De eenarmige halterrij is een van die oefeningen die niet uit de mode zullen raken. Het is zo eenvoudig om te doen - je knielt letterlijk op een bank en roeit je arm naar je zij - en het vereist slechts een halter om de beweging te laden. Het is ook een eenzijdige oefening, wat betekent dat je één kant van je lichaam tegelijk traint. Bewegingen met één arm helpen om spieronevenwichtigheden te compenseren en meer calorieën te verbranden, aangezien je in wezen je werklast verdubbelt.
Terwijl je je bovenrug en latten laat groeien, zullen je onderrug en kern hard werken om je romp te stabiliseren. Er is een reden waarom bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger en powerlifters zoals Janae Kroczaleski ze tot een steunpilaar in hun routines maken - ze zijn brutaal en effectief voor het opbouwen van massa en grootte. In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over de dumbbell row, inclusief:
Op zoek om je rugtraining naar een hoger niveau te tillen? Lees meer over de halterrij in de onderstaande video, met BarBend's voormalige trainingsredacteur Jake Boly.
Met de halterrij kunt u niet zoveel mogelijk gewicht optillen - als dat uw doel is voor rugtraining, blijf dan bij de gebogen halterrij en de Pendlay-rij - maar u kunt wel één kant van uw lichaam belasten om specifieke spieren. Hier is hoe het te doen.
Ga loodrecht naast een trainingsbank staan en plaats er een halter naast aan de kant die u wilt roeien. Plaats uw niet-roeiende hand en uw knie aan dezelfde kant op de bank, met uw andere voet stevig op de grond. Span je rug zodat deze helemaal plat is. Reik nu met je vrije hand naar beneden om een halter te pakken. Reset jezelf, zodat je rug weer recht is.
Vorm Tip: Duw uw niet-roeiende hand in de bank om meer lichaamsspanning te creëren.
Roei het gewicht niet met uw schouder. Je schouders moeten ontspannen blijven. Knijp je schouderbladen samen en leid de rij met je elleboog. Doe net alsof je een grasmaaier start. Je elleboog moet langs je romp worden getrokken en de halter moet je heup bijna raken.
Vormtip: Als je deze correct doet, zou je veel spanning in je lats moeten voelen, aan de zijkant van je rug.
Zodra u de bovenste positie heeft bereikt, trekt u de rugspieren maximaal aan om de spierbetrokkenheid te vergroten. Dit zou bij elke herhaling moeten gebeuren. Als je eenmaal hebt gevoeld dat de rug agressief samentrekt, laat je de last zakken in dezelfde licht gebogen beweging als die werd opgetild en herhaal je.
Vormtip: Verlies bij het verlagen van het gewicht geen spanning in de rugspieren.
Hier zijn drie voordelen die u krijgt als u de halterrij aan uw trainingsroutine toevoegt.
De halterrij is een belangrijke oefening voor het opbouwen van de rug voor zowel lifters, atleten als algemene fitnessgangers. U kunt dumbbell-rijen doen om rugkracht en spierhypertrofie te ontwikkelen, met extra voordelen van meer grip en bicepsontwikkeling bij hogere trainingsvolumes.
De dumbbell row kan helpen om de kracht en houding van de rug te vergroten, omdat het veel spiergroepen ontwikkelt die de schouderbladen intrekken. Personen die slungelig zijn, aan een bureau zitten en naar voren ronddraaien tijdens sets deadlifts, kunnen allemaal rugoefeningen zoals de halterrij integreren om de rug te versterken en de houding te verbeteren.
De halterrij richt zich op de rug, grijpspieren en armen. Die spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het assisteren bij bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en het behouden van positiekracht bij Olympische liften. Sterkere rugspieren kunnen uiteindelijk leiden tot betere liften in het algemeen.
De halterrij is een rugoefening die grote hoeveelheden spierweefsel belast wanneer deze correct wordt uitgevoerd in de rug, biceps en onderarmen. De onderstaande lijst bevat de primaire en secundaire spieren die worden getraind bij het uitvoeren van dumbbell-rijen.
De lats zijn een grote driehoekige spier die de hele lengte van je rug beslaat. Een sterke rug helpt je bij bijna elke inspanning als lifter en rechtopstaand mens.
De spinale erectors, ook bekend als de onderrug, helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom tijdens de halterrij, omdat je scharnierend en gebogen bent voor de hele beweging. Deze variatie in rijen kan de bouwers ook eenzijdig uitdagen.
Eenarmige halterrijen vereisen dat uw schouderbladen (ook bekend als de scapula) samen worden gedrukt om te voorkomen dat uw schoudergewrichten bewegen. Omdat ze tijdens de oefening worden samengetrokken, krijgen de kleinere stabilisatorspieren van de scapula veel kracht. Gezien het feit dat sterke en stabiele scaps belangrijk zijn voor vrijwel elke trekoefening, is het een belangrijk aandachtsgebied.
De spieren of de arm werken om de halter vast te pakken en te helpen bij de trekbeweging (elleboogflexie). Merk op dat een goede rij niet de biceps moet gebruiken om de beweging te starten, maar eerder dat lats. Dat gezegd hebbende, kunnen rijen met een hoge herhaling werken om armkracht en spierontwikkeling op te bouwen.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van dumbbell-rijen.
Verbeterde rugsterkte en massa kunnen direct worden toegepast op trek-, hurk-, draag- en drukbewegingen.
