Iedereen lijkt zich te concentreren op testosteron in de zoektocht naar het opbouwen van kracht, het verkrijgen van spieren, het verliezen van vet en het stimuleren van het libido, maar groeihormoon (GH) verdient misschien evenveel aandacht.
Het is gekoppeld aan al diezelfde acties - ja, zelfs zin in seks - plus het wordt geassocieerd met beter herstel, kracht, focus en trainingsprestaties. Zonder spiermassa en botdichtheid is het niet alleen onmogelijk, het speelt ook een essentiële rol bij het gezond houden van al het menselijke weefsel, inclusief de hersenen. Lage niveaus kunnen resulteren in een hoger risico op ziekte, meer lichaamsvet, depressie, insulineresistentie, zwakkere botten en een lagere kwaliteit van leven.
Het is niet steroïd zoals testosteron; het is een eiwit dat cellen vertelt om de groei te starten. Maar het feit dat GH kracht en prestaties lijkt te verbeteren, is natuurlijk de reden waarom het kunstmatig verhogen van GH tot suprafysiologische niveaus veel atleten aan de ontvangende kant van een dopingverbod heeft gebracht.
Het is echter een hormoon dat verrassend reageert op leefstijlfactoren. Als u uw GH zo hoog als natuurlijk mogelijk wilt houden, is er een aantal zeer interessant bewijs dat de volgende tactieken ondersteunt.
Terwijl atleten vroeger leerden dat ze om de paar uur moesten eten om 'de metabolische vlammen aan te wakkeren', weten we nu dat het beperken van uw voedingsvenster een groot aantal voordelen kan hebben, waaronder een betere insulinegevoeligheid, een lager risico op chronische ziekten en een toename van groeihormoon.1
GH is gevoelig voor insuline en zonder voedsel stoppen stopt insuline-pieken en lijkt te resulteren in een gestage toename van de GH-productie, wat ook mogelijk spierverlies kan verzachten2. Over wat voor soort stijging hebben we het? Uit onderzoek van het Intermountain Medical Center Heart Institute bleek dat een 24-uurs vasten de GH met gemiddeld 1.300 procent verhoogde bij vrouwen en bijna 2.000 procent bij mannen. Langere vasten lijken ook vergelijkbare voordelen te hebben, terwijl onderzoek naar kortere vasten ontbreekt.
Het effect eindigt wanneer het vasten eindigt, dus regelmatig vasten kan een geweldig hulpmiddel zijn in uw vetverbrandingspakket - zorg ervoor dat u aan het einde van de week uw calorieën en macro's bereikt.
Een grote hoeveelheid onderzoek suggereert dat een periode van intensieve krachttraining het groeihormoon tijdelijk kan verhogen van honderd tot zestienhonderd procent.3 4
Het type oefening is van belang, en hoewel elke vorm van oefening een toename van GH zal zien, lijkt het effect groter te zijn wanneer proefpersonen zoveel mogelijk spiervezels gebruiken - denk aan grote samengestelde bewegingen - en wanneer rustperiodes kort zijn. Een studie uit 2009 gepubliceerd in de Journal of Science and Medicine in Sport ontdekte dat proefpersonen die één tot twee minuten rustten per set minder dan de helft van de toename vertoonden die werd gezien bij degenen die rustperioden hielden tot dertig seconden.4
Het is duidelijk dat niet elke krachtsporter zulke korte rustintervallen voor elke training kan gebruiken, maar het is nog een andere reden waarom incidentele periodes van HIIT-training voordelen kunnen opleveren voor powerlifters en andere atleten die de neiging hebben om met langere rusttijden te trainen.
[Cardio vermijden is een van de 5 regels voor powerlifting die je moet doorbreken - klik door om de rest te lezen.]
Het grootste deel van uw GH-productie vindt plaats terwijl u slaapt. Studies suggereren dat de productie plaatsvindt in 'pulsen', waarbij de grootste piek ongeveer een uur nadat je in slaap bent gevallen optreedt, daarna elke drie uur of zo.5
Hoewel de grootste piek vroeg in de nacht optreedt, is het toch belangrijk om minstens acht uur te krijgen, vooral als je hard hebt getraind - en groeihormoon wordt tijdens diepe slaap afgescheiden, dus je kunt niet proberen om dit in te halen. een slechte nachtrust met een dutje of twee in de middag. (Althans, niet in termen van uw GH.)
Om zo diep mogelijk te slapen, minimaliseert u de blootstelling aan licht en elektronica in het uur voordat u naar bed gaat - ze lijken te rotzooien met uw melatoninespiegels - en vermijd cafeïne in de middag. (U kunt 's nachts nog steeds sporten, volg gewoon deze tips voor een goede nachtrust na de training.)
[Zorgt uw slaapschema ervoor dat u niet sterker wordt?? Stel deze 8 vragen over uw slaapgewoonten.]
Een choline-verbinding die in de hersenen wordt aangetroffen, alfa-glycerylfosforylcholine is niet zo goed bestudeerd als krachtsporters zoals creatine en BCAA's. Een studie uit 2008 nam echter meerdere bloedmonsters gedurende twee uur na een intensieve training en ontdekte dat de atleten die 600 milligram alfa-GPC vóór de training slikten, significant meer groeihormoon hadden - ongeveer twee keer zoveel gedurende het eerste uur - in vergelijking met proefpersonen die een placebo slikte.6
Er is meer onderzoek nodig, maar als u overweegt om een supplement te nemen (het zit in veel pre-workouts), zorg er dan voor dat de dosering juist is - veel producten bereiken de 600 milligram niet, ook al is dat ook de dosering die sommige onderzoeken kunnen vinden. verhoog het vermogen.
