Tegenwoordig kan een reis naar uw plaatselijke gezondheidswinkel overweldigend zijn. Zelfs als je weet waar je op moet letten - en misschien ook niet - zijn er zoveel opties. En elke capsule en poeder beweert u gezondere gewrichten te geven, u te helpen sneller vet te verbranden, u sterkere liften te geven of u zelfs te helpen langer te leven.
Met een beetje knowhow kunt u echter gemakkelijk uw geld besparen op waardeloze supps en investeren in producten die uw leven en trainingen ten goede zullen komen.
De Council for Responsible Nutrition, een Washington D.C.-gebaseerde handelsvereniging die supplementenfabrikanten vertegenwoordigt, noemt vijf populaire soorten supplementen: vitamines / mineralen, specialiteit, kruiden, sportvoeding en gewichtsbeheersing. In deze handige gids zullen we ze allemaal doornemen en u vertellen waar u in elke gids op moet letten, evenals enkele voorbeelden geven.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Er is een alfabetsoep van vitamines en mineralen, en je vindt gegarandeerd voor elk een ander supplement. Elk is om zijn eigen reden van vitaal belang, omdat ze de talloze metabolische reacties in ons lichaam helpen vergemakkelijken, en een tekort aan slechts één kan leiden tot ziekten of slechte prestaties.
Van alle supplementen worden vitamines en mineralen het meest gebruikt. Uit een peiling van de American Osteopathic Association bleek dat 86 procent van de Amerikanen een vitamine slikt, maar slechts 21 procent heeft een bevestigd tekort.
Dus nogmaals, als u voldoende vitamine C uit uw dieet krijgt, hoeft u niet dagelijks een oranje tablet te laten vallen. In feite kan het eten van te veel van bepaalde vitamines en mineralen leiden tot misselijkheid, diarree, braken en zelfs het risico op kanker verhogen. (3)
U wilt ervoor zorgen dat u genoeg van elke voedingsstof binnenkrijgt zonder de aanvaardbare bovengrens te overschrijden, dat wil zeggen de hoeveelheid voedingsstof die u kunt eten zonder nadelige effecten.
Hier zijn enkele van de meest populaire vitamine- en mineralensupplementen en wat u erover moet weten.
Multivitaminen zijn verreweg het populairste supplement in het land, en de Council for Responsible Nutrition meldt dat 58 procent van de supplementgebruikers er een neemt. Voor niet-ingewijden is een multivitamine precies hoe het klinkt: meerdere vitamines in één capsule. Zie het als one-stop-shopping voor al uw behoeften aan micronutriënten.
Er zijn multivitaminen die speciaal zijn gemaakt voor mannen, vrouwen, atleten, kinderen, mensen van 50 jaar en ouder. De samenstelling van de voedingsstoffen van elk zal variëren, afhankelijk van voor wie het is gemaakt. Een multivitamine voor kinderen kan meer vitamine A bevatten, wat van vitaal belang is voor de groei, en een multivitamine voor mensen die iets ouder zijn, kan meer vitamine B12 bevatten om vermoeidheid tegen te gaan.
Er is gemengd bewijs dat deze werken. Een redactioneel commentaar geschreven door onderzoekers van Johns Hopkins in het tijdschrift Annals of Internal Medicine ontdekte dat multivitaminen het risico op ziekten of cognitieve achteruitgang niet verminderden. "Als je gezond eet, kun je alle vitamines en mineralen die je nodig hebt uit de voeding halen", schreven de onderzoekers. (4)
Uit een onderzoek uit 2012 bleek echter dat mannen die een multivitamine namen, hun risico op kanker met acht procent hadden verlaagd in vergelijking met mannen die een placebo namen. (5)
Een voedingsdeskundige of huisarts kan u vertellen of u een multivitamine nodig heeft. Nogmaals, als u er een neemt, zorg er dan voor dat deze de juiste dosering van elke voedingsstof heeft.
