Ik woonde een paar maanden geleden een plaatselijke bodybuildingshow bij. Er waren daar ongetwijfeld een aantal geweldige lichaamsbouw, maar er waren ook enkele “WTF-lichaamsbouw."
Het is waar een man of meisje het podium oploopt en iedereen in het publiek zegt: "Wat denken ze in godsnaam."? Ze zijn nog niet klaar om het competitieve podium te betreden!"
Ik heb een theorie over de WTF-lichaamsbouw. Ik wed dat ze trainen in een sportschool waar ze de grootste, slankste en meest symmetrische lifters zijn. Enige probleem? Hun sportschool is Bumpoke, Kentucky en heeft slechts zeven leden.
Of misschien trainen ze om 10.00 uur als hun sportschool vol staat met voornamelijk huisvrouwen en gepensioneerde jongens. Zeker, ze hebben geweldige lichamen, vergeleken met dat menigte. Maar vergeleken met andere serieuze fysieke atleten zien ze er niet zo goed uit.
Als ze maar een expert in de buurt hadden om ze te evalueren, vertel ze dan waar hun sterke en zwakke punten zijn en laat ze zien hoe ze kunnen verbeteren. Dat soort feedback zou van onschatbare waarde zijn, huh?
Nou, T NATION heeft zo'n expert: Dr. Clay Hyght, een NPC-rechter, medische professional en zelf competitieve bodybuilder.
Of het nu uw doel is om ooit te concurreren of u wilt gewoon een uitgebalanceerd, esthetisch lichaam bouwen, Dr. Clay is hier om de weg te wijzen. Hier zijn de evaluaties van deze maand! - CS
Info: Cody is 32 jaar oud en weegt 245 pond op 6 '. Cody heeft het grootste deel van zijn leven getraind voor sporten (hij kan 600 squatten), maar is recentelijk geïnteresseerd geraakt in training voor bodybuilding dan rugby. Na vorig jaar 20 kilo vet te hebben verloren, denkt hij er nu over om het bodybuilding-stadium te betreden.
Dr. Clay: Cody, je doel om deel te nemen aan een bodybuilding-show is zeker heel haalbaar, maar laten we tot de kern gaan om te zien wat je moet doen om je eerste show te winnen!
Beginnend met je voorste ontspannen houding, heb je genetisch geluk dat je vrij brede schouders en een redelijk smalle taille hebt. Maar "redelijk" en "redelijk" zal de concurrentie op een bodybuilding-podium niet vernietigen.
Je moet je schouders zo groot en breed krijgen als menselijk mogelijk is! Als je dat doet, krijg je de indruk dat je echt brede schouders en een erg smalle taille hebt. Om dit te doen, zou ik overwegen om twee schoudertrainingen per week te doen tijdens een trainingscyclus van zes tot acht weken. In een van deze trainingen zou ik mijn delt-triade doen, en de andere training zou een beetje meer kracht- en krachtgericht moeten zijn.
De staande halterpers (je benen een beetje gebruiken om je krachtoutput te accentueren) is misschien wel een van de beste oefeningen om je algehele perskracht te verbeteren. Overweeg dus om een van die schoudertrainingen te beginnen met vijf sets van vijf herhalingen op deze 'bodybuilder's push-press', zoals ik het graag noem.
Je borst lijkt op één lijn te staan met je delts, dus hij moet ook een beetje worden opgevoed. Een ding dat de meeste mensen over het hoofd zien als het gaat om het verbeteren van een lichaamsdeel, is dat lichaamsdeel uitrekken, vooral direct na het trainen terwijl het nog gepompt is. Na verloop van tijd helpt dit om de dichte fascia rond de spier uit te rekken, wat een beperkende factor kan zijn bij de groei. Het strekken van de borst helpt echt om het te vullen.
Als je een beetje naar beneden gaat, moet je je buikspieren dikker maken. Ik weet dat je niet in wedstrijdvorm bent en je buikspieren niet poseert, maar ze zouden wat meer "pop" moeten hebben. Je zou hangende beenverhogingen en driemaal per week ab-workouts je nieuwe beste vrienden moeten maken!
