Zoals de meeste jonge jongens met aspiraties om buff te zijn, dacht ik naïef dat professionele bodybuilders alle geheimen hadden om opgezwollen te worden. Dus daar was ik, koortsachtig een artikel over schoudertraining aan het lezen, geschreven door een van de topprofessionals van die tijd. Een van de hoogtepunten van het artikel was een superset voor schouders waar hij bij zwoer. Hij ging non-stop van dumbbell shoulder press naar lateral raises en vervolgens naar front raises, allemaal met dezelfde set dumbbells.
Hoewel ik destijds een greenstick was, was ik slim genoeg om op te merken dat het starten van de superset door dumbbell presses te doen met een gewicht dat licht genoeg is om laterale en front raises in wezen tijdverspilling te zijn. En ik hou er niet van om mijn trainingstijd en energie te verspillen.
Dus reconstrueerde ik zijn verknoeide superset, waarbij ik de zwaarste oefening eerst en de gemakkelijkste oefening als laatste plaatste. Ik wist dat dit beter zou zijn, maar ik dacht nog steeds dat als ik overal met dezelfde set dumbbells zou blijven, de dumbbell shoulder press te gemakkelijk zou zijn.
Ik ging naar de sportschool om deze nieuwe superset op de proef te stellen.
"Holy crap!"Was het eerste dat uit mijn mond kwam toen ik de dumbbells van schouderhoogte liet vallen nadat ik tevergeefs probeerde 15 herhalingen van shoulder presses te voltooien met die sissy-ass dumbbells. Hoewel ik me als een viooltje voelde, wist ik meteen dat ik iets van plan was - en de Delt Triad was geboren.
Sindsdien wordt de triade al 15 jaar in de loopgraven getest, en met groot succes. Klanten zijn er dol op omdat het een perfecte manier is om hun delta's in de kortst mogelijke tijd te verlichten. Om die reden is het perfect voor dagen waarop je schouders moet trainen, maar snel in en uit wilt stappen.
Meer dan het voordeel van tijdbesparing, mensen zijn er dol op omdat de pomp die ze van de Delt Triad krijgen, krankzinnig is! Hoewel een pomp op zichzelf niet noodzakelijkerwijs resultaten betekent, kan meer tijd onder spanning en een beetje strekken van de fascia zeker geen kwaad.
A1. Zijwaartse verhoging 3 x 12-15
A2. Front verhogen 3 x 12-15
A3. Overhead dumbbell press 3 x 12-15
Rust ongeveer 90 seconden tussen elke ronde (superset).
Nadat je een ronde van deze triade hebt gedaan, zul je merken dat je direct nadat je schouders niet meer het gevoel hebben dat ze in brand staan, voelt alsof alle vijf liter van je bloed in je deltaspieren zit! Maar daar houdt het niet op; je hebt nog twee sets te gaan.
Maak je geen zorgen; uw moeite zal niet voor niets zijn. Deze triade werkt wonderwel voor het invullen van je delts, waardoor ze mooi rond worden. Dus als je visioenen hebt van kanonskogels die in je hoofd dansen, dan ben je hier aan het juiste adres - de kerstman is gearriveerd.
In de meeste gevallen is het ideale gebruik van de Delt Triad nadat je een samengestelde beweging hebt gedaan met zwaar gewicht en minder herhalingen. Vijf sets van vijf herhalingen van staande barbell shoulder press zouden perfect werken. Ga dan verder naar de Delt Triad om je deltraining af te sluiten met een goede, fascia-stretchende pomp.
Om het meeste uit deze triade te halen, moet je de bewegingen heel precies en zonder momentum uitvoeren. Dit zal de focus van elke herhaling vierkant op de beoogde spier leggen. Bewaar de 'verplaats het gewicht'-mentaliteit voor uw samengestelde, low-rep kracht / krachttraining. De naam van het spel met de deltriade is 'geest-spierverbinding."
