The Glute Guy is terug en doorzoekt het huidige onderzoek om de verborgen edelstenen te vinden om je training op te fleuren.
Ik werk onvermoeibaar om T Nation-lezers op de hoogte te houden van zowel de praktische als de onderzoeksaspecten van kracht en conditionering, en ik heb deze maand geweldige dingen voor je.
Net als de laatste twee afleveringen, zal de typische lifter, atleet, personal trainer, krachtcoach of fysiotherapeut zeker iets nuttigs vinden in dit artikel.
Een nadeel van traditionele halter- of halterkrullen is dat het bovenste gedeelte van de lift niet overbelast wordt. Door kettlebells te gebruiken, kun je de krachtcurve vergroten en meer spanning aan de bovenkant van de beweging plaatsen.
Wanneer maximale elleboogflexie wordt bereikt met de kettlebell curl, is de arm van het weerstandsmoment aanzienlijk verder naar buiten in vergelijking met die van dumbbells en barbells.
Om deze reden, als je toegang hebt tot kettlebells, probeer ze dan van tijd tot tijd te vervangen door barbell- of dumbbell-krullen voor gevarieerde prikkels.
Dit is een heel groot probleem voor spiermechanica, dus let goed op. Al meer dan 50 jaar is onze kennis van spiersamentrekkingen gebrekkig. Hoewel we het meeste begrepen, bleven een aantal kritische vragen onbeantwoord en gaven studieboeken geen volledig beeld.
In de "glijdende filamenttheorie" met actine-myosine-kruisbrugformaties ontbrak iets belangrijks. Onderzoekers zijn al een tijdje op zoek naar een 'interne veer', en men vermoedt dat titine (ook bekend als connectin, het grootste eiwit in het lichaam en het op twee na meest voorkomende eiwit in skeletspierweefsel) dit voorjaar, maar wetenschappers hebben geen plausibel mechanisme voorgesteld hoe.
Betreed het werk van enkele briljante research papers van Nishikawa et al. (2012) en Monroy (voorafgaand aan druk gepubliceerd).
Ik realiseer me dat dit een zeer complex onderwerp is, dus ik zal proberen het eenvoudig samen te vatten. Hoewel er nog geen direct bewijs is geleverd en dit slechts een theorie is, zijn de meeste van 's werelds beste onderzoekers op dit specifieke gebied er op basis van logica en berekeningen van overtuigd dat het volgende echt naar beneden gaat als spieren samentrekken:
Deze theorie verklaart veel van de eerder onbeantwoorde vragen: het verklaart waarom skeletspieren en hartspieren verschillende lengtespanningseigenschappen hebben (de hartspier wordt nooit uitgerekt wanneer deze actief is, dus het krijgt niet dezelfde veerachtige voordelen).
Het verklaart ook waarom geactiveerde spieren meer kracht hebben in vergelijking met passieve spieren op identieke lengtes (actieve spieren slaan elastische energie op door gestrekte titine, en hoe groter de rek, hoe groter de krachtverhoging).
Ten slotte legt het uit waarom excentrische training sterker en kostenefficiënter is dan concentrische training (vanwege het gebruik van opgeslagen energie).
Hier zijn twee afbeeldingen die u kunnen helpen bij het begrijpen van dit fenomeen, met dank aan de Royal Society:
In de laatste aflevering van De Contreras-bestanden, Ik heb enkele van de voordelen van deadlifting met hex-bar besproken, vooral omdat het betrekking heeft op maximale stroomproductie. Veel krachtcoaches geven de voorkeur aan de deadlift met hex-bar boven de conventionele deadlift vanwege de verhoogde veiligheid vanwege de verminderde belasting van de ruggengraat.
Ik geef de voorkeur aan de conventionele versie. Waarom? Ik ben helemaal over de heupen!
Swinton en collega's (2011) onderzochten de gewrichtsmomenten (een moment staat ook bekend als koppel of "draaikracht") tijdens zeshoekige en rechte barbell deadlifts met behulp van submaximale belastingen tot 80% van 1RM. Dit zijn hun bevindingen met de 80% van de 1RM-ladingen:
| Type deadlift | Piek moment van de wervelkolom | Piek heupmoment | Piek knie-moment | Piek enkel moment |
| Conventioneel | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Gezien deze resultaten, blijkt uit berekeningen dat de conventionele deadlift het volgende oplevert:
In vergelijking met de deadlift met hex-bar, de conventionele deadlift vereist meer output van de spinale en heupextensoren en minder output van de knie-extensoren en enkelplantairflexoren.
Gezien de gegevens van de weerstandsmomentarm van de auteurs, laten berekeningen dat zien de conventionele deadlift omvat een 48% grotere weerstandsmomentarm op de heupen, wat de grotere koppels bij dit gewricht verklaart.
