Als je jezelf opgepompt voelt voor een zware squatsessie, wil je altijd een spelplan opstellen - je zult willen weten hoe je aan het opwarmen bent, hoeveel herhalingen en sets je doet, en op welke intensiteit. Je moet ook weten wat voor soort squat je van plan bent te doen, wat een gezond begrip inhoudt van het verschil tussen high bar en low bar back squats.
Als je een nieuwe lifter bent of een algemene sportschoolganger, heb je misschien nog nooit gehoord van high-bar en low-bar squats. Ze verwijzen naar waar de balk op je rug zit. Powerlifters gebruiken meestal Low-bar squats, omdat je hiermee jezelf kunt stabiliseren met meer gewicht. Squats met een hoge stang lokken een meer romppositie uit. Als je deelneemt aan een sport die niet powerlifting is of gewoon squat voor beengroei, is de kans groot dat je al high-bar squats doet.
Benieuwd naar meer? Lees de verschillen door en kijk welke barplaatsing het beste bij jou en je doelen past.
Het belangrijkste verschil tussen de low-bar en high-bar squat is de plaatsing van de staven op de rug. Om de high-bar squat te doen, leg je de halter op de schouders, net onder de C-7-wervels. Vaak hoor je mensen de plaatsing van een hoge bar hurken door te zeggen: "Gebruik je vallen om een plank voor de bar te maken."
[Gerelateerd: de beste gewichthefgordels voor squats, deadlifts en meer]
De low-bar squat plaatst de bar verder naar beneden op de rug over de schouderbladen. Een keu die vaak wordt gebruikt voor het plaatsen van een low-bar squat is: 'Leg de balk over de achterste deltaspieren (achterkant van de schouders).”In dit geval creëer je ook een 'plank', maar dan veel lager. Met de low-bar squat, denk je erover na om de balk actiever op je rug te 'vastzetten' in plaats van hem daar te laten 'zitten'.
De high bar squat is de eerste versie van een barbell squat die veel - zo niet de meeste - mensen leren wanneer ze beginnen met trainen. Veel mensen zullen onder de halter stappen, de stang op hun schouders laten vallen en gaan, maar het is een beetje ingewikkelder dan dat.
[Gerelateerd: de beste halters voor CrossFit, gewichtheffen, powerlifting, deadlifts en meer]
Je opstelling zal relatief vergelijkbaar zijn - en je bent natuurlijk nog steeds aan het hurken - maar als je op de juiste manier onder de lat stapt voor een low-bar back squat, voel je het verschil vrij onmiddellijk.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Ongeacht of je nu high-bar of low-bar hurkt, het pad van de balk moet te allen tijde direct boven de middenvoet blijven. Dat is de reden waarom de lage bar-squat een lichte voorwaartse helling zal produceren - omdat door de stang in je schouderplank vast te pinnen, de stang achter je wordt geplaatst, zodat je heel licht naar voren leunt om ervoor te zorgen dat de stang zich boven het midden van je voeten bevindt. Aan de andere kant plaatst het plaatsen van de lat op je vallen met de high-bar squat de lat min of meer automatisch boven de middenvoet. Hoe dan ook, je doel moet altijd zijn om dat verticale balkpad boven je middenvoet te behouden.
[Gerelateerd: de beste pre-workout supplementen voor krachtcardio, en meer]
Omdat je dat staafpad en bewegingspatroon behoudt, werk je ook met dezelfde grote spieren met beide bewegingen - wees erop voorbereid om het in je bilspieren, hamstrings en quads te voelen, ongeacht of je aan het hurken bent. of kraken met een lage bar. In dezelfde geest zal kraken van welke aard dan ook een beweging van het hele lichaam zijn die - vooral als je zwaar tilt - je centrale zenuwstelsel belast en je kern op een behoorlijk grote manier aan het werk zet.
Beide versies van de back squat zullen je sterk maken - maar als je je training echt wilt afstemmen, zijn er enkele verschillen waarmee je rekening moet houden. Een in 2020 gepubliceerde studie vergeleek de spieractivering van de posterieure ketens voor high-bar en low-bar back squats. Onderzoekers maten de bio-elektrische activiteit bij 12 zeer ervaren mannelijke powerlifters. De studie was de eerste in zijn soort waarin de spieractivatie tussen deze squat-typen in dezelfde groep lifters werd vergeleken zonder de elektroden tussen tests te verplaatsen. (1)
Tijdens het excentrische gedeelte van de kraak, low-bar back squats bleken veel grotere spieractiviteit op te wekken in geteste spiergroepen dan high bar back squats. De gluteus maximus en biceps femoris (hamstrings) werden veel meer geactiveerd tijdens de low bar squat dan de high bar squat. De rectus femoris, vastus lateralis en vastus medialis (quads) werden ook meer geactiveerd tijdens het excentrische gedeelte van de low bar squat. Over het algemeen bleken de verschillen tussen de twee squat-typen voor de quads te verwaarlozen.
