Niets trekt zo de aandacht als sterke schouders, maar niet om de redenen die je zou denken. Natuurlijk, gespierde schouders en vallen puilen uit een T-shirt en geven je een slanke, krachtige uitstraling. Maar schouders spelen ook een meer prominente rol bij kernstabilisatie. Wanneer je kunt bewegen door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken - alsof je ze in je achterzakken probeert te trekken - ga je de effecten van de hele dag zitten tegen.
In onze sedentaire cultuur brengen we een groot deel van onze tijd door, onderuitgezakt achter bureaus en achter het stuur. Het resultaat is dat we voorovergebogen raken, wat na verloop van tijd bijdraagt aan spierstoornissen en letsel. Dat komt doordat onze schouders veel werk verzetten in het dagelijks leven. Er is een reden waarom we het noemen schouderophalend een last.
Kijk de volgende keer dat je mensen kijkt naar voorbijgangers vanuit een zijaanzicht. Merk op hoe weinig van hen een rechte lijn hebben tussen oor en schouder; de meeste hebben de neiging om naar voren te steken. Als je goed functionerende schouders hebt, sta je langer en zie je er krachtiger uit. Toegevoegde spiermassa is gewoon een mooi bijproduct van training voor schouderfunctie.
Het beste gedeelte? Je hoeft in de sportschool niet om dumbbells te vechten om grotere, sterkere schouders te krijgen. En je hoeft die absurd moeilijke handstand-push-ups in CrossFit-stijl ook niet te doen.
Hier zijn 10 oefeningen om u te helpen de vruchten te plukken van sterkere schouders en vallen. U kunt deze gebruiken als onderdeel van een normale training of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
1 van 10
Anchiy / Getty
Waarom: Deze bekende samengestelde yogabeweging verbetert de flexibiliteit van de lumbale en cervicale wervelkolom en versterkt en stabiliseert de schouders.
Hoe: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in en laat je borst zakken terwijl je je heupen en schouderbladen terug in koepositie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor 'kat', adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je rug als een kat naar het plafond draait.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen van elk met 30 sec. rust tussen sets.
2 van 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom: Deze beweging over het hele lichaam verlengt je hamstrings en kuiten, opent je enkels en onderrug en stabiliseert de schouders.
Hoe: Sta met gestrekte benen en handen op de grond. Loop met je handen uit. Houd de benen gestrekt en loop met uw voeten terug naar uw handen met korte passen vanaf uw enkels.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
3 van 10
Ridarz'9 / Getty
Waarom: Deze bewegingen versterken niet alleen de rug en schouders, maar gaan ook de effecten van zitten tegen door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken waar ze horen.
Hoe: Voor de Y, ga voorovergebogen in de taille staan met uw rug plat en uw borst omhoog. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden, en til je armen boven je hoofd om een Y te vormen. Houd je duimen omhoog en begin de beweging met je schouderbladen, niet met je armen. Begin voor de L in dezelfde positie. Til je ellebogen naar het plafond terwijl ze 90 graden buigen, en draai je handen naar het plafond, handpalmen naar beneden. Keer terug naar de startpositie en ga verder voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
Georgijevic / Getty
Waarom: Ja, het is een geweldige rugoefening die ook de biceps, onderarmen en borstkas traint. Maar als het goed wordt gedaan, door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te drukken, werken pullups ook echt de moeilijk te raken achterste deltaspieren en vallen.
Hoe: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom: Dit bevordert de algehele rompstabiliteit, maar je schouders doen veel van het werk. Het zal ook je buikspieren koken. Voor een nog meer schouderintensieve variatie, probeer de sterplank.
Hoe: Ga in buikligging liggen met de onderarmen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 graden gebogen. Duw de ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd het hoofd in lijn met je ruggengraat en je navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Per Bernal
Waarom: Je schouder is de ondergewaardeerde motor van deze beweging - en zo veel bewegingen in het leven.
Hoe: Begin op de grond aan uw linkerkant met uw linker onderarm op de grond en uw elleboog onder uw schouder. Duw je elleboog omhoog en creëer een rechte lijn van enkel tot schouder. Je heupen moeten van de grond zijn en alleen de zijkant van je ondervoet en je elleboog moeten op de grond staan. Houd 30 seconden vast of doe 10 herhalingen van elk 3 seconden.
