Traagheid is het vermogen van fysieke objecten waardoor ze elke verandering in hun eigenschap van beweging kunnen weerstaan. “Een bewegend object heeft de neiging om in beweging te blijven; een object in rust heeft de neiging om in rust te blijven.'Weet je, dat oude gezegde. Inertie beschrijft ook de neiging van je typische mens om precies hetzelfde te blijven doen als hij, ondanks het feit dat een moment van reflectie erop zou kunnen wijzen dat dit stom is.
Ik sta zelf zeker niet boven het bezit van een aanzienlijke hoeveelheid traagheid, hoewel ik probeer open te blijven staan voor suggesties en om te blijven nadenken over mijn ingesleten gewoonten. Af en toe word ik me bewust van een fout in mijn denken, of een gebrek daaraan, dat gecorrigeerd moet worden. Als ik dat doe, ben ik gedwongen om De Openbaring te delen.
De meeste mensen hebben geen behoefte aan het dragen van een 4-inch power belt voor de deadlift. Tenzij je lang of lang getailleerd bent, is een 4-inch brede standaard power belt te breed om een correcte lendenpositie toe te staan aan het begin van een correcte deadlift.
Ten eerste biedt de riem van de lifter een manier om de effectiviteit van de spiersamentrekkingen rond de borst- en buikholte tijdens een zware lift te vergroten. Het werkt door de spieren rond de wervelkolom iets te geven om tegen samen te trekken, zodat ze een hardere isometrische samentrekking met de riem kunnen produceren dan zonder. Zoals het gooien van een Wiffle-bal tegen een honkbal, of als het leren schoonmaken met een stuk PVC in plaats van een lange halter, is het moeilijk om kracht te produceren tegen weinig of geen weerstand. De gordel geeft deze weerstand aan de rompspieren en het resultaat is een hardere samentrekking bij het dragen van de gordel.
Spieren trekken langs hun lengte samen, en de rectus abdominis, de erector spinae, de obliques, de transversalis en alle kleine spieren van de bekkenbodem verschillen in dit opzicht niet. Wanneer ze isometrisch samentrekken, steunen ze de skeletcomponenten waaraan ze zijn bevestigd. De riem verbetert dit samentrekkende vermogen.
Als uw buikspieren niet aangespannen zijn, hangen ze in een positie die het meest gracieus wordt omschreven als 'convex naar buiten.”Ze ontspannen weg van de wervelkolom in een verlengde configuratie. Wanneer u ze samentrekt, worden ze korter en veranderen ze van licht convex in recht, waardoor het volume in de buikholte enigszins afneemt. Deze volumevermindering leidt tot een toename van de druk. Omdat je darminhoud voornamelijk uit water bestaat en omdat water niet erg samendrukbaar is, werkt het hydrostatische / hydraulische effect van deze compressie over alle randen van de buikholte, waardoor de vorm van de kamer in feite verstevigt.
De riem zorgt voor een beperking van de buitendiameter van de darm, en "hoepelspanning" (zoals de kracht die wordt uitgeoefend op de ijzeren hoepels van een houten vat door de vloeistof binnenin) wordt uitgeoefend rond de omtrek van de stam naar buiten en verdeeld over het geheel riem min of meer gelijkmatig. Wanneer de buikcontractie optreedt, kunnen de licht uitdijende spierbuiken alleen naar binnen uitzetten vanwege de beperkende "hoepelspanning" van de riem, waardoor de druk in de darmen toeneemt.
Dit is de reden waarom bredere banden beter werken dan smallere banden - ze bedekken een groter deel van de darm. De riem omcirkelt de spieren rond de wervelkolom, met als doel om helemaal niet te vervormen onder druk, en daarom werken dikkere banden beter dan dunnere banden. In tegenstelling tot kniebanden of een squat-pak, werkt de riem niet op een buigend gewricht, waardoor tijdens het buigen energie in het materiaal wordt opgeslagen en tijdens het strekken wordt teruggegeven. De riem werkt helemaal niet - jij wel.
