De beste trainingssupersets voor enorme, krachtige quads
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
lagunaguiance / Getty
De meesten van ons brengen het grootste deel van onze tijd zittend door. Dat maakt onze bilspieren vlakker en deactiveert, onze heupen strakker en brengt ons in gevaar voor disfunctionele bewegingspatronen en verwondingen. Geen wonder dat er - met goede reden - veel aandacht is voor het reactiveren van de bilspieren en het losmaken van de heupen.Maar terwijl mensen zich terecht concentreren op de bilspieren, hebben ze ook de neiging om hun quads te verwaarlozen - en dat is jammer. Het afwijzen van de quads als louter esthetische spieren of 'triceps van het onderlichaam' is het verwaarlozen van een essentieel onderdeel van het besturingssysteem van uw lichaam.De vierpuntige quadriceps-spier dient om de knieën te strekken, en dat maakt sterke quads cruciaal voor lopen, rennen, springen en hurken. De quads spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de knieën en het helpen buigen van de heupen. En als we zoveel tijd gaan zitten, helpen de quads ons om een goede houding te behouden.Met andere woorden, de quads zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van ons voor alledaagse bewegingen en het tegengaan van de effecten van niet in beweging.RoutebeschrijvingIn deze quadriceps superset-training combineren we bewegingen die niet alleen helpen om onze knieën te strekken, maar die ons ook beschermen tegen de impact van zoveel zitten. Zoals bij alle supersets, moet u niet rusten tussen het koppelen van elke oefening - ga direct van de ene naar de andere. Rust 60-90 seconden na elke superset.Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
2 van 6
LeoPatrizi / Getty
1A. MUUR ZITWaarom het werkt: een van de eenvoudigste, bedrieglijk uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt vinden, dit daagt de quads al snel uit.Hoe het te doen: Ga met een voet voor een muur staan en ga zitten, met uw rug plat, alsof u in een onzichtbare stoel zit.Voorschrift: 2 sets van 30 seconden (of zo lang mogelijk tot 2 minuten).1B. ZIJ QUAD STRETCHWaarom het werkt: dit strekt de quads, heupen en bovenbenen uit, waardoor de rest van deze quad-training effectiever wordt.Hoe het te doen: ga op je zij liggen met je knieën naar je borst toe getrokken. Houd je bovenste enkel vast met je bovenste hand. Trek je bovenbeen achter je lichaam om een rek te voelen aan de voorkant van je dij en heup. Houd minstens twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Maak een set van 10 aan één kant voordat je aan de andere kant herhaalt.Voorschrift: 2 sets van 10 aan elke kant.
3 van 6
shapecharge
2A. VIERVOUDIG SCHOMMELENWaarom het werkt: deze hybride yogapositie - het combineert de houding van de koe en het kind - biedt een geweldige rek voor de quads en heupen.Hoe het te doen: ga op handen en voeten zitten en laat je onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.2B. GESPLITSTE SQUATSWaarom het werkt: het werkt de quads door de balans en kracht door je benen te vergroten.Hoe het te doen: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
4 van 6
Westend61 / Getty
3A. DOOS SPRONGWaarom het werkt: dit leert je om stroom op te slaan en vrij te geven, vooral in je quads.Hoe het te doen: Ga op twee benen staan met uw gezicht naar een korte doos. Laad je heupen en armen heen en weer en spring op de box, terwijl je twee seconden lang in een stabiele landingspositie blijft. Stap uit de doos en herhaal.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.3B. BEKER SQUATWaarom het werkt: deze manoeuvre over het hele lichaam daagt de quads uit omdat het de druk van je rug wegneemt, waardoor het toegankelijker wordt dan een traditionele barbell squat. Het tegengewicht met het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat de juiste vorm bevordert.Hoe het te doen: Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen onder je borst. Hurk door je knieën naar buiten te duwen, zodat je ellebogen ertussenin kunnen bewegen. Hurk zo laag als je kunt en keer terug naar de beginpositie.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
5 van 6
M + F Magazine
4A. SQUAT JUMPWaarom het werkt: De quads zijn belangrijk om te springen (uiteraard), maar dit werkt ook de heupen, knieën en enkels. De zogenaamde drievoudige flexierespons zorgt voor kracht in je sprong.Hoe het te doen: Ga met de voeten net buiten de schouders staan en de handen achter uw hoofd. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd 3 seconden vast en herhaal.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.4B. BULGAARSE GESPLITSTE SQUATWaarom het werkt: een variatie op split squats, dit zorgt voor een diepere squat, waardoor de quads nog meer worden uitgedaagd.Hoe het te doen: plaats je achterste voet op een kist of bank en laat je heupen naar de grond zakken door achterover en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
6 van 6
James Michelfelder en Therese Sommerseth
5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL HENGEL)Waarom het werkt: De plug stimuleert een goede kraakmechanica en werkt naast de quads ook de rug en schouders.Hoe het te doen: Ga staan met een deuvelstang of bezemsteel boven uw hoofd. Hurk op en neer tot de bovenkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer. Duw vanuit je heupen terug naar een staande positie.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.5B. LATERALE LUNGE MET DOMORENWaarom het werkt: de quads worden onderschat als het gaat om zijwaartse beweging, en deze eenvoudige maar effectieve beweging bootst dat proces na.Hoe het te doen: Ga staan met halters op uw schouders met de ellebogen omhoog. Stap opzij en hurk op en neer met het stapbeen, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de beginpositie door met het gebogen been omhoog te duwen. Wissel van kant en herhaal beweging.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Terug naar introDe meesten van ons brengen het grootste deel van onze tijd zittend door. Dat maakt onze bilspieren vlakker en deactiveert, onze heupen strakker en brengt ons in gevaar voor disfunctionele bewegingspatronen en verwondingen. Geen wonder dat er - met goede reden - veel aandacht is voor het reactiveren van de bilspieren en het losmaken van de heupen.
