Steroïden en andere prestatiebevorderende medicijnen compenseren een voortdurend slecht dieet niet. U kunt nog steeds dik worden als u medicijnen gebruikt. Maar ze veranderen uw fysiologie en kunnen enkele ernstige voedingsfouten compenseren."
Een verbeterde lifter zou bijvoorbeeld een dieet kunnen volgen met minimale calorieën en geen spieren verliezen, omdat de medicijnen meestal zijn of haar spiermassa zouden beschermen. En als iemand groeihormoon, T3, clenbuterol of zelfs DNP neemt, kan hij het tegenovergestelde doen: een teveel aan voedsel eten en toch magerder worden.
Hij zou ook 400 gram eiwit per dag kunnen binnenkrijgen en profiteren van de enorme toename van de eiwitsynthese (het ingenomen eiwit gebruiken om spieren op te bouwen). Ironisch genoeg, hoewel een verbeterde lifter baat zal hebben bij een enorme eiwitinname, kan hij het ook beter doen dan natuurlijke lifters met een zeer lage eiwitinname.
Hoe? Anabole geneesmiddelen verminderen de afbraak van eiwitten, vooral steroïden zoals trenbolon en dianabol, die eigenlijk meer antikatabool dan anabool zijn.
Hoewel veel versterkte bodybuilders veel weten over voeding, zullen velen de natuurlijke lifter gewoon hetzelfde dieet geven dat voor hen en hun middelengebruikende klanten werkt. Dit pakt zelden geweldig uit.
Natuurlijke lifters stellen andere eisen, niet alleen in de sportschool, maar ook in de keuken. Laten we dus op die vereisten ingaan. Als u netjes bent, zult u zien hoe u uw dieet kunt instellen voor magerheid en winst. Maar laten we eerst de wetenschap ingaan.
Elk dieet waardoor je vet verliest, werkt via een calorietekort. Het verwijderen van een voedingsstof uit uw dieet (koolhydraten of vet) zorgt er niet voor dat u vet verliest als u een calorie-overschot consumeert.
Voor het verliezen van vet is calorieverbruik de belangrijkste factor. Ik heb veel keto-lijners en voorstanders van periodiek vasten gekend die niet op afstand mager zijn geweest, ondanks dat ze al een jaar of langer op die manier aten. Het is niet dat keto niet werkt voor vetverlies; het is dat als je een calorie-overschot consumeert tijdens het eten van keto, je dik wordt, net als bij elke eetstijl.
Dat gezegd hebbende, calorieën zijn NIET de enige belangrijke factoren, vooral als u geïnteresseerd bent in het verbeteren van de lichaamssamenstelling (verhouding tussen spieren en vet).
Velen geloven dat niets belangrijker is dan calorieverbruik. Ze zeggen zelfs dingen als insulinegevoeligheid en schildklierhormoonspiegels doen er niet toe. Ik heb zelfs een op bewijzen gebaseerde deskundige gelezen (waar ik het grootste respect voor heb) die zegt dat insuline je nooit dik zal maken.
Technisch gezien hebben ze gelijk. Insuline vergemakkelijkt de opname van opgenomen voedingsstoffen in hun respectievelijke opslagfaciliteiten - spier-, lever- en vetcellen. Insuline zorgt er niet voor dat u meer voedingsstoffen opslaat dan u binnenkrijgt. Het kan niet. Dus, in zekere zin, degenen die zeggen dat het juist is: het is het calorische overschot dat je dik maakt, niet de insuline zelf.
Maar als uw insuline boven een bepaald punt wordt verhoogd, zult u vet niet zo efficiënt mobiliseren (verbranden). Als je lichaam veel insuline heeft aangemaakt na een koolhydraatrijke maaltijd, blijft het langer hoog. U zult langere tijd inefficiënt blijven in het mobiliseren van vet. De overproductie van insuline is wat efficiënt vetverlies voorkomt.
