Als het gaat om het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, kunnen enkele vragen zo verwarrend zijn als hoeveel proteïne u moet consumeren. De suggesties van de FDA om een eiwittekort te voorkomen, zijn veel lager dan wat de gemiddelde magere, gespierde persoon je zal vertellen dat ze eten. Wat is het minimum en is er een maximum? We hebben met meerdere experts gesproken en kijken naar een hoop onderzoek om op de formules te komen die in deze rekenmachine worden gebruikt.
| Aanbevolen | Eiwit |
|---|---|
| Minimum | (g) |
| Over het algemeen aanbevolen | (g) |
| Hoog | (g) |
Oefening: 15-30 minuten verhoogde hartslag.
Intense oefening: 45-120 minuten verhoogde hartslag.
Zeer intensieve training: 2+ uur verhoogde hartslagactiviteit.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Er is een verschil tussen het vermijden van een voedingsstof tekort en het eten van de optimaal hoeveelheid van een voedingsstof. (Bedenk hoeveel vitamine C ervoor zorgt dat u geen scheurbuik krijgt versus. het bedrag dat u tijdens het griepseizoen zou kunnen aanvullen.)
De U.S. De dagelijkse eiwitwaarde van de Food and Drug Administration is 50 gram, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, dat is 10 procent van uw totale calorieën. Een eiwittekort kan onder meer spierafbraak en een groter risico op botbreuken veroorzaken.(1) (2)
Maar als u de hoeveelheid spieren die u kunt opbouwen wilt maximaliseren en de hoeveelheid vet die u wint wilt minimaliseren? Of als je eet met een calorietekort, als je spierbehoud en vetverlies wilt maximaliseren, dan zal zowat elke expert en niet-expert (zoals die opgevijzelde man in je sportschool) overal aanbevelen van 0.5 tot 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Dit is wat de gegevens zeggen over het instellen van uw eigen inname.
Nogmaals, we hebben het hier niet over het minimumbedrag om een tekort te voorkomen. We hebben het over het bedrag, in de woorden van de International Association of Athletics Federations (IAAF),
om zo hard mogelijk te trainen met optimale aanpassing en herstel, om gezond en blessurevrij te blijven, om een lichaamsbouw te bereiken die geschikt is voor hun evenement en om op hun best te presteren op de dag (en) van piekwedstrijden.(3)
Met andere woorden, als je hard wilt trainen, moet je goed herstellen en er goed uitzien. En het position paper van de IAAF (hierboven gelinkt) valt precies in lijn met het position paper van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: de minimale inname van 'actieve individuen' is 1.2 tegen 1.7 gram per kilogram lichaamsgewicht, of 0.54 tot 0.77 gram per pond.(4)
Sportdiëtisten en voedingsdeskundigen die we hebben gesproken, zoals Brian St van Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler en Dr. Mike T. Nelson, vereenvoudig dat door te zeggen de "vloer" die u elke dag moet raken, is 0.7 gram per pond lichaamsgewicht. Dat is je minimum. Veel onderzoek, zoals een meta-analyse van 49 studies gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, ondersteunt dat aantal ook.(5)
"Als je doel spiergroei is, suggereert het bewijs niet echt dat het eten van meer eiwitten je helpt om meer spieren te krijgen", zegt St. Pierre.
Als we 'gemiddelde' eiwitinname zeggen, hebben we het over de standaardhoeveelheid die het vaakst wordt aanbevolen door bodybuilders en atleten, namelijk 1 gram per pond lichaamsgewicht.
'Ik bedoel, dat heb ik mensen verteld', zegt dr. Nelson. “Vooral als je aan het snijden bent en hypocalorisch bent, ja, je kunt naar een gram per pond lichaamsgewicht gaan. Dat komt waarschijnlijk goed, als je conservatief wilt blijven en ervoor wilt zorgen dat je een zo breed mogelijke populatie bestrijkt? Ik denk dat dat prima is."
Een gram per kilo lichaamsgewicht kan ook een goed doel zijn om naar te streven, niet alleen omdat het niet erger zal zijn voor uw lichaam, maar ook omdat als u doel voor dit doel en je schiet tekort, zelfs met 30 procent, je haalt nog steeds het aanbevolen minimum. Het maakt niet uit als je dit doel mist, terwijl degenen die hun macro's tot een minimum beperken, wellicht strenger moeten zijn met hun dieet.
Als je Dr. Nelsons opmerking over hypocalorisch zijn (dat is een calorietekort), vraagt u zich misschien af of er aanwijzingen zijn dat de eiwitbehoeften kunnen veranderen op basis van of u probeert vet te verliezen of spiermassa op te bouwen.
Voor de duidelijkheid: de meeste onderzoeken en de meest vooraanstaande sportvoedingsinstanties zijn het erover eens dat het waarschijnlijk niet nodig is om de dagelijkse 0 te overschrijden.7 gram per pond, zelfs als u probeert af te vallen.
