Het doel van het bodybuildingdieet is om twee tegenstrijdige doelen te bereiken - spiermassa maximaliseren en lichaamsvet minimaliseren. Elk van deze doelen kan moeilijk te bereiken zijn, dus beide tegelijk doen zou bijna onmogelijk zijn als generaties bodybuilders niet met vallen en opstaan hadden uitgevonden hoe ze dit voor elkaar konden krijgen.
Als gevolg hiervan zijn bodybuilders enkele van de meest gedisciplineerde lijners ter wereld als het gaat om het volgen van zeer specifieke plannen en het uitzoeken wat het beste werkt voor hun specifieke lichaamsbouw tijdens de voorbereiding. Zelfs een mislukt bodybuilding-dieet zou volgens niet-bodybuilding-normen als zeer succesvol kunnen worden beschouwd.
Er zijn zoveel strategieën dat het erg verwarrend kan worden om te bepalen welk type dieet het beste is voor bodybuilders. Maar na decennia van studeren en schrijven over dit onderwerp en na het interviewen van vele tientallen gevorderde mannelijke en vrouwelijke bodybuilders over dit onderwerp, heb ik een manier bedacht om het dieetproces voor bodybuilding in de eenvoudigst mogelijke bewoordingen te beschrijven.
Hier zijn enkele beproefde basisprincipes die als uitgangspunt kunnen dienen voor degenen die massa willen opbouwen en mager willen blijven.
*Opmerking: Hieronder volgen algemene, anekdotische tips. Raadpleeg altijd uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u wijzigingen in uw voedingsregime aanbrengt, om er zeker van te zijn dat u dit veilig doet.
Krijg maaltijdideeën voor ontbijt, lunch, diner en snacks om te eten als je begint met tillen ..
Lees artikel1 van 10
ArtOfPhotos
Lichaamsvet is gewoon opgeslagen overtollige energie - ook wel calorieën genoemd. Kortom, als u gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbrandt, wordt u dik. Als u minder calorieën binnenkrijgt, heeft u een negatieve caloriebalans en gebruikt u opgeslagen lichaamsvet.
Een negatieve of positieve caloriebalans is een kwestie van voedselinname versus energie die wordt verbruikt door elementaire metabolische functies en lichaamsbeweging. Om lichaamsvet te verbranden, mag u minder eten en / of meer bewegen. Er zijn tal van andere metabolische factoren die dit proces bemiddelen, maar het belangrijkste aspect is deze vergelijking tussen voeding en lichaamsbeweging.
2 van 10
vengerof
Alle voeding bestaat uit drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwit bestaat uit aminozuren, en een compleet eiwit is dat wat uit een voldoende aantal aminozuren in de juiste balans bestaat, zodat het lichaam het kan gebruiken om spierweefsel op te bouwen.
Over het algemeen zijn vlees, melk, eieren en vis voorbeelden van complete eiwitten, met een hoog netto gebruik van de aminozuren. Voedingsmiddelen zoals rijst en bonen geven je wat complete eiwitten, maar een relatief kleine hoeveelheid.
Zoveel proteïne heb je nodig? Over het algemeen is ongeveer 1 gram per kilo (2.2 lbs) vetvrije massa. Je kunt meer eten, maar als je eenmaal genoeg eiwitten hebt, telt elke extra hoeveelheid gewoon als calorieën. Dat klopt: door te veel eiwitten te eten, kun je dik worden.
3 van 10
JPC-PROD
Alle macronutriënten zijn een combinatie van koolstof, waterstof, zuurstof en (met proteïne) stikstof. Vet omvat een structuur van deze moleculen die veel energierijker is dan de andere.
Eiwitten en koolhydraten zijn ongeveer 4 calorieën per gram; vet is 9 calorieën per gram. Daarom moet u, in termen van het handhaven van een negatieve caloriebalans, over het algemeen de hoeveelheid vet in uw dieet beperken. Elimineer het niet helemaal en verminder niet te veel, want er zitten waardevolle voedingsstoffen in vet, zoals in vet oplosbare vitamines.
Het vrouwelijk lichaam heeft ook een bepaalde hoeveelheid vet nodig, maar u moet regelen hoeveel vet u eet als onderdeel van het bijhouden van uw algehele calorie-inname.
4 van 10
George Rudy
Koolhydraten kunnen allerlei soorten groenten, granen en fruit zijn, maar alle koolhydraten worden afgebroken tot een soort suiker. Wat het dieet betreft, zit het belangrijkste verschil in iets dat de glycemische index wordt genoemd. Dit is een maatstaf voor hoe snel de suiker wordt omgezet in glycogeen en in het bloed terechtkomt. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals fruit (fructose), worden snel omgezet, terwijl groene groenten een lage glycemische index hebben en langzaam worden omgezet.
