Als je het verschil niet kent tussen wei-eiwit en caseïne-eiwit, ben je misschien een nieuwe gebruiker van een supplement. Als u dit artikel leest, bent u mogelijk een nieuwe gebruiker van een supplement.
Maakt u zich geen zorgen: als een nieuwe supp-gebruiker worden beschouwd, is niet bedoeld om vernederend te zijn. We zijn zelfs blij dat je eindelijk de voordelen hebt ingezien die supplementen bieden bij het nastreven van je fitnessdoelen. Sta ons toe u door de basisprincipes van supplementenwetenschap te leiden om u de knowhow te geven om uw eerste stapel op te bouwen. Je zult in een mum van tijd een expert zijn, gewapend met de kennis om geavanceerdere stapels te maken naarmate je verder komt in vaardigheid en ervaring.
De volgende zeven supplementen zijn alles wat je nodig hebt om massa toe te voegen, energie op peil te houden en gezond te blijven.
Uw ideale symfonie van supplementen.
Lees artikel1 van 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Arginine is een aminozuur dat in het lichaam gemakkelijk wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). NO is betrokken bij veel fysieke processen, maar het belangrijkste voor u is vasodilatatie, het proces dat de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt, waardoor een betere afgifte van voedingsstoffen en zuurstof mogelijk wordt. Arginine kan ook de groeihormoonspiegels verhogen.
Dosis: Neem 's ochtends, voor de training en voor het slapengaan 3-5 gram op een lege maag.
2 van 9
jorgegonzalez / Getty
Creatine is een aminozuurachtig supplement dat de snelle energie levert die je nodig hebt voor krachtige spiercontracties, zoals bij het heffen van gewichten. Het zorgt er ook voor dat je spieren meer water vasthouden, waardoor ze voller en sterker worden, wat uiteindelijk extra groei stimuleert.
Dosis: Neem 3-5 gram voor en na de training.
3 van 9
Towfiqu Photography / Getty
Een van de beste supplementen voor echte beginners is beta-hydroxy-beta-methylbutyraat (HMB). Het is een metaboliet van leucine, de meest essentiële van de vertakte aminozuren (BCAA's); het wordt echter beschouwd als een effectievere vorm van leucine.
Suppletie met HMB voorkomt spierafbraak, stimuleert spiergroei en ondersteunt vetverbrandingsprocessen in het lichaam. Onderzoek toont aan dat het zeer effectief is in het vergroten van spiermassa en kracht bij trainees op beginnersniveau, maar het is mogelijk minder effectief bij meer ervaren lifters.
Dosis: Neem 's ochtends, voor en na de training en voor het slapengaan 1-3 gram met voedsel in.
4 van 9
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Als er één supplement is dat elke bodybuilder nodig heeft, ongeacht de ervaring, is het weiproteïnepoeder. Dit snel verteerbare eiwit wordt voor en na de training ingenomen en levert de aminozuren die nodig zijn om spiereiwit op te bouwen op het meest kritieke moment voor groei. Wei is een goede bron van de BCAA's leucine, isoleucine en valine. Leucine, een belangrijke stimulator van eiwitsynthese, start de processen voor het opbouwen van spiereiwitten en gebruikt de andere aminozuren als bouwstenen om meer eiwitten te maken.
Dosis: Neem 20 gram voor de training en nog eens 20-40 gram na de training.
5 van 9
MirageC / Getty
Glutamine is toevallig een van de meest overvloedige aminozuren die in het menselijk lichaam worden aangetroffen. Het is niet alleen cruciaal voor herstel en spiergroei, maar het buffert ook de vermoeidheid veroorzakende chemicaliën die ontstaan tijdens intensieve training. Door vermoeidheid uit te stellen, kun je meer herhalingen maken. Bovendien is glutamine essentieel voor een normale spijsvertering en immuunfunctie. Door het aan te vullen, worden uw spieren beschermd tegen afbraak van brandstof door uw lichaam om toegang te krijgen tot de opgeslagen glutamine.
Dosis: Begin met 2-3 gram en werk langzaam op tot 5 gram, 's morgens, voor en na de training en voor het slapengaan.
6 van 9
Towfiqu Photography / Getty
Ongeacht uw trainingsniveau, u moet een multivitamine- / mineralensupplement gebruiken. Het klinkt misschien niet sexy, maar het opbouwen van spieren vereist voldoende hoeveelheden vitamines en mineralen om het werk te doen. Zelfs als u gezond eet, moet u toch een multi nemen, omdat het vitamine- en mineraalgehalte van veel voedingsmiddelen aanzienlijk is afgenomen als gevolg van moderne landbouwpraktijken. Bovendien put harde training de voorraden van bepaalde vitamines en mineralen uit.