De kans is groot dat u waarschijnlijk werd verteld om zoveel mogelijk sinaasappelsap te drinken of een vitamine C-tablet te nemen rond het koude en griepseizoen om uw immuunsysteem in topconditie te houden, maar het doet veel meer dan dat. Als u voldoende vitamine C binnenkrijgt, zorgt u er ook voor dat uw cellen, huid, bloedvaten en botten gezond zijn. Het helpt ook de wondgenezing te versnellen.
Niet om als een gebroken plaat te klinken, maar als u genoeg van deze vitamine via uw dieet binnenkrijgt, bewaar de tabletten dan uit de buurt. Een studie wees uit dat de opname van vitamine C met 50 procent daalde wanneer mensen meer dan 1.000 milligram slikten. Dezelfde studie toonde nadelige effecten aan voor mensen die meer dan 3.000 mg slikten, waaronder diarree en de vorming van nierstenen. (6)
Zonder vitamine D kan uw lichaam calcium niet goed opnemen. Deze vitamine is dus essentieel voor de gezondheid van botten, tanden en spieren. Volgens de Council for Responsible Nutrition is dit het op een na meest gebruikte supplement, alleen na multivitaminen.
Behalve voedsel en supplementen, is een andere populaire bron van deze essentiële voedingsstof te vinden in de lucht: de zon.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met vitamine D gunstig kan zijn, vooral voor oudere mensen met risico op vallen. Men ontdekte dat een hoge dosering verwondingen door vallen met bijna 20 procent verminderde, maar alleen als het samen met calcium werd ingenomen. Andere studies hebben aangetoond dat het de spierkracht vergroot om vallen allemaal te voorkomen. (7) (8)
Speciale supplementen zijn supplementen die zijn ontworpen om een specifieke oorzaak te behandelen, in tegenstelling tot een vitamine of mineraal, dat meerdere aandoeningen kan aanpakken. Volgens de Raad voor Verantwoorde Voeding behandelen deze supplementen vooral bloeddruk en reumatoïde artritis.
Als je ooit hebt gehoord van “goede vetten versus. slechte vetten, ”deze man hier is een van de goeden. Omega-3-vetzuur is een overkoepelende term en er zijn drie verschillende soorten: EPA, DHA en ALA. De eerste twee komen voor in vis, terwijl ALA wordt aangetroffen in noten en zaden.
Mogelijk is u verteld dat u een van deze supplementen, die ook visoliën worden genoemd, moet nemen om de bloeddruk te helpen verlagen of het risico op hartaandoeningen te verkleinen - er is vastgesteld dat omega-3-vetzuren uw 'goede' cholesterol of hoge dichtheid lipoproteïne (HDL).
Het bewijs voor deze supplementen is duidelijk: ze doen niets bijzonders dan natuurlijke bronnen van omega-3 vetzuren. Dus als u genoeg zeevruchten, olijfolie en noten en zaden eet, hoeft u deze niet op te halen. (9)
We hoeven u de voordelen van vezels niet te vertellen - maar voor het geval u zich niet bewust bent, helpt deze belangrijke voedingsstof de darmgezondheid te behouden (neem er niet te veel van), verlaagt het het cholesterolgehalte en zorgt het ervoor dat u een voller gevoel krijgt. langer.