Als je denkt dat de verbinding tussen geest en spier slechts een mentale hooey is die gepopulariseerd is door een old school bodybuilder genaamd Arnold, dan heb je het mis. Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat wanneer deelnemers zich concentreren op de werkende spier, er meer motoreenheden (en spiervezels) worden geactiveerd dan wanneer ze zich concentreren op het verplaatsen van het gewicht. Hmm, misschien zijn wij bodybuilders toch niet zo'n dummies!
Over de geest-spierverbinding gesproken, als je een paar herhalingen in de dumbbell-persen krijgt en niet meer kunt, gooi dan de geest-spierverbinding uit het raam en verplaats gewoon het verdomde gewicht! Je zult weten wat ik bedoel als je er bent.
Omdat precisie de naam van het spel is, zou ik de Delt Triad zittend doen in plaats van staand. Hoewel het af en toe staand doen volkomen terecht is. Dit zal je dwingen om een minimale torso-swing te gebruiken, waardoor de spanning op je delts wordt gemaximaliseerd.
Over precisie gesproken, laten we het hebben over hoe we de nadruk van de laterale verhoging precies vierkant kunnen leggen op de mediale deltaspier waar deze thuishoort.
Hoewel u kunt beginnen met de halters in de neutrale positie (met de handpalmen naar elkaar gericht), begint u, zodra u de beweging begint, uw handen te proneren door de duimzijde naar beneden en de pinkzijde naar boven te draaien. Dit veroorzaakt interne rotatie van de humerus en lijnt de krachtlijn (gecreëerd door de halter en de zwaartekracht) uit met de treklijn (van de mediale kop van de deltaspier).
Kantel de duimzijde naar beneden om de mediale delts te richten.
Zorg er ook voor dat uw schouders, ellebogen en polsen allemaal gelijk zijn en in de transversale vlakte bovenaan de beweging.
Laat me nu enkele veelvoorkomende fouten bespreken die u waarschijnlijk zult maken tijdens de laterale raise.
De meeste mensen hebben de neiging om hun ellebogen te laten ‘zakken’, waardoor hun handen de hoogste positie bereiken (ter hoogte van de schouders) vóór hun ellebogen. Dit resulteert in externe rotatie van de humerus en een verschuiving van de weerstand naar de anterieure deltaspier.
Om dit te corrigeren, moet u er eerst voor zorgen dat u de duimzijde naar beneden en de pinkzijde naar boven houdt. Dit maakt het vrijwel onmogelijk om het verkeerd te doen.
Een andere manier om te voorkomen dat uw ellebogen gaan hangen tijdens de laterale verhoging, is door te denken aan het leiden met uw ellebogen, niet met uw handen. Stel je voor dat een verticaal touwtje aan het laterale aspect van je ellebogen is vastgemaakt en je ellebogen (en dus armen) naar de bovenste positie van de laterale verhoging trekt.
Zorg er ook voor dat uw ellebogen licht gebogen (gebogen) zijn. Ongeveer 20 tot 30 graden elleboogflexie is perfect. Dit voorkomt niet alleen dat u uw ellebogen op slot houdt, maar het plaatst u ook in precies de juiste positie om op de meest comfortabele manier een perfecte vorm uit te voeren.
Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet 90 graden buigt zoals sommige mensen doen. Hierdoor wordt eenvoudig de hefboomarm van de weerstand verkort, waardoor u meer gewicht kunt heffen, maar zonder meer weerstand op de deltaspier zelf.
Je zou kunnen denken dat het gebruiken van meer gewicht door een stiekeme, elleboog-buigende bedrieger te zijn, indruk zou maken op de dames, maar aangezien je een partner (of bedmaatje) wilt die T-Muscle leest, zullen ze op de hoogte zijn van je bedriegers en zullen dat ook daadwerkelijk doen. wees naar je en lach naar je.
Aangezien u nu de laterale verhogingen op de juiste manier gaat doen, moet u erop voorbereid zijn om ongeveer de helft van het gewicht te gebruiken dat u aan het gebruiken was. Maar als je je ego aan de deur hebt gelaten zoals je zou moeten, zul je het op prijs stellen om je mediale delts op de juiste manier te stimuleren met een fijn afgestemde laterale verhoging.