En het heeft ook invloed op de spieren. Spiergroei profiteert eigenlijk van insulineproductie, vooral als uw spiercellen gevoeliger zijn voor insuline dan uw vetcellen. Als dat het geval is, ben je beter in het verdelen van voedingsstoffen naar spiercellen.
Heb je dat gezien?? Insuline is niet altijd slecht. Het is belangrijk voor spiergroei. Als het alleen mensen dik maakte en het de spieren niet hielp groeien, dan zouden bodybuilders het niet injecteren. Maar zij zijn. Dit zou een sterk teken moeten zijn voor keto-lijners dat het doel om een laag insulinegehalte te behouden niet ideaal is als je spieren wilt opbouwen.
Insuline zelf is anabool en antikatabool. Hoe? Door de mTOR-activering en de opname van voedingsstoffen door uw spieren direct te verhogen, en ook indirect door IGF-1, afgegeven door de lever, te verhogen.
Dus hoewel calorie-inname de sleutel is bij het aankomen of verliezen van gewicht (en het verliezen van vet / spiergroei), zijn insuline en insulinegevoeligheid ook belangrijk.
Mensen zijn in de war door cortisol en zijn rol als het gaat om magerheid. Aan de ene kant is het een hormoon dat het vetverlies zou moeten verhogen. Het speelt een rol bij de afbraak van opgeslagen energie (glycogeen, vet, eiwit) voor brandstof. Als stresshormoon bereidt het je lichaam voor op een stressvolle situatie, zoals weglopen voor een tijger. Energiemobilisatie is een van de belangrijkste elementen bij het omgaan met stress.
Bovendien verhoogt cortisol de afgifte van adrenaline door het lichaam door te helpen bij de omzetting van noradrenaline in adrenaline. Adrenaline verhoogt ook de mobilisatie van energie. Het verhoogt ook het energieverbruik.
Charles Poliquin beweerde vaak dat cortisol je dikker maakt. Hij zei specifiek dat een verhoogd cortisol ervoor zorgt dat je meer vet op je buik en onderrug opslaat. Helaas bracht dit idee om lichaamsvet op te slaan hem in de ogen van sommige coaches in diskrediet. En de op bewijzen gebaseerde menigte verwierp de impact van cortisol op vetverlies / vettoename.
Hier is het ding: Cortisol is een mobilisatiehormoon. En als het acuut en niet chronisch wordt vrijgegeven, helpt het bij vetverlies.
Als het echter chronisch hoog blijft, kan het uw inspanningen om vet te verliezen schaden. Hoe? Meestal door het verminderen van de omzetting van het T4-schildklierhormoon (meestal inactief met betrekking tot de stofwisseling) naar het T3-schildklierhormoon (dat een grote rol speelt bij het bepalen van de stofwisseling). Hoe meer T3 u heeft, hoe hoger uw stofwisseling en hoe gemakkelijker het is om vet te verliezen.
Chronische verhoging van cortisol vermindert de omzetting van T4 in T3. En dat is hoe het de stofwisseling in de loop van de tijd kan verminderen.
Dat is belangrijk voor natuurlijke lifters, want als je een vorm van dieet (en training) gebruikt die tot te hoge cortisolspiegels leidt, loop je het risico dat je je inspanningen om vet te verliezen op de lange termijn vertraagt.
Overmatige calorietekorten kunnen leiden tot chronische cortisolverhoging, en dat geldt ook voor een volledig tekort aan koolhydraten. Denk er over na. Cortisol's eerste functie is het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Dus wanneer de bloedsuikerspiegel daalt (wanneer koolhydraten of calorieën te laag zijn), worden cortisol en glucagon vrijgegeven om het weer op te voeren. Cortisol wordt ook vrijgegeven om andere brandstofbronnen te mobiliseren.
Dus hoe groter het calorietekort en hoe lager de koolhydraten, hoe groter het risico dat je cortisol verhoogt.