Vezels worden niet aangetroffen in veel van de bewerkte voedingsmiddelen die Amerikanen gewoonlijk eten - zoals chips, gebak en gefrituurd voedsel - en slechts vijf procent van de Amerikanen eet er genoeg van, een reden waarom het zo populair is in supplementvorm. Studies hebben aangetoond dat vezelsupplementen de algehele gezondheid en de darmgezondheid kunnen verbeteren, maar de onderzoekers wijzen erop dat de vezels die u in pil- of poedervorm krijgt, niet zo efficiënt zullen zijn als de vezels die in voedsel worden aangetroffen. (10)
Deze supplementen kunnen groene theeën en ingrediënten zoals Ashwagandha, St. Janskruid, kurkuma, bepaalde soorten paddenstoelen en zelfs knoflook en scherp kersensap. Er zijn zelfs groentepoeders, die een mengsel zijn van gemalen groenten en kruidensupplementen die een betere biologische beschikbaarheid beloven. Deze supplementen worden al duizenden jaren gebruikt in plaatsen als Zuid-Amerika en China en hebben naar verluidt medicinale voordelen voor problemen variërend van gewrichtsgezondheid tot het stoppen van bloedstolsels.
Sommige westerse artsen aarzelden om kruidenbehandelingen goed te keuren, omdat ze wezen op een gebrek aan sluitend bewijs van de voordelen ervan. Een groep onderzoekers riep de twee partijen echter op om met elkaar samen te werken en zei: "Ze kunnen behoorlijk complementair aan elkaar zijn om de therapeutische effecten te synergiseren."(11)
Deze wortel is een neef van gember en wordt vaak in poedervorm aangetroffen in het kruidenpad van uw supermarkt. In die vorm wordt het gebruikt in de Indiase en Zuidoost-Aziatische keuken in gerechten zoals curry.
De laatste tijd is het echter ook in supplementvorm aangetroffen en zou het hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer behandelen. Onderzoekers hebben gezegd dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar de effectiviteit ervan bij het verlagen van de bloeddruk en hart- en vaatziekten. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat het het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen. (12)
Voor atleten kan het echter de moeite waard zijn om te nemen voor gewrichtspijn, omdat er onderzoek is dat de effectiviteit van kurkuma ondersteunt bij mensen met pijnlijke knieën en ellebogen. (13)
Dit is waarschijnlijk het type supplement waarvoor u hier bent gekomen, en de kans is groot dat u bekend bent met de meeste ervan. Hoewel de meeste mensen die dit artikel lezen waarschijnlijk een of alle van de onderstaande supplementen nemen in plaats van de bovengenoemde, vormen sportvoedingssupplementen slechts minder dan een derde van alle supplementen die door het grote publiek worden ingenomen.
Het spreekt voor zich, maar deze supplementen zijn bedoeld om je prestaties in de sportschool te verbeteren, je spieren groter te maken en je sterker en sneller te maken.
Het magische elixer van sportschoolbezoekers overal, proteïnepoeder, wordt al decennia lang onderschreven door spieropbouwers. Eiwit is natuurlijk de bouwsteen van alle spieren, dus je moet er zoveel mogelijk van binnenkrijgen. Zoals we eerder hebben besproken, kan dat moeilijk zijn voor grotere mensen die spieren willen opbouwen of massa willen behouden, dus als je het in poedervorm neemt, wordt het gemakkelijker om de juiste hoeveelheid van de macronutriënt binnen te krijgen.
Eiwitpoeder wordt geleverd in wei, caseïne, erwten, soja en andere vormen. Let bij het kopen van een eiwitpoeder op het aminozuurprofiel - aminozuren helpen bij het maken van eiwitmoleculen. Elk aminozuur speelt een andere rol bij de ontwikkeling van spieren en lichaamsfuncties. Als een poeder lage aminozuurconcentraties heeft, is het waarschijnlijk niet de moeite waard om te kopen.
Houd ook rekening met eiwitpoeder met toegevoegde suikers - hoewel het de shake misschien beter laat smaken, voegt het alleen extra calorieën toe die je niet helpen spieren op te bouwen.
De effectiviteit van eiwitpoeders is ondersteund in verschillende onderzoeken, waarvan er één zegt dat het kan helpen vet te verminderen en spieren te behouden wanneer het wordt ingenomen naast maaltijden die ook veel eiwitten bevatten. Een ander gevonden eiwitsupplement is gunstig voor het verhogen van de spiereiwitsynthese, of de hoeveelheid eiwit die uw spieren opnemen. (14) (15).