Kies er een die het volledige spectrum aan vitamines en mineralen bevat en 100% van de dagelijkse waarde (DV) van de meeste hiervan biedt. U kunt ook overwegen om wat extra B-vitamines in te nemen, zoals een B-complex, evenals de antioxidanten vitamine C en E. De B-vitamines zijn belangrijk voor een goed eiwit- en vetmetabolisme, terwijl vitamine C en E vrije radicalen wegvangen en je spieren en de rest van je lichaam beschermen tegen cellulaire schade.
DosisGebruiksaanwijzing: Neem tweemaal daags één dosis met voedsel. Probeer een B-complex dat 50 mg B1 en B6 levert, en 50 mcg B12. Neem tweemaal daags 500-1.000 mg vitamine C en eenmaal daags 400-800 IE vitamine E, beide met voedsel.
7 van 9
MirageC / Getty
Visoliesupplementen die de essentiële omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) bevatten, verminderen het risico op hartaandoeningen en beroertes, voorkomen spierafbraak, helpen bij het regenereren en groeien van spieren, verbeteren het herstel van gewrichtsweefsel en stimuleren vetverlies.
Meerdere keren per week vette vis zoals zalm eten kan alle omega-3 vetzuren opleveren die je nodig hebt, maar zorgen over de niveaus van kwik en PCB's (een mengsel van individuele chemicaliën die in het milieu worden aangetroffen en die verband houden met verschillende gezondheidsproblemen) in vis hebben veroorzaakt veel mensen bezuinigen op hun visopname. Het goede nieuws is dat een recente studie geen sporen van beide vond in meer dan 40 merken visoliesupplementen.
Dosis: Neem elke dag 2-6 gram in twee verdeelde doses met voedsel.
8 van 9
Dean Mitchell / Getty
Waarom heb je zo lang gewacht om supplementen te proberen?? Deze stapel is voor de sportschoolveteraan die toevallig ook een supplement noobie is. Wat uw reden ook is om niet eerder suppen te proberen, hier heeft u aanzienlijke ervaring met tillen, maar een gebrek aan kennis van supplementen. Deze stapel bevat wei-eiwit, een multivitamine / mineraal, visolie, creatine, glutamine en arginine.
Het enige dat ontbreekt, is HMB. Het meeste onderzoek ondersteunt de effectiviteit van HMB bij beginnende lifters, maar de winst lijkt minder indrukwekkend bij ervaren trainees. Er zijn echter anekdotisch bewijs dat suggereert dat wanneer HMB in hogere doses wordt ingenomen (3-5 gram 's ochtends, voor en na de training en voor het slapengaan), het zeer effectief is, zelfs bij goed getrainde lifters. We raden aan om een paar maanden bij deze stapel te blijven voordat u HMB toevoegt, zodat u beter kunt inschatten hoe effectief het voor u is.
| Supplement | Dosis |
| Wei-eiwit | 20 g vóór de training 20-40 g na de training |
| Creatine | 3-5 g voor en na de training |
| Arginine | 3-5 g 's morgens, voor de training en voor het slapengaan |
| Glutamine | 2-3 g * 's morgens, voor en na de training en voor het slapengaan |
| Multivitamine / mineraal | 1 dosis bij ontbijt en avondeten |
| Visolie | 1-3 g bij ontbijt en lunch |
* Werk gedurende meerdere weken tot 5 g.
9 van 9
Matthew Leete / Getty
Voor degenen onder u die net met een liftprogramma beginnen en meteen supplementen willen stapelen, deze is iets voor u. Het bevat HMB, een supplement dat zeer effectief blijkt te zijn bij beginnende lifters, evenals een multivitamine / mineraal, wei-eiwit en arginine. Het meest verrassende deel van deze stapel is misschien wat niet is inbegrepen: Creatine is niet aanwezig omdat je sowieso al aanzienlijke winsten boekt in je eerste zes maanden van training; gebruik het wanneer uw winst is vertraagd en u een boost in omvang en kracht wilt.
U zult ook geen glutamine vinden, omdat uw trainingsintensiteit waarschijnlijk niet hoog genoeg is om uw spieren van dit cruciale aminozuur uit te putten. U zult op dit moment ook geen visolie nemen: hoewel het de gewrichten beschermt en hun genezing bevordert, en ook spierafbraak voorkomt, til u waarschijnlijk nog niet zwaar genoeg om het gebruik ervan te rechtvaardigen.
| Supplement | Dosis |
| Wei-eiwit | 20 g vóór de training 20-40 g na de training |
| Arginine | 3-5 g 's morgens, voor de training en voor het slapengaan |
| HMB | 1-3 g met voedsel 's morgens, voor en na de training en voor het slapengaan |
| Multivitamine / mineraal | 1 dosis bij ontbijt en avondeten |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.