De glycemische index wordt nu gebruikt in plaats van wat voorheen werd aangeduid als eenvoudige of complexe koolhydraten.
Met betrekking tot de inname van koolhydraten zie je vaak discussies over iets dat ketose wordt genoemd. Ketose is een metabolische toestand die optreedt wanneer het lichaam geen koolhydraten heeft.
Bepaalde metabolische functies, zoals hersenactiviteit, zijn afhankelijk van de beschikbaarheid van koolhydraten als brandstof. Bij afwezigheid wordt vet afgebroken en worden ketonlichamen geproduceerd die dienen als een noodbrandstofbron. Wanneer u zich in een staat van ketose bevindt, verliest u veel watergewicht, neemt de eetlust af en metaboliseert het lichaam een groter percentage vet en magere lichaamsmassa (spieren) voor energie.
Ketose is geen erg gezonde of efficiënte toestand voor uw lichaam om voor langere tijd in te blijven.
5 van 10
Syda Productions
Gezien de bovenstaande informatie over macronutriënten, is hier de aanbeveling:
6 van 10
Deyan Georgiev
U kunt uw koolhydraatinname volgen door als apotheek een product met de naam Ketostix te kopen. Dit zijn strips die van kleur veranderen wanneer ze worden blootgesteld aan urine als er ketonlichamen aanwezig zijn. U kunt de inname van koolhydraten tot een minimum beperken voor gezondheid en energie door het punt te detecteren waarop u ketose krijgt en vervolgens de koolhydraten voldoende te verhogen, zodat u geen reactie krijgt van de Ketostix.
7 van 10
Bojan656
Als u voldoende eiwitten eet en de hoeveelheid vet die u binnenkrijgt, vermindert, zijn de twee resterende variabelen hoeveel koolhydratencalorieën in uw voedsel (die naar behoefte kunnen worden verhoogd of verlaagd) en hoeveel energie u verbruikt met basale metabolische functies en lichaamsbeweging.
8 van 10
tuthelens
Houd er rekening mee dat het lichaam niet altijd in een toestand van gelijke vraag naar voedingsstoffen is. Het is in de grootste staat van vraag een paar uur na zware inspanning.
Als u 's ochtends traint, zal het lichaam later op de avond veel minder behoefte hebben aan voedingsstoffen dan' s ochtends of vroeg in de middag. Ook zal het lichaam op rustdagen wanneer u niet traint, minder behoefte hebben aan voedingsstoffen, dus u moet uw calorie-inname op vrije dagen verminderen.
9 van 10
Bill Dobbins
Cardio is goed voor het metaboliseren van extra energie. Maar het is niet erg goed in termen van het behouden van de meeste magere, harde massa. Sinds de jaren zeventig zijn er enkele bodybuilders die te veel vertrouwen op overmatige cardio om het gebrek aan dieetdiscipline goed te maken of die het proces op onredelijke wijze probeerden te versnellen. Het resultaat was over het algemeen dat ze er veel slechter uitzagen dan ze zouden moeten hebben. Hun lichamen zagen er te zacht uit en hun trainingen leden onder verhoogde systemische vermoeidheid.
Een bodybuilder die deze strategie heeft laten werken, althans voor een tijdje, was Lee Priest (foto). Hij liet zichzelf 50 pond of meer over zijn wedstrijdgewicht halen en verbrandde het overschot vervolgens met verschillende intense cardiosessies per dag. Maar dit werkte voor Lee toen hij begin twintig was, veel jonger dan de meeste topprofessionals, en was veel minder effectief toen hij ouder werd.
10 van 10
Bill Dobbins
Het lichaam reageert langzaam op veranderingen in het dieet. Achtvoudig mevrouw. Olympia Lenda Murray vertelde me dat ze in juli een zeer streng dieet begon voor een wedstrijd in november, en ondanks totale discipline zou ze de hele maand niet veel verandering in haar lichaam zien.
Dus hier zijn twee aanbevelingen:
Ten eerste, geef je wedstrijddieet een volle 12 weken. Dat is de tijd die de meeste bodybuilders nodig hebben om in vorm te komen. Als uw eigen metabolisme sneller of langzamer is dan dit, zult u dat uit ervaring ontdekken.
Aan de andere kant, probeer niet te zwaar te zijn als je aan je wedstrijddieet begint. Dat wil zeggen, regel uw lichaamsgewicht in het laagseizoen, zodat u niet te veel te verliezen heeft.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.