Er gaat niets boven rugpijn om een regelmatig trainingsprogramma te laten ontsporen en dagelijkse routines te verstoren. De meesten van ons zullen op een bepaald moment in ons leven chronische rugpijn hebben, vooral nu we zo veel van onze tijd zittend en gebogen over computers en smartphones doorbrengen.
Maar zo hoeft het niet te zijn. Een effectieve rugtraining ontwikkelt niet alleen de spieren die ons een brede, V-vormige romp geven, maar gaat ook de effecten van zitten en voorover buigen tegen. Als we stabiliteit kunnen creëren door de heupen, buik en schouders - het enorme gebied dat wordt bedekt door de vele lagen rugspieren - kunnen we de kans op langdurige aandoeningen, waaronder rugpijn, verminderen.
Gelukkig kunnen we onze ruggen tegelijkertijd versterken en stabiliseren. Door grote spiergroepen langs de achterste ketting te bewerken, trekken we onvermijdelijk veel andere spieren aan, waardoor een rugroutine een van de effectievere en efficiëntere manieren is om te trainen. Dat is vooral het geval in een superset-routine wanneer we push-pull-bewegingen of boven- en onderlichaam afwisselen om dingen in beweging te houden.
Ga aan de slag om die begeerde v-taper te bereiken.
Lees artikel
Krijg binnen vier weken een substantiëlere rug met dit trainingsprogramma dat zich richt op elk spiersysteem ..
Lees artikel1 van 5
AzmanL / Getty
1A. 90/90 REK
Waarom het werkt: Dit strekt de spieren van uw midden- en bovenrug uit en gaat de effecten van zitten tegen. Het is een geweldige rekoefening om met een training te beginnen, maar vooral met de rug.
Hoe je dat doet: Ga op de grond aan uw linkerkant liggen met de benen in een hoek van 90 graden in de romp gestoken. Houd beide armen gestrekt, parallel aan uw knieën. Houd je knieën bij elkaar en op de grond, draai je borst en rechterarm naar rechts en leg je rug op de grond. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
1B. KAT / KOE
Waarom het werkt: Deze tweedelige yogabeweging verbetert de flexibiliteit van de lumbale en cervicale wervelkolom. En net als de 90/90 stretch is het een effectieve warming-up voor elke rugroutine.
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in en laat je borst zakken terwijl je je heupen en schouderbladen terug in koepositie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor katten, adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt, en rond je rug naar het plafond als een kat.
Voorschrift: 2 sets van 10 van elke zet.
2 van 5
fizkes / Getty
2A. EEN-ARM, EEN-LEGEN PLANK
Waarom het werkt: Deze beweging daagt je uit om je rug plat en gestabiliseerd te houden.
Hoe je dat doet: Vanuit een opdrukpositie met onderarmen op de grond, duw je je armen omhoog, zodat je je gewicht op je ellebogen ondersteunt. Plooi je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Til een arm en het andere been op, houd twee seconden vast. Wissel van ledematen.
Voorschrift: 2 sets van 10.
2B. HALF LOCUST
Waarom het werkt: Deze yogabeweging versterkt de spieren van de erector spinae, die aan beide zijden van de wervelkolom van het bekken naar de bovenrug lopen.
Hoe je dat doet: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen langs je lichaam. Adem in en til je hoofd en bovenborst van de grond. Til slechts een paar centimeter op, wat voldoende zou moeten zijn om alles boven uw borstbeen in de lucht te hebben. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
3 van 5
Erik Isakson
3A. OPTREKKEN
Waarom het werkt: Geen enkele andere beweging geeft je het gevoel dat je die V-vormige achterkant aan het bouwen bent. Je raakt de spieren van je bovenrug, samen met de schouders, biceps, onderarmen en borst.
Hoe je dat doet: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk).
3B. DRUK
Waarom het werkt: Hoewel het meer een borstoefening is, wordt het onderschat als een rugbeweging vanwege hoe het, indien correct uitgevoerd, je stabiliteit uitdaagt en de schouderbladen en latten naar binnen trekt.
Hoe je dat doet: Begin in de vertrouwde positie met de schouderbladen van de grond weggeduwd. Laat tot een centimeter van de grond zakken en explodeer weer omhoog.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
4 van 5
gilaxia / Getty
4A. LAT PULLDOWN
Waarom het werkt: Deze kenmerkende rugbeweging is perfect voor onze parallelle doelen om een grotere, sterkere rug te bouwen, terwijl we ook beter bestand zijn tegen blessures en de ruggerelateerde aandoeningen die worden veroorzaakt door zitten.
Hoe je dat doet: Zittend op een bank of stoel voor de pulldown-machine, met uw quads onder de steun (indien beschikbaar), pak de kabelstang met een brede greep vast. Terwijl u uw rug recht houdt, trekt u de stang naar beneden tot op kin- of borstniveau terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
4B. EENHANDIGE KABEL DRAAIENDE LIFT
Waarom het werkt: Draaibeweging biedt veel voordelen voor de heupbuigers, maar wordt onderschat voor het werken aan de rug.
Hoe je dat doet: Begin in een half geknielde positie voor een kabelmachine, één knie op de grond en de andere hand grijpt een lage katrol. Draai uw kofferbak weg van de machine alsof u een grasmaaier start, trek de handgreep naar uw borst en draai zo ver mogelijk naar achteren. Als het voelt alsof je een grasmaaier aanzwengelt, heb je het.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. EEN-ARM, EEN-LEG BENTOVER DUMBBELL RIJ
Waarom het werkt: Dit biedt alle voordelen van een halterrij, maar door het op één been te doen, laten we de halter dieper zakken, waardoor we onszelf dwingen om de rug en hamstrings te trainen.
Hoe je dat doet: Ga op één been staan en pak met één hand een halterrek of bank voor je vast. Laat je borst zakken en til het been tegenover je vrije hand op om een T met je lichaam te creëren. Pak een halter met uw vrije hand, trek deze naar de zijkant van uw middel en laat hem dan zakken. Doe 10 herhalingen aan één kant en herhaal met de andere arm en het andere been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
5B. DE ROTATIONALE GENEESKUNDEBAL WERPT
Waarom het werkt: Net als de rotatielift met één hand, biedt deze rotatiebeweging vele voordelen, waaronder het toevoegen van kracht en flexibiliteit aan de rug. Zorg ervoor dat het OK is om dit in je sportschool te doen voordat je medicijnballen aan de muur gaat lobberen.
Hoe je dat doet: Ga voor een betonnen blokmuur staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal vast. Draai je schouders, heupen en romp weg van de muur en neem de bal achter je heup. Draai je heupen terug naar de muur en draai de rest van je lichaam, waarbij je de bal tegen de muur gooit. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant en wissel van kant.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde).
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.