ontsteking van bloedvaten en vermindert door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress.
Andere belangrijke ingrediënten om naar te zoeken in uw eiwitpoeders zijn vertakte aminozuren, ook wel BCAA's genoemd, waaronder leucine, isoleucine en valine. BCAA's kunnen spierpijn helpen verminderen en het herstel na intensieve training versnellen. Leucine is het belangrijkste aminozuur voor atleten, omdat het op zichzelf de spiereiwitsynthese kan verhogen. Zorg ervoor dat je proteïnepoeder er minimaal 2 heeft.5 gram leucine erin.
Onthoud: Wei-eiwit wordt zeer snel opgenomen en verteerd, waardoor het gehalte aan aminozuren in het bloed sterk toeneemt. Gebruik het 's ochtends of na de training. De snelle afgifte van aminozuren aan de spieren kan de katabole effecten van weerstandsoefening snel omkeren, waardoor het spierherstel na de training onmiddellijk wordt bevorderd. Wanneer u wei-eiwit mengt met hart-gezonde vetten, vezelrijk voedsel of caseïne (een ander eiwit op melkbasis), vertraagt u de spijsvertering, waardoor u zich langer vol voelt. Voor een spieropbouwende snack tussen de maaltijden, probeer wei-eiwit gemengd met een eetlepel natuurlijke pindakaas en een handvol gemengde bessen.
Een geweldig multivitamine / mineralencomplex zou de hoeksteen van uw voedingsplan moeten zijn. Als wetenschapper raad ik altijd eerst voedsel aan, maar eerlijk gezegd is niemand perfect, en het primaire doel van een multi is om de voedingshiaten in je dieet op te vullen met voedsel dat je zou moeten eten, maar dat niet is.
Een solide multi levert de meest essentiële vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft in optimale vormen. De belangrijkste componenten zijn: vitamine A (mijn voorkeur gaat uit naar de bètacaroteen en gemengde carotenoïden), de B-vitamines, vitamine D (zoek altijd naar de natuurlijk voorkomende D3-vorm in plaats van de minder krachtige D2-versie), vitamine E (de tocoferol- en tocotrienolvormen zijn bijzonder belangrijk), vitamine C (zoek naar de ascorbaatvorm), vitamine K (degenen met cardiovasculaire en / of botgezondheidsproblemen zouden moeten overwegen om de K2-vorm te nemen), calcium (de citraatvorm is mijn persoonlijke favoriet), zink, selenium, chroom, jodium, mangaan en molybdeen. Opmerking: een goede multi is niet goedkoop, u krijgt waar u voor betaalt.
Bewegingsonderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die intensief trainen veel essentiële vitamines en mineralen verliezen, waaronder B-vitamines, vitamine C, chroom, selenium, zink, ijzer en magnesium. Dit gebeurt voornamelijk door het verlies van vitamines en mineralen in zweet en urine, evenals door een verhoogde opname voor energieproductie tijdens inspanning en herstel.
Onthoud: Kies een multi die minder dan 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één capsule of tablet bevat, en neem vervolgens één capsule of tablet bij elk van uw twee grootste maaltijden. Tenzij u een specifieke gezondheidstoestand heeft die megadoses van specifieke vitamines / mineralen vereist, overdrijf het niet! Recent onderzoek heeft aangetoond dat hoge doses van sommige antioxidant-vitamines de trainingsaanpassingen daadwerkelijk kunnen verstoren.
Er is geen tekort aan producten die beloven u te helpen sneller meer vet te verbranden. Maar ondanks de hype hebben slechts een handvol ingrediënten solide wetenschappelijk bewijs dat een verhoging van de stofwisseling, verbeterde lipolyse (vetafbraak) en daadwerkelijke toename van vetoxidatie (verbranding) aantoont. Op de lijst:
Onthoud: Als het gaat om supplementen voor vetverlies, verschillen de resultaten sterk van persoon tot persoon, dus wees niet ontmoedigd als een van deze ingrediënten je laat hangen. Meestal worden verschillende ingrediënten gecombineerd met verschillende werkingsmechanismen (i.e., in een voltooide, door onderzoek bewezen formule) werkt het beste.
Tip: Verdeel uw supplementen over verschillende maaltijden voor een betere opname.
Deze gele specerij, ook bekend als curcumine, is een lid van de gemberfamilie en wordt al eeuwenlang als specerij en in de traditionele geneeskunde gebruikt. Het heeft zowel ontstekingsremmende als pijnverminderende eigenschappen en is ook een krachtige antioxidant die de gezondheid van de hersenen bevordert en kan helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, met name borst-, prostaat- en colorectale kanker. In de afgelopen 15 jaar zijn er bijna 7.000 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over de therapeutische eigenschappen van kurkuma en curcumine.
Onthoud: Om de biologische beschikbaarheid en ziektepreventie-effecten te maximaliseren, raad ik aan om Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) of Curcumin Phytosome (Meriva) te gebruiken, aangezien deze vormen van curcumine zijn onderzocht bij mensen. De typische effectieve dosering voor curcumine is van 500-4.000 mg per dag.
ZIE OOK >>> Verlicht gewrichtspijn met kurkuma
De overgrote meerderheid van multivitaminen bevat nergens in de buurt van 'optimale' hoeveelheden vitamine D, dus het kan verstandig zijn om een beetje extra te nemen, vooral in de wintermaanden. Vitamine D functioneert als een precursor van het steroïde hormoon, wat betekent dat uw lichaam zonder voldoende vitamine D geen optimale hoeveelheden oestrogeen of progesteron kan produceren. Vitamine D is het meest bekend in medische kringen vanwege zijn gunstige effecten op de gezondheid van de botten, de bloedsuikerspiegel, de immuunfunctie, de cardiovasculaire gezondheid en de cognitieve functie, helpt depressie te bestrijden en stress te verminderen. Recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat vitamine D meer dan 2000 genen in het lichaam aantast, waaronder verschillende in spieren die een slank, gevormd lichaam helpen bevorderen.
Onthoud: Velen van ons hebben een ronduit tekort aan vitamine D, of hebben op zijn minst een suboptimaal niveau. Dit geldt vooral als je een donkere huidskleur hebt, veel zonnebrandcrème gebruikt en / of in het noorden van het land woont. De meeste multis bieden slechts 600-800 IU vitamine D, maar idealiter zou u ongeveer 2.000 IU per dag moeten krijgen. Omdat D een in vet oplosbare vitamine is, probeer het dan in te nemen bij een maaltijd die wat vet bevat, zodat het lichaam het goed kan opnemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.