Je quads zijn het lichaamsdeel dat ik gebruik als de gouden standaard voor de rest van je lichaamsbouw - ze zijn echt goed! Uw vastus medialis (a.k.een. traan) is gewoon stom ... en ik bedoel is goed dom! En het distale deel (tot aan de knie) van je vastus lateralis is ook erg dik.
Maar deze genetische gave heeft een keerzijde.
Het hebben van dikke distale quads kan de indruk wekken dat uw adductoren en quad sweep achterblijven. Om ervoor te zorgen dat uw adductoren niet achterblijven, moet u regelmatig diepe, brede squats doen.
Als ik de rest van je lichaam bedek, zien je kuiten er vanaf de voorkant echt goed uit. Maar aangezien die gekke tranen net boven je knie zitten, moet je je kuiten een beetje opvoeden. Train kuiten aan het begin van uw training. Hoewel dat misschien geen "geavanceerde" tip lijkt, is die verandering alleen voldoende vraagt zich af voor je kuiten!
Terwijl ik naar je zijwaartse ontspannen houdingen kijk, is het eerste dat opvalt dat je een echt goede bovenlichaamshouding hebt voor een grote man. Als je dagelijks rekken van de borst toepast, vermoed ik dat je dat zo zult houden.
Je hebt echter een behoorlijke hoeveelheid interne rotatie van je opperarmbeen, zoals de meeste van ons bodybuilders. Dus implementeer de subscapularis stick stretch.
Pas ook het advies toe in het artikel 7 manieren om de anterieure bekkenkanteling te repareren. Dit zal u helpen om van die lichte voorste bekkenkanteling af te komen. Geloof me, het is veel beter om het nu aan te pakken voordat het een echt probleem wordt.
Genoeg met de chiropractor-talk; laten we teruggaan naar de esthetiek van uw lichaamsbouw.
Je schouders zijn vrij gelijkmatig ontwikkeld van voren naar achteren, maar je borst is aan de bovenkant een beetje dun in vergelijking met de onderkant.
Het goede nieuws is dat je niet de enige bent. Ongeveer 90% van de bodybuilders (en aspirant-bodybuilders) heeft exact hetzelfde probleem. Dus in plaats van te kniezen alsof ik net in je cheerios heb gepist, lees dan mijn artikel genaamd Building a Bodybuilder Chest.
Overweeg, naast het toepassen van het advies in het artikel, uw borsttraining "bracketing" met oefeningen voor de bovenborst. Begin uw borsttraining met een oefening die uw bovenborst goed raakt en sluit uw routine af met een andere oefening op de bovenborst. Incline barbell presses met een medium brede grip en low-to-high cable flyes zijn twee perfecte opties om je borstroutine mee te beginnen en af te sluiten.
Nu, in de ontspannen houdingen aan de zijkant, zien je armen er een beetje aan de dunne kant uit, vooral vanwege je dikke ribbenkast (wat een goede zaak is). Nadat ik naar de houding van je voorste dubbele biceps en triceps aan de zijkant heb gekeken, kan ik zien dat je armen in feite een beetje achter zijn. Maar het goede nieuws is dat zowel je biceps als je triceps een geweldige vorm hebben en lange spierbuiken. En deze dingen kun je niet kopen of zelfs maar verdienen.
Je armen zullen er geweldig uitzien naarmate ze groter worden. En een van de beste manieren om het "groter worden" -gedeelte te helpen bereiken, is door drie armtrainingen met laag volume per week te doen op niet-opeenvolgende dagen. Maar doe niet doe dit terwijl u andere lichaamsdelen probeert op te halen. Blijf bij wekelijkse trainingen voor andere lichaamsdelen terwijl u zich op uw armen concentreert.
Ik ben onder de indruk, Cody, dat je legitiem 600 pond mag hurken. Hier is een virtuele high-five. Geen wonder dat je quads zo verdomd groot zijn! Maar hier is de deal, Cody: Je hamstrings, nou, ze zijn niet zo goed, man. In feite zijn ze uw zwakste lichaamsdeel.