Voor een verbeterde lifter is dit geen groot probleem, omdat de anabolen de toename van het katabolisme van het cortisol kunnen compenseren door de toename van het anabolisme van de steroïden. En als ze vetverliesmedicijnen gebruiken, maakt de impact van cortisol op de stofwisseling ook niet zo veel uit, vooral als ze synthetische T3 zoals Cytomel gebruiken.
Maar voor een natuurlijke lifter kan chronische cortisolverhoging niet alleen het vetverlies op de lange termijn vertragen, maar het ook moeilijker maken om spieren op te bouwen of zelfs te behouden tijdens een dieet. Dit zal belangrijk zijn als we het hebben over de optimale calorie-inname voor een dieet of om aan te komen.
Begin met 11 calorieën per pond lichaamsgewicht bij een dieet voor vetverlies en 16 calorieën per pond lichaamsgewicht bij een dieet voor spiergroei.
Dus als je een 185 pond lifter bent, zou je beginnen met een calorie-inname van 2035 als je doel is om vet te verliezen, en 2960 als je spiermassa probeert op te bouwen.
Afhankelijk van uw activiteitenniveau kunnen deze veranderen. Iemand die erg actief is (werkende constructie) heeft een hogere calorie-inname nodig, zelfs als hij probeert vet te verliezen, terwijl iemand met een zeer hoog lichaamsvet een lager aantal calorieën nodig heeft. Als u bijvoorbeeld 330 pond weegt met 40% lichaamsvet, kan een inname van 4000 calorieën 700-800 calorieën te hoog zijn. Daarom is de echte sleutel het maken van wekelijkse aanpassingen aan de calorie-inname.
Als je serieus bent over het maken van optimale veranderingen in de lichaamssamenstelling, is het ook belangrijk om je voedsel af te meten. Het is stom en vervelend, maar hoe kun je calorieën met 250 aanpassen als je niet weet hoeveel je al eet?? Om nog maar te zwijgen, de meeste mensen hebben de neiging hun calorie-inname te onderschatten wanneer ze deze niet meten.
De echte sleutel is de wekelijkse aanpassing aan uw inname. Als het uw doel is om vet te verliezen, wilt u de optimale hoeveelheid vet verliezen. Te weinig en je verliest motivatie; te veel en je verhoogt het risico op spierverlies en waardeloze trainingen.
Wat betreft spiergroei, je kunt geen spieren op je lichaam dwingen als je natuurlijk bent. Ja, het consumeren van een calorie-overschot zal uw vermogen om spieren op te bouwen vergroten, en u kunt de eiwitsynthese verhogen via mTOR-activering wanneer u voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt om insuline te stimuleren. Maar uw vermogen om spieren op te bouwen wordt beperkt door uw natuurlijke fysiologie. De "bulking" -benadering werkt niet goed voor de natuurlijke lifter.
Hoe zit het met de verbeterde lifter? Bulken kan geweldig voor hen werken. Anabole steroïden en andere medicijnen verhogen de eiwitsynthese met een grote marge. Dit betekent dat ze sneller en in grotere mate spieren kunnen opbouwen dan de natuurlijke persoon.
Om spieren op te bouwen heb je niet alleen proteïne nodig, maar ook veel energie. Dit is de reden waarom, wanneer u versterkt, uw spiergroei nauw verband houdt met uw calorie- en eiwitinname. En hoe hoger uw dosis steroïden, hoe meer extra voedsel nuttig zal zijn. Dit geldt des te meer voor bodybuilders die groeihormoon gebruiken.
Ten tweede zullen verbeterde bodybuilders die groeihormoon, bepaalde steroïden en vetverbrandende medicijnen zoals clenbuterol gebruiken, niet zo vet krijgen van de overtollige calorieën als natuurlijke lifters.
Ja, een verbeterde lifter kan dik worden als hij eet als een idioot, maar hij heeft meer speelruimte dan de natuurlijke atleet. Een natuurlijke lifter zou nauwkeuriger moeten zijn.