[Alpha GPC is een van onze favoriete supplementen voor het stimuleren van kracht. Bekijk de rest van de lijst!]
Heel weinig mensen hebben een tekort aan vitamine C, omdat het in zowat elke groente en fruit die we consumeren zit. Maar aangezien de CDC zegt dat slechts tien procent van de Amerikanen genoeg fruit en groenten eet, is het de moeite waard om te benadrukken dat vitamine C niet alleen goed is voor je immuniteit.
Een uitgebreide studie getiteld De vereniging van opname van macro- en micronutriënten met secretie van groeihormoon ontdekte dat vitamine C "sterk en uniek" werd geassocieerd met GH-afscheiding. Denk er bij het overwegen van uw eigen dieet aan dat vitamine C niet alleen in fruit zit - broccoli, bloemkool, boerenkool, paprika en zelfs aardappelen barsten van het spul.7
[Aardappelen maakten onze lijst van 10 "ongezonde" voedingsmiddelen waar je meer van zou moeten eten - mis de rest niet!]
We houden niet echt van arginine als een op zichzelf staand trainingssupplement, maar er zijn enkele interessante bewijzen voor het gebruik ervan als een GH-supplement. Niet als middel om door inspanning geïnduceerde productie te stimuleren - meer dan een paar onderzoeken hebben geconcludeerd dat arginine de GH na de training niet verhoogt - maar als een manier om het op andere momenten van de dag te stimuleren8.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van aanvullende arginine in rusttoestand GH aanzienlijk kan verhogen, met één bevinding dat het gedurende de dag innemen de productie van slaap-GH met 60 procent verhoogde9 10. Merk op dat deze onderzoeken de neiging hebben om vrij grote doses te gebruiken: men gebruikte 7 gram om een piek in GH te veroorzaken die significant was, maar niet zo significant als een door inspanning geïnduceerde respons; terwijl in het slaaponderzoek 250 milligram per kilogram lichaamsgewicht gedurende de dag werd gebruikt, terwijl een lagere dosis (100 milligram per kilogram) geen effect had.
Sixpack-buikspieren gaan niet alleen over uiterlijk. De hoeveelheid lichaamsvet en, ja, vooral je buikvet, die je met je meedraagt, hangt sterk samen met je risico op hart- en vaatziekten, je insulinegevoeligheid en je GH-productie.
Er is aangetoond dat hogere niveaus van lichaamsvet de productie van groeihormoon schaden, met name de GH-piek na de training. Een studie toonde zelfs aan dat mensen met een laag buikvet (minder dan 20 kubieke centimeter) meer dan drie keer meer GH in hun systeem hadden in vergelijking met proefpersonen met meer dan 100 kubieke centimeter11. Natuurlijk zullen de meeste tips op deze lijst sowieso helpen om meer lichaamsvet te verbranden - win win.
Er is een hoop interessant onderzoek over groeihormoon, en het goede nieuws is dat hoewel onze natuurlijke productie afneemt met de leeftijd, we veel kunnen doen om ons niveau optimaal te houden door zwaar te tillen, goed te slapen en gescheurd te blijven. Praten over sportschoolmotivatie.
Uitgelichte afbeelding via @wodpixnyc en @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Afwisselend vasten en chronische ziektepreventie: een overzicht van proeven bij mensen en dieren. Ben J Clin Nutr. Juli 2007; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho, et al. Vasten bevordert de secretie van groeihormoon en versterkt het complexe ritme van de secretie van groeihormoon bij de mens. J Clin Invest. 1988 april; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et al. Effecten van progressieve weerstandstraining op groeihormoon- en testosteronniveaus bij jonge en oudere proefpersonen. Mech Aging Dev. Augustus 1989; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Effecten van rustduur tussen sets weerstandstraining op acute hormonale reacties bij getrainde vrouwen. J Sci Med Sport. 2009 januari; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi, et al. Afscheiding van groeihormoon tijdens de slaap. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Acute suppletie met alfa-glycerylfosforylcholine verhoogt de groeihormoonrespons op en piekkrachtproductie tijdens krachttraining. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. De vereniging van opname van macro- en micronutriënten met secretie van groeihormoon. Groeihormoon IGF Res. 2012 juni-aug; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, et al. Orale arginine stimuleert de basale of door inspanning geïnduceerde GH-secretie niet bij jonge of oude volwassenen. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Augustus 1999; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Acuut effect van inname van aminozuren en weerstandsoefening op de plasmaconcentratie van groeihormoon bij jonge mannen. Int J Sport Nutr. 1997 maart; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Toename van slaapgerelateerde GH- en Prl-secretie na chronische toediening van arginine-aspartaat bij de mens. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 januari; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Nieuwe relaties van leeftijd, viscerale adipositas, insuline-achtige groeifactor (IGF) -I en IGF-bindende eiwitconcentraties tot groeihormoon (GH) -afgevend hormoon en GH-afgevend-peptide-werkzaamheid bij mannen tijdens experimentele hypogonadale klem. J Clin Endocrinol Metab. 2009 juni; 94 (6): 2137-43.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.