Echt waar. Maar ik zal die woorden hier gebruiken, want er gaat geen week voorbij dat mij niet wordt gevraagd: “Moet ik knippen of bulk??”Door een of andere broer nadat hij zijn trainingsgeschiedenis, lengte, gewicht, oogkleur en astrologisch teken heeft uitgelegd.
Zoals met de meeste dingen die te maken hebben met training en voeding, is het eerlijke antwoord “het hangt ervan af.”Het hangt af van een combinatie van factoren. Laten we ze opsplitsen.
(Opmerking: ik ga geavanceerde lifters hiervan uitsluiten, omdat iedereen die legitiem gevorderd is al weet of hij zich in een fase van massatoename of een fase van vetverlies zou moeten bevinden.)
Dit is waarschijnlijk de grootste factor als het gaat om het effectief kunnen vergroten of toevoegen van mager weefsel.
Behoudens enkele ernstige fysiologische stoornissen, baden jonge kerels meestal in testosteron en groeihormoon. Ze hebben een goede insulinegevoeligheid en ze werken met een efficiënt metabolisme. Dit zijn de belangrijkste jaren voor allesomvattende ophopingscycli, en het is wanneer u er het meeste uit zult halen vanuit het oogpunt van groei.
Ik heb het over kerels in de puberteit en jonger dan 30. Na 30 jaar worden het verlies van snelle spiertrekkingen, het vertragen van het metabolisme en een ondieper en minder responsief hormonaal zwembad allemaal factoren voor spieropbouw.
Dit betekent niet dat een noob van in de dertig niet in staat is om geweldige spiermassa-winsten te behalen. Hij kan. Het betekent gewoon dat hij niet werkt met zijn meest optimale fysiologische omgeving in vergelijking met de late tienerjaren en vroege jaren 20.
Vanuit voedingsoogpunt is uw werkelijke leeftijd er aanzienlijk toe. Omdat je minder insulinegevoelig bent naarmate je ouder wordt en een grotere toevoer van leucine nodig hebt om de spiereiwitsynthese te maximaliseren, moet je je koolhydraat- en eiwitinname manipuleren om met deze variabelen rekening te houden.
Lifters onder de 40, ongeacht of ze bulken of snijden, zullen het prima redden met een eiwitinname van 0.8 tegen 1.0 gram per pond lichaamsgewicht. Iemand van in de 40 heeft meer proteïne nodig om de spiereiwitsynthese volledig te maximaliseren (met speciale aandacht voor de inname van leucine).
Boven de 40 wil je proteïne eten met een snelheid van ongeveer 1.25 tegen 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht, of u nu spiermassa probeert op te bouwen of vet wilt verliezen.
De inname van koolhydraten zou ook relatief anders moeten zijn. Een jonge man die in hormonale gelukzaligheid zwemt en relatief mager is, heeft misschien wel 3 nodig.5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht om de groei te maximaliseren.
Een 45-jarige man die op dezelfde manier mager is, zal dat waarschijnlijk niet kunnen doen zonder overmatig vet te krijgen. Voor een man van in de 40, koolhydraatinname op de melodie van 1.5 tot 2 gram per pond lichaamsgewicht zal in de marge zijn om massa te winnen.
De vetinname tijdens een massacyclus voor een jongere man moet aan de onderkant liggen, waarbij koolhydraten de focus zijn. Voor de oudere man zullen een iets hogere vetinname, een lagere inname van koolhydraten en een hoge eiwitinname hem het beste van pas komen.
Tijdens een slimme bulk- of snijcyclus moet iedereen een startpunt creëren voor het onderhoud van calorieën en vervolgens eiwitten, koolhydraten en vetten van daaruit aanpassen. Onderhoud zal voor de meeste mensen vallen binnen het spectrum van lichaamsgewicht x 13-15 voor calorie-inname.
Voeg voor massatoename ongeveer 10% toe aan uw onderhoudsinname. Ja, u moet alles loggen, uw gewicht en lichaamssamenstelling bijhouden en indien nodig aanpassen om deze startnummers te verfijnen. Die toename van 10% in calorieën komt van koolhydraten, vetten of een combinatie van beide, zolang aan de eisen voor eiwitten wordt voldaan.
Voor een vetverliescyclus trekt u gewoon 10% af van het onderhoud en vermindert u koolhydraten, vetten of beide op basis van uw voorkeur. Eiwit zou eigenlijk niet veel of helemaal niet moeten veranderen.