U dient uzelf na het ontwaken elke 7 dagen te wegen. Schiet voor een wekelijks verlies van ongeveer 2-3 pond. Gebruik natuurlijk uw oordeel. Als je een slank persoon of een klein persoon bent, verlies je 1-1.5 pond per week zou voldoende kunnen zijn.
En in de eerste week zou u meer kunnen laten vallen vanwege verlaagde glycogeenvoorraden en water. Maar over het algemeen is de daling van 2-3 pond per week wanneer u een normaal (of hoog) lichaamsvet heeft, waar u op zou moeten schieten. Dit soort drop leidt niet tot spierverlies en je zou hard moeten kunnen blijven trainen.
Deze gewichtsafname is snel genoeg om in een redelijke periode een significante verandering te bewerkstelligen. Als je 12 weken lang 2 pond per week verliest, is dat 24 pond vet van je lichaam. Je ziet eruit als een heel ander persoon.
Naarmate uw vetverlies vordert en het gewicht afneemt, is het mogelijk dat de calorie-inname die u aanvankelijk toeliet om 2-3 pond per week af te vallen, niet tot enig verlies zal leiden.
Waarom? Verschillende mogelijke redenen:
Als u 10 pond verliest, neemt uw dagelijkse energieverbruik af, vooral als u iemand bent die lichamelijk actief is. Dat komt omdat vet het extra gewicht is dat je de hele dag met je meedraagt. Het dragen van extra gewicht verhoogt de hoeveelheid energie die u gebruikt voor voortbeweging en fysieke taken.
NEAT is elke fysieke activiteit die u doet, afgezien van opzettelijke lichaamsbeweging, zoals naar uw werk lopen, traplopen en boodschappen dragen. Als u uw calorie-inname verlaagt, zal uw lichaam proberen het calorieverbruik te verminderen.
Naarmate u meer vet verliest, kunt u luier worden en merkt u het niet eens. Je verlaagt je NEAT door elke dag een beetje minder te bewegen, in de sportschool en daarbuiten.
Hoewel je metabolisme niet enorm daalt zoals velen denken, kan er wel een kleine daling zijn. Het verlies van een deel van de spieren is een mogelijke oorzaak, maar waarschijnlijker is het van een teveel aan cortisol dat vrijkomt om meer opgeslagen energie te mobiliseren. En als de productie van cortisol chronisch en excessief wordt, kan dit de conversie van T4 naar T3 verlagen, waardoor de stofwisseling een beetje afneemt. Niet veel, misschien 3-5%. Maar dit is genoeg om uw voortgang te stoppen.
Als het vetverlies stopt, betekent dit dat u niet langer een calorietekort heeft. Of je hebt minder energie besteed door minder lichamelijk actief te zijn, of je stofwisseling is afgenomen. Maar als je verder wilt gaan, is het antwoord simpel: je moet calorieën verminderen.
Als mijn gemiddelde klant in de week 2-3 pond daalt, houden we de volgende week vast aan dezelfde calorie- en voedingsinname.
Als ze niet afvallen, verlagen we de calorie-inname met een factor 1. Dit betekent dat u uw lichaamsgewicht niet met 11 vermenigvuldigt, maar met 10. Als je de volgende week 2-3 pond laat vallen, blijf je daar. Als uw gewicht nog steeds niet daalt, verlaagt u het met nog een factor 1 (lichaamsgewicht x 9).
Als u wat aankomt (en niet vals speelt), kunt u uw inname met een factor 1 verminderen.5 of zelfs 2.
Als je 1-1 verliest.9 pond, het is een oordeel. Normaal gesproken verlagen we de calorie-inname met een factor 0 als het dichter bij 1 is.5 of 1. Als het dichter bij 1 is.9, we houden calorieën de week erna hetzelfde.
