Fase 1 van het trainingsschema voor bikinicompetities

Wat is er nodig om van uw normale trainingsroutine over te schakelen naar een routine waarmee u klaar bent om het podium op te gaan??

"Je hebt een gedisciplineerd en toegewijd programma nodig dat je zal helpen je lichaam te transformeren, zodat je de spiervorm en -toon krijgt waar de juryleden naar op zoek zijn in een wedstrijd", legt Shannon Dey, oprichter en CEO van Bombshell Fitness uit.

Dey ontwierp ons wedstrijdprogramma in drie fasen, elk met een andere focus. De eerste concentreert zich op het bouwen van een fundament en het creëren van een algehele spierbalans. Je kunt in de fase blijven voor slechts een maand of zo lang als je nodig hebt totdat het tijd is om over te schakelen naar fase 2. Het tweede deel verhoogt het intensiteitsniveau en legt de nadruk op zowel spierspanning als vetverlies; het kost je 10 weken training. De laatste fase duurt slechts twee weken en zal je in topvorm brengen voor showtime.

Elk van de fasen omvat een splitsing van vijf dagen waarbij verschillende lichaamsdelen worden benadrukt, met behulp van een verscheidenheid aan apparatuur. Blijf zo goed mogelijk bij het plan en vervang oefeningen alleen voor een bepaald onderdeel als je geen toegang hebt tot de apparatuur. Volg ook de cardiorichtlijnen voor elke fase. Combineer deze trainingen met het The Ultimate Diet Plan voor een wedstrijdlichaam, en je zult met een zelfverzekerd gevoel in de schijnwerpers komen te staan.

Als je klaar bent, bekijk dan hier fase 2.

1 van 7

Monkey Business Images / Corbis

Fase 1: Pre-Prep

Focus: Leg de basis, breng de spierspanning in evenwicht 

Tijdsspanne: 4 weken (langer als fitness nieuw voor je is)

Of je nu al jaren regelmatig in de sportschool bent of net aan je fitnessreis begint, je voorbereiden op een wedstrijd is een beetje een afwijking van een typische krachtroutine. In deze fase van het programma draait alles om het leggen van de basis, zodat je klaar bent om de uitdagingen die voor je liggen aan te gaan.

"Het doel hier is om een ​​deel van die basis op te bouwen, zodat je spieren een stevig, rond uiterlijk krijgen zonder veel volume", zegt Dey. Dit wordt bereikt door zowel samengestelde bewegingen als superzette bewegingen, voegt ze eraan toe, evenals het volgen van een voorgeschreven reeks oefeningen. Je algemene doel hier is om een ​​spierbalans door het hele lichaam te creëren. Wanneer de herhalingen in de set afnemen, zouden je gewichten progressief zwaarder moeten worden met elke set naarmate je verder gaat in het rep-bereik, voegt Dey toe.

Fase 1: splitsing van 5 dagen

DAG 1: Benen / billen

DAG 2: Schouders

DAG 3: Terug

DAG 4: Armen

DAG 5: Billen / borst

2 van 7

Shutterstock

Hoeveel cardio moet ik doen?

Er is altijd wat discussie over hoeveel cardio je zou moeten doen als je je klaarmaakt voor een wedstrijd. Veel hiervan hangt af van je lichaamstype en waar je begint, zegt Dey. Haar voorgeschreven cardioprogramma omvat een combinatie van een soort intervaltraining met hoge intensiteit, ongeveer drie dagen per week gedurende 20-45 minuten.

Bovendien raadt ze, afhankelijk van je doelen voor vetverlies, nog eens twee of drie dagen steady-state cardio aan gedurende 30-60 minuten. Begin met een plan van 3-5 dagen per week cardio in fase 1. Indien nodig kunt u tijd of dagen toevoegen terwijl u doorgaat naar fase 2. In fase 3 moet u de tijd en intensiteit verhogen of verlagen, afhankelijk van waar uw lichaamsvetniveau zich op dit moment bevindt. Neem contact op met uw coach of een vertrouwde adviseur om te zien wat voor u het beste werkt.