Voor bodybuildingdoeleinden, zou ik je aanmoedigen om een deel van je focus te verleggen van het verbeteren van je bench press en squat naar het verbeteren van je deadlift met stijve benen en beenkrulling. Wanneer je op het podium stapt, zullen de juryleden niets weten over hoeveel je kunt benchen of hurken, maar ze zullen weten dat je hamstrings achterblijven.
Laten we het nu hebben over het belangrijkste lichaamsdeel in competitieve bodybuilding: je rug. Over het algemeen is je rug behoorlijk goed. Maar aangezien het niet gelijk is in verhouding tot je quads (vooral je traan), zou ik het als 'achter' beschouwen."
Om wat specifieker te zijn: de totale breedte van je rug is beter dan de dikte van je bovenrug. Om je een heleboel ideeën te geven om dat te verbeteren, bekijk dan mijn Building a Bodybuilder Back-artikel. Je bent hoogstwaarschijnlijk lat-dominant in tegenstelling tot dominant in de bovenrug.
Korte biomechanische raaklijn: de hypertrofie van uw thoracolumbale spinale erectors samen met uw voorste bekkenkanteling doet me geloven dat uw bilspieren niet goed schieten. Het artikel 'Onderlichaamshouding' dat ik eerder noemde, samen met een deel van het werk van Bret Contreras, zou u in de goede richting moeten zetten.
Naast het omhoog brengen van uw bovenrug of scapulier oprolmechanismen, moet u ook uw bovenste vallen een beetje omhoog brengen. Maar als je een zwak lichaamsdeel nodig hebt, zijn het bovenste vallen, omdat ze zo gemakkelijk te laten groeien! Wil weten hoe? Halter haalt zijn schouders op.
Cody, de waarheid is dat je al een dieet kunt volgen en het redelijk goed kunt doen in de beginnende divisie van een lokale bodybuilding-show. Maar ik wil niet dat je 'het goed doet'." Ik wil dat je winnen je eerste bodybuilding-show!
Door te beginnen met het aanbrengen van de verbeteringen waar ik het over had, ben je goed op weg. En wie weet, over drie of vier jaar zouden we je op het podium kunnen zien bij de NPC USA of Nationals.
Info: Emily is een 26-jarige concurrent van Bikini Division. Ze heeft een aantal shows gewonnen en hoopt nu haar profcard te verdienen. Ze weegt 117 op het podium, een beetje meer buiten het podium, en staat 5'6 ". Hoewel ze altijd atletisch is geweest, traint Emily pas zes maanden serieus voor bikiniwedstrijden.
Dr. Clay: Emily, ik ga je lichaamsbouw op wat evalueren ik denk is de ideale bikinilichaamsbouw. De reden dat ik de nadruk leg op "ik" is omdat het lijkt dat de beoordeling van bikinicompers nog steeds een beetje over de hele linie is, vooral op nationaal niveau. Aangezien 2009 het eerste jaar is voor de divisie, is dat begrijpelijk.
Naast de foto's die je hebt gestuurd, heb ik ook je foto's van zowel de VS als het nationale kampioenschap bekeken. En om er zeker van te zijn dat mijn versie van de ideale bikinilichaamsbouw niet te ver verwijderd is van wat wordt beloond door de juryleden op nationaal niveau, heb ik de beste meisjes in elk van die twee wedstrijden bekeken.
Dat gezegd hebbende, hier is wat je moet doen om voor jezelf een bikinilichaamsbouw op professioneel niveau te bouwen.
Beginnend vanaf de voorkant, is het duidelijk dat je een klein verschil hebt tussen je boven- en onderlichaam. Je bovenlichaam is wat aan de dunne kant en je onderlichaam wat aan de dikke kant. Ik weet dat meisjes niets meer haten dan het woord 'dik' te horen dat wordt gebruikt om hun lichaamsbouw te beschrijven, dus laat het me het alsjeblieft uitleggen.
