Je hoorde het hier niet eerst, maar het is voor herhaling vatbaar: train je benen. Beendag kan een pijnlijke, DOMS-inducerende ervaring zijn, maar het negeren van je onderhelft berooft ook het lichaam van meer spieren, verbeterde beweging en verhoogde calorieverbranding. Wil je er ook uitzien als Hercules boven en Chicken Little vanaf je middel naar beneden?
Om je verder te informeren over de voordelen en, laten we zeggen, het plezier van het trainen van je benen, hebben we een lijst samengesteld met de beste beenoefeningen. Verderop duiken we ook in de voordelen van beentraining. Er zijn genoeg.
Je zult meteen twee dingen opmerken: ten eerste zijn alle bewegingen op deze lijst samengestelde oefeningen of bewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is. Terwijl isolatieoefeningen - zoals liggende beenkrullen en beenextensies - een plaats hebben in de training, trekken samengestelde bewegingen meer spieren aan en worden ze over het algemeen beter overgedragen naar onze dagelijkse bewegingspatronen.
Ten tweede staat de back squat niet op deze lijst. Elke powerlifter spuugde na het lezen van die zin waarschijnlijk gewoon zijn creatine-drankje over het scherm, maar luister naar ons. Voor de meeste mensen is front squat een betere optie, en we zullen uitleggen waarom.
Powerlifters nodig hebben naar back squat omdat ze dat in competitie moeten doen. Dat gezegd hebbende, zou iedereen kunnen overwegen om deze squat-variant te laten vallen voor zijn voorbeladen broer, de front squat. Een voordeel van front-squatten is dat de lifter gedwongen wordt een lager gewicht te gebruiken, aangezien een persoon niet zo sterk is in de voorste rekpositie. Hierdoor is de oefening inherent veiliger voor de wervelkolom. Je kunt het ook niet gemakkelijk bedriegen. Als je het gewicht voor je niet kunt dragen, kun je het gewoon niet en wordt je gedwongen het te dumpen. Bij back-squatten is het gebruikelijker om lifters een kwartier te zien herhalen dat hun vermogen ver te boven gaat. Ten slotte vereist de front squat meer thoracale stabiliteit en dwingt het de lifter rechtop te gaan staan, wat beter is voor het rekruteren en de houding van de kern.
Zet een halterstang in een power rack op schouderhoogte, belast met een passend gewicht. Strek uw armen recht voor u uit, zodat uw handen de stang raken. Plaats je middelste drie vingers op de stang en duw dan je handpalmen omhoog, breng je ellebogen onder de stang zodat ze recht naar voren wijzen. De balk zou over je borst moeten rusten. Voor lifters die niet de mobiliteit hebben om in deze positie te komen, is een andere alternatieve startpositie om de stang op uw sleutelbeen te laten rusten (wat pijn doet, ja) en uw armen te kruisen, zodat ze de tegenoverliggende schouder raken. Deze positie wordt de genie rack-positie genoemd. Stap achteruit, zodat de stang uit het rek is en houd je ellebogen naar voren gericht. Hurk met je borst omhoog tot de onderkant van je dijen evenwijdig aan de vloer is. Rij nu terug door je hielen.
Door uw been op een bank te heffen, ontstaat instabiliteit en wordt het bewegingsbereik van de oefening vergroot. De instabiliteit van de Bulgaarse split squat dwingt je om in evenwicht te blijven, waardoor kleinere stabiliserende spieren in je heupen en quads worden aangewakkerd. Hurken met een groter bewegingsbereik vergroot de rek van de spier - waardoor uw mobiliteit en de spieropbouwende spanning op de bilspieren, hamstrings en quads worden verbeterd.
Houd een halter in elke hand en ga ongeveer 30 cm voor een bank staan. Plaats een voet met de veters naar beneden op een bankje. Zet je kern vast en hurk naar beneden totdat je beide benen 90 graden buigen. Je kunt een beetje verder hurken, maar laat je knie de grond niet raken. Houd deze positie even vast en rijd dan weer omhoog.
De legpress zorgt ervoor dat je je romp niet belast met gewicht en dat je rug tegen een kussentje steunt, waardoor je meer stuwkracht krijgt. Als gevolg hiervan kunt u deze oefening met meer gewicht belasten dan bij de meeste beenoefeningen. Deze factor maakt de legpress een geweldig accessoire om grotere en sterkere dijen te krijgen. Het is ook veiliger omdat u de slee eenvoudig kunt rekken door de handgrepen in en uit te draaien. Als bonus kun je de legpress sneller laden en lossen, waardoor deze handig is voor drop-sets. Je kunt een set met hoge herhalingen uitvoeren, de platen strippen, nog een set maken, de platen strippen, enzovoort.
