Is het je ooit opgevallen dat voedsel voor het ontbijt echt veel koolhydraten bevat (naar jou kijkend, wentelteefjes) en dat voedsel voor het avondeten erg rijk is aan eiwitten? Wat is daar aan de hand??
Punt is: hoewel het standaard Amerikaanse dieet het lijkt alsof er een bepaalde volgorde is bij het eten van bepaalde macro's op bepaalde momenten van de dag, is de ouderwetse Amerikaanse benadering misschien niet geschikt voor iedereen, vooral als je gefocust bent op fitness en je lichaamsbouw.
Daarom vroegen we geregistreerde diëtisten of het tijdstip van de dag uw macro-inname zou moeten beïnvloeden. Het is niet verwonderlijk dat ze suggereerden dat goed eten niet zo eenvoudig is als de cijfers op de klok. Dit is wat ze te zeggen hadden over de beste tijden van de dag om eiwitten, koolhydraten en vetten te eten.
1 van 6
Heldenafbeeldingen / Getty
Volgens het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan het op tijd eten van koolhydraten, eiwitten en vetten een aanzienlijke invloed hebben op hoe het lichaam reageert op lichaamsbeweging. Met andere woorden, als de voedingsstoffen op de juiste tijd worden getimed, kan dit leiden tot aanzienlijke trainingswinsten.
"Ik houd ervan 'de tijd van eten' minder te relateren aan 'de tijd van de dag' en meer aan 'de tijd van lichaamsbeweging en herstel' '', zegt de in North Carolina gevestigde geregistreerde diëtiste Diane Boyd, L.D.N.
In Boston gevestigde geregistreerde diëtiste Lauren Sharifi, R.D., adviseert haar klanten met hetzelfde advies: “Ik raad vaak aan macro's te verspreiden op basis van wanneer je traint of traint. Een ochtendtrainingsroutine zou een meer koolhydraatrijk ontbijt suggereren, terwijl een middag- of avondtraining een meer koolhydraatarm diner zou suggereren."
Met deze aanpak in gedachten, kunt u als volgt een macroplan maken dat voor u werkt.
2 van 6
Viktorné Lupaneszku / Getty
"Over het algemeen presteren atleten het beste met wat koolhydraten aan boord", zegt Boyd. Het ISSN is het daarmee eens, maar merkt op dat een mix van koolhydraten en eiwitten de spiergroei kan bevorderen. Ze raden aan om 1-2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten, en 0.15-0.25 g proteïne per kg, drie tot vier uur voor een training. Voor een man van 180 pond is dat ongeveer 80 gram koolhydraten en 15 gram eiwit voorafgaand aan een training.
"Mijn typische vuistregel: een koolhydraatrijke, matige proteïne en vetarme snack 15-30 minuten voor het sporten, of een uitgebalanceerde maaltijd twee uur voor het sporten", zegt Sharifi.
3 van 6
Joff Lee
“Herstel na de training verschilt per type training. Cardioherstel vereist voornamelijk koolhydraten met kleinere porties eiwit, terwijl voor herstel bij krachttraining eiwitten nodig zijn ”, zegt Boyd.
De ISSN stelt voor om essentiële aminozuren binnen drie uur na inspanning in te nemen om de spiersynthese te verhogen. Het toevoegen van koolhydraten aan eiwitten kan deze respons versterken. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat inclusief 0.1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht bij een maaltijd voor het herstellen van koolhydraten en eiwitten kan de spiergroei verder stimuleren.
4 van 6
Brian Macdonald / Getty
Veel, veel, (veel) onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eiwitten bij het ontbijt gewichtsverlies bevordert. (Daarom beginnen veel conventionele ontbijtgranen nu eiwitten aan hun producten toe te voegen.) Hoewel deze studie werd uitgevoerd bij vrouwen, suggereren de resultaten dat het eten van 30 of 39 gram eiwit bij het ontbijt kan helpen bij het onder controle houden van de eetlust gedurende de dag bij zowel mannen als vrouwen. Deelnemers aan het onderzoek voelden 's ochtends zelfs minder honger en aten tijdens de lunch minder calorieën, waardoor ze gewichtsverlies veroorzaakten.
Dus als je een paar kilo wilt afvallen, voeg dan gerust een extra ei toe bij het ontbijt of verdubbel de yoghurt in je smoothie.
5 van 6
Tetra-afbeeldingen / Getty
Er is een populaire mythe dat eten na 20.00 uur je dik maakt. Het onderzoek naar avondeten is zeer beperkt, maar de weinige onderzoeken over dit onderwerp suggereren dat dit misschien niet het geval is. Een studie toonde zelfs aan dat het consumeren van een caloriedrank voorafgaand aan het slapengaan, ongeacht het type, het energieverbruik in rust verhoogde - oftewel de hoeveelheid calorieën die je lichaam van nature verbrandt - de volgende ochtend. Een andere beoordeling suggereert dat wanneer training of competitie laat in de avond of vroeg in de ochtend plaatsvindt, voeding vóór het slapengaan kan helpen om de atletische prestaties te maximaliseren.
6 van 6
Lucia Lambriex / Getty
Hoewel de timing van macronutriënten belangrijk is, mag u de kwaliteit van uw inname van macronutriënten. Dit klinkt misschien als gezond verstand, maar als je koolhydraten uit donuts bestaan en je proteïne spek is, maakt het niet uit op welk tijdstip van de dag je eet - je zult niet in staat zijn om je fitste toestand te bereiken. Kies voor magere eiwitten, volle granen, gezonde vetten en fruit en groenten om de grootste winst te zien, ongeacht wanneer je eet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.