Je benen zijn niet echt te groot. Als je wat meer naar voren zou leunen, zou je onderlichaam eigenlijk perfect zijn voor de figuurverdeling. Je quads zijn lekker vol met ronde spierbuiken. En je onderlichaam doet me denken aan een sprinter.
Maar lichaamswedstrijden gaan allemaal over illusie, niet over het hebben van de beste lichaamsdelen per se. Om die reden moet je je echt concentreren op het vergroten van je bovenlichaam en het verkleinen van je onderlichaam.
Op basis van de foto's die je hebt gestuurd, hebben je schouders net iets meer volheid nodig. Op basis van je wedstrijdfoto's moeten je schouders echter behoorlijk omhoog komen.
Ik vermoed dat je in je poging om een beetje uit te drogen voor het podium wat spiervolheid verliest. Ik zou zeker kijken of ik dat voor je volgende show zou corrigeren. Anders komt al het harde werk dat je doet om je lichaamsbouw te verbeteren niet op het podium.
Om je te helpen je schouders te vullen, probeer mijn Delt Triad, een drievoudige superset die bestaat uit laterale verhogingen, front verhogingen en overhead presses. Begin met je 12 tot 15 RM bij laterale verhogingen en doe de drie oefeningen rug aan rug zonder rust ertussen. Rust dan 45 tot 60 seconden uit en herhaal nog twee rondes van deze Triade. Je weet dan uit de eerste hand waarom het zo goed werkt: het frituurt absoluut je schouders!
Ook al hebben bikinispelers het 'gespierde decolleté' waar ik het over had met betrekking tot figuurconcurrenten niet nodig, je moet je boven- en middenborst een beetje omhoog brengen. Dit zal wonderen doen voor je balans en symmetrie en zal je helpen af te komen van de dunne look die je bovenlichaam heeft.
Net als bij je borst, moeten je armen ook behoorlijk omhoog komen. Ook al is het zeker niet je doel om grote armen te hebben, aangezien je ze op het podium niet buigt, loop je weinig risico dat ze ooit te groot lijken. Wees dus niet bang om ze hard te trainen!
Over trainingsintensiteit gesproken, laat me even de tijd nemen om je mijn twee cent te geven voor hoe een bikinicompetitor zou moeten trainen. Ook al is de totale grootte niet je doel als bikinicompetist, training om een zwak lichaamsdeel naar boven te halen, is toch trainen om spieren op te bouwen. Dus in dat opzicht zouden wij meathead bodybuilders en jullie gracieuze bikinicompetituren ongeveer op dezelfde manier moeten trainen.
Maar als een lichaamsdeel van u eenmaal voldoende groot is, kunt en moet u het trainen met minder algemeen volume en intensiteit.
Hoewel ik zeker de voorkeur geef aan splitsing van lichaamsdelen boven totale lichaamstraining voor figuur-deelnemers, zou het normaal gesproken prima zijn, misschien zelfs de voorkeur hebben, voor een bikinicompetist om een hele lichaamsbenadering te gebruiken voor training.
Maar deze benadering zou meer toepasbaar zijn als je lichaam wat gelijkmatiger is in termen van ontwikkeling. Volg dus voorlopig een lichaamsdeel dat is gericht op het trimmen van het bovenlichaam en het onderlichaam.
Daarover gesproken, laten we verder gaan en de rest van uw lichaamsbouw bespreken, te beginnen met uw buik.
Als je ooit geïnspireerd bent om gratie te zeggen in een “Ricky Bobby uit Talladega-nachten "Mode, het zou ongeveer zo moeten gaan:
“Lieve Heer Baby Jezus, ik dank je hartelijk voor mijn magere, licht gespierde buikspieren die niet te dik zijn, maar niet te dun. Ik ben gelukkig in staat om dit gebrek aan buikvet in stand te houden en met relatief gemak over andere bikinicompers heen te springen.
Oh kleine 8 pond. 6 oz., Baby Jezus, ik wil je ook bedanken voor mijn kleine taille, geproportioneerde heupen en prachtige zandlopervorm waarop de ideale bikinimiddensectie zou moeten zijn gebaseerd. Gebruik alsjeblieft de krachten van je kleine baby Jezus om me te helpen blijven doen wat ik doe, zodat ik mijn perfecte buik kan behouden. Amen."