Opmerking: de eiwitinname mag niet worden verlaagd. De afname van calorieën moet afkomstig zijn van een gelijke verhouding koolhydraten en vet. Dus als u uw dagelijkse calorieën met 250 moet verlagen, schrapt u 125 calorieën uit koolhydraten en 125 calorieën uit vetten.
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, dus 125 calorieën uit koolhydraten zijn 30 gram. Vet heeft 9 calorieën per gram, dus 125 calorieën vet is 14 gram. Dus je snijdt koolhydraten met 30 gram en vet met 14 gram per dag.
Als u meer dan een bepaald gewicht aankomt, voegt u waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid vet toe. Als je natuurlijk bent, kun je je lichaam niet dwingen om sneller spieren op te bouwen dan je fysiologie toestaat.
Dr. Fred Hatfield had een tabel waarop stond hoeveel spieren je per week kon opbouwen. Bij mannen was het gemiddeld 0.25 tot 0.5 pond (voor vrouwen is het ongeveer de helft).
Dat klopt voor de meeste mensen. En naarmate je meer ervaring opdoet, is het zelfs lager dan dat. Een gemiddelde man kan hopen 40-50 pond spiermassa toe te voegen boven wat zijn normale volwassen gewicht zou zijn geweest. Dit is pure spiermassa waar we het over hebben; u kunt natuurlijk meer "aankomen" dan dat.
Er zijn uitzonderingen. Mensen die genetisch begaafd zijn om spieren op te bouwen (lagere myostatine-expressie, natuurlijk hogere testosteron- en IGF-1-spiegels, evenals de ACTN3 RR-genvariant), kunnen meer. Mensen die niet reageren op inspanning (in tegenstelling tot wat ik zojuist heb genoemd) hebben misschien het geluk dat ze 15 pond spiermassa krijgen tijdens hun levensduur.
Spier toevoegen zonder vet te krijgen is zeker mogelijk. Het vereist een enorme hoeveelheid precisie en controle over elke variabele - stress, rust, voedselinname, training, NEAT, enz. En zelfs als al deze factoren worden meegerekend, kan dit het proces langzamer maken.
Hoewel we niet dik willen worden terwijl we proberen spieren toe te voegen, kan het toevoegen van een klein beetje het gemakkelijker maken om spieren op te bouwen. Het is niet omdat vet je gespierder maakt, maar omdat voldoende eten garandeert dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om spiergroei te stimuleren.
Als we spiermassa proberen toe te voegen, streven we naar een wekelijkse toename van 0.5-1 pond schaalgewicht. Dit geeft je een minimale vettoename, hoewel er wat watergewichtstoename, toename van spierglycogeen en vet zal zijn.
Als u calorieën moet verhogen, verhoog dan evenveel eiwitten, koolhydraten en vet. Als u 250 calorieën per dag moet toevoegen, voegt u 84 calorieën uit eiwitten (21 g), 84 calorieën uit koolhydraten (21 g) en 84 calorieën uit vetten (9 g) toe.
Een hoge eiwitinname is het tweede belangrijkste element om een positieve verandering in uw lichaamsbouw te bewerkstelligen, zowel tijdens een vetverliesfase als tijdens een groeiperiode.
Tijdens een spieropbouwende fase zal een groter deel van wat je wint spiermassa zijn (in plaats van vet) als je een hoger percentage proteïne eet. Tijdens een fase van vetverlies, zal het eten van een grotere hoeveelheid eiwit je in staat stellen om spieren te behouden of zelfs aan te komen, wat betekent dat het grootste deel van het gewicht dat je verliest uit vet komt.
Maar hier is de kicker: als je natuurlijk bent, gaat het niet alleen om het consumeren van zoveel mogelijk eiwitten. Je hebt een beperkt vermogen om spiermassa toe te voegen. Dus het toevoegen van te veel proteïne zal niet veel nut hebben en zou zelfs de anabole impact van proteïne kunnen verminderen door een toename van deaminering en een toename van de omzetting van aminozuren in glucose.
