Hoe zou je het vinden om je middel te laten krimpen door een simpele oefening uit te voeren?? Iets willen weten dat nog cooler is? Dezelfde oefening die uw middelomtrek zal verkleinen, zal waarschijnlijk ook uw lage rugpijn verhelpen.
Veel lifters geven tegenwoordig de voorkeur aan de ouderwetse bodybuilding-lichaamsbouw in tegenstelling tot de moderne kolossen. Een groot deel van die voorkeur heeft te maken met de slanke tailles van die klassieke, V-vormige bodybuilders.
In de jaren 70 dachten bodybuilders niet alleen aan het bouwen van individuele lichaamsdelen; ze dachten na over het uiterlijk van het lichaam als een heel. Dat is waar bodybuilding, of het nu recreatief of competitief is, over zou moeten gaan - het creëren van een visueel aantrekkelijke lichaamsbouw geheel.
Zelfs Arnold Schwarzenegger, die in zijn tijd een massamonster was, had een heel kleine taille. En als ik het over een kleine taille heb, heb ik het niet over genetisch klein zoals van links naar rechts (smalle bekkenkam of heupbreedte). Ik heb het over klein van voor naar achter, dat is iets dat is binnen uw controle, in tegenstelling tot uw botstructuur.
Jongens als Arnold, Frank Zane en Lee Haney struikelden niet alleen over deze kleine tailles en het ongelooflijke vermogen om vanuit elke hoek een vacuümhouding aan te nemen - ze verdienden ze. Ze maakten er echt een prioriteit van tijdens hun training en wedstrijdvoorbereiding om te werken aan het uitvoeren van het felbegeerde vacuüm.
Voor hen was werken aan het aantrekken van hun buik net zo belangrijk als het werken van borstkas en biceps, en ik zou zeggen dat we een soortgelijk perspectief zouden moeten hebben.
Laten we een beetje uit de bol gaan en kijken naar een beetje wetenschap achter dit vacuüm-ding.
Toen Daan zijn beroemde vacuümhouding aan het raken was, trok hij intens een spier samen waar we vandaag helaas niet veel aan denken, namelijk de transversale abdominis (ook bekend als transversus abdominis), of TVA.
De TVA, die onder de rectus abdominis en obliques ligt, is de diepste van de buikspieren. Het is een unieke spier omdat het geen verbinding maakt met en botten dichter bij elkaar brengt zoals de meeste andere spieren. In feite maken veel van de vezels helemaal geen verbinding met het bot. In plaats daarvan rennen ze over de buik, vandaar de naam dwars buikspieren.
Dus de TVA loopt van links naar rechts over uw buik, net als een loodgordel. En dat is in feite precies een van de belangrijkste functies van de TVA, om als een natuurlijke loodgordel te fungeren. Wanneer de TVA samentrekt, verhoogt het de intra-abdominale druk en verstijft het de wervelkolom. Nogmaals, net als een loodgordel.
Maar de TVA is niet alleen bedoeld voor gebruik tijdens het heffen; het dient ook om onze interne organen omhoog te houden en in onze buik waar ze zouden moeten zijn. Beschouw de TVA als de anti-opgezwollen buikspier. En dat is precies waarom je het moet trainen!
Een strakke buik is niet de enige reden waarom we aandacht gaan besteden aan de TVA. Het speelt ook een grote rol bij het voorkomen van lage rugpijn. Talrijke onderzoeken tonen zelfs aan dat de meeste mensen met lage rugpijn een 'slaperige' TVA hebben - een TVA die niet samentrekt wanneer dat zou moeten.
Het goede nieuws is dat onderzoeken ook aantonen dat uw slaperige TVA kan worden gewekt door inspanning, en dat dit uw rugpijn mogelijk zal verminderen of elimineren.
Het is logisch om te beginnen met de eenvoudigste, meest basale versie van de vacuümoefening - of zoals het in de klinische wereld bekend is, de 'abdominale intrekmanoeuvre' of ADIM. Aangezien je de hulp van de zwaartekracht krijgt, is de liggende (open) versie waar we zullen beginnen.
Probeer in het begin het vacuüm ongeveer 15 seconden per set vast te houden. Zoals bij elke oefening, wilt u in de loop van de tijd vooruitgang boeken. Werk eraan om het vacuüm elke set gedurende 60 seconden vast te houden.
Laat uw onvermogen om uw adem in te houden u er niet van weerhouden deze langere sets te doen. Adem zo nodig lichtjes in.
Begin met drie sets en werk na verloop van tijd tot vijf sets als je serieus bent over het behalen van resultaten.