De hardere spiercontractie, gecombineerd met een toename van de druk in de buikholte door de hoepelspanning van de riem, en bovenop 'afgedekt' door de drukeffecten van de Valsalva in de borstholte, zorgen voor de stijfheid in de romp die ervoor zorgt dat het is een effectieve krachtoverbrenger naar de bar.
Paul Chek en anderen beweren graag dat de riem de buikspieren de-conditioneert, kennelijk ervan uitgaande dat de riem een passief apparaat is dat op zichzelf werkt. Ik herinner me dat ik een nogal smakeloze diapresentatie van een foto zag in een videoclip van een van Cheks seminars waarin een vrouwelijke gewichtheffer de controle over de blaas verloor tijdens een schoonmaakbeurt op wat blijkbaar de Olympische Spelen van 2000 in Sydney waren. Hij beweerde dat haar incontinentie te wijten was aan het dragen van haar riem. Hij was kennelijk niet bekend met de feitelijke bekkenbodemanatomie, het mechanisme waarmee de urethra gesloten blijft en de mogelijke effecten van bevalling, genetica en hormonen in haar nogal persoonlijke en in feite relatief veel voorkomende situatie. De sycofantische kreten van instemming van de meiden op zijn eerste rij achtervolgen me tot op de dag van vandaag.
Iedereen die denkt dat een deel van de rompmusculatuur ontspannen is tijdens een zware deadlift, riem of geen riem ... nou, ik weet niet wat ik je moet vertellen. Dit artikel is geenszins een volledig onderzoek van de mechanica van het gebruik van een riem bij krachttraining, maar een van de manieren waarop de riem werkt, is door u er een hardere spiercontractie tegen te laten produceren dan u zonder zou kunnen, en iedereen die dat heeft betaald. aandacht voor wat er gebeurt onder een zware squat of pull weet dit al.
Een hardere isometrische samentrekking van de buikwand voorkomt vervorming of ontspanning van het "drukvat" -aspect van het systeem, waardoor elke dissipatie van ondersteuning tijdens het tillen wordt voorkomen. De combinatie van de hardere isometrische samentrekking van de rompspier die mogelijk wordt gemaakt door de riem en het feit dat het zwaardere gewicht dat u optilt, meer trainingsprikkels geeft dan het lichtere gewicht dat u anders zou tillen, betekent dat u met de riem sterker kunt worden. Afhankelijk van uw trainingsaccent, is dit waarschijnlijk een goede zaak.
Over het algemeen gebruiken post-novice lifters de riem voor de laatste warming-ups en werksets op zware dagen, nadat ze hebben geleerd hoe ze deze correct moeten gebruiken. Lifters met chronische rugblessures kunnen besluiten om het voor alle sets na 135 jaar te gebruiken, afhankelijk van de aard van hun blessure. Het juiste gebruik van de gordel houdt in dat u leert hoe strak het moet zijn om te werken. Ervaring is de enige manier om dit te leren. Te strak en je bent te ver uitgerekt om een effectieve isometrische samentrekking te maken. Te los, en er is niets om tegen te duwen. Een losse riem is louter decoratief.
Als het eenmaal krap is, haal dan diep adem, knar door alles isometrisch, vergeet dat de riem er is, en doe de herhaling. Ik ben het niet eens met de aanbeveling om tegen de riem te duwen, omdat deze beweging, strikt opgevolgd, meestal een zekere mate van lendenflexie zal veroorzaken. Het is beter om te vertrouwen op de juiste riemspanning en de Valsalva om uw rompspieren beter hun werk te laten doen met de feedback over de contractiele intensiteit die door de riem wordt geleverd.
Als squats of deadlifts worden uitgevoerd voor meerdere herhalingen, wordt het proces elke herhaling herhaald. Drukken moeten onderaan elke herhaling worden gereset, afhankelijk van de stijl van persen die u aan het doen bent. Meerdere herhalingen op de bank kunnen in één ademhaling worden uitgevoerd door een ervaren lifter die een riem draagt.
Wanneer u een brede riem om uw natuurlijke middel doet, kan de onderkant van de riem naar beneden vallen over uw ASIS (uw Anterieure Superior Iliacale Stekels - uw "heupaanwijzers") op uw bekken, of hij kan een beetje hoger rijden, afhankelijk van uw natuurlijke taille lengte. Als je ribben zich dicht bij je bekkenkammen bevinden, zoals de mijne, gaat hij lager rijden, dicht bij je heupplooi.