Verbeterde lifters hebben dat probleem niet echt, omdat de anabole steroïden de eiwitsynthese 24/7 verhogen, waardoor ze een veel grotere hoeveelheid eiwit kunnen gebruiken om spieren op te bouwen. Daarom zie je soms dat pro-bodybuilders meer dan 400 gram eiwit consumeren.
Tijdens een fase waarin de massa wordt gewonnen, stijgt de eiwitinname tot 1-1.25 g per pond lichaamsgewicht is waar de meeste naturals zouden moeten zijn. Tijdens een vetverliesfase kun je zelfs oplopen tot 1.25-1.5 g per pond lichaamsgewicht.
Meer eiwitten binnenkrijgen als je een dieet volgt, is een goede aanpak, omdat het waarschijnlijk de spierafbraak zal verminderen en een stabiele bloedsuikerspiegel zal helpen behouden, waardoor de cortisolproductie afneemt.
Het is natuurlijk moeilijk om optimaal spiermassa op te bouwen als je geen koolhydraten binnenkrijgt. Ik zeg niet dat je het NIET KUNT doen als je eiwit- en calorie-inname hoog genoeg zijn, maar het zal veel moeilijker zijn.
Dus hoe kunnen koolhydraten die tijdens de trainingsperiode worden geconsumeerd, de spiergroei vergroten? Het is tenslotte geen spier gemaakt van eiwitten?
Ja, maar koolhydraten en de insulineproductie waartoe ze leiden, zullen de mTOR-expressie van de training verhogen. Als u vóór of tijdens de training koolhydraten consumeert, wordt de mTOR meer geactiveerd dan wanneer u dat niet doet. En hoe meer u mTOR activeert, hoe groter uw toename van de eiwitsynthese door de training zal zijn.
Dit is belangrijk voor natuurlijke lifters die eiwitsynthese moeten activeren tijdens hun liftsessies. Hoewel drugsgebruikers ook baat zullen hebben bij koolhydraten tijdens het sporten, hebben ze deze niet zo veel nodig omdat ze al tonnen eiwitsynthese krijgen van de steroïden.
Het hebben van koolhydraten rond trainingen heeft ook andere voordelen die de spiergroei positief zullen verhogen. Ten eerste zullen koolhydraten voor en / of tijdens de training de afgifte van cortisol verminderen. Tijdens de sessie is de belangrijkste functie van cortisol het mobiliseren van voedingsstoffen om de training van brandstof te voorzien. En tijdens het tillen is glucose de meest efficiënte brandstofbron. (Ja, zelfs meer dan ketonen.) Hoe meer brandstof je nodig hebt om te mobiliseren, hoe groter de productie van cortisol.
Als u voor en tijdens uw training gemakkelijk opneembare koolhydraten zoals sterk vertakte cyclische dextrine verstrekt, hoeft u minder opgeslagen glycogeen te mobiliseren, wat betekent dat u niet zoveel cortisol hoeft weg te pompen. Minder cortisol betekent meer groei.
Het hebben van koolhydraten rond trainingen kan ook uw capaciteit vergroten om een hoger trainingsvolume te hebben (gemakkelijker beschikbare brandstof, verminderde cortisol) en daaruit te groeien.
Koolhydraatarme diëten leiden tot lagere niveaus van systemische IGF-1. Dit is in veel onderzoeken goed gedocumenteerd. Het is waarschijnlijk omdat u om een grote hoeveelheid IGF-1 te produceren zowel groeihormoon als insuline nodig heeft.
Ze hoeven niet per se tegelijkertijd aanwezig te zijn. Een theorie is dat insuline de lever gevoeliger maakt voor de productie van IGF-1 wanneer groeihormoon vrijkomt. Waarom is dat belangrijk?? Omdat IGF-1 het meest anabole hormoon in het lichaam is.
Je hebt de hele dag niet veel koolhydraten nodig, maar genoeg om de insulineafgifte een of twee keer per dag te stimuleren, zal zeker helpen bij het spieropbouwproces.