Voorschrift: 2 sets van een van de bovenstaande opties.
7 van 10
James Farrel / Getty
Waarom: Deze push-upvariatie benadrukt de schouders, met name de voorste en mediale hoofden van de deltoids, waardoor er meer spiermassa ontstaat.
Hoe: Neem een pushup-positie aan met je voeten op een trap, bank of Zwitserse bal. (Omdat dit een lichaamsgewichtroutine is, laten we het bij natuurlijke uitrusting houden, zoals een trap of een bank in het park.) Laat zakken terwijl u inademt totdat uw borst bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je weer omhoog duwt.
Voorschrift: 2 sets van 10 met 30 seconden tussen sets.
8 van 10
David Andrew / Getty
Waarom: Deze bevorderen de kernstabiliteit door de schouders, heupen en romp.
Voor muurbevestiging: Ga voorover leunen met je handen op een muur. Uw oren, schouders, knieën en enkels moeten in een rechte lijn staan. Til een knie en voet op naar de muur. De voet moet zich direct onder de dij bevinden met uw tenen dorsaalflexeerd (naar uw scheenbeen getrokken). Houd jezelf daar vast en zorg ervoor dat je lichaam niet draait.
Voor versnellingsmuurmars: Ga voorover leunen met je handen op een muur. Uw oren, schouders, knieën en enkels moeten in een rechte lijn staan. Til een knie en voet naar de muur en pauzeer. Rijd met dezelfde voet naar de startpositie terwijl je de andere knie naar de muur tilt en pauzeer. Maak een set van 10 aan elke kant.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden per zijde met 30 seconden tussen sets, of 2 sets van 10 per zijde met 30 seconden tussen sets.
9 van 10
Daniel Grill / Getty
Waarom: De bekende yoga-rusthouding is ook geweldig om de schouders uit te strekken.
Hoe: Raak vanuit een knielende positie je grote tenen tegen elkaar en ga op je hielen zitten. Scheid uw knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar en leg uw romp tussen uw dijen. Plaats je handen op de grond langs je romp, met de handpalmen omhoog, en laat de voorkant van je schouders naar de grond toe los. U moet het gewicht van de voorkant van de schouders voelen en de schouderbladen wijd over uw rug trekken.
Voorschrift: Houd de pose 30 seconden vast.
10 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom: Wat bewegingen met het lichaamsgewicht betreft, zullen maar weinig oefeningen de schouders zo direct en zo intens belasten als een handstand. Deze beweging vereist aanzienlijke kracht in uw schouders, om nog maar te zwijgen van de kernkracht, balans en stabiliteit om uw lichaam rechtop te houden terwijl u die positie vasthoudt.
Hoe: Zorg er eerst voor dat u uw schouders goed opwarmten polsen. Het is ideaal om dit op een mat of op een zachte ondergrond te doen voor het geval u uw evenwicht verliest en onhandig valt. Doe dit ook niet op een muur waar je schoenen over het oppervlak zullen schuren (en als ze dat willen, zorg er dan voor dat het cool is met de eigenaar van de sportschool voordat je het probeert).
Optie 1: Begin door van de muur af te kijken. Laat jezelf zakken in een opdrukpositie met je voeten naar de muur gericht. 'Loop' met je benen tegen de muur - zorg ervoor dat je schoenen er niet tegen schuren - en zet ze in een handstand. Laat een sportschoolpartner je in de gaten houden om ervoor te zorgen dat je niet valt. Houd die positie vast en zorg ervoor dat uw vingers van de muur af wijzen, niet naar uw zij. Laat uw ellebogen niet hyperextensie houden - houd uw armen gebogen en verloofd.
Optie 2: Begin door naar de muur te kijken. Plant uw handen en trap in een handstand met uw voeten tegen de muur; Als je jezelf niet echt kunt opstaan, vraag dan een sportschoolpartner om je benen in een startpositie te brengen. Je kunt ook proberen om een bewegende start te maken en in de handplant te stappen terwijl je tegen de muur schopt. Zorg ervoor dat uw vingers naar de muur wijzen, niet naar uw zij. Laat uw ellebogen niet hyperextensie krijgen.
Voorschrift: Begin door 30 seconden vast te houden. Rust minimaal 1 minuut tussen de pogingen.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.