Dat gezegd hebbende, zijn er een aantal onderzoeken die hebben gesuggereerd dat meer eiwitten nuttig kunnen zijn als je een goede hoeveelheid spiermassa hebt en snel probeert vet te verliezen. Een, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, , ontdekte dat atleten met een groot calorietekort (40 procent onder het onderhoud) meer spieren behielden en meer vet verloren door te eten 1.1 gram eiwit per pond dan een groep die 0 neemt.54 gram, het absolute minimum dat wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine.(6)
Een andere studie die in 2014 werd gepubliceerd en die specifiek naar bodybuilders keek, ontdekte dat ze 'het beste zouden reageren op consumptie van 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) magere lichaamsmassa per dag eiwit.”(7) Dit is onder mensen met minder dan 10 procent lichaamsvet, dus ze waren aan het eten een bovenverdieping van ongeveer 1.3 gram per pond lichaamsgewicht.
Nog een belangrijke reden waarom extra proteïne nuttig zou kunnen zijn voor vetverlies? Het vult. Eiwit is erg verzadigend, vooral als je vlees eet dat even moet kauwen in plaats van shakes, plus proteïne heeft meer calorieën nodig om te verteren: ongeveer 25 procent van de calorieën uit proteïne wordt verbrand door het te verteren, tegenover ~ 7 voor koolhydraten en ~ 2 voor vet.(8) Onthoud echter dat als je de eetlust wilt onderdrukken, vezels een andere optie zijn die extreem verzadigend is als je je proteïne liever niet zo hoog opvoert.
Onthoud echter dat er echt niet veel onderzoek is gedaan naar het overschrijden van een gram per pond, en een studie wees uit dat het geen extra voordelen bood om twee gram per pond te consumeren in vergelijking met één gram.(9) Het belangrijkste om hier rekening mee te houden, is dat je niet zoveel eiwitten eet dat je een tekort aan je andere twee macronutriënten hebt - vet en koolhydraten - die ook fundamenteel zijn voor prestaties en esthetiek. Bekijk onze macro-calculator voor een aantal aanbevelingen voor uw totale macronutriënten.
Als u net begint met het meten van uw voedselinname, wees dan niet ontmoedigd: het lijkt in het begin gemakkelijk overweldigend, maar er zijn een paar tips die u in gedachten kunt houden.
We zijn grote fans van de app Calorie King om te bepalen hoeveel proteïne er in bijna alles zit, van kipfilet tot een specifieke smaak van Doritos. (Weinig.)
Zodra u het eiwitgehalte van een product kent, kunt u uw dagelijkse inname volgen in een app zoals MyFitnessPal of My Macros +, die fungeren als dagelijkse voedingsdagboeken. (Ze hebben ook bibliotheken voor het zoeken naar het eiwitgehalte van uw voedsel is goed, maar niet zo goed als Calorie King.)
Ik wil geen futz maken met een app? De Recept-voedingscalculator van Verywell is een handige plek om in te pluggen wat u eet en de voedingsfeiten voor u te laten berekenen.
Het is een goed idee om een goedkope voedselschaal te kopen - er zijn er veel die in uw zak passen.
Dit betekent niet dat je alles wat je eet de rest van je leven moet afwegen. Het loont echter om uw voedsel een paar weken te wegen (en idealiter in een app of voedingsdagboek in te voeren), zodat u ontwikkel de vaardigheid om een idee te krijgen van de hoeveelheid proteïne die u in één keer binnenkrijgt.
Zie het als het trainen van uw proteïne-kennisspier.
Een andere populaire methode is om bij elke portie “een palm” of twee aan proteïne te eten. Schat hoeveel dat is, weeg het en gebruik het als een standaard portie. Al snel kun je stukjes vlees (of andere bronnen) bekijken en een goed idee hebben van het eiwitgehalte van een maaltijd, zonder dat je een weegschaal nodig hebt.
Men hoort vaak dat eiwitten worden gescheiden in categorieën van "hoge" of "lage" kwaliteit. Dit verwijst naar het gehalte aan aminozuren in de bron, de 'bouwstenen' van eiwitten: dierlijke bronnen (inclusief eieren en zuivelproducten) bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam niet zelf kan maken. Veganistische eiwitbronnen meestal niet, met uitzondering van soja, quinoa, boekweit en een paar andere.
Over het algemeen maken mensen zich hier meer zorgen over dan ze zouden moeten. Onderzoek wijst uit dat als je gevarieerd eet, je moeiteloos al je aminozuren binnenkrijgt gedurende de dag, wat belangrijker is dan ze allemaal bij elke maaltijd binnenkrijgen.(10) (11) Het is ook gemakkelijk om plantaardige eiwitten te combineren - zoals peulvruchten en rijst, een extreem populaire combinatie over de hele wereld - en dit vormt op zichzelf al een compleet eiwit.
Dat gezegd hebbende, de aminozuren die het nauwst verbonden zijn met spiereiwitsynthese (MPS), een proces dat genen inschakelt die verantwoordelijk zijn voor spiergroei, zijn de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine. Leucine heeft verreweg het meeste onderzoek dat het aan MPS koppelt.