3 van 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 1

Werkt: benen / billen

1. Verlenging pompbeen: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superset met pomp beenkrul: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Begin met een halve herhaling of pols, en dan de volledige beenverlenging of krul.)

2. Neutrale houding Smith Machine Squat: 6 sets van 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tip: Sta met de voeten op schouderafstand, de tenen ongeveer 30 ° naar buiten gericht.)

3. Verhoogde Smith Machine Lunge: 4 sets van 8 (Tip: Plaats de voorste voet op een aerobics-stepbank.)

4. Deadlift met stijve benen: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: U kunt uw tenen ook iets hoger houden door de ballen van beide voeten op halterschijven te plaatsen.)

5. Barbell buit dip: 4 sets van 12, 10, 8, 6 (Tip: Plaats een halterstang over uw heupen (gebruik een schuimkussen voor comfort), houd uw schouders op een bank en uw voeten plat op de grond, knieën gebogen ongeveer 90 °. Til uw bilspieren op en laat ze zakken, waarbij u het gewicht omhoog duwt; Knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.)

Trainingsnotities

• Voor supersets: ga direct van de eerste oefening naar de tweede; rust 20-30 seconden nadat beide sets zijn voltooid voordat je doorgaat naar de volgende ronde.
• Voor alle andere oefeningen, rust 30 seconden voordat u de oefening herhaalt.
• Voor sets waarbij het aantal herhalingen afneemt, voegt u gewicht toe aan de set met lagere herhalingen. In sets waar de herhalingen toenemen, verlaagt u het gewicht in de sets met hogere herhalingen, tenzij anders vermeld.
• Ga zwaar voor het werk aan het bovenlichaam. De laatste paar herhalingen van elke set zouden erg moeilijk moeten zijn om te voltooien. "Als je al je herhalingen gemakkelijk binnen een set kunt afmaken, moet je het gewicht verhogen", zegt Dey.
• Opwarmen met lichte gewichten voor twee sets van 20 herhalingen voor elk nieuw lichaamsdeel of wanneer u met uw training begint.

4 van 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 2

Werkt: schouders

1. Halter-schouderpers: 6 sets van 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tip: Pauzeer kort aan het begin van de beweging, waarbij je je spieren samentrekt.)

2. Halter laterale verhoging: 4 sets van 8 (Tip: Druk uw schouders naar beneden terwijl u de gewichten optilt om te voorkomen dat uw vallen (bovenrugspieren) worden geactiveerd.)

3. Barbell rechtopstaande rij: 4 sets van 12, 10, 8, 6 (Tip: Houd de halter dicht bij uw lichaam terwijl u het gewicht optilt en laat zakken.)

4. Afwisselende arm halter voorzijde heffen:4 sets van 10, 10, 8, 6 per zijde (Tip: Breng de arm een ​​beetje over het lichaam en druk uw schouders naar beneden terwijl u het gewicht optilt.)

5. Hoge trekkoord achteraan: 4 sets van 12, 10, 8, 6 (Tip: Houd je ellebogen hoog en breed terwijl je het touw naar je hoofd trekt.)

5 van 7

Edgar Artiga

Fase 1, dag 3

Werkt: terug

1. Optrekken: 4 sets tot mislukking (Tip: Gebruik een ondersteunde pullup-machine (houd de weerstand licht) of laat een spotter je helpen.)

2. Squat deadlift: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Beschouw deze beweging als een normale deadlift, maar houd je houding wijd zodat je achterover leunt terwijl je de balk naar de grond laat zakken.)

3. Lat pulldown: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Concentreer u op het hoog houden van uw borst en uw ellebogen naar beneden gericht.)