Trouwens, om een voor de hand liggend punt te maken, geen enkele oefening werkt tenzij je het echt doet Doen het. En vanuit het oogpunt van therapietrouw, heb ik de beste resultaten gehad door deze eerste dingen 's ochtends bij het ontwaken te doen, zelfs voordat ik uit bed kwam.
Dit maakt het niet alleen gemakkelijk om een gebruikelijke routine te creëren, maar het is ook voordelig dat uw maag leeg zal zijn. Als zodanig zal uw buik op dit moment van de dag van nature vlakker zijn. Dit maakt het gemakkelijker om een mooie, volledige samentrekking van de TVA te krijgen.
Zodra je vijf liggende stofzuigers van 60 seconden kunt maken, is het tijd om te overwegen om de beweging moeilijker te maken via de viervoeter.e. op je handen en knieën. De viervoeter is wat lastiger dan de liggende versie, vooral omdat je tegen de zwaartekracht in werkt.
Als je je hebt gewerkt aan sets van 60 seconden op het rugvacuüm, zou het redelijk moeten zijn om te beginnen met sets van ongeveer 30 seconden met het viervoeter vacuüm. Nogmaals, werk eraan om sets van ongeveer 60 seconden te doen, tenminste drie sets. Doe vijf als u last heeft van rugpijn of de neiging heeft uw buik te ontspannen.
Alleen rekening houdend met de zwaartekracht zou het viervoeter vacuüm de moeilijkere oefening moeten zijn, maar vanwege het feit dat andere spinale stabiliserende spieren in het spel komen, is de zittende versie eigenlijk moeilijker.
Begin door op een stabiel oppervlak te zitten, maar zonder ergens tegenaan te leunen. Net als bij de andere versies, adem je uit en trek je je navel naar je ruggengraat. Nogmaals, werk tot een paar sets stofzuigers van 60 seconden.
Om de voortgang te versnellen, voert u uw zittende stofzuigers uit op een onstabiel oppervlak zoals een Zwitserse bal.
De volgende stap op de progressieladder is wat ik het functionele (echte) vacuüm noem. Stop niet met de bovenstaande variaties. Voer in plaats daarvan een of meer van hen uit naast de functionele versie.
Nu beginnen we aan een versie van de vacuümoefening die in wezen is hoe je je dwarse buikspieren de hele dag gaat gebruiken. Trek gewoon uw navel naar binnen terwijl u de hele dag zit.
Het belangrijkste verschil hier is dat u het vasthoudt (uw TVA licht samentrekt) voor onbepaalde tijd, en natuurlijk ademen tijdens de beweging. Ik hoef hier geen sets aan te bevelen. Het is gewoon een kwestie van bewust zijn van uw TVA en deze niet laten ontspannen tijdens het zitten, wat typisch is wat we doen.
Helaas hebben de meesten van ons de neiging om meer te zitten dan te staan. Als dat voor u waar is, zal het onder de knie krijgen van het intrekken van uw TVA terwijl u zit de neurologische tonus verhogen en zal het overgaan naar de staande positie tot het punt waarop u er niet veel over hoeft na te denken.
Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat u uw TVA ook licht samentrekt wanneer u staat. Binnenkort komt het vanzelf.
Om de intensiteit en functionaliteit van uw vacuümtraining op te krikken, doet u enkele oefeningen waarbij u de dwarse buik en de rectus abdominus tegelijkertijd samentrekt. Simpel gezegd, je doet eerst een vacuüm, en dan doe je een crunch-achtige manoeuvre (spinale flexie). De pulldown-crunch zou perfect zijn:
Je kunt ook een meer basale, op de rug liggende vacuüm-crunch-oefening doen. Trek gewoon je TVA samen door je navel in te trekken en dan crunches te doen, en zorg ervoor dat je uitademt als je naar de samengetrokken positie komt.
Als je deelneemt aan bodybuilding of van plan bent om deel te nemen aan bodybuilding, doe jezelf dan een plezier en oefen naast deze oefeningen ook het stofzuigen van je buik wanneer je oefent met poseren.
Houd er rekening mee dat de juryleden je kunnen zien vanaf het moment dat je het podium op begint te lopen en dat ze je tussen elke pose kunnen zien, niet alleen wanneer je daadwerkelijk in de pose bent opgesloten. Het hebben van een slanke, taps toelopende buik zal zeker de visuele aantrekkingskracht van uw lichaamsbouw verbeteren, maar de enige manier waarop u een slanke taille op het podium kunt presenteren, is door regelmatig het vacuüm te oefenen.
Hetzelfde geldt voor jullie strand- / zwembadgangers. Als u uw TVA voldoende traint, blijft uw buik vanzelfsprekend naar binnen getrokken zonder dat u erover hoeft na te denken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.