Een waarschuwing voordat u in deze lijst met favorieten springt. Ik neem aan dat je ze allemaal op de juiste manier gebruikt. Een geweldige beweging kan worden omgezet in iets totaal waardeloos als het niet goed wordt gedaan.
De juk-look komt van het "schouderkussen" -gebied. Het is de grootte en dikte van de delts, vallen en middenrug. Het zijn de spieren waardoor je er visueel intimiderend uitziet en kracht schreeuwt.
Niets zal die zo bouwen als de snatch-grip hoge trekkracht van de hang of blokken. Ik heb mensen contact met me laten opnemen die zeiden dat het de manier waarop hun lichaam eruitzag veranderde in slechts twee of drie trainingen!
Concentreer je voor de hoge trekkracht op het naar boven exploderen met het onderlichaam en de heupen om een opwaarts momentum te creëren. Trek vervolgens de halter met geweld naar uw nek toe - ergens tussen de tepellijn en nek vormt een hoge trekkracht. Houd de stang dichtbij en de ellebogen hoog.
Terwijl sommigen dol zijn op de Prowler of slee om vet op afstand te houden, geef ik de voorkeur aan de boerenwandeling of Dead-Squat ™ Bar-carry. Waarom? Twee redenen:
De Prowler veroorzaakt de grootste zuurstofschuld in de kortst mogelijke tijd. Dit komt gedeeltelijk door de hoge eisen van de oefening, maar ook omdat het moeilijk is om te ademen bij het duwen van de klootzak!
Hoewel de wandeling van de boer ook metabolisch veeleisend is, kun je tenminste goed ademen als je het doet. Als zodanig kun je grote gewichten langer dragen dan dat je grote gewichten kunt rondsnuffelen en herstel je sneller tussen sets. Dat zorgt voor een grotere werkdichtheid, wat belangrijk is om zo slank mogelijk te worden.
De jager kan de benen een beetje harder slaan, maar je krijgt niet dezelfde vallen, armen en buikspieren als de wandeling van de boer.
Je zult ook groei van die spieren ervaren vanwege de verstopte rek die je creëert, waardoor de boer een grotere beweging maakt.
De kracht rukt uit de hang. Een krachtsporter is iemand die deelneemt aan sporten die een hoge snelheid en explosiviteit vereisen, zoals voetbal-, sprint-, werp- of springevenementen.
Als je ze goed doet, is de power-snatch van de hang ook een van de beste tests voor je atletische capaciteit. Van alle tiloefeningen is dit degene met het hoogste vermogensproductieniveau. Het vereist ook een goede algehele coördinatie en volledige schoudermobiliteit.
De power clean from the hang zou ook een goede keuze zijn geweest, aangezien het geproduceerde vermogen ook erg hoog is, maar je krijgt een hogere versnelling en snelheid van krachtontwikkeling en pieksnelheid in de power snatch - allemaal elementen die essentieel zijn voor ultieme prestaties in explosieve sporten.
De power snatch is duidelijk een complexe lift. Onthoud mijn waarschuwing: als je een beweging niet goed kunt doen, is dat niet het beste voor jou.
De dip bouwt de beste borstspieren op.
De beste oefeningen voor individuele lichaamsdelen kunnen van persoon tot persoon verschillen vanwege hefboomwerking of spieroverheersing. Maar de kist is een uitzondering. En hoewel de meeste mensen denken dat bankdrukken de beste borstspieren oplevert, hebben de meeste mensen het mis.
Tot op de dag van vandaag heb ik nog geen persoon ontmoet die erg sterk was op dips (in perfecte vorm) die geen erg goede borst had, maar ik heb een groot aantal grote bankdrukkers met heel gewone borstspieren gezien.
Het eerste teken van een goede / slechte dip is body swing. Degenen die de dip niet goed doen, hebben de neiging om hun romp en benen te laten bewegen tijdens de oefening, terwijl degenen die erg goed zijn in dips hun romp en benen lijken te hebben bevestigd op een glijrail.
Een ander teken is of de schouders in de zak blijven of niet. Slechte dippers (en degenen die schouderproblemen krijgen door dips) laten hun schouders vaak naar voren en omhoog bewegen ten opzichte van hun romp wanneer ze naar beneden gaan. Als je alleen een foto van hun schouders zou maken, zou het lijken alsof ze hun schouders ophaalden.
Wanneer je naar beneden duikt, moet je je lats laten flakkeren - denk eraan het binnenste deel van je bovenarm tegen de lats te wrijven - en de borst 'openen', net als tijdens een bankdrukken.
Praat met elke competitieve sterke man en vraag hem wat zijn belangrijkste halterlift is, en 9 van de 10 keer krijg je één antwoord: de deadlift.
Geen enkele beweging gaat beter over op kracht dan dingen van de grond oppakken en dingen met je handen dragen, de twee belangrijkste taken in sterke man-wedstrijden.
Zelfs in de jaren 1800, tijdens de gouden eeuw van sterke mannen, was de ultieme krachttest hoeveel gewicht je van de vloer kon tillen (met twee handen, één hand of één vinger). Vroeger was de sterkste man in het dorp degene die de zwaarste steen kon oprapen.
Het tillen van een groot gewicht van de vloer vereist een grotere algehele kracht dan alle andere eenvoudige handelingen, dus het is niet verwonderlijk dat de deadlift de koning van de liften is voor sterke mannen.
Sterk worden in de deadlift is de beste manier voor 90% van de bevolking om in het algemeen sterk te worden. De reden? Het effect dat het heeft op het versterken van het zenuwstelsel. Dit vergroot op zijn beurt je krachtpotentieel ook overal elders.
Als je maar tijd had om één sessie van 10 minuten per week te doen en maar één lift zou kunnen doen, wat zou je dan doen?? Ik zou 5 sets van 3-5 herhalingen doen op de clean en press - met name een power clean from the hang gevolgd door een push-press - met ongeveer 60-75 seconden rust tussen de sets.
Bij het reinigen en persen zijn tot op zekere hoogte de meeste, zo niet alle, de spieren in het lichaam betrokken. Ik zeg niet dat het alles optimaal zal werken, maar je kunt in ieder geval al je spieren tot op zekere hoogte stimuleren.
Het kan u ook helpen magerder te worden, omdat het een hoge energiebehoefte heeft, zoveel spiergroepen omvat en een hoge bewegingssnelheid vereist.
Als je als krachtcoach met groepen atleten werkt, moet je je atleten vaak testen om te weten waar ze zijn en wie het meeste potentieel heeft. Coaches zullen tonnen testen gebruiken en het testen van een team duurt vaak 4 uur of meer.
Als het gaat om een atleet in voetbal, hockey, basketbal of honkbal, is de test die de hoogste correlatie heeft met atletisch potentieel niet de 40-yard dash of verticale sprong, maar de onderhandse voorwaartse medicijnbalworp.
Het 40-yard-dashboard is natuurlijk een erg populaire keuze, maar tegenwoordig gaat het meer om techniek en het verslaan van de test dan om pure atletische capaciteiten. De verticale sprong is iets minder techniekafhankelijk, maar het bovenlichaam is er niet zo veel bij betrokken (ongeveer 10-15%), dus het is minder compleet dan de onderhandse worp.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.