Het is belangrijk op te merken dat het onderzoek alleen jonge mannen omvatte die al competitieve powerlifters waren of zich voorbereidden op hun eerste ontmoeting. Powerlifters hebben de neiging om low-bar back squats meer te trainen dan de high bar-versie, dus de deelnemers hebben waarschijnlijk meer ervaring met low-bar dan high-bar squats. Bovendien kunnen mensen van verschillende geslachten en verschillende trainingsniveaus spieractivatie tussen de liften anders ervaren.
Het is logisch dat de low-bar back squat effectiever is voor kracht, omdat je de bar meestal met meer gewicht kunt belasten. Als je alleen hurkt om je one-rep max te verbeteren, is de low-bar squat misschien een variatie die het proberen waard is.
[Gerelateerd: de beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
Je kunt zeker beide soorten squats gebruiken in een bereik van hypertrofie met een iets hogere herhaling - en dat zou je ook moeten doen als je spiergroei streeft. Maar aangezien uit de hierboven besproken studie uit 2020 bleek dat je bilspieren en hamstrings meer worden geactiveerd door de low bar back squat, is het misschien gemakkelijk om aan te nemen dat je de low bar herhalingen moet versterken als je wat spieren wilt opbouwen.
Dat klinkt logisch, zolang je maar in vorm blijft. Afhankelijk van je tilachtergrond, enkel- en heupmobiliteit en ledematenlengte, is de kans groter dat je vorm afbreekt terwijl je langere sets low-bar back squats aan het hameren bent. Als je het type lifter bent dat naar goedemorgen squat-territorium glijdt wanneer je low-bar squat voor meer herhalingen, kun je beter high-bar squats gebruiken voor je spiergroeibehoeften (totdat je de knikken in je low-bar gladstrijkt. hurken).
Het type squat dat je regelmatig gebruikt, hangt af van wat je belangrijkste liften eigenlijk zijn. Als je een powerlifter bent, een van je belangrijkste liften is de low bar back squat, dus dat is wat je het overgrote deel van de tijd wilt trainen. Maar als je een Olympische gewichtheffer of CrossFitter bent - of over het algemeen graag traint met snatches, cleans en schokken - zal de high bar back squat je hoofdliften veel effectiever versterken.
Dat gezegd hebbende, zelfs als uw hoofdliften vragen om het ene type squat of het andere te gebruiken meest van de tijd, dat betekent niet dat je er geen baat bij hebt om het om te schakelen sommige van de tijd. Door uw trainingsprikkels methodisch te variëren, kunt u voorkomen dat u een plateau bereikt en eventuele zwakke punten gladstrijken en elke vorm van inefficiëntie opmerken met de lift die u gewoonlijk gebruikt. Dus als je een gewichtheffer bent, moet je de low-bar squat niet volledig negeren - misschien wil je hem erin fietsen als je algehele kracht opbouwt. En als je een powerlifter bent, fiets dan in de hoge balk wanneer je hypertrofie in je training wilt verwerken.
Kraken op een hoge balk is om meerdere redenen geweldig. Het is in wezen de meest basale vorm van hurken en lijkt op de 'atletische positie / houding'."Als je bijvoorbeeld iemand op straat vraagt om in een kraakpand te gaan zitten, is de kans groot dat zijn lichaamshouding een weerspiegeling is van een hoge kraakpand. De high-bar squat zal een gunstige overgang hebben naar gewichtheffen en de meeste sporten.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, is een kracht- en conditietrainer gevestigd in Colorado Springs. Toen hem werd gevraagd te kijken naar de verschillen tussen high en low bar squats, zegt hij: “Gewichtheffen omvat twee bewegingen: de snatch en clean & jerk. Bij het hurken moet men proberen zo specifiek mogelijk te zijn om een hoge transfer naar de wedstrijdbewegingen te hebben.
[Gerelateerd: Haal meer uit uw training met een warming-up voor het bovenlichaam]
De high-bar squat wordt vaak gebruikt bij gewichtheffen, omdat deze squatstijl een atleet in staat stelt te trainen in een vergelijkbare romp-, heup-, knie- en enkelhoeken vergelijkbaar met wedstrijdbewegingen."
