De beste onderarmoefening

Dit is wat u moet weten ..

1. Terwijl sommige jongens gezegend zijn met van nature grote onderarmen, moeten anderen eraan werken. De polsroller is ongeveer de beste oefening die je kunt gebruiken voor grotere onderarmen.
2. Polsrollers zijn niet duur en kunnen voor bijna niets thuis worden gemaakt.
3. Houd de roller naar beneden om je middel in plaats van op schouderhoogte. Ga op een platform of kist staan ​​om het verminderde bewegingsbereik te compenseren.
4. Voeg gewoon rollerwerk toe aan het einde van uw training of gebruik het als onderdeel van een gigantische onderarmroutine.

Sommige jongens zijn gezegend met het vermogen om indrukwekkende onderarmen te laten groeien door simpelweg zware halters en halters vast te pakken. Als zodanig hebben ze helemaal niet veel direct onderarmwerk nodig. Ze zijn echter ook de genetische minderheid, aangezien de meesten het tegenovergestelde probleem hebben: fatsoenlijke bicepsontwikkeling maar onderarmen als een ballerina.

Het goede nieuws is dat zelfs voor de genetisch ongelukkige, de onderarmen zowel qua grootte als qua kracht zeer goed reageren op hard, consistent werk met één oefening in het bijzonder - de polsroller.

Een korte, pijnloze anatomiebeoordeling

De spieren in de onderarmen zijn verdeeld in twee zeer brede groepen, onderarmbuigers en onderarmextensoren. De onderarmflexoren zijn de sterkere en grotere van de twee secties en hebben verschillende belangrijke taken.

Vingerflexie betekent in eenvoudige bewoordingen grijpkracht, waarvan er twee hoofdtypen zijn. Isometrische grijpkracht is het vermogen om iets vast te houden, zoals een zware deadlift. Concentrische grijpkracht, beter bekend als verpletterende grijpkracht, is het vermogen om uw hand te sluiten tegen weerstand, zoals gemeten door de Captains of Crush-grijpers, bijvoorbeeld.

Helaas geldt het principe van specificiteit en wordt het ene type grijpkracht niet automatisch overgedragen op het andere. Met andere woorden, isometrische grijpkracht (die vaker wordt ontwikkeld in de sportschool door het vasthouden van halters, handgrepen, enz.) gaat niet automatisch over op verpletterende grijpkracht (zoals gemeten door telefoonboeken te scheuren, borden te knijpen, braadpannen op te rollen of gewoon de hand van je schoonvader te verpletteren wanneer je hem schudt).

De onderarmextensoren zijn verantwoordelijk voor het strekken van de pols. We doen deze beweging niet vaak tegen een aanzienlijke weerstand in het dagelijks leven, maar we moeten vaak weerstand bieden aan polsflexie, waarbij de extensoren worden gebruikt.

Oefeningen zoals omgekeerde biceps-krullen en laterale verhogingen van de halter zullen de onderarmextensoren tot op zekere hoogte gebruiken als belangrijke stabilisatoren. Omgekeerde polskrullen trainen deze spiergroep directer.

De roller

De polsroller is verreweg de beste oefening om de omvang en kracht van de onderarm te ontwikkelen. Het is voor je onderarmen wat barbell squats zijn voor je benen, zo niet beter. Er is gewoon geen vervanging voor deze oefening, en als je er geen toegang toe hebt, kun je er gemakkelijk een verdienen voor ongeveer vijf dollar.

De meesten beginnen erg nederig door de polsroller en hebben het geluk 10-15 pond of minder te gebruiken, maar met consistentie en het toepassen van geleidelijke overbelasting is het mogelijk om tot een aantal indrukwekkende gewichten te werken.

Een andere grote bonus van de polsroller is dat je de rol moet vastgrijpen om te voorkomen dat deze in de tegenovergestelde richting wegglijdt, waardoor de buigspieren werken en een verpletterende grijpkracht ontstaat. Van daaruit kun je ofwel de extensoren bewerken door het in extensiestijl te rollen (je kunt zwaarder worden met die vorm) of doorgaan met het hameren van de flexoren door het in flexiestijl te rollen.