Jongere jongens met beperkte trainingservaring zullen in een week wegkomen met meer trainingen en toch herstellen. Dat komt vooral omdat ze niet erg sterk zijn en niet het vermogen hebben ontwikkeld om met een uitzonderlijke hoeveelheid inspanning te trainen. Vanwege hun efficiëntere fysiologische omgeving en gebrek aan existentiële levensstress, kunnen jonge kerels vaak meer trainen en prima herstellen.
Maar dit geldt min of meer voor noobs op elke leeftijd. Als je nog steeds beginnend tot gemiddeld bent, kun je waarschijnlijk elke week vaker trainen dan een gevorderde man die in staat is om wat zwaar ijzer te slingeren.
Zoals gezegd hebben we hier te maken met beginnende en halfgevorderde lifters. Die zijn meestal degenen die het meest in de war zijn over de vraag of ze moeten bulken of snijden.
Hoe langer je aan het trainen bent, hoe langzamer de groei wordt, vooral als je met een beetje inspanning hebt getraind. Dit geldt voor iedereen, ongeacht de leeftijd.
In feite, als je vanaf het begin een zeer degelijke trainingsmodaliteit gebruikt en consistent bent met je voedingsaanpak, zul je in het vijfde jaar meestal maximaal profiteren van spiergroei. Maar dit betekent niet dat je daarna geen paar kilo spieren meer kunt krijgen.
Dat betekent dat een volledige ophopingscyclus na die eerste vijf tot zeven jaar lang niet in de buurt zal komen, aangezien het resultaat zal produceren als de eerste vijf tot zeven. Onthoud dat.
Idealiter zou je een bulkcyclus willen starten als je ongelooflijk mager bent - eencijferig lichaamsvet. Dat is ideaal, want werken vanuit een omgeving met minder vetweefsel betekent minder ontstekingen en meestal een beter hormonaal profiel - betere verdeling van voedingsstoffen door insulinegevoeligheid en minder oestrogeen (vetcellen zijn sterk oestrogeen).
De meeste mensen willen dat in de echte wereld niet doen. Jongens krijgen 's ochtends meteen een vleugje bovenbuikspieren, zweren dat ze 9% lichaamsvet hebben en willen beginnen met' inpakken op de gainz '!'Nou, ga daar beneden, grote tuigage.
Het verschil tussen mager zijn en echt geschild worden, is als het verschil tussen rond de lokale kartbaan suizen en op de Nuburgring zijn in een Viper ACR. Ja, je bent op een circuit in beide, en technisch gezien in een "raceauto", maar het is gewoon niet hetzelfde.
Omdat de meeste jongens nooit echt gescheurd worden, komen ze vaak in Skinny-Fat Land terecht. Dit is waar de meeste verwarring over het al dan niet in bulk snijden vandaan komt. Als je mager dik bent, zegt de weegschaal meestal "runt", maar de spiegel zegt "donuts."
Als je een totaal nieuwkomer bent (of minder dan een jaar echt intelligente trainingservaring hebt) en je hebt meer dan 18-20% lichaamsvet, dan heb je geluk. Nee echt, dat ben je. Omdat je dan in die zeldzame periode zit waarin je vet kunt verliezen en tegelijkertijd een behoorlijke hoeveelheid spieren kunt opbouwen.
Krijg een klein calorietekort en concentreer je op het uitdelen van rep PR's op de grote liften.
Als je mager vet bent maar in het bereik van 12-15% lichaamsvet zit, concentreer je dan op het eten van een onderhoudsinname van calorieën of een heel klein overschot, en sla dan de herhaalde PR's eruit.
De gemene deler? Sterker worden in de groeiproducerende rep-reeksen (8-20) en meer spieren aantrekken. Het onderliggende probleem bij het kijken naar mager vet is niet de mate van lichaamsvet. Het is het gebrek aan spieren eronder.
Een man met 16% lichaamsvet die veel kwaliteitsspier heeft, ziet er behoorlijk opgevijzeld uit. En dat is het verschil tussen hem en de man die lijdt aan de magere-vetziekte die 177 weegt en ook 16% lichaamsvet heeft. Spieren geneest veel problemen.
Als het je doel is om koste wat het kost zo groot mogelijk te zijn, dan zal dat al het andere omzeilen. Gooi leeftijd, trainingservaring en huidige lichaamssamenstelling weg. Als het je doel is om zo groot als een Buick te worden, ga dan gewoon, man. Laat geen buffet achter in het bedrijf en verpest elke weegschaal die u betreedt.
Als het je doel is om over een paar maanden in vorm te komen voor een vakantie, dan heb je daar ook je antwoord. Maar u moet nog steeds definiëren wat 'in vorm' zijn voor die vakantie betekent.