De atletische houding is een veelgebruikte term om start- en bewegingsposities voor sporten te beschrijven. Bij deze positie staat de atleet met de voeten typisch op schouderbreedte uit elkaar, de heupen eronder en de knieën licht gebogen. Een high-bar squat helpt een atleet het lichaam van een atleet te versterken op een manier die nauw aansluit bij een atletische houding.
De low-bar squat wordt meestal om twee redenen gebruikt: meer gewicht verplaatsen en de belasting van de achterste ketting vergroten. Deze squat-stijl belast de achterste ketting meer door de heupen terug te dwingen om meer kracht te hanteren, te absorberen en te produceren. Dit creëert op zijn beurt een voorwaartse buiging van de borst en stelt een atleet in staat zwaarder te tillen (rechtopstaande romp kan het lichaam beperken).
"Low-bar squats worden gebruikt bij powerlifting omdat het een manier is om kracht uit te drukken in de squatbeweging", zegt Quillman. “De romp kan meer horizontaal zijn, terwijl de last meer naar achteren verschuift. Deze verschuiving zorgt ervoor dat de bilspieren en hamstrings meer betrokken raken en vereist minder bewegingsvrijheid dan de high-bar squat. Dit maakt deze squatstijl gemakkelijker uit te voeren en stelt de atleet doorgaans in staat om meer te tillen."
Wanneer de heupen naar achteren worden gedrukt, nemen de knieën minder spanning op, wat het bewegingsbereik verkort (niet zo voorwaarts over de tenen). Dit verschuift veel van de belasting van het gewicht naar de heupen, bilspieren en hamstrings. De hamstrings trekken zich dan terug op het scheenbeen (bot in het onderbeen) en balanceren de kracht die op de knie wordt uitgeoefend. Om deze reden kunnen low-bar squats gunstig zijn voor atleten met knieproblemen.
Je programmeert deze liften op relatief dezelfde manier, met je set- en herhalingsschema en intensiteit afhankelijk van je doelen op een bepaald punt in je programma. Ongeacht of uw huidige nadruk ligt op kracht of hypertrofie, aangezien beide squat-typen grote samengestelde liften zijn die een grote energie-investering vergen, wilt u ze eerst in uw dag programmeren (i.e., hurken voor gewogen lunges).
[Gerelateerd: bekijk de Squat Calculator van BarBend]
Stel dat u zich afvraagt hoe u beide variaties in uw programma kunt integreren. Dat hangt ook af van waar je je in je opleiding bevindt. Als je je bijvoorbeeld in de laatste fase van de voorbereiding voor een powerlifting-bijeenkomst bevindt, wil je je concentreren op low-bar squats (ervan uitgaande dat je de beweging in een meet zo uitvoert). Als je echter buiten het seizoen bent, kun je ervoor kiezen om van zaken te veranderen en je high-bar squat iets vaker te oefenen om die variatie aan je training toe te voegen.
Voor het grootste deel verdeelt u uw liften echter op basis van uw huidige trainingsdoelen. Als je bijvoorbeeld vooral je Olympische liften wilt versterken, maar toch beide soorten squat wilt gebruiken, kun je ervoor kiezen om 75 procent van de tijd high bar squats te programmeren. Omdat beide squatvariaties verschillende mechanica vereisen om kracht in het onderlichaam te creëren, zul je eraan wennen kracht te produceren in meerdere squatposities, wat gunstig is voor zowel wedstrijden als voor een goed afgeronde atleet.
Er is misschien geen winnaar in de eeuwenoude strijd tussen low-bar en high-bar back squats - alleen wederzijdse waardering. Beide typen back squat zullen je sterk maken, spieren opbouwen en je hele lichaam trainen. Zeker, de favoriet van de powerlifters - low-bar back squats - kan zelfs nog meer spieractivatie opwekken (vooral in de bilspieren en hamstrings), maar je zult nog steeds enorme voordelen halen uit beide liften. En als je een Olympische lifter, CrossFitter of gewoon nieuwer bent in het tillen, is de high-bar squat misschien beter overdraagbaar naar je huidige ervaring en doelen. Wat je ook kiest (beide zijn goed), hurk in de diepte en houd dat verticale balkpad ongerept.
Als je klaar bent om te squatten, zorg er dan voor dat je driedimensionaal nadenkt over het trainen van het onderlichaam. Bekijk deze artikelen over beentraining om uw programma holistisch te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.