Competitieve CrossFit- en fitnessatleten kunnen profiteren van halterrijen omdat ze eenzijdige rugkracht aanpakken, de houding in de loop van de tijd verbeteren en de hypertrofie van het bovenlichaam verbeteren. Lifters die worstelen met trekbewegingen zoals deadlifts, pull-ups, kracht van het bovenlichaam en uithoudingsvermogen, kunnen halterrijen gebruiken om dergelijke eigenschappen te ontwikkelen.
Elke lifter op elk niveau kan dezelfde voordelen plukken als hierboven vermeld door halterrijen in hun trainingssplitsing te verwerken.
Hieronder geven we drie manieren om halterrijen in uw routine te programmeren, afhankelijk van uw doel.
Het opbouwen van spieren is ongeveer een matig volume met een matig gewicht. Proberen drie tot vijf sets van acht tot twaalf of 15-20 herhalingen uitvoeren met een matige tot zware belasting. Je zou ook moeten overwegen om met je lifttempo te spelen om je tijd onder spanning te manipuleren.
Als u zich eenmaal op uw gemak voelt bij het uitvoeren van dumbbell-rijen, kunt u het gewicht verhogen en het aantal herhalingen langzaam verminderen om u te concentreren op krachttoename. Begin met het uitvoeren van vier tot zes sets van vier tot acht herhalingen met zeer uitdagende belastingen. Dit is ook een geweldig set- en rep-schema om te doen met de onderstaande rijvariaties op de borst.
Als u uw rug- en armspieren wilt trainen, dan kan dat voer twee tot drie sets van 20 tot 30 herhalingen uit met een matige belasting. De grip zal hier een beperkende factor zijn, dus draag hijsbanden als u op de rug wilt richten.
Hieronder staan twee variaties in halterrijen om kracht en hypertrofie op te bouwen en de trekprestaties te verbeteren.
De renegade halterrij is een eenzijdige rij die in een plankpositie wordt uitgevoerd - waardoor de kernstabiliteit, de scapulaire kracht en de totale lichaamscoördinatie worden versterkt. Deze oefening vergt de core-spieren (obliques) en kan zowel de rug- als de core-kracht vergroten.
De incline bench dumbbell row kan gedaan worden door liggend op een incline bench te gaan liggen, zodat de borst naar beneden is gericht in een hoek van 30-45 graden. Door het lichaam op de bank te plaatsen, minimaliseert u stress en / of spiervereisten om het lichaam en de belasting in de voorovergebogen positie te stabiliseren en te ondersteunen.
Dit kan gunstig zijn om extra belasting van de rug en heupen te minimaliseren. Deze houding kan ook helpen om de sterkte en ontwikkeling van de rug te maximaliseren door eventuele beperkingen als gevolg van vermoeidheid bij het steunen in de voorovergebogen positie te minimaliseren.
Hieronder staan drie alternatieven voor halterrijen die kunnen worden gebruikt om de rugkracht, spierhypertrofie en houding te verbeteren.
De Bent-Over halterrij is een standaard rijbeweging die rugkracht en grootte ontwikkelt en de trekprestaties verbetert. Deze rijvariatie wordt gedaan met een halterstang, waardoor er een zwaardere last kan worden opgetild. Als je je kracht wilt verbeteren, is dit een geweldige variatie.
De zeehondenrij is een rijvariant op de borst die zich richt op de rugspieren en tegelijkertijd de hamstring, bilspieren en lage rugbetrokkenheid minimaliseert. Dit komt zo dicht mogelijk bij een isolatiebeweging van de rug en het gebruik van de trapstang zorgt voor een comfortabelere, polsvriendelijke grip (waardoor er ook meer gewicht kan worden opgetild).
Vernoemd naar professionele bodybuilder en coach John Meadows, gebruikt de Meadows-rij een unieke hoek en handplaatsing om een enorme rugkracht en -grootte op te bouwen. Door het grotere bewegingsbereik kunnen lifters de latten beter samendrukken en strekken om spierbeschadiging en groei verder te bevorderen.
Te vaak voeren mensen rijen uit waarin ze hun borst en schouders laten voorover buigen, die de rugspieren niet effectief raken en een slungelige houding versterken.
Door twee armrijen uit te voeren, kunt u de rug in minder tijd trainen. Met de eenarmige rij kunt u echter vaak met zwaardere ladingen trainen, dichter bij falen trainen en niet beperkt worden door hamstrings en positiekracht van de onderrug (aangezien u uw andere arm als ondersteuningsconstructie kunt gebruiken).
Als je merkt dat je roeit, maar je voelt niet dat de rugspieren eerst vermoeid raken (niet de onderrug, maar de spiervezels in het midden en bovenrug), probeer dan eenarmige rijen in een ondersteunde positie. Als je twee-armige rijen wilt maken, probeer dan de optie voor twee-armige rijen met borststeun van bovenaf uit te voeren.
Doe sets van 15 tot 30 herhalingen met een gemiddeld gewicht. Als u met gemak meer dan 30 herhalingen kunt uitvoeren, is het gewicht te licht. Probeer voor het beste resultaat perfecte herhalingen uit te voeren om de mislukking te voltooien, met niet meer dan 20-30 herhalingen per set. Als je meer kunt doen, probeer dan wat gewicht toe te voegen of voeg pauzes en langzame herhalingen toe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.