Dit is hoe ik het zie. De superioriteit van beide varianten zou sterk kunnen worden verdedigd. Men zou kunnen stellen dat de deadlift met hex-bar de veiligste van de twee is vanwege de verminderde belasting van de wervelkolom.
Men zou ook kunnen beweren dat de deadlift met hex-bar een meer 'goed afgeronde' lift is vanwege de aanzienlijk grotere torsie van de knie-extensie (Stuart McRobert in spierkracht noemde de oefening een 'squat-lift' omdat het meer een hybride squat / deadlift-oefening is).
Wat betreft kracht en conditie zijn we echter niet beperkt tot het uitvoeren van slechts één oefening. Als ik het kniegewricht (quadriceps) wil belasten, voer ik een squat, front squat of Bulgaarse split squat uit, omdat deze bewegingen het kniegewricht door een vollediger bewegingsbereik leiden.
Als ik de hamstrings wil laden, voer ik een conventionele of Roemeense deadlift uit. Als ik de bilspieren wil belasten, voer ik een heupstoot uit. Dit zijn de oefeningen die de meeste koppelbelasting op de gewrichten veroorzaken, de meeste spierkracht van de bijbehorende spieren vergen en de hoogste EMG-activering voor de bijbehorende spieren uitlokken.
Dat is mijn twee cent!
In de laatste aflevering van De Contreras-bestanden, Ik besprak de trainingspraktijken van sterke mannen. In deze aflevering doe ik hetzelfde voor powerlifters.
Swinton et al. (2009) ondervroeg 28 elite Britse powerlifters en ontdekte het volgende:
Er wordt gezegd dat “buikspieren in de keuken worden gebouwd.”Onderzoek toont aan dat het idee van spot-reductie voor de buikspieren inderdaad een mythe is (Vispute et al. 2011). Zo Als je op zoek bent naar goede buikspieren, concentreer je dan op slank worden door middel van een dieet en algemene krachttraining.
Er zijn echter bepaalde personen die proberen de gespierdheid van hun buik te maximaliseren, en deze mensen zijn vaak geïnteresseerd in het richten op de bovenste of onderste buikspieren.
Mijn EMG-experimenten hebben aangetoond dat het inderdaad mogelijk is om de nadruk te verleggen naar de boven- of onderbuikspieren, afhankelijk van de oefening. Als u op zoek bent naar een verhoogde activering van de bovenbuik, voer dan rompflexieoefeningen uit met een vast bekken, zoals een Swiss ball crunch.
Maar als u op zoek bent naar een verhoogde activering van de onderbuik, voer dan buikbewegingen uit die het bekken naar achteren kantelen, zoals een omgekeerde crunch. Of je zou kunnen gaan met een "pilaar kin omhoog", waarbij je voorkomt dat het bekken naar voren kantelt tijdens een kin omhoog, of een RKC-plank (gemarkeerd in de laatste aflevering van De Contreras-bestanden).
Het onderbuik-EMG en het posterieure bekkenkanteling-fenomeen werden aangetoond door Sarti et. al. (1996) met de omgekeerde crunch meer dan vijftien jaar geleden. Willet et al. (2001) demonstreerden hetzelfde vijf jaar later, ook met de omgekeerde crunch, en Duncan (2009) toonde hetzelfde met een Swiss Ball Jacknife-manoeuvre.
Als u meer bewijs wilt, Moreside et al. (2008) toonden aan dat ervaren buikdanseressen de boven- en onderbuikactiviteit volledig konden scheiden tijdens buikrolbewegingen, en dat de onderbuikspieren de bovenbuikspieren domineerden wanneer de bekkenbeweging werd uitgevoerd op een relatief vaste romp.
Ten slotte, onderzoek door Vera-Garcia et al. (2011) concludeerden dat “verschillende neuromusculaire compartimenten verschijnen wanneer het objectief verandert van bekken- naar thoraxbeweging."
Veel krachtcoaches spotten met het idee dat ze tijdens de training proberen de boven- of onderbuikspieren te richten, maar een goede lumbale stabiliteit vereist sterke buikspieren, vooral in de bovenste regionen, terwijl een goede bekkenstabiliteit sterke buikspieren vereist, vooral in de onderste regionen. Beide zijn nodig voor maximale lumbopelvische kracht en stabiliteit.
Hier is een echt coole houdingcorrector (of beter nog 'negatieve houdingpreventie-oefening') die ik van Smitty heb geleerd. De banden bootsen in wezen na wat achter een computer zit en je moet vechten tegen de elastische weerstand, die de spieren versterkt die gepaard gaan met een goede scapulothoracale en scapulohumerale houding.
