De beste oefeningen voor een complete rugtraining

De rug is niet alleen een van de grootste en sterkste lichaamsdelen van het lichaam, het is ook het meest gecompliceerd in termen van een reeks onderling verbonden spiergroepen. Voor deze functie verdelen we de achterkant in de vier hoofdregio's:

1. Bovenste en buitenste latten
2. Lagere lats
3. Middenrug
4. Onderrug

Elk gebied vereist specifieke stimulatie via de oefeningen en de gebruikte aanvalshoeken, en we zullen u de twee beste rugoefeningen voor elk gebied laten zien.

Met dit menu kunt u uw eigen rugtraining aanpassen door één oefening uit elke categorie te kiezen om zo een totaalprogramma samen te stellen. Of als een regio achterblijft, kun je extra bewegingen kiezen die alleen dat gebied raken. Hoe dan ook, als u volledig begrijpt welke rugoefeningen welke delen van uw rug raken, kunt u vorm (met name de V-taper), dikte en breedte opbouwen.

Opmerking: veel van de oefeningen die we hier opnemen, isoleren niet, maar benadrukken eerder bepaalde delen van de rugspieren.

Rugoefeningen

De grotere, sterkere rugtraining

Krijg binnen vier weken een substantiëlere rug met dit trainingsprogramma dat zich richt op elk spiersysteem ..

Lees artikel

Gebied 1: Upper / Outer Lats

Gebruik bewegingen waarbij u een brede grip gebruikt, meestal buiten uw schouders, die het gebied ontwikkelen waaruit uw V-taper bestaat. Meestal trek je vanuit een hoek boven je hoofd of loodrecht op je lichaam.

Beste oefeningen: Pullup (brede grip), Bentover Barbell Row (brede grip)

Pullup (brede grip)

• Pak de stang vast met een bovenhandse greep. Strek uw armen volledig en ontspan uw schouders om uw latten in de onderste positie te strekken.
• Terwijl je omhoog trekt, visualiseer je dat je je ellebogen naar je lichaam houdt en ze naar beneden trekt om jezelf op te heffen terwijl je je latten samentrekt.
• Trek jezelf zo hoog mogelijk omhoog om je lats volledig te stimuleren.
• Als je niet helemaal naar boven kunt komen, overweeg dan om de hulp in te roepen van een spotter of gebruik een ondersteunde pullup-machine.

Doeltip: Om de bovenste / buitenste latten en teres major in de onderste positie echt te belasten, knijpt u uw schouderbladen samen terwijl u met uw armen volledig gestrekt hangt.

Bentover Barbell Row (brede grip)

• Ga niet op een vlakke bank of platform staan ​​om uw bewegingsbereik te vergroten; je hebt een grotere kans om je lage rug naar beneden af ​​te ronden. Als u meer bewegingsvrijheid nodig heeft, gebruik dan kleinere platen om de vloer vrij te maken in plaats van te proberen in evenwicht te blijven op een vlakke bank.
• Door een handgreep te gebruiken die breder is dan schouderbreedte, kun je je ellebogen naar je lichaam houden en ze zo hoog mogelijk naar achteren trekken voor een volledige samentrekking.
• Houd uw knieën gebogen en blijf de hele tijd in de voorovergebogen positie. Het is gemakkelijk om vanuit deze positie op te staan ​​als je zware gewichten gebruikt, maar dat rekruteert andere spiergroepen om te helpen bij het bewegen.

Doeltip: Om je op die buitenste lats en teres major te richten, trek je de lat hoog naar je bovenbuikspieren.

Per Bernal

Gebied 2: Lagere Lats

Gebruik reverse-grip moves en close-grip pullups / pulldowns om het onderste latgebied sterker te benadrukken. Een van de weinige single-joint lat-moves, de straight-arm pulldown, doet dit ook.

Beste oefeningen: Omgekeerde grip pulldown, rechte arm lat pulldown

Omgekeerde grip pulldown

• Neem een ​​onderhandse, schouderbreedte grip. Hierdoor kunt u uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren trekken, waardoor de rugspieren maximaal worden gestimuleerd.
• Houd uw romp rechtop en een lichte boog in uw rug terwijl u uw armen naar boven volledig strekt. Houd uw borst tijdens de beweging naar buiten en gebogen; dit helpt om meer spanning op de rugspieren te concentreren.
• Trek je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren totdat de stang je bovenste borstspieren nadert. Knijp je schouderbladen samen op het punt van maximale samentrekking.

Doeltip: Om u te concentreren op die lagere vezels, houdt u uw borst hoog en uw rug gebogen. Terwijl je de stang naar beneden trekt, breng je hem naar je onderborst voor een betere samentrekking.

Lat pulldown met rechte arm

• Pak een lat-bar boven je hoofd vast en ga ver genoeg naar achteren staan ​​van het station om je armen bijna recht te houden (met slechts een lichte buiging in je ellebogen) tijdens de hele beweging.
• Trek de stang in een boog naar beneden met gestrekte armen tot hij je bovenbenen raakt. Concentreer u op het voelen van de beweging in uw lats; je armen dienen alleen als hefbomen te fungeren.
• Beweging dient alleen plaats te vinden aan de schoudergewrichten.

