Je kent het oude gezegde: buikspieren worden in de keuken gemaakt. En dat is vrijwel waar; of je doel nu een kabbelend sixpack is of gewoon een lichtere, slankere versie van jezelf, je hebt een grondig, gericht voedingsplan nodig.
De meeste trainers en voedingsdeskundigen weten dat als je je buikspieren laat zien, je meer baat hebt bij een ingesteld dieet dan bij crunches, planken of een buikspierwiel. En als je slechts ongeveer 15 pond probeert te verliezen, moet je je aandacht richten op alle hersenloze calorieën die overdag de neiging hebben om binnen te sluipen.
Hier is een praktisch voedingsplan om u te helpen uw voeding te concentreren en de laatste 15 pond te verliezen.
1 van 4
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
"Het is het beste om de kleine dingen in je eetroutine te onderzoeken die extra niet-voedingsrijke calorieën opleveren", zegt Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., eigenaar van Creative Nutrition Solutions en auteur van De magere regels. "Bijvoorbeeld: specerijen op sandwiches-mayo, ketchup, smaak-extra suiker in koffie of thee, hapjes en heimelijke smaken van eten, enz. Hoewel dit misschien triviaal lijkt, kunnen kleine hoeveelheden extra calorieën zich snel opstapelen en ervoor zorgen dat u uw gewichtsdoelen niet haalt."
Om je dieet te verfijnen, moet je erachter komen waar de hersenloze calorieën binnen sluipen, zegt Morgan. “Een chocoladekus van een snoepschotel is ongeveer 22 calorieën. Een paar stukjes hard snoep kunnen tot 30 calorieën bevatten. Doe je best om deze extra beten te onderzoeken. Bepaal welke het waard zijn om mee te tellen bij uw dagelijkse calorie-inname en welke moeten worden geschrapt ”, zegt ze. 'De boodschap is niet dat je deze dingen nooit kunt hebben; Zorg er eerder voor dat u rekening houdt met de calorieën."
Kijk ook eens goed naar alle lege calorieën die uit alcohol komen. Zelfs 'lichtere' drankopties leveren lege calorieën op, zegt Morgan: een blikje harde seltzer bevat ongeveer 110 calorieën, een wodka-frisdrank bevat ongeveer 100 calorieën en licht bier levert 90 tot 110 calorieën op. Je kunt nog steeds (een beetje!), maar routinematig drinken kan ervoor zorgen dat u uw doelen niet bereikt.
Je moet er ook zeker van zijn dat je de tijd hebt genomen om van een rustgevende en herstellende slaap een prioriteit te maken. Als u minder dan zeven tot negen uur per nacht slaapt, kan uw risico op obesitas en het ontwikkelen van diabetes toenemen, hebben onderzoeken aangetoond.
2 van 4
PeopleImages / Getty
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, zorg er dan voor dat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen.
Om het ideale calorieniveau te bepalen voor een man die slank wil worden, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht met 12. Als je 180 pond weegt, krijg je 2160. Rond vervolgens voor de eenvoud af tot 2.200 calorieën.
Als alternatief, zegt Morgan, kun je ook 500 calorieën minder per dag eten uit je dieet en / of 500 calorieën verbranden door te sporten. In theorie zal een tekort van 500 calorieën per dag resulteren in ongeveer een pond aan calorieën (ongeveer 3.500) aan gewichtsverlies per week. "Ik zou niet aanraden om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten", zegt Morgan, "omdat het niet realistisch is of een gezonde eetroutine op de lange termijn is."
Oh, trouwens: hoewel het tellen van macronutriënten - vet, eiwitten en koolhydraten - lastig kan zijn, moet je het doen als je serieus voorover wilt leunen. "Het is heel gemakkelijk om schoon te eten en toch te veel calorieën te gebruiken", zegt Morgan. "Een avocado bijvoorbeeld - een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en zeker iets dat deel kan uitmaken van een schone eetroutine - bevat ongeveer 320 calorieën. Zonder in de gaten te houden hoeveel calorieën u per dag eet, kan het gemakkelijk uit de hand lopen."
3 van 4
Tomekbudujedomek / Getty
Het kan moeilijk zijn om de ontbering te overleven die gepaard gaat met het verminderen van uw normale dieet. Een manier om gezond te blijven, is door vet of calorierijk voedsel te vervangen door gezondere en lichtere alternatieven - ze zullen je een vol gevoel geven, maar zonder het calorieverbruik.
Bijvoorbeeld: in plaats van amandelen te eten, die ongeveer 22 calorieën per portie bevatten, stelt Morgan voor te snacken op gepelde pistachenoten. Bovendien betekent het openbreken van pistacheschelpen dat ze langer nodig hebben om te eten en uiteindelijk verzadigender worden.
"Nog een truc: in plaats van een handvol volkoren tortillachips en salsa te eten, snack op popcorn met lucht," stelt Morgan voor. “Drie kopjes met lucht gepofte popcorn bevatten slechts 90 calorieën en voelen aan als een behoorlijke hoeveelheid voedsel om te snacken."En laat traditionele yoghurt vallen voor Griekse of Skyr-yoghurt - deze bevatten allebei het dubbele van de proteïne in vergelijking met traditionele yoghurt," zegt ze.
En vergeet niet de ultieme strategie voor het redden van gezond verstand: cheat-maaltijden! Bij gezond en schoon eten draait alles om balans. Het is niet zo dat je nooit meer pizza of kippenvleugels kunt eten, zegt Morgan. “Maar, zoals bij elk voedsel, is het belangrijk om de porties onder controle te houden. Kies bijvoorbeeld in plaats van zes kippenvleugels voor drie kippenvleugels en voeg een salade toe die bij de maaltijd past. Of kies in plaats van een hamburger en frietjes voor de burger of de patat en ontvang een salade ernaast of een kant van geroosterde groenten."
Wees vooral geduldig voor dat laatste zetje om uw streefgewicht te halen. "De laatste kilo's zijn altijd het moeilijkst om eraf te komen en in plaats van een aantal grote veranderingen door te voeren, kun je door simpelweg alle kleine, kieskeurige manieren te onderzoeken waarop extra's binnenkomen, je over de bult heen helpen", zegt Morgan. En als u hulp nodig heeft en uw streefgewicht blijft missen, is het geen schande om met een professionele trainer of voedingsdeskundige te praten. Werken met een geregistreerde diëtist die uw doelen kan beoordelen en uw plan kan aanpassen. (Om een diëtist te vinden, gaat u naar: Eet juist.org.)
4 van 4
LauriPatterson / Getty
Dit plan levert gemiddeld 1.400 calorieën per dag met 45% koolhydraten, 23% eiwit en 32% vet. Pas de hoeveelheden aan uw geslacht, activiteitsniveau, gewicht en lengte aan om 500 calorieën uit uw huidige dieet te schrappen. Vergeet niet om gedurende de dag voornamelijk water te drinken om de hydratatie op peil te houden.
Ontbijt
Lunch
Avondeten
Extra's
Ontbijt
Lunch
Avondeten
Extra's
Ontbijt
Lunch
Avondeten
Extra's
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.