Maar terwijl mensen terecht focussen op de bilspieren, hebben ze ook de neiging om hun quads te verwaarlozen - en dat is jammer. Door de quads af te wijzen als louter esthetische spieren of 'triceps van het onderlichaam', wordt een vitaal onderdeel van het besturingssysteem van uw lichaam verwaarloosd.
De vierpuntige quadriceps-spier dient om de knieën te strekken, en dat maakt sterke quads cruciaal voor lopen, rennen, springen en hurken. De quads spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de knieën en het helpen buigen van de heupen. En als we zoveel tijd gaan zitten, helpen de quads ons om een goede houding te behouden.
Met andere woorden, de quads zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van ons voor alledaagse bewegingen en het tegengaan van de effecten van niet in beweging.
Routebeschrijving
In deze quadriceps superset-training combineren we bewegingen die niet alleen helpen om onze knieën te strekken, maar die ons ook beschermen tegen de impact van zoveel zitten. Zoals bij alle supersets, moet u niet rusten tussen het koppelen van elke oefening - ga direct van de ene naar de andere. Rust 60-90 seconden na elke superset.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1A. MUUR ZIT
Waarom het werkt: een van de eenvoudigste, bedrieglijk uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt vinden, dit daagt de quads al snel uit.
Hoe het te doen: Ga met een voet voor een muur staan en ga zitten, met uw rug plat, alsof u in een onzichtbare stoel zit.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden (of zo lang mogelijk tot 2 minuten).
1B. ZIJ QUAD STRETCH
Waarom het werkt: dit strekt de quads, heupen en bovenbenen uit, waardoor de rest van deze quad-training effectiever wordt.
Hoe het te doen: ga op je zij liggen met je knieën naar je borst toe getrokken. Houd je bovenste enkel vast met je bovenste hand. Trek uw bovenbeen achter uw lichaam om een rek te voelen aan de voorkant van uw dij en heup. Houd minstens twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Maak een set van 10 aan één kant voordat je aan de andere kant herhaalt.
Voorschrift: 2 sets van 10 aan elke kant.
2A. VIERVOUDIG SCHOMMELEN
Waarom het werkt: deze yoga-pose-hybride - het combineert de houding van de koe en het kind - biedt een geweldige rek voor de quads en heupen.
Hoe het te doen: ga op handen en voeten zitten en laat je onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
2B. GESPLITSTE SQUATS
Waarom het werkt: het werkt de quads door de balans en kracht door je benen te vergroten.
Hoe het te doen: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
3A. DOOS SPRONG
Waarom het werkt: dit leert je om stroom op te slaan en vrij te geven, vooral in je quads.
Hoe het te doen: Ga op twee benen staan met uw gezicht naar een korte doos. Laad je heupen en armen heen en weer en spring op de box, terwijl je twee seconden lang in een stabiele landingspositie blijft. Stap uit de doos en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
3B. BEKER SQUAT
Waarom het werkt: deze manoeuvre over het hele lichaam daagt de quads uit omdat het de druk van je rug wegneemt, waardoor het toegankelijker wordt dan een traditionele barbell squat. Het tegengewicht met het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat de juiste vorm bevordert.
Hoe het te doen: Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen onder je borst. Hurk door je knieën naar buiten te duwen, zodat je ellebogen ertussenin kunnen bewegen. Hurk zo laag als je kunt en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
4A. SQUAT JUMP
Waarom het werkt: De quads zijn belangrijk om te springen (uiteraard), maar dit werkt ook de heupen, knieën en enkels. De zogenaamde drievoudige flexierespons zorgt voor kracht in je sprong.
Hoe het te doen: Ga met de voeten net buiten de schouders staan en de handen achter uw hoofd. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd 3 seconden vast en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
4B. BULGAARSE GESPLITSTE SQUAT
Waarom het werkt: een variatie op split squats, dit zorgt voor een diepere squat, waardoor de quads nog meer worden uitgedaagd.
Hoe het te doen: plaats je achterste voet op een kist of bank en laat je heupen naar de grond zakken door achterover en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL HENGEL)
Waarom het werkt: De plug stimuleert een goede kraakmechanica en werkt naast de quads ook de rug en schouders.
Hoe het te doen: Ga staan met een deuvelstang of bezemsteel boven uw hoofd. Hurk op en neer tot de bovenkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer. Duw vanuit je heupen terug naar een staande positie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
5B. LATERALE LUNGE MET DOMOREN
Waarom het werkt: de quads worden onderschat als het gaat om zijwaartse beweging, en deze eenvoudige maar effectieve beweging bootst dat proces na.
Hoe het te doen: Ga staan met halters op uw schouders met de ellebogen omhoog. Stap opzij en hurk op en neer met het stapbeen, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de beginpositie door met het gebogen been omhoog te duwen. Wissel van kant en herhaal beweging.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.