Terug op de middelbare school werd ik opgehangen omdat ik een sixpack kreeg. In feite was het bereiken van een gebeitelde set buikspieren waarschijnlijk mijn belangrijkste doel voor 'fitness', behalve dat ik 'voller' wilde worden.
Hoewel ik waarschijnlijk net zoveel tijd in de spiegel heb gekeken en fantaserend over mijn binnenkort te behalen sixpack als tijdens het trainen (om nog maar te zwijgen van de dwaasheid van het willen opgroeien en tegelijkertijd buikspieren krijgen), toen ik werkte op mijn buikspieren, het waren crunches, crunches en meer crunches.
Ik deed er elke dag honderden - en had maar twee buikspieren boven in mijn buik om ervoor te laten zien. Pas jaren later, toen ik stopte met isolatieoefeningen (en mijn eten opruimde), begon ik eindelijk aanzienlijke vooruitgang te boeken met mijn kerntraining.
Dus wat zorgt voor een effectieve buikspieroefening? Om die vraag te beantwoorden, moet je eerst de rol begrijpen die de buikspieren spelen in het bewegingsapparaat.
De rectus abdominis functioneert voornamelijk als een stabiliserende spier - ze houden uw romp recht terwijl u staat, loopt of andere bewegingen uitvoert.
Om deze reden is de beste manier om uw buikspieren te trainen, ze te gebruiken om uw romp in moeilijke posities te stabiliseren. Hoe minder invloed je hebt om jezelf in deze situaties te ondersteunen, hoe harder de buikspieren moeten werken om het lichaam op één lijn te houden.
Een basisplank is een van de eenvoudigste voorbeelden van dit soort oefeningen, maar dat is nog maar het begin.
Hoewel het best bekend staat als een handelsmerk van de legendarische krijgskunstenaar Bruce Lee, is de drakenvlag een populair trainingstool geworden onder liefhebbers van lichaamsgewichttrainingen en ervaren hardcore lifters.
Een drakenvlag wordt meestal uitgevoerd met de afbeelding naar boven op een bankje of op de grond, waarbij je handen een stevig voorwerp achter je vastpakken voor ondersteuning.
Vanaf hier is het doel om je hele lichaam in een rechte lijn op te tillen, verticaal over je schouders te stapelen, vervolgens langzaam weer naar beneden te laten zakken tot parallel aan de grond en herhaal.
Het doel is om uw lichaam recht te houden, dus doe uw best om te voorkomen dat u door de heupen buigt. Je buikspieren zullen hiervoor extreme stabilisatie moeten bieden. In feite moet u ook uw onderrug, bilspieren en andere rompmusculatuur gebruiken om uw vorm te behouden.
Hoewel de drakenvlag de buikspieren benadrukt, is het echt een oefening voor het hele lichaam.
Zoals bij veel geweldige oefeningen, vereist het uitvoeren van een goede drakenvlag oefening. Misschien moet u zelfs wat herstelwerk doen voordat u er klaar voor bent. Ik raad je aan om te beginnen met het heffen van gestrekte benen terwijl je op je rug ligt. Ga langzaam en zwaai niet met uw benen en laat uw onderrug niet buigen.
Wanneer je het punt bereikt waarop je meerdere herhalingen kunt doen zonder vorm te verliezen, ben je klaar om aan de drakenvlag te werken. Begin met het oefenen van de negatieve (neerwaartse) fase van de drakenvlag. Schop omhoog in de verticale positie en probeer dan uw lichaam zo langzaam mogelijk naar beneden te laten zakken.
Als je eenmaal zelfverzekerd bent met negatieven, probeer dan een statische houding aan de onderkant met je lichaam een paar centimeter boven de bank. Als je deze positie 2-3 seconden kunt vasthouden, ben je klaar om aan volledige drakenvlaggen te werken.
De progressie zou er ongeveer zo uit moeten zien:
Terwijl sommigen klaar zijn om in week 5 of 6 in te springen, zullen anderen langer dan twee weken aan elke fase moeten vasthouden. Vooruitgang verloopt niet voor iedereen in hetzelfde tempo, maar als je geduldig en volhardend bent, komt je dag.
Nog een tip: concentreer je bij het uitvoeren van een drakenvlag op het gebruik van je buikspieren, onderrug en bilspieren om de beweging te beheersen. Je handen zijn er ter ondersteuning, maar trek de bank niet in je nek!
Gebruik in plaats daarvan je kernkracht om op je schouders te rollen. Anders zou u de volgende dag kunnen “slepen” vanuit een stijve cervicale wervelkolom.
Zodra je het uitvoeren van drakenvlaggen voor herhalingen onder de knie hebt, kun je doorgaan met het vinden van nieuwe uitdagingen. Een drakenvlag uitvoeren met alleen een verticale paal achter je in plaats van op de grond of op een bank, is zo'n uitdaging.
Natuurlijk is er ook de gevreesde voorste hendel, evenals de laterale kettingversie van de drakenvlag, beter bekend als de menselijke vlag. Hoe sterk je ook wordt, er zijn altijd nieuwe manieren om je lichaam te shockeren tot verdere groei.
Bekijk de onderstaande video voor meer:
Veel plezier met het trainen van de drakenvlag!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.