Om de anterieure deltaspier goed te kunnen richten, moeten we zowel de primaire als de secundaire functie aanpakken. Hoewel veel mensen weten dat de anterieure deltaspier de arm naar voren tilt (schouderflexie genoemd), zien de meesten het feit over het hoofd dat het ook werkt om het schoudergewricht intern te roteren.
Om de anterieure delt perfect te stimuleren tijdens het voorste verhogingsgedeelte van de triade, gaan we zowel schouderflexie als interne rotatie gebruiken. Dit resulteert in een maximale contractie - a piekcontractie zoals wij bodybuilders het noemen.
Start de beweging zittend en met een neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar gericht. Hef de halters naar voren. Terwijl ze je benen leegmaken, begin je intern te draaien bij de schouder, waarbij je je handpalmen naar beneden draait.
Om een volledige samentrekking op te wekken, blijft u intern draaien totdat de duimzijde van de halter iets lager is dan de pinkzijde. (Merk op dat in de onderstaande foto van de finishpositie dit extra stukje interne rotatie niet wordt weergegeven.)
Als je merkt dat zoveel interne rotatie een beetje pijn in je schouder veroorzaakt, doe het dan niet. En trouwens, je hebt waarschijnlijk het impingement-syndroom of bicipitale tendinitis.
In tegenstelling tot de laterale verhoging, waarvan de eindpositie zodanig is dat uw armen evenwijdig aan de grond zijn, moet de voorwaartse verhoging eindigen met uw schouder iets boven parallel (ongeveer 110 graden schouderflexie). In het geval dat u vergeet uw gradenboog mee te nemen naar de sportschool, tilt u de halters gewoon op tot ze gelijk zijn met de bovenkant van uw ogen.
Halter front raise start
Halter front raise finish
Tegen de tijd dat je hier bij bent, zullen je schouders het gevoel hebben dat ze van binnenuit in brand vliegen. En om de een of andere reden maakt dat het moeilijk om te focussen op de exacte vorm. Maak je geen zorgen, er is echt niet veel dat je fout kunt doen met dumbbell shoulder presses.
Probeer wel uw onderarmen verticaal te houden met uw ellebogen onder uw polsen. Hoewel dit in het begin misschien een beetje ongemakkelijk aanvoelt (alsof je ellebogen te ver naar voren staan), is het het beste omdat het maximale krachtuitvoer mogelijk maakt.
Dumbbell shoulder press start
Afwerking van de schouderpers met halter
Hoewel je normaal gesproken naar beneden moet gaan totdat de haltergreep ongeveer mond- of kinhoogte is en net iets minder dan lock-out, zul je waarschijnlijk merken dat het doen van dit bij de laatste paar herhalingen ongeveer net zo moeilijk is als geen zonde begaan in Vegas. Maar in plaats van te stoppen, kun je de set afmaken met gedeeltelijke delen als dat nodig is.
Als je als eerste een samengestelde beweging in je schouderroutine doet, zoals ik over het algemeen aanbeveel, heb je misschien geen warming-up nodig op de Delt Triad. Maar doe bij twijfel een lichte warming-up.
Met uitzondering van die mogelijke warming-up, zouden je delts zo erg moeten branden aan het einde van de dumbbell-persset dat je die verdomde dumbbells naar beneden wilt gooien en je schouders wilt schudden terwijl je zinnen mompelt die rijmen op 'mother trucker' of "heilig schip."
Ik heb de neiging om back-delts te trainen met rug omdat het functioneel logischer is. Hier is een voorbeeld van een schouderroutine met de Delt Triad:
EEN. Staande barbell shoulder press 5 x 5
B1. Zittende zijwaartse verhoging 3 x 12-15
B2. Zittend front verhoogt 3 x 12-15
B3. Zittende dumbbell shoulder press 3 x 12-15
C. Schouderstrekkingen (horizontale adductie en horizontale abductie) elk 2 x 20 seconden
Horizontale adductie stretch
Horizontale ontvoering
Train tot de volgende keer hard, eet goed en geniet van het omzetten van die delts in kanonskogels!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.