101 beste trainingen aller tijden is het ultieme antwoord op de vraag “Welke training moet ik doen?"Het maakt niet uit welke uitrusting je tot je beschikking hebt, van een volledig gevulde supergymnastiek tot een paar niet-passende dumbbells in je garage, of alleen je lichaamsgewicht, je kunt spieren opbouwen, vet verliezen en je lichaamsbouw vormgeven die je altijd al hebt. gezocht.
ZIE OOK: Circuittraining om het calorieverbruik te maximaliseren
De meeste sportscholen met grote boxen hebben een cluster van machines die zo zijn gerangschikt dat ze de leden een 'circuit' bieden."Circuits zijn het equivalent van een sportschool als een no-brainer, waarbij je van machine naar machine moet gaan voor een voorgeschreven aantal herhalingen, keer op keer, vergelijkbaar met hoe hamsters of muizen door een plastic hindernisbaan rennen. Maar je bent geen muis. Jij bent een man.
We hebben een beter circuit - een met losse gewichten, om meer spieren op te bouwen, meer calorieën te verbranden en je op de lange termijn uitgedaagd te houden.
Deze routine geeft prioriteit aan buikspieren door ze als eerste te plaatsen. Van daaruit ga je verder naar een lichtcircuit dat heel veel calorieën zal verbranden. Eindelijk raak je het hoofdcircuit, dat kracht en spieren opbouwt.
Voer de eerste oefening uit als rechte sets. Oefeningen 2A tot en met 2D worden uitgevoerd als een complex, dus kies een paar dumbbells en gebruik ze voor elke beweging. Gebruik een belasting waarmee u uw herhalingen kunt voltooien tijdens uw zwakste oefening in de serie. Voer zes herhalingen uit voor elk van de oefeningen. Rust 90 seconden en herhaal. Pas voor oefeningen 3A tot en met 3D uw uitrusting en belastingen aan zoals nodig, maar voer ze op dezelfde circuitmanier uit. Als u ervoor kiest om de training te herhalen, varieer dan de sets en herhalingen die u tijdens deze laatste vier oefeningen per sessie uitvoert. Dit zal u helpen om maandenlang winst uit het circuit te blijven melken. Draai tussen 3 sets van 10 herhalingen, 4 sets van 5 herhalingen en 2 sets van 15 herhalingen.
Sets: 2 Herhalingen: 30-45 seconden (elke richting) Rust uit: 60-90 sec.
Plaats een Zwitserse bal op de grond en ga in de pushup-positie met je handen erop. Laat nu je onderarmen zakken om op de bal te rusten, waarbij je je hele lichaam in een rechte lijn houdt met de buikspieren geschoord. Gebruik je ellebogen om de bal in een cirkelvormige beweging te rollen, met de klok mee en dan tegen de klok in, alsof je in een pot roert.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 0 sec.
Houd een halter in elke hand en sta met voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en buig je romp naar voren, terwijl je je onderrug in zijn natuurlijke boog houdt. Laat je lichaam zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, en buig zo nodig lichtjes op de knieën. Knijp in je bilspieren terwijl je weer omhoog komt.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 aan elke kant Rust uit: 0 sec.
Buig naar voren met de heupen zoals je deed in de Roemeense deadlift en roei een halter naast je. Laat het zakken en herhaal aan de andere kant.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 0 sec.
Houd dumbbells voor je dijen en buig je knieën en heupen zodat de gewichten net boven je knieën hangen. Strek je heupen explosief alsof je springt en trek de gewichten tot schouderhoogte met de ellebogen wijd uit elkaar, zoals in een rechte rij.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 90 sec.
Houd de halters op schouderhoogte en sta met de voeten op schouderbreedte. Hurk zo laag als je kunt zonder de boog in je onderrug te verliezen. Kom terug en druk de gewichten boven je hoofd.
ZIE OOK: De training metabole circuittraining
Sets: 3 Herhalingen: 10 Rust uit: 0 sec.
Opstellen zoals je zou doen bij deadlift, doe dit alleen in een power rack, waarbij je de stang op de veiligheidsstangen laat rusten op ongeveer vijf centimeter onder je knieën. Pak de stang breed vast, handen ongeveer dubbele schouderbreedte. Strek je heupen en sta op, terwijl je de stang naar je dijen trekt.
Sets: 3 Herhalingen: 10 (elke kant) Rust uit: 0 sec.
Ga op een vlakke bank liggen en houd halters vast. Druk ze allebei over je borst en laat er dan een op je zij zakken. Druk het omhoog en laat vervolgens de andere hand zakken. Dat is een vertegenwoordiger.
Sets: 3 Herhalingen: 10 (elke kant) Rust uit: 0 sec.
Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand. Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dij parallel is met de vloer.
Sets: 3 Herhalingen: 10 Rust uit: 90 sec.