Het specifiek definiëren van doelen is belangrijk. Zonder een bepaald doelwit te hebben, belanden de meeste mensen in het ongewisse over wat ze moeten doen. Dat brengt hen ertoe dingen te zeggen als: 'Ik wil groot en sterk worden ... en wat vet verliezen."
Dat is eigenlijk best gruwelijk. En ik overdrijf niet eens. Wat betekent "groot worden" voor jou?? Hoe groot? En in welk tijdsbestek?
Wat betekent "sterk worden"?? Als iemand me vertelt dat ze sterker willen worden, weet ik niet wat dat betekent. Sterker worden in wat? De grote drie? Lichaamsgewicht bewegingen? Cartwheels en handstands? Een enkele maximale poging? Een set van twaalf herhalingen?
Stop met vaag te zijn over het stellen van doelen. Als je geen echt specifieke doelen stelt, drijf je gewoon doelloos rond, zonder echt ergens te komen.
Je doelen moeten ook realistisch zijn. En je moet ook begrijpen hoe realisme eruitziet.
'Ik wil in de zomer 30 kilo spiermassa opbouwen. Ik heb het jongens zien doen!"
Oké, MISSCHIEN een noob met verbazingwekkende uitbijtergenetica die wat intelligente begeleiding had, deed dat, maar het is echt onwaarschijnlijk. Als ik over deze verhalen hoor, wil ik de verteller in een kanon uit de burgeroorlog duwen en hem met zijn gezicht tegen een bakstenen muur schieten.
Realistisch gezien 2 tegen 2.5 pond spiermassa die per maand wordt opgedaan gedurende de eerste zes maanden van je trainingsleven, wordt een groot succes. Dat is ongeveer twaalf tot vijftien pond spieren in de eerste zes maanden. Daarna begint het dramatisch te vertragen.
Dat betekent dat als je al meer dan een jaar traint, maar minder dan drie, het waarschijnlijk redelijk realistisch is om in de komende drie maanden op een ballastend doel van vijf pond spiermassa te schieten. Als je absoluut perfect was in alles wat je deed, betekent vijf pond spiermassa in drie maanden dat ..
Ik krijg de foto al?
Vetverlies heeft ook realistische doelen en tijdschema's nodig. Niet het soort onzin van "Ik wil 15 kilo vet afvallen in de komende twee weken".
Afhankelijk van uw startpunt is een tot twee kilo vetverlies in een week waarschijnlijk realistischer. Hoe zwaarder je bent en hoe meer vet je moet verliezen, hoe meer vet je aanvankelijk kunt verliezen als je eenmaal een legitiem energietekort hebt bereikt. Hoe magerder je wordt, hoe moeilijker het wordt om voorover te blijven leunen.
Als je dertig kilo vet te verliezen hebt, wat veel is, dan kun je een tijdsbestek van ongeveer zestien tot twintig weken echt diëten verwachten.
Zoals u kunt zien, zal het waarschijnlijk uw training- en dieetstrategie bepalen als u eenmaal gaat zitten en de exacte doelen en exacte tijdschema's bedenkt.
Welke training je ook hebt gedaan die je heeft geholpen om spieren te kweken, het is dezelfde soort training die je wilt doen voor een bulk of een snee. Dat zou logisch moeten zijn, maar veel lifters veranderen de trainingsmodaliteiten wanneer ze overstappen van een bulk of een snee ... en ik weet niet zeker waarom.
Welke training in het verleden ook voor u heeft gewerkt, is dezelfde training die u zou moeten doen als u zich in een hypocalorische toestand bevindt, omdat het het soort training is dat een hoge mate van spierretentie creëert ... met een voorbehoud.
Als je een calorieoverschot hebt, zie je meestal de PR's en heb je de energie om meer werk te doen of meer intensiteitsverhogende methoden toe te passen. Als je een ernstig calorietekort hebt, heb je geen energie voor die dingen.
Het is niet erg verstandig om dezelfde hoeveelheid werk in de sportschool te doen terwijl je in twee verschillende binnenkomende energietoestanden bent. Super hypocalorisch zijn terwijl je probeert een enorme hoeveelheid volume te krijgen, is een geweldige manier om katabool te worden. Vooral als u weinig koolhydraten gebruikt en de toename van cortisolspiegels door training met hoog volume niet kunt compenseren. Niet slim.
Daarom is het belangrijk om te begrijpen dat of je nu een bulk of een snee maakt, het niet gaat om de splitsing van het lichaamsdeel. Het gaat om het kweken of behouden van spieren door de prikkel die u tijdens de training geeft, en het aanpassen van uw volume zodat nog steeds aan de eisen voor herstel kan worden voldaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.