Ga op de legpress-stoel zitten en plaats uw voeten in het midden van de slee, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Druk de slede uit het rek, laat de veiligheidsbeugels zakken en laat de slede langzaam naar uw borst zakken totdat uw dijen 90 graden breken. Druk de slee weer omhoog, maar sluit uw knieën niet uit. Als uw onderrug of heupen van de stoel komen terwijl u het gewicht weer omhoog drijft, gebruikt u te veel gewicht.
Deze deadlift-variant is bijna identiek aan de standaard deadlift, behalve dat je het gewicht verlaagt tot halverwege het scheenbeen. Daarom gebruikt u minder gewicht en tilt u met meer controle. De Roemeense deadlift helpt je spieren op te bouwen, je normale deadlift te verbeteren en je heupen en onderrug te versterken - wat resulteert in een kleinere kans op blessures bij het uitvoeren van vergelijkbare bewegingen.
Laad een halterstang met minder gewicht dan bij een traditionele deadlift, maar kom in dezelfde deadlift-positie - voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen grijpen de stang net buiten de knieën. Breng uw borst omhoog en laat uw heupen zakken en trek de stang omhoog totdat uw heupen volledig zijn vergrendeld. Duw nu je heupen naar achteren, houd je rug recht en laat de stang zakken tot hij in het midden van je schenen zit. Je zou een rek in je hamstrings moeten voelen.
Deze hamstring-curl met lichaamsgewicht laat je knielen, met je voeten achter je verankerd, en laat je lichaam naar de grond zakken door alleen je knieën te buigen. Dit legt de verantwoordelijkheid op de hamstrings, en alleen de hamstrings, om je lichaamsgewicht te ondersteunen. De Nordic hamstring curl is een uitstekende manier om spieren op te bouwen en blessures te voorkomen. Bij een studie in de Journal Physiotherapy volgden 50 elitevoetbalteams in Denemarken hun gebruikelijke hamstringtraining gedurende 10 weken tijdens een pauze halverwege het seizoen. De helft van de teams voegde twee tot drie sets van vijf tot twaalf herhalingen van Nordic hamstring-curls toe, één tot drie sessies per week. Tijdens dat seizoen had de groep die de Nordic Curls toevoegde 15 totale hamstringblessures, vergeleken met 52 in de niet-Nordic Curl-groep. (1)
Veranker je voeten onder iets stevigs - een geladen halter, een bank, de poten van een kabelmachine - en kniel op een yogamat. Strek je armen voor je uit, houd je romp recht en buig door de knieën om jezelf langzaam naar de grond te laten zakken. Hoe lager je komt, hoe moeilijker de beweging zal aanvoelen naarmate je verder van het ankerpunt bent verwijderd. Vang jezelf op met je handen en duw je lichaam dan weer omhoog naar de beginpositie.
Zoals bij elke uitval, is de omgekeerde uitval een eenzijdige oefening, wat betekent dat het aan één kant van het lichaam tegelijk werkt. Dit alleen is handig omdat het de doelspieren (bilspieren, hamstrings en quads) van uw lichaam in staat stelt om een andere in te halen als de rechter- of linkerkant dominant is. De omgekeerde uitval is ook stabieler dan de voorwaartse of lopende uitval, omdat je niet uit balans raakt door voorwaarts momentum. In plaats daarvan is de omgekeerde uitval een over het algemeen meer gecontroleerde beweging. De stabiliteit van deze uitval maakt hem geweldig voor zowel beginners als gevorderden die gewicht willen toevoegen aan de beweging - je zult een gemakkelijkere tijd hebben om een omgekeerde uitval te laden.
Sta met uw voeten bij elkaar en houd uw handen langs uw zij of op uw heupen. Doe een stap naar achteren met één been totdat het achter je is en je knie ongeveer een centimeter boven de grond is. Je voorbeen moet ook in een hoek van 90 graden buigen. Houd uw borst omhoog en naar voren gericht. Rij nu door de ballen van je achterste voet en sta met controle weer rechtop.
Er zijn een paar grote voordelen aan de heupstuwkracht van de halter. Ten eerste kun je je bilspieren direct richten, die meestal een hulpspeler zijn bij bewegingen zoals de lunge, squat en deadlift. Het helpt ook om uw heupextensie-mechanica te versterken, aangezien dat de primaire functie van de beweging is. Ten slotte betekenen sterkere bilspieren dat u minder sterk afhankelijk bent van uw onderrug voor de meeste gerelateerde oefeningen, en dus moet u uw kans op lage rugletsel verkleinen.
Laad een halterstang met rubberen platen (indien mogelijk), aangezien u de staaf hoger van de grond wilt hebben. Rol nu de halter naar je toe zodat hij op je heupen zit. Plaats uw bovenrug op een bank en buig uw knieën met uw voeten plat op de grond. Knijp in je bilspieren en drijf je heupen omhoog, waarbij je de halter met beide handen vasthoudt om te voorkomen dat hij valt, totdat je lichaam in een rechte lijn is van knie tot kin. Houd deze positie even vast en laat het gewicht dan weer zakken.