Plaats een halterstang in een stroomrek (of gebruik een Smith-machine) op ongeveer heuphoogte. Ga eronder liggen en pak het met de handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de stang zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog totdat je rug volledig is samengetrokken.
Net als bij optie A, geeft deze voorrang aan buikspieren en gebruikt een reeks samengestelde oefeningen om efficiënter meer spiergroepen te rekruteren en tegelijkertijd calorieën te verbranden.
Deze routine kan worden vervangen door optie A, of ermee worden gecombineerd, waarbij de twee worden afgewisseld voor in totaal drie sessies per week, een dag rust tussen de trainingen (en dan twee dagen voordat de cyclus wordt herhaald). Roteer de sets en herhalingen op oefeningen 3A tot en met 3D als volgt: 4 sets van 5 herhalingen, 2 sets van 15 herhalingen en 3 sets van 10 herhalingen.
Sets: 2 Herhalingen:10 (elke kant) Rust uit: 60-90 sec.
Stel een verstelbare kabelschijf in op schouderhoogte (of bevestig een band aan een stevig voorwerp) en pak het handvat met beide handen vast. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, loodrecht op het ankerpunt, en de armen gestrekt, ver genoeg van de machine af zodat er spanning op de kabel staat. Draai weg van de machine alsof u in een boom hakt. Houd uw voeten stil.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 0 sec.
Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Buig je heupen naar achteren om naar beneden te reiken en pak de stang vast zodat je handen net buiten je knieën komen. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, duw je hielen tegen de grond en trek de stang omhoog langs je schenen totdat je staat met de heupen volledig gestrekt en de stang voor je dijen.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 0 sec.
Pak de stang boven uw hand op schouderbreedte vast en laat deze voor uw dijen hangen. Buig op de heupen en laat je romp zakken totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Buig je knieën een beetje om spanning van je hamstrings te halen. Knijp je schouderbladen samen en trek de stang naar je buik.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 0 sec.
Houd de stang op schouderbreedte voor je dijen en buig je heupen en knieën zodat de stang zakt tot net boven je knieën. Strek nu explosief je heupen uit alsof je springt, terwijl je tegelijkertijd je schouders ophaalt en de stang recht voor je romp trekt. Als de stang borsthoogte bereikt, buig je je ellebogen zodat je handpalmen naar het plafond zijn gericht en vang je de stang op schouderhoogte, bovenarmen parallel aan de vloer. Buig je heupen en knieën terwijl je de stang vastpakt om de impact te absorberen en ga dan rechtop staan.
Sets: 3-5 Herhalingen: 6 Rust uit: 90 sec.
Houd de stang op schouderhoogte. Dompel je knieën onder om vaart te krijgen en strek ze vervolgens explosief uit om het gewicht boven je hoofd te drukken.
ZIE OOK: De Strongman Total Body Circuit Training-training
Sets: 4 Herhalingen: 5 Rust uit: 0 sec.
Opgesteld in een kraakrek of kooi. Pak de stang zo ver mogelijk uit elkaar vast en stap eronder. Knijp je schouderbladen samen en duw de stang uit het rek. Stap achteruit en sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Haal diep adem en buig je heupen naar achteren en buig dan je knieën om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken zonder de boog in je onderrug te verliezen. Duw je knieën naar buiten terwijl je afdaalt. Strek je heupen om weer omhoog te komen en blijf je knieën naar buiten duwen.
Sets: 4 Herhalingen: 5 Rust uit: 0 sec.
Doe hetzelfde als bij de push-press, maar houd je knieën gestrekt en druk de stang strikt boven je hoofd. Houd je buikspieren gespannen en knijp de stang overal stevig samen.
Sets: 4 Herhalingen: 5 (elke kant) Rust uit: 0 sec.
Houd een halter in één hand vast en ga op het andere been staan. Buig je heupen naar achteren en laat je romp zakken totdat je voelt dat je onderrug op het punt staat zijn boog te verliezen. Knijp in je bilspieren en strek je heupen uit om omhoog te komen.
Sets: 4 Herhalingen: 5 Rust uit: 90 sec.
Pak een kinbeugel onder de hand vast op schouderbreedte. Hang aan de stang en trek jezelf dan omhoog tot je kin eroverheen is.
Directeur fitnesstraining Sean Hyson, C.S.C.S., heeft een team van de beste trainers ter wereld samengesteld om vervelende, plateau-busting-routines te creëren die elke hoeveelheid tijd die je hebt om te oefenen en welke hulpmiddelen je ook hebt om het te doen, beslaan. Programma's omvatten elk lichaamsdeel, elk werktuig (halters, halters, banden, enz.) en cardio. Er is ook een voedingsplan. Pak wat Arnold Schwarzenegger "een fantastische verzameling trainingen" noemde bij 101bestworkouts.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.