Maar het nieuws is niet allemaal goed op het eiwitfront. Sommige recente onderzoeken hebben aangetoond dat veel van de best verkopende eiwitpoeders zware metalen bevatten die, in hoge doses, giftig kunnen zijn voor mensen. Ga naar cleanlabelproject om erachter te komen of jouw favoriete proteïnepoeder op de lijst staat.org. (16)
Creatine wordt ook in poedervorm aangetroffen, maar het wordt ook van nature door het lichaam aangemaakt en kan worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel zoals vlees, zij het in minimale doses. In wezen helpt creatine bij het maken van adenosinetrifosfaat - de favoriete energiebron van het lichaam - om u te helpen beter te presteren en spiercontracties te verbeteren. Het helpt ook om de spiermassa en -kracht te vergroten en het spierherstel sneller te optimaliseren na een intensieve trainingssessie.
De doeltreffendheid ervan wordt onderschreven door bodybuilders en atleten overal en door de International Society of Sports Nutrition. "Creatine-monohydraat is het meest effectieve ergogene voedingssupplement dat momenteel beschikbaar is voor atleten met de bedoeling om de inspanningscapaciteit van hoge intensiteit en de vetvrije massa tijdens de training te vergroten", schreef de organisatie in haar officiële tijdschrift. (17)
Overmatige creatinespiegels blijken echter de creatinesynthese te verlagen (oftewel u kunt het ook niet absorberen) en kunnen het risico op nieraandoeningen verhogen. (18)
Vertakte aminozuren bestaan uit drie aminozuren (specifiek valine, leucine en isoleucine) met verschillende chemische structuren. Deze drie aminozuren zijn essentieel voor spiergroei. Net als andere aminozuren worden deze in veel voedingsmiddelen aangetroffen en als poeder verkocht dat je in de sportschool met je water kunt mengen.
Mensen gebruiken vaak BCAA's om spiervermoeidheid en spierpijn te verminderen en om meer energie te geven in de sportschool. Een studie wees uit dat BCAA's geen substantiële boost geven aan spiergroei of eiwitsynthese en dat sommige proefpersonen zelfs spiermassa verloren bij het gebruik van BCAA-supplementen. Een ander vond minimale verbeteringen in spiergroei en dat goede voeding belangrijker was voor mensen die hun lichaamsbouw wilden verbeteren. (19) (20)
Er zijn twee soorten aminozuren - essentieel en niet-essentieel. De eerste moet via de voeding worden verkregen, omdat het lichaam er van nature niet genoeg van kan maken. Dit laatste wordt door het lichaam in voldoende hoeveelheden aangemaakt. Beta-alanine valt onder de laatste.
U kent dit aminozuur waarschijnlijk als het ingrediënt in pre-workouts dat u dat 'jeukende gevoel' geeft, in de medische wereld bekend als acute paresthesie.
Beta-alanine wordt vaak op zichzelf verkocht, en er zijn beweringen dat het het uithoudingsvermogen van de spieren kan vergroten (oftewel het helpt je langer te trainen). Meerdere onderzoeken hebben deze bewering ondersteund en de International Society of Sports Nutrition heeft het gebruik ervan door atleten ondersteund, met name degenen die intensieve trainingssessies volgen. (21) (22)
Gewichtsbeheersing werd voorheen in het jaarverslag van de Raad voor Verantwoorde Voeding ondergebracht bij sportvoeding, maar is sindsdien een eigen categorie geworden. Dit zijn de supplementen die mensen zullen nemen om vetverlies te versnellen door uw eetlust te verminderen, uw calorieverbranding te verhogen of de opname van bepaalde macronutriënten te onderdrukken.
Van sommige atleten is bekend dat ze cafeïne in pilvorm innemen na hun kopje java in de ochtend. Daar is inherent niets mis mee, zolang je de limiet van 400 mg cafeïne per dag (ongeveer vier kopjes koffie) niet overschrijdt.