Een ander voordeel van koolhydraten is dat ze je kunnen helpen met stress en angst om te gaan door serotonine te verhogen en cortisol en adrenaline te verlagen. Koolhydraten kunnen je echt helpen ontspannen.
Het verband tussen koolhydraten en serotonine is algemeen bekend en is waarschijnlijk de reden achter de term 'troostvoedsel'.”Als je je verdrietig voelt, eet je als een rotzooi en voel je je beter. Dit komt waarschijnlijk door een toename van serotonine.
We hebben twee belangrijke aminozuren, tyrosine en tryptofaan. Tyrosine is een voorloper van dopamine (dat het zenuwstelsel versterkt) en tryptofaan is een voorloper van serotonine (dat kalmeert).
Als je eiwitten eet, zijn beide aminozuren aanwezig in het spijsverteringsstelsel en kunnen ze strijden om opname en transport. Hoe meer koolhydraten u binnenkrijgt met proteïne, hoe meer tryptofaan de voorkeur heeft. Maar minder koolhydraten, vergeleken met het eiwit dat je hebt gegeten, betekent dat je de neiging hebt om meer tyrosine te produceren.
Door meer koolhydraten te consumeren met uw eiwit, bevordert u de productie van serotonine, wat de hersenen kalmeert, angst vermindert en cortisol verlaagt. Als je eiwitten en weinig (of geen) koolhydraten eet, krijg je een grotere toename van dopamine, waardoor je meer energie krijgt.
Inname van koolhydraten verlaagt ook de cortisolspiegel. Als je koolhydraten binnenkrijgt, houd je de bloedsuikerspiegel hoger, waardoor er minder cortisol aangemaakt hoeft te worden.
Ten slotte, als je cortisol verlaagt, verlaag je ook de adrenaline. Cortisol verhoogt de omzetting van noradrenaline in adrenaline. U kunt dus koolhydraten gebruiken als u cortisol moet verlagen en ontspannen.
Maak, afhankelijk van uw insulinegevoeligheid, 40 tot 60% van uw niet-eiwit calorie-inname aan koolhydraten - uw totale dagelijkse calorie-inname minus de calorieën uit proteïne.
Dus als uw calorie-inname is vastgesteld op 2200 per dag en uw eiwitinname op 250 g per dag (250 g eiwit = 1000 calorieën), geeft dit u een niet-eiwit calorie-inname van 1200 calorieën per dag.
De rest van de niet-eiwit calorie-inname zou afkomstig zijn van vet.
Hoe meer lichaamsvet iemand draagt, hoe meer ik aanbeveel 40%. Hoe slanker iemand is, hoe meer ik aanbeveel 60%. Daarom beginnen we normaal gesproken met minder koolhydraten als ik een klant een dieet volg. Naarmate het dieet vordert, neemt de inname van koolhydraten normaal gesproken toe.
De belangrijkste tijd om koolhydraten te hebben, is rond de training. Neem vlak voor of tijdens maar liefst 50% van uw dagelijkse koolhydraatinname. Het meeste dat ik zou gebruiken is ongeveer 90 gram. Het gemiddelde is 40-60 gram.
De andere keer dat koolhydraten het belangrijkst zijn, is 's avonds. Het klinkt contra-intuïtief, maar om herstel, groei en kwaliteit van leven te maximaliseren, is dit de beste optie. Het helpt je te ontspannen aan het eind van de dag en verlaagt de cortisolspiegel.
Je wilt ook geen koolhydraten in de maaltijden hebben voorafgaand aan de training. Waarom? Omdat u de productie van dopamine wilt bevorderen, zodat het zenuwstelsel meer wordt geactiveerd voor uw training.
Dus als je om 16.00 uur traint, zou je een schema als dit kunnen hebben:
De belangrijkste regel om te onthouden: geen koolhydraten in de maaltijden voor de training (behalve vlak voor of tijdens je training) en verdeel je koolhydraten over de trainingstijd en de maaltijden na je training.