Doeltip: Voor een optimale stimulatie van de onderste lats, stop niet gewoon wanneer de staaf uw dijen aan de onderkant raakt - duw de staaf daadwerkelijk terug in uw dijen en knijp uw lats zo hard als u kunt.

Ian Logan

Gebied 3: Middenrug

Gebruik roeibewegingen met een nauwe en medium grip waarbij u de stang, halter of handgreep in uw buik of zijkanten trekt om de beste rugdikte op te bouwen.

Beste oefeningen: Eenarmige halterrij, kabelrij met goede grip

Eenarmige halterrij

• Leun naar voren in de taille en plaats uw rechterknie en rechterhand op een vlakke bank.
• Houd uw linkervoet plat op de grond en houd een halter in uw linkerhand. Laat het gewicht recht naar beneden en iets naar voren hangen met uw arm volledig gestrekt.
• Trek de halter naar uw heup en houd uw elleboog dicht bij uw zij.
• Houd uw rug plat en buikspieren strak en trek uw elleboog zo hoog mogelijk. Knijp bovenaan je schouderbladen samen en laat het gewicht langs hetzelfde pad zakken.
• Herhaal voor herhalingen en wissel dan van arm.

Doeltip: Houd in de onderste positie de halter iets naar voren vanaf uw schouder; terwijl je door de herhaling gaat, trek je hem omhoog en terug.

Close-Grip zittende kabelrij

• Houd uw knieën licht gebogen om de druk op uw knieën te verminderen en een beter evenwicht te behouden.
• Hoewel je misschien denkt dat naar voren leunen een grotere bewegingsvrijheid mogelijk maakt, raakt het rechtop houden van je romp meer de middelste rug en wordt tegelijkertijd de druk op de lendenstreek geminimaliseerd.
• Houd altijd een lichte boog in uw onderrug.
• Trek je schouders en ellebogen zo ver mogelijk naar achteren zodat de stang je buik raakt.

Doeltip: Houd de piekcontractie een seconde of twee vast en knijp je schouderbladen samen voor optimale stimulatie.

Per Bernal

Gebied 4: onderrug

Gebruik bewegingen waarbij u in de taille buigt (niet de heupen, die bilspieren en hammen werken) om de lage rugspieren te trainen, een kritiek gebied om te versterken om lage rugpijn te voorkomen.

Beste oefeningen: Rugverlenging, deadlift met stijve benen

Verlenging aan de achterkant

• Als u eenmaal op de bank zit, kruis dan uw armen over uw borst of achter uw hoofd (dit is moeilijker); als alternatief kunt u een gewichtsplaat dicht bij uw borst houden om de intensiteit te verhogen.
• Buig langzaam zo ver mogelijk in de taille, terwijl je je rug rond maakt.
• Trek uw lage rugspieren aan om uw romp omhoog te brengen totdat u de startpositie bereikt. Gebruik geen ballistische beweging en ga niet te hoog; In tegenstelling tot wat sommige mensen deze stap noemen, is hyperextensie van je rug geen goed idee.

Doeltip: Stel de rugleuningbank zo in dat uw heupen volledig worden ondersteund. Dit voorkomt beweging bij de heupen en richt de kracht op de onderrugspieren.

Deadlift met stijve benen

• De stang komt dichter bij de vloer in de versie met stijve benen dan de roemeense deadlift, een bewegingsbereik dat de onderrug meer traint.
• Terwijl je voor je middel buigt, duw je je bilspieren naar achteren en laat je de stang vrij recht naar beneden hangen vanaf je schouders. Je benen moeten recht zijn.
• Houd uw onderrugspieren aangespannen terwijl u weerstand biedt aan de daling van het gewicht.
• Duw je heupen naar voren terwijl je opstaat. Ga rechtop staan ​​zonder bovenaan achterover te leunen. De staaf moet over de bovenkant van uw dijen rusten.
• Concentreer u op het trekken met uw rug- en heupspieren, niet met uw armen, wanneer u uw romp optilt.

Doeltip: In tegenstelling tot de Roemeense deadlift, moet u uw onderrug in de onderste positie een beetje ronddraaien.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Uw rugtraining opbouwen

• Neem in uw routine een oefening op die op elk deel van uw rug is gericht.
• Om voor massa te trainen, doe je na je opwarmingssets 2-3 sets in het bereik van 8-12 herhalingen.
• Voor kracht, ga zwaar met sets met lage herhalingen (4-7 herhalingen).
• Voor spierdefinitie en uithoudingsvermogen, ga lichter en doe sets met hoge herhalingen (15-25 herhalingen).

Een massatraining die zich richt op het bouwen van de buitenste latbreedte maar nog steeds alle delen van de rug raakt, zou er ongeveer zo uitzien als de onderstaande tabel (exclusief opwarmingssets). Rust 1-2 minuten tussen elke set.

Oefening / doelgebied	Sets	Herhalingen
Pull-Up (brede grip) / Outer Lats	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (breed) / Outer Lats	3	8, 10, 12
Close-Grip zittende kabelrij / middenachter	3	8, 10, 12
Reverse-Grip Pulldown / Lower Lats	3	12, 10, 8
Rugverlenging / onderrug	3	12, 12, 12