Laten we nu onder de taille gaan en praten over je quads.
Zoals ik al eerder zei, zijn je quads op zich geweldig. Maar om het algehele uiterlijk van je lichaamsbouw te verbeteren en hoger te scoren in bikiniwedstrijden, moet je je quads een beetje kleiner maken.
Als je toevallig een stadion in de buurt hebt, probeer dan stadiontrappen met grote passen zo snel mogelijk te rennen. Dit is niet alleen geweldig voor vetverbranding, maar het is ook een PERFECTE oefening voor je onderlichaam! Tussen stadions, sprints, walking lunges en verschillende plyometrics zou je de sportschool waarschijnlijk helemaal kunnen overslaan op de beendag!
Laten we nu naar achteren gaan, te beginnen met uw rug.
Over het algemeen heeft je rug een geweldige vorm met een perfecte schouderbreedte en een fijne smalle taille. Het gebrek aan dikte onthult echter wel dat je relatief nieuw bent in training. Maar als je je rug zou trainen op de manier die ik bespreek in mijn artikel 'Building a Bodybuilder Back', dan durf ik er zeker van te zijn dat je rug geen zwakte meer zou zijn tegen de tijd van je volgende wedstrijd.
Voor wedstrijddoeleinden moet je een beetje naar voren leunen in het lagere, laterale ruggedeelte. Je wilt zeker niet te veel naar buiten leunen en je zandlopervorm verliezen, maar als je de huidplooimeting in dat gebied met ongeveer 5-7 mm verkleint, zou je een slanker maar toch gevormd uiterlijk kunnen hebben.
Er bestaat geen twijfel over, het belangrijkste lichaamsdeel in bikiniwedstrijden zijn de bilspieren. Genetisch ben je klaar. Maar om je genetisch potentieel te maximaliseren, moet je je training en voeding afstemmen, vooral met betrekking tot de laatste week van je wedstrijdvoorbereiding.
Op basis van de foto's die je hebt verzonden, hoef je echt niet veel anders te doen dan iets slanker binnen te komen. Dit verkleint de breedte van je heupen / dijen op het breedste punt boven de trochanter major (a.k.een. zadeldak regio). Werk echter nog steeds om de ronding en volheid van uw bilspieren te verbeteren.
Als ik mijn beoordeling zou baseren op je wedstrijdfoto's, zouden we een heel andere discussie hebben. Op het podium zijn je bilspieren veel te plat en lijken ze onderontwikkeld. Dit is een vergissing die ik keer op keer zie bij figuur- en bikinicompetities.
In een poging om mager te worden, compromitteert u de vorm die u goed moet plaatsen. Goed eten (of helemaal geen koolhydraten uitputten) is de sleutel om dit probleem op te lossen, maar je moet er ook voor zorgen dat je de juiste hoeveelheden natrium en water binnenkrijgt in de dagen voorafgaand aan je volgende wedstrijd. Anders loopt u het risico te veel vocht uit de spieren te trekken en, ironisch genoeg, terug in het onderhuidse weefsel. Dit is de reden waarom je dunner bent, maar niet echt magerder in je wedstrijdfoto's in tegenstelling tot je huidige foto's.
Als je goed klaarmaakt en alleen genoeg water laat vallen om een snuifje uit te drogen, dan krijg je een volle maar dichtere uitstraling op het podium, vooral in je lage rug, bilspieren en bovenhams.
Wat betreft je hamstrings en kuiten, ze zijn zeker geen zwak punt dat je ervan weerhoudt om het goed te doen op het podium. Maar je zou ze allebei een beetje kunnen opvoeden.
Emily, door deze verbeteringen aan te brengen, twijfel ik er absoluut niet aan dat je in de nabije toekomst de IFBB Bikini Pro-status kunt verdienen. En als je dat wilt, wed ik dat je de pagina's van menig fitnessmagazine zou kunnen sieren à la Jamie Eason.
Ga erheen, meisje!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.