Nu is MPS slechts één stukje van de spiergroei-puzzel: de totale dagelijkse calorieën zijn enorm belangrijk, evenals de totale eiwitinname, het trainingsregime, slaap en vele andere factoren. Hoewel deze veel belangrijker zijn dan zorgen te maken over leucine, is uit onderzoek gebleken dat mensen dezelfde hoeveelheid spieren en vet krijgen en verliezen, of ze nu elke dag of elke dag eten andere dag, zolang hun calorieën onder controle zijn - het lijkt erop dat ongeveer drie gram leucine per portie ideaal is om MPS op peil te houden.(12) (13)
Je krijgt dat in ongeveer 20 tot 30 gram eiwit uit de meeste eiwitrijke bronnen, waaronder veel veganistische zoals peulvruchten en granen.
Dus als je 150 gram eiwit per dag eet, klinkt dit misschien alsof je 5 maaltijden met elk 30 gram eiwit moet eten, dus elke drie uur een maaltijd. Er is niets mis met deze aanpak, maar het is de moeite waard eraan te denken dat uit sommige onderzoeken is gebleken dat MPS na zes uur ongeveer hetzelfde is, of je nu twee kleine maaltijden at van 30 gram per stuk of een grote maaltijd met 60 gram eiwit en daarna niets. anders voor zes uur.(14)
Er is hier niet veel onderzoek naar gedaan, maar zolang je maaltijden groot genoeg zijn om al je calorieën en eiwitten binnen te krijgen tegen het einde van de dag, lijkt het erop dat je de hele dag door voldoende MPS hebt, of je nu drie of drie eet. zes maaltijden. Verlies niet te veel slaap door timing, maar het lijkt de moeite waard om 20 of 30 gram eiwit per portie te eten.
Als je ouder bent dan 50, is het lichaam wat beter bestand tegen het opbouwen van spieren, en wat onderzoek suggereert dat het in ieder geval idealer is om te eten veertig gram per portie om er zeker van te zijn dat u MPS heeft geactiveerd.(15) (16)
Hier hebben we je alle tools gegeven die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten op het juiste moment van de juiste plaatsen binnenkrijgt om je te helpen je doelen voor atletische prestaties en lichaamssamenstelling te bereiken. Zorg ervoor dat u met een arts praat voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en trainingsregime.
Uitgelichte afbeelding via Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Meerdere sporters hebben gezegd dat een minimale inname voor diegenen die spiermassa willen opbouwen, vet willen verliezen en atletische prestaties willen verbeteren, 0 is.54 tot 0.77 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Velen gebruiken standaard 1 gram per kilo lichaamsgewicht omdat het net zo effectief lijkt, het gemakkelijker te onthouden is en het is minder een probleem als je toevallig niet aan je doel voldoet.
Onderzoek suggereert dat 30 gram eiwit per maaltijd een goed doel is om op te schieten om de spiereiwitsynthese in stand te houden, hoewel 20 gram voldoende kan zijn als het eiwit van zeer hoge kwaliteit is en rijk is aan het aminozuur leucine, zoals wei-eiwit.
Het lichaam wordt 'anabole resistenter' naarmate je ouder wordt, dus het kan belangrijker zijn om grotere porties eiwit tegelijk te eten om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Voor mensen ouder dan 50 is veertig gram eiwit per portie een goede gok.
1. Campbell WW, et al. Eiwit adequaatheid van het dieet en onderlichaam versus weerstandstraining voor het hele lichaam bij oudere mensen. J Physiol. 2002 15 juli; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Lage eiwitinname: de impact op calcium- en bothomeostase bij mensen. J Nutr. Maart 2003; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, et al. Consensusverklaring van de International Association of Athletics Federations 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2019 1 maart; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW, et al. Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door krachttraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. Br J Sports Med. 2018 maart; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Hoger in vergelijking met lagere voedingseiwitten tijdens een energietekort in combinatie met intensieve training bevordert een grotere toename van vetvrije massa en verlies van vetmassa: een gerandomiseerde studie. Ben J Clin Nutr. 2016 maart; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:20.
8. Westerterp KR. Door voeding geïnduceerde thermogenese. Nutr Metab (Londen). 18 augustus 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4.4 g / kg / d) op lichaamssamenstelling bij personen die weerstand hebben getraind. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:19.
10. American Dietetic Association; Diëtisten van Canada. Standpunt van de American Dietetic Association en Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. Juni 2003; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. De voedingswaarde van plantaardige diëten in relatie tot de behoefte aan menselijke aminozuren en eiwitten. Proc Nutr Soc. Mei 1999; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
13. Breen L, et al. Leucine: een voedingsstof 'trigger' voor spieranabolisme, maar wat meer? J Physiol. 1 mei 2012; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Nutriënt timing herzien: is er een anabool venster na de training? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 januari; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, et al. De rol van proteïne op basis van melk en soja bij de ondersteuning van spiereiwitsynthese en spiereiwitgroei bij jonge en oudere personen. J Am Coll Nutr. 2009 augustus; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Myofibrillaire eiwitsynthese na inname van soja-eiwitisolaat in rust en na weerstandsoefening bij oudere mannen. Nutr Metab (Londen). 14 juni 2012; 9 (1): 57.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.