Pols Roller Flexie

Polsrolverlenging

Formuliernotities

• Soms zie je mensen die de polsroller voor zich uit houden, de eindpositie van een frontheffing nabootsen. Dit is zeker moeilijker en het vergroot het bewegingsbereik (ROM), maar je schouders worden vrijwel onmiddellijk de beperkende factor - en je zou in staat moeten zijn om de pols meer te laten rollen dan je 30 seconden voor je uit kunt houden. Ik raad aan om het gewicht voor je middel laag te houden en ofwel meer rondes uit te voeren om de tijd onder spanning te verlengen of op een doos te staan ​​om de ROM te vergroten. Bovendien zal het gebruik van platen die niet zwaarder zijn dan 25 pond ook de ROM vergroten.
• Probeer tijdens het rollen de polsroller redelijk recht te houden. Als het tijdens het rollen onder een aanzienlijke hoek kantelt, werken je onderarmen niet zo hard als ze zouden kunnen zijn.

Voor het programmeren wil ik eerst het aantal rondes dat ik voltooit verhogen (beginnend op de grond en oprollen tot de klik van het gewicht één ronde is) en daarna het gewicht verhogen. Het gewicht zowel naar beneden als naar boven rollen is ideaal, maar het kan zijn dat het simpelweg niet haalbaar is met bepaalde rollers en zwaardere ladingen, omdat het je huid wegscheurt op de weg naar beneden.

Het vergroten van de rondes is ideaal omdat het gewicht dat wordt opgetild vrij licht is. Zelfs een toename van 2-5 pond is een grote procentuele toename en u zult uw potentieel vrij vroeg benutten als u alleen maar gewicht toevoegt.

Hier zijn twee programmeeropties voor de polsroller. Plan A stelt je in staat om zwaarder te worden en meer op kracht te focussen, terwijl plan B je in staat stelt om lichter te worden om meer op uithoudingsvermogen te focussen. Plan B geeft je ook een betere pomp, wat goed is voor de ontwikkeling van de maat.

Week	Plan A	Plan B
1	25 (pond.) x 1 ronde, 4 sets	15 (pond.) x 3 ronden, 4 sets
2	25 x 2 ronden, 4 sets	15 x 4 ronden, 4 sets
3	25 x 3 ronden, 4 sets	15 x 5 ronden, 4 sets
4	27.5 x 1 ronde, 4 sets	17.5 x 3 ronden, 4 sets
5	27.5 x 2 ronden, 4 sets	17.5 x 4 ronden, 4 sets
6	27.5 x 3 ronden, 4 sets	17.5 x 5 ronden, 4 sets
7	30 x 1 ronde, 4 sets	20 x 3 ronden, 4 sets

Opmerking: er worden vier sets uitgevoerd - twee sets flexiestijl, twee sets extensiestijl. Ik wissel ze graag af, te beginnen met flexie, omdat het moeilijker is.

Wat is goed Pols-rolsterkte?

Er zijn niet veel lifters die regelmatig de polsroller gebruiken, en er zijn ook niet honderden YouTube-video's aan gewijd. Ik beweer niet dat ik een perfecte gestandaardiseerde manier heb om de sterkte van de polsroller te rangschikken, maar ik kan je enkele ruwe richtlijnen geven.

Mijn eerste doel met de polsroller was om 45 pond te voltooien voor 5 ronden. Ik had nog nooit iemand dit zien doen en ik dacht altijd dat het behoorlijk stout zou zijn. Om het uit te breiden, zijn hier mijn normen met behulp van het strikte oefenformulier dat eerder is beschreven:

Polsrollerstandaarden

Gevorderde	Early Intermediate	Laat gemiddeld	Geavanceerd	Super Stud
10 x 3	25 x 3	50 x 3	75 x 3	100 x 3

U kunt de polsroller eenvoudig opnemen in uw normale trainingen, of als u wilt, kunt u het volgende specifieke circuit voor de biceps / onderarmen gebruiken, dat u echt zou moeten verlichten. Voer dit een keer per week uit:

Biceps- en onderarmcircuit voor een cliënt met een vroeg of gemiddeld niveau:

Oefening	Set 1	Set 2	Stel 3	Stel 4	Overbelasten
Neutrale handgreep pull-up *	6	6	6	6	+1 herh / week
Halter Crossbody Curl	25 x 8	25 x 8	25 x 8	25 x 8	+1 rep / week
EZ Reverse Curl	60 x 8	60 x 8	60 x 8	60 x 8	+1 rep / week
Pols Roller	15 x 3	15 x 3	15 x 3	15 x 3	+1 ronde / week

* Neutral Grip Pull-Up - Gebruik touw-pull-ups om echt op de onderarmen te richten.

De vier bovenstaande oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd zonder te stoppen; een set elk, rust en herhaal. Zodra u 12 herhalingen kunt voltooien, verhoogt u het gewicht.