Af en toe zal ik 2 x 10 herhalingen uitschakelen met een pauze aan het einde van het bereik. Hier is een video:
Gloednieuw onderzoek door Jones et al. (gepubliceerd voor druk) toonde aan dat zware squats en zware Bulgaarse split squats bijna identieke niveaus van quadriceps-, hamstrings-, glute- en erectoractiviteit activeerden. Dit komt samen met mijn eigen EMG-experimenten.
De bevindingen van McKurdy et al. (2010) suggereren anders. Ze ontdekten dat de Bulgaarse split squat gericht was op meer spieren van de bilspieren en hamstrings, maar minder op de quadriceps.
Bovendien waren de reacties op testosteron iets groter na Bulgaarse split squat in vergelijking met squats, ondanks dat de belastingen die werden gebruikt bij de beweging met één been ongeveer de helft waren van die bij de beweging met twee benen.
De onderzoekers suggereren dat de verhoogde stabilisatie-eisen deze bevindingen zouden kunnen verklaren, maar ik geloof dat het meer te maken heeft met het feit dat het achterbeen een grote bijdrage levert aan de Bulgaarse split squat, aangezien mijn EMG-experimenten hebben aangetoond dat de activering van de heupbuigerspier door het dak gaat tijdens deze oefening.
Dit is een goede zaak, omdat gelijktijdige activering en strekking van de heupbuigers de heupbuigers flexibel en sterk houden aan de uiteinden. Er moet worden vermeld dat McKurdy et al. ontdekte dat tijdens de Bulgaarse split squat de belasting op het voorbeen ongeveer 85% van het totale gewicht was (lichaamsgewicht plus haltergewicht), wat aangeeft dat de voorpoot de meeste last draagt.
Ik heb wat voorlopige krachtplaatgegevens uitgevoerd en heb ontdekt dat naarmate de belasting zwaarder wordt tijdens Bulgaarse split squats, het achterbeen een veel groter deel van de belasting draagt in vergelijking met Bulgaarse split squats met lichaamsgewicht.
Mijn idee is om ze allebei te doen. Squats zijn geweldig voor een verhoogde belasting van de wervelkolom en een groter bewegingsbereik van de heup, en Bulgaarse split squats zijn geweldig voor het bieden van minder belasting van de wervelkolom, hogere eisen voor heupstabilisatie en rekactivering van de heupflexor op de achterpoten.
Veel lifters voeren de vloerpers uit als een assistentielift om hun bankdrukken op te bouwen of om de triceps te benadrukken tijdens de persbeweging. Ik beargumenteer dat lifters profiteren meer van deze oefening wanneer ze een volledige tel van één seconde pauzeren in plaats van terug te springen van de excentrische fase naar de concentrische fase.
Denk aan de vloerpers als een box squat - ontspan de persspieren voor een kort moment onderaan de beweging en explodeer vervolgens naar boven door de persmusculatuur snel aan te zetten.
Ik hou niet langer van de Romanian Deadlift (RDL) en vind dat alle lifters "The American Deadlift" of ADL zouden moeten uitvoeren.
Wat is het verschil? Goed, de ADL is gewoon hoe alle goede RDL's eruit moeten zien.
Ik zie zelden of nooit lifters hun bilspieren volledig gebruiken tijdens RDL's. De rol van de gluteus maximus als achterste bekken tilter is sterk onderontwikkeld en het opbouwen van deze capaciteit is essentieel voor een goede werking van de lumbopelvie en het vermogen om te tillen.
Verlaag gewoon de belasting met een anterieure bekkenkanteling en lumbale extensie terwijl je achterover leunt om de hamstrings echt te strekken (net zoals je zou doen bij een normale RDL), maar op de weg omhoog overgang naar een krachtige posterieure bekkenkanteling met maximale bilcontractie.
Het ziet er zo uit:
Er is een oneindig aantal mogelijke manieren om een clusterset te ordenen, maar hier is een specifiek protocol dat ik erg leuk vind. Onlangs zette ik heel luide muziek op, laadde de lat op tot 405 pond (ongeveer 75% van mijn 1RM) en trok tien explosieve singles met ongeveer 10-15 seconden rust tussen herhalingen (zoveel tijd als ik nodig had voor mij om rond de binnenomtrek van de trainingsstudio te lopen).
Dit was een geweldige trainingsprikkel en iets dat ik vaker zal proberen te doen. Nogmaals, het protocol is:
10 x 1 met 75% van 1RM met 10-15 sec. rust tussen sets
Denk eraan om met maximale acceleratie te trekken.
Ik hoop dat je genoten hebt van mijn wandelingen en misschien iets nuttigs hebt opgepikt dat je in je eigen training kunt gebruiken.
Samengevat:
Zie je volgende maand!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.