In deze positie, wanneer u in heupflexie gaat om uw rug in te stellen voor het trekken, raakt de onderrand van de riem meestal uw bovenbenen. Als het hoger is, zal het dat niet doen, en deze discussie is niet op jou van toepassing. Maar als je korter bent, of een korte taille hebt, of als je iemand coacht die dat wel is - en dat klopt veel mensen - u moet echt nadenken over het effect van de riem op uw heupbuigergebied.
Proprioceptie is "het gevoel van de relatieve positie van aangrenzende delen van het lichaam en de kracht van de inspanning die bij beweging wordt gebruikt" (van Wikipedia). Proprioceptie is het resultaat van alle verzamelde "telemetrie" die is verzameld over de positie van uw lichaam in de ruimte en de posities van alle delen van uw lichaam in relatie tot elkaar. Deze telemetrie wordt aan uw hersenen geleverd door uw gevoel van positie tegen de grond (uw voeten), door de spanning in uw spieren, de gewaarwordingen rond uw gewrichten en door schijnbaar alledaagse factoren zoals druk op uw huid door uw kleding. Een van de andere manieren waarop de riem werkt, is bijvoorbeeld door proprioceptieve feedback te geven aan uw buikspieren, schuine buikspieren en erectors.
We corrigeren voortdurend hoge squats veroorzaakt door proprioceptieproblemen. Als je zweet strak op je benen zit, of als je zeer modieuze boardshort op je knieën blijft hangen als je hurkt, worden ze strakker naarmate je dieper hurkt, en op een gegeven moment levert deze proprioceptie foutieve gegevens over je diepte op. We corrigeren dit door het zweet hoger in het kruis te trekken totdat de binding tegen de dijen is verminderd, of door de lifter te veranderen in rekbare zweetzakken of korte broeken zodat de spanning van het materiaal tegen de benen weg is. Als een strakke broek het probleem is - en dat is vaak het geval, dus denk hieraan als je traint - dan wordt de situatie onmiddellijk verholpen.
De riem om uw dijen doet hetzelfde, maar heeft in dit geval invloed op de zeer kritieke positie van uw onderrug. Nadat je je grip op de stang hebt genomen, is het moeilijkste deel van de deadlift-setup alle flexie uit je lage rug trekken. Als de lumbale wervelkolom in extensie niet plat is vergrendeld, kan de lage rug geen efficiënte krachtoverbrenger zijn tussen de heupen en benen en de armen. De vergrendelde onderrug zorgt ervoor dat de kracht die wordt gegenereerd op de zich uitstrekkende knieën en heupen de stang kan bewegen, en elke verandering in de positie van de onderrug tijdens het trekken - zoals elk verlies van stijfheid in de abdominale steunstructuren - is krachtverlies van het systeem.
En als de heupen in extensie vergrendelen voordat uw ronde onderrug recht komt, moet u waarschijnlijk de stang vastmaken om het trekken te voltooien. Een afgerond bovenste rugleuning kan mechanisch een voordeel zijn, door de afstand tussen de heupen en de stang te verkorten en door een meer gestrekte kniepositie te bieden om te beginnen met trekken, maar een afgeronde onderrug betekent meestal een gemiste poging.
Wanneer je je lumbale wervelkolom in extensie zet aan het begin van de pull, beweegt je buik naar beneden tussen je dijen, en de riem gaat ermee mee. Wanneer uw rug is ingesteld, past de buik / riem-montage tussen uw dijen met een variërende mate van strakheid. Maar als uw middel kort is en de riem te breed, raakt deze uw bovenbenen bij de heupbuigers tijdens het uitknijpen van de laatste lendenflexie.
Dit contact tussen riem en bovenbeen geeft onjuiste proprioceptieve informatie over de mate waarin u uw rug heeft gestrekt. De riem vertelt uw rug dat deze volledig is gestrekt terwijl dat niet het geval is, en dit kan ertoe leiden dat u trekt vanuit een positie met onvolledige lumbale extensie. Een onvoldoende geplaatste lage rug is niet sterk voor een zware trekkracht, en is ook een goede manier om je rug te tweaken. Ik zie veel deadlifts voor wedstrijden getrokken met een onvolledige lumbale extensie met behulp van een 4-inch riem.