Je denkt waarschijnlijk dat de prowler-push strikt bedoeld is voor conditionering en niet voor een beenbeweging. Op zijn minst, zelfs als u weet wat de voordelen voor het onderlichaam zijn, vraagt u zich waarschijnlijk af wat het doet op onze lijst met beste beenoefeningen. De drijvende kracht achter een prowler push zijn je benen. Als je een sluiper met zwaar gewicht belast, belast je je benen en lok je een kracht- en hypertrofiereactie uit. Het is ook minder belastend voor uw rug, omdat u zich met uw bovenlichaam schrap zet tegen de sluiper - er zit niets op u. Het duwen van een prowler vertaalt zich ook direct in je vermogen om te sprinten en rennen terwijl je in dezelfde positie zit terwijl je de prowler duwt.
Laad een prowler op met zoveel gewicht als je aankan voor meerdere sets duwbewegingen. Ga voor de palen staan, strek je armen uit en pak ze met je handen vast. Leun nu in de prowler totdat je armen gebogen zijn en je schouders de palen bijna raken. Je lichaam moet in een hoek staan met je voeten achter je, alsof je in een sprint leunt. Drijf de jager vooruit door met je benen te duwen en blijf je benen in een langzame en ritmische beweging bewegen.
Er zijn tal van redenen om uw benen te trainen: beentraining verbetert het vermogen om te exploderen; beenoefeningen verbranden meer calorieën; beenspier is esthetisch; en alle bewegingen op deze lijst zullen je helpen om in het algemeen beter te bewegen. Hier zullen we dieper ingaan op de redenen waarom men de beendag niet zou moeten overslaan.
Bijna elke beweging van het hele lichaam begint vanaf de grond: sprinten, springen en zelfs een klap uitdelen. Het redeneert dus dat het versterken van je benen zal resulteren in effectievere bewegingen rondom. Een studie gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine liet 20 atleten gedurende zes weken twee keer per week vier sets van 10-rep max back squat uitvoeren om te zien hoe dit hun kracht en vermogen beïnvloedde. Na zes weken verbeterden de proefpersonen hun beendrukkracht, de prestaties van de countermovement squatsprong en de pendulumsprint. (2)
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij het bepalen hoeveel calorieën een persoon per oefening verbrandt - zoals hun gewicht, lengte, lichaamsvetpercentage, hoe hard ze werken, enzovoort. Het blijkt ook welke oefening je kiest. Een studie uit 2017 in het tijdschrift PLOS One gemeten wat het calorieverbrandende effect is van acht oefeningen (drie bewegingen van het onderlichaam en vijf bewegingen van het bovenlichaam). De onderzoekers verdeelden 58 mannen in vier groepen en kenden twee oefeningen per groep toe. De proefpersonen voerden een vijf minuten durende constante intensiteitsset uit met maar liefst 24% van hun maximum van één herhaling. Ze voerden vervolgens "uitputtende aanvallen" uit met 80% van hun maximum van één rep. De resultaten toonden aan dat de beenoefeningen (halve squats, leg press en leg extensions) uitgevoerd met 80% van iemands maximum van één rep, tot 20 verbrande calorieën per minuut produceerden. (3)
Je hebt geen mooie studie nodig om je te vertellen dat als je je benen niet traint, ze niet zullen groeien - en dan, wat, jij zult de man zijn met biceps ter grootte van zijn dijen? Zelfs als je nooit van plan bent om deel te nemen aan een bodybuilding-show, heeft het een esthetisch voordeel om gespierde benen te hebben die passen bij je borst, rug, schouders ... je snapt het wel.
Behalve dat je sneller en krachtiger beweegt, kan het trainen van je benen je dagelijkse mobiliteit verbeteren. Hoewel je denkt dat je alleen maar aan het heupwillen bent of aan het hurken bent als je in de sportschool bent, is dat niet het geval. Elke keer dat je voorover buigt om iets op te pakken, draai je naar de heupen. Als je van een stoel op en neer gaat, zit je op je hurken. Heck, de trap aflopen is in wezen een uitval. Zie het punt? De squats, lunges en deadlifts die je in de sportschool uitvoert, zullen je na verloop van tijd sterker en bekwamer maken in de bewegingen die we dagelijks uitvoeren.
Dit geldt vooral naarmate we ouder worden. Hoe ouder men wordt, hoe zwakker ze kunnen worden en daardoor minder gecoördineerd en mobiel. Een analyse van studies op PubMed waarin de effecten van krachttraining bij ouderen werden onderzocht, concludeerde dat krachttraining bij ouderen sarcopenie (of spierverlies) kan verminderen en de motorische functie kan behouden. (4)
De voordelen van beendag gaan veel verder dan dit artikel. Er zijn tenslotte meer dan acht bewegingen om je benen mee te trainen en talloze manieren om ze op je training toe te passen. Klik op onderstaande links voor meer informatie over het trainen van uw benen.
Feature afbeelding met dank aan UfaBizPhoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.