Vermijd echter in elk geval cafeïnepoeder - dit is gedehydrateerde cafeïne die supergeconcentreerd is. Als u de dosering verkeerd inschat en te veel neemt, kunt u overlijden.
Van cafeïne is aangetoond dat het de stofwisseling van het lichaam tot 11 procent versnelt, waardoor de vetverbranding toeneemt. Er is ook enig bewijs dat het kan helpen bij korte, intensieve oefeningen - een van de redenen waarom gewichtheffers energiedrankjes nemen van pre-workouts voordat ze naar de sportschool gaan - hoewel de resultaten beter waren bij topsporters dan bij recreatieve sporters. (23) (24)
Voordat u zelfs maar naar het supplementaire gangpad rent, moet u zich afvragen of u ze in de eerste plaats echt nodig heeft. En om dat uit te zoeken, moet je naar het woord zelf kijken: 'aanvullen', wat iets aanvullen of versterken betekent. Dus in dit geval complimenteer je of verbeter je je voeding omdat je ergens een tekort aan hebt, of je zou een extra boost kunnen gebruiken.
In theorie zou een uitgebalanceerd dieet in al uw voedingsbehoeften moeten voorzien. Dat gezegd hebbende, volgens een studie uit 2017 had 31 procent van de Amerikanen ten minste één vitaminetekort, en een studie uit 2019 in de Journal of Nutrition, Health and Ageing ontdekte dat een op de drie volwassenen van 50 jaar en ouder niet genoeg eiwitten aten. (1) (2)
Onderzoekers hebben erop gewezen dat dit te wijten kan zijn aan slechte diëten zonder fruit en groenten of aan speciale diëten die bepaalde voedingsstoffen schrappen - het paleodieet bevat bijvoorbeeld weinig vitamine D en calcium. Het corrigeren van uw eetpatroon kan een goede eerste stap zijn voordat u uw geld bij het supplementenpad weggooit.
Er zijn echter nog andere redenen waarom men zou willen suppen. Bepaalde ziekten en genetische aandoeningen maken het voor sommige mensen moeilijk om bepaalde voedingsstoffen uit hun voedsel op te nemen, waardoor een intensieve supplementroutine nodig is. En degenen die veganisme aanhangen om ethische redenen, in plaats van om voedingskundige redenen, willen misschien een B12-supplement nemen omdat plantaardig voedsel die vitamine niet bevat. (Natuurlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u een supplement inneemt om een medische aandoening of een specifiek dieet te helpen compenseren.)
Een andere reden die populair is bij sporters, is dat supplementen het leven gemakkelijker maken. Bodybuilders die spierkracht willen behouden, moeten veel eiwitten eten, wat duur kan worden als je het alleen probeert te doen door kipfilets en stripsteaks. Met een shake met verjaardagstaart-smaak krijg je dezelfde hoeveelheid proteïne in minder tijd dan nodig is om een pan te verwarmen.
Prijs is natuurlijk een factor bij het kopen van supplementen. Er is echter één cruciaal ding om op te letten bij het kopen van supplementen: de dosering. Je wilt zeker weten dat wat je koopt krachtig is en genoeg waar voor je geld geeft. Je wilt bijvoorbeeld geen proteïnepoeder kopen waar maar 10 gram proteïne in zit - een vleesstick heeft meer dan dat. Hetzelfde geldt voor vitamines en mineralen. Zoek uit hoeveel van een bepaald supplement u moet innemen en zorg ervoor dat wat u koopt aan die criteria voldoet.
De supplementen op deze lijst zijn slechts het topje van de spier- en krachtopbouwende ijsberg. Bekijk deze andere artikelen van BarBend voor meer informatie over verschillende supplementen en hoe ze werken.
Uitgelichte afbeelding: Itakdalee / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.