Geprezen om proteïne, belasterd voor cholesterol, geprezen om hun biologische beschikbaarheid, gedumpt vanwege een link naar beroertes, het is een behoorlijk wilde rit geweest om de voordelen van eieren te achterhalen.
Je weet dat ze een goedkope bron van complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze het volledige spectrum van aminozuren bevatten - in feite zijn eieren misschien wel de meest biologisch beschikbare en gemakkelijk opneembare vorm van eiwitten die je kunt eten. (Eieren zijn tenslotte bedoeld om alles te bevatten wat nodig is om leven te creëren. Het leven van een kip, natuurlijk, maar je begrijpt het punt.)
Hier wilden we enkele van de meest voorkomende gezondheidsproblemen over eieren uit het perspectief van krachtsporters wegnemen. Je zou kunnen ontdekken dat er meer lekkernijen in je omelet zitten dan je wist.
Laten we eerst de voor de hand liggende vraag ophelderen: nee, eieren geven je geen hartaanval.
"Eieren zullen je niet doden", zegt Trevor Kashey, PhD, een voedingswetenschapper consultant. “Cholesterol in de voeding is niet een belangrijke bepalende factor voor het circulerende cholesterol. Het meeste cholesterol dat in omloop is, wordt gemaakt door de lever, niet door het cholesterol in ons voedsel."
Cholesterol is eigenlijk een belangrijke voedingsstof voor de productie van hormonen, waaronder testosteron, en het helpt de lever om gal te maken, zodat je vetten en in vet oplosbare vitamines kunt opnemen en verteren.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eieren in ieder geval alleen het HDL (of 'goede') cholesterol in uw bloed verhogen. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat eieren geen effect hebben op het HDL- of LDL-cholesterolgehalte, en een meta-analyse van een groep onderzoeken uitgevoerd tussen januari 1966 en juni 2012 wees uit dat er geen verband was tussen eiconsumptie en hart- en vaatziekten of beroerte. (Dat gezegd hebbende, in die specifieke studie werd alleen gekeken naar de consumptie van één ei per dag, en er werd wel een verband gevonden met hartaandoeningen voor mensen met diabetes.)
We zijn ook niet honderd procent zeker dat het cholesterolgehalte in het bloed is verband met hartproblemen; Vijfenzeventig procent van de Amerikanen die tussen 2000 en 2006 in het ziekenhuis waren opgenomen met hartaanvallen (ongeveer 137.000 mensen) had een normaal, "wenselijk" cholesterolgehalte in het bloed.
In ieder geval is de U.S. De Adviescommissie Dieetrichtlijnen van de regering stemde in 2015 om mensen niet langer aan te bevelen hun cholesterolconsumptie te beperken. Tegenwoordig wordt de wetenschap als wankel beschouwd; er is gewoon geen sterk genoeg verband tussen cholesterol in de voeding en hartaandoeningen.
Ze zijn dus een goedkope en veilige eiwitbron, maar er zijn meer voordelen voor atleten?
Eieren worden meestal geassocieerd met B-vitamines en ze zijn een geweldige bron van vitamine B1, B2 (riboflavine), B6 en B12. Eieren bevatten ook veel choline, een 'vitamine-achtige' essentiële voedingsstof die vergelijkbaar is met B-vitamines en die soms door atleten wordt gebruikt om vermoeidheid bij duursporten uit te stellen. (Het is ook in verband gebracht met een lagere incidentie van bepaalde psychische aandoeningen.)
"Een tekort aan B-vitamines, en choline wordt soms ook in deze groep gegooid, heeft zeker een nadelige invloed op iemands prestatievermogen, maar het eten van een overschot ervan levert niet noodzakelijkerwijs voordelen op die verder gaan dan wat wordt bereikt met een fatsoenlijk dieet. ”Zegt Kurtis Frank, de onderzoeksdirecteur van de onafhankelijke voedingsonderzoeksorganisatie Examine.com. "Hoewel eieren een geweldige bron van deze vitamines zijn, is choline echt de enige waar men zijn best kan doen om eieren te schilderen als absoluut de beste bron ervan."
Eieren zijn ook een uitstekende bron van zink, dat de testosteronproductie optimaliseert, en een redelijk goede bron van magnesium, wat verband houdt met verbeterd herstel tijdens de training en slaap van betere kwaliteit.
Wat mensen niet vaak met eieren associëren, is de overvloed aan luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die geconcentreerd zijn in de dooier.
"Het gehalte aan luteïne en zeaxanthine in de dooier is verrassend hoog in vergelijking met andere voedingsproducten en kan een reden zijn om eieren aan te bevelen boven ander voedsel", zegt Frank. “Hoewel het niet per se sporters zijn, zijn ze sterk gerelateerd aan de ogen, de huid en de algemene gezondheid."
Is er een "beste" manier om eieren te koken?? Verrassend genoeg kan de temperatuur waarbij eieren worden bereid een behoorlijk betekenisvol effect hebben op de voeding.
"Door het ei te braden zal de antioxidantwaarde waarschijnlijk afnemen in vergelijking met bijvoorbeeld stomen", zegt Kashey. “Hoe lager de temperatuur van de kookmethode, hoe beter, althans wat betreft het behoud van antioxidantcapaciteit. De antioxidantenniveaus worden gehalveerd of meer wanneer ze worden gekookt, gebakken of in de magnetron worden bereid, dus als dat een prioriteit is, zou ik kiezen voor kookmethoden op lagere temperaturen."
Kashey suggereerde gekscherend dat a sous vide ei zou waarschijnlijk het hoogste gehalte aan antioxidanten hebben voordat je toegeeft dat dat een vrij onrealistisch idee is. (Grappig genoeg zijn er genoeg recepten voor langzaam gekookte frittata's.) Als u niet zo geduldig bent, zou het stomen van eieren of ze gewoon langzaam koken moeten helpen om meer voordelen te behouden.
Maar eet ze niet rauw. Terwijl sommige fitnessmensen volhouden dat het salmonella-risico overdreven is, wordt er meer van het eiwit opgenomen als je het kookt.
Steve Hanson van Project Swole voegde zijn mening toe:
“Een van de beste eigenschappen van eieren is dat ze gemakkelijk zijn in de portemonnee; een zeer betaalbare bron van belangrijke voedingsstoffen. Deze superfoods zorgen er niet alleen voor dat je langer een vol gevoel hebt, maar ze bevatten ook een massa proteïne. Eieren zijn rijk aan aminozuren, choline en vitamine D, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde spiergroei. Onderzoekers zeggen dat het eten van eieren in de ochtend uw dagelijkse trek in vet voedsel met wel 400 calorieën kan verminderen, waardoor eieren ook nuttig zijn voor inspanningen om vet te verliezen!
Ja, de dooier bevat cholesterol, maar het bevat ook de meeste voedingsstoffen in het ei, dus je wilt het zeker eten. Laten we niet vergeten dat cholesterol door het lichaam wordt gebruikt om testosteron en andere hormonen te produceren, waardoor het ook helpt bij het opbouwen van spieren. Dollar voor dollar, eieren zijn een van de meest betaalbare, qua voedingswaarde verantwoorde, biologisch beschikbare, complete eiwitbronnen ter wereld."
Veel eiwitten, een ton micronutriënten, geweldig voor atleten en verrassend caloriearm - zes grote eieren breken niet eens 500 calorieën - eieren kunnen en moeten een plaats hebben in het dieet van elke atleet.
Wilt u nog meer informatie over eieren? Dr. David Perlmutter en Josh Trent van Wellness Force Radio gaan dieper in op de onderstaande podcast:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.