4. Eenarmige rij Smith-machine: 4 sets van 8 per zijde (Tip: Ga zijwaarts in de Smith-machine staan ​​en houd de stang in de buitenhand. Buig op de heupen, houd uw rug plat en uw borst omhoog; plaats de andere hand op de dij voor ondersteuning. Roei de stang omhoog en houd de elleboog dicht bij de zijkant.)

5. T-bar rij: 4 sets van 12, 10, 8, 6 (Tip: U kunt een T-bar of een halterstang gebruiken met één uiteinde vergrendeld in een landmijn of vastgezet op de vloer.)

6. Goedemorgen: 3 sets van 10 (Tip: Houd altijd een boog in uw onderrug aan; houd de lading relatief licht totdat u het formulier naar beneden krijgt.)

7. Kabeldoorvoer: 4 sets van 15 (Tip: Ga weg van de kabelstapel in een lage positie en houd de uiteinden van de touwbevestiging in beide handen vast, knieën breder dan schouders. Leun naar voren, buig de knieën terwijl je je rug plat en je buikspieren strak houdt. Sta op, trek het touw door je benen, knijp in de bilspieren. Keer langzaam terug om te beginnen.)

6 van 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 4

Werkt: armen

1. E-Z staafkrul: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6 (Tip: Houd je buikspieren strak en je lichaam stil tijdens de oefening om alle aandacht op de biceps-spieren te richten.)

2. Superset voor biceps curl:

Voer de volgende oefeningen uit als één superset en neem zo min mogelijk rust tussen elke beweging.

• Biceps curl-machine: 3 sets van 10; volledige bewegingsvrijheid
• Biceps curl-machine: 3 sets van 8; halve herhalingen vanaf de bovenkant
• Biceps curl-machine: 3 sets van 8; halve herhalingen vanaf de onderkant
• Biceps curl-machine: 3 sets van 8; acht seconden negatieven, waardoor het gewicht in acht tellen wordt verlaagd
• Biceps curl-machine: 3 sets van 1; met 30 seconden halverwege hold
• Biceps curl-machine: 3 sets voor drop-set voor mislukking; verminder het gewicht totdat je geen herhaling meer kunt krijgen

3. Bankdrukken met nauwe grip: 5 sets van 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superset met overhead triceps dumbbell press: 5 sets van 15 (Tip: Houd deze beweging licht en snel.)

4. Gratis duik: 4 sets tot mislukking (Tip: Houd de borst omhoog om de triceps te activeren.)

7 van 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 5

Werkt: kont / borst

1. Incline barbell press: 6 sets van 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Tip: Houd de armen ongeveer 45 ° ten opzichte van uw lichaam, dit helpt de belasting van de schouders te verminderen.)

2. Eenarmige, plaatbelaste incline chest press: 3 sets van 8 per zijde (Tip: Houd de ellebogen naar beneden gericht, de polsen recht en de buikspieren strak terwijl u het gewicht omhoog duwt.)

3. Gulp met kabelborst: 4 sets van 10

• 3A. Superset met kabelborstpers: 4 sets van 15 (Tip: Ga vanaf de borstkas rechtstreeks naar de borstpers, deze keer verhoog je de snelheid van de herhalingen.)

4. Stoppen: 4 sets van 12, 10, 8, 6 (Tip: Gebruik een enkele halter; Verlaag het gewicht achter je hoofd, voel een rek langs de borst.)

5. Single-leg press: 5 sets van 10 per zijde

• 5A. Superset met wijde pijpen: 5 sets van 20 (Tip: Vergrendel uw knieën niet tijdens een van de legpress-oefeningen.)

6. Terugslag van de Donkey Smith-machine: 3 sets van 10 per zijde

• 6A. Superset met ezel Smith machine terugslag hoge pols: 3 sets van 15 per zijde (Tip: Ga direct van de terugslag naar de pulsen, gebruik hetzelfde been voordat u van kant wisselt. U kunt deze beweging op de grond of op een bankje doen.)