Sommige mensen hebben dit al bedacht. Konstantinovs trekt met zijn riem in een veel hogere positie, ver van de heupen.
Ook Lilliebridge en andere voorbeelden laten zien dat dit probleem wordt aangepakt, hoewel misschien niet de beste manier. Als de riem druk moet uitoefenen in de buikholte, moet deze over de lumbaal worden geplaatst, onder de zwevende ribben, zodat het midden van de riem zich over het midden van de buikholte bevindt. Dit zorgt voor de beste drukverdeling ter ondersteuning van de lumbale wervelkolom.
Konstantinovs kan zijn riem dragen zoals hij wil - ik zou nooit aannemen dat ik een ervaren concurrent zou vertellen hoe hij een riem moet dragen - maar ik vraag je om na te denken over een andere aanpak. Ik denk dat het grootste probleem is dat te veel mensen proberen hun 4-inch squat-riem ook voor de deadlift te laten werken. De reden: traagheid. Gewoon oud, er nooit aan gedacht. Het is gewoon niet bij hen opgekomen dat de deadlift misschien mechanisch voldoende verschilt van de squat, dat een heel andere benadering van de apparatuur nodig kan zijn. Geavanceerde lifters houden rekening met dergelijke details, en dat zou u ook moeten doen.
De squat is duidelijk anders dan de deadlift. De squat begint bovenaan, laadt excentrisch in de bodem en kaatst weer terug, terwijl de deadlift concentrisch van onderaf begint. De squatter wordt met behulp van de last in de bodem van het bewegingsbereik geperst, terwijl de deadlifter de moeilijkste positie van de lift onbelast moet aannemen, zonder enige hulp van het gewicht. Als de kraker een riem draagt die vastloopt aan de onderkant van de ROM, is goed! Het helpt de rebound. Maar dezelfde blokkering kan interfereren met het vermogen van de deadlifter om in de meest efficiënte positie om uit te trekken, zonder hulp van een beladen afdaling, te belemmeren, waardoor een onvolledige back-set en een stroomlek ontstaat, zelfs voordat de pull begint.
Toegegeven, een bredere riem zorgt voor een betere omsluiting van de buik en een gelijkmatigere hoepelspanning dan een smallere riem. Maar als het je ervan weerhoudt om in de juiste positie te komen om effectief te trekken, maakt het nauwelijks uit dat het voor een deel van het werk beter werkt. Als u niet correct kunt worden ingesteld, kunt u niet correct trekken.
Het antwoord is: denk niet langer aan je squatgordel als ‘The Belt’ en begin de deadlift te zien als een andere beweging die waarschijnlijk een andere band nodig heeft. Een functionele riem moet zo stijf zijn dat hij niet uitrekt onder de spanning die erop wordt uitgeoefend tijdens een zware trek, dus hij moet nog wat dikte hebben. Maar het heeft niet dezelfde breedte nodig als een hurkband - die in de begindagen van de organisatie door de IPF werd gecodificeerd op 4 inch / 10 cm. Een riem voor de deadlift werkt beter als deze beter past, en dit kan betekenen dat een 3-inch, 2.5-inch of zelfs een 2-inch riem met een dikte van 10 tot 13 mm werkt veel beter voor u als ondersteuning die de opstelling niet hindert. En hoewel het smal is, versterkt het nog steeds de trekkracht behoorlijk goed.
Op dit moment bieden maar weinig fabrikanten een selectie smalle banden aan. Dean Best doet dat, en hij doet het geweldig. Als meer van jullie erom vragen, zal de markt reageren. U kunt besluiten om het probleem op te lossen door de riem om uw middel te verplaatsen, en als u goedkoop bent of gewoon kapot gaat, is dat ook oké. Maar denk hier eens over na. Een smallere riem voor de deadlift past gemakkelijk in je sporttas en kan je meteen helpen om te trekken.
Jordan Feigenbaum en Steve Hill hebben bijgedragen aan dit artikel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.