Bewaar koolhydraten in de laatste twee maaltijden van de dag om u te helpen ontspannen. En 's middags koolhydraten eten kan de mentale rand wegnemen wanneer je het nodig hebt. Als je voor en tijdens de training koolhydraten hebt, heb je na de sessie geen koolhydraten meer nodig.
In ons voorbeeld hierboven, waar we 2200 calorieën, 250 gram eiwit en 150 gram koolhydraten consumeren, ziet het schema er als volgt uit:
Omdat je tijdens een massatoename-fase meer koolhydraten binnenkrijgt (omdat de calorie-inname hoger is), voegen we na de training vaak eiwitten en koolhydraten toe. Dus we krijgen koolhydraten in vier maaltijden of zo.
Tot nu toe lijkt alles wat ik heb gezegd in overeenstemming te zijn met de IIFYM-voedingsstrategie (als het past bij je macro's), waarbij iemand elk voedsel kan eten dat ze maar willen, zolang aan de toewijzing van elke macronutriënt wordt voldaan. Maar voor een optimale verandering in de lichaamssamenstelling is de voedselkwaliteit ook van belang.
Toegegeven, als je een zwaarlijvig persoon neemt die 6000 calorieën per dag eet van waardeloos voedsel en je hem een dieet geeft van 2500 calorieën met 250 gram eiwit, zullen ze snel vet verliezen, ongeacht hun bron van koolhydraten en vetten. Maar als we het hebben over iemand die al in vorm is en zijn lichaamsbouw wil optimaliseren, is de voedselkwaliteit van belang.
Als het om koolhydraten gaat, willen we, behalve de koolhydraten die tijdens trainingen worden geconsumeerd, een lagere glycemische belasting, die voornamelijk afkomstig zou zijn van meer natuurlijke of onverwerkte koolhydraten om de insulinepiek te minimaliseren. Als u insuline meer prikt, duurt het langer om weer terug te komen. En zolang het verhoogd is, is de mobilisatie van vet minder efficiënt.
Probeer deze koolhydraatbronnen voor tijden buiten uw training:
In een fase van spiergroei, kunt u meer koolhydraten consumeren en wat na de training toevoegen.
De hoeveelheid vet die u binnenkrijgt, is vrij eenvoudig. Je berekent de totale calorie-inname (laten we zeggen dat het 2200 calorieën is), de eiwitinname (laten we zeggen dat het 250 gram of 1000 calorieën is) en de koolhydraatinname (we gingen met 50% van de niet-eiwitinname, dus 600 calorieën of 150 gram).
Van daaruit is het alleen een kwestie van het gat opvullen.
Elke gram vet is ongeveer 9 calorieën, dus 600 calorieën is 67 gram vet.
Als we naar ons vorige voedingsschema kijken, ziet het er nu als volgt uit:
Ik zal u geen voorbeelddieet geven omdat de calorie-inname zal variëren op basis van uw grootte en doel. Maar als je eenmaal die berekeningen hebt, is het eenvoudig plug and play. Hier leest u hoe u de maaltijden instelt, afhankelijk van het tijdstip waarop u traint.
Merk op dat ik geen avondtrainingstijd heb toegevoegd. Voor een natural is dit de absoluut slechtste tijd om te trainen.
Het optimale dieet vereist enige inspanning, omdat precisie als een natuurlijke persoon veel belangrijker is dan voor een verbeterd individu. U moet uw behoeften aan calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet berekenen. U moet uw voedsel wegen en uw inname wekelijks aanpassen.
Maar als u serieus bezig bent met het optimaliseren van uw lichaamsbouw, dan is dat wat u moet doen. Als je tevreden bent met 'goed genoeg', vleugel het dan gewoon, maar wees niet pissig als de resultaten worden geraakt of gemist.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.