Het F woord

Ondanks jaren van anti-vet-sentiment, wordt het duidelijk dat de juiste soorten vetten u gezonder, slimmer, gespierder en slanker kunnen maken.

In de jaren 80 sloegen het kantoor van de Amerikaanse Surgeon General, de American Heart Association en het Amerikaanse ministerie van landbouw de handen ineen en namen de wapens op tegen wat zij beschouwden als de grote voedingsplaag: vet in de voeding. Dat klopt, ze probeerden voedingsvet uit ons voedingslexicon uit te roeien met extreme vooroordelen.

Als je te jong bent om je dit fenomeen te herinneren, kan het ronduit roekeloos lijken om een ​​hele categorie macronutriënten aan te vallen. In feite lijkt het voeren van oorlog tegen een derde van het macronutriënten-driemanschap zelfs ondenkbaar. Maar voor die voedingsbewuste individuen die de oorlog tegen vet hebben doorstaan, is het moeilijk om de sensationele demonisering van voedingsvet en de modieuze vetarme diëten die daarop volgden te vergeten.

Dus hoe is dit allemaal tot stand gekomen?? Welnu, in de jaren 80 hadden artsen en onderzoekers, gealarmeerd door de toenemende incidentie van hartaandoeningen en obesitas, een strategisch doelwit nodig. Zoals lipidenonderzoeker Lonnie Lowery het verwoordde, hadden ze een perfecte vijand nodig. Dus nadat we erachter kwamen dat de plaques die zich in onze slagaders opbouwen (arteriosclerotische plaques) uit vetten bestonden en vervolgens ontdekten dat bepaalde landen met een dieet met veel dierlijk vet ook een hogere incidentie van hartaandoeningen hadden, werden er 20 opeenvolgende jaren van wetenschappelijk onderzoek besteed. proberen te bewijzen dat vet in de voeding (met name verzadigd vet en cholesterol) de leiding had over de brigade voor hartziekten.

Interessant is dat deze wetenschap nooit echt overtuigende gegevens heeft opgeleverd die een direct verband aantonen tussen voedingsvet en hartaandoeningen. Ironisch genoeg werd in het land van 'onschuldig totdat schuld bewezen' is, voedingsvet schuldig bevonden aan het doormesten van onze slagaders zonder enig bewijs. En niet alleen werd vet veroordeeld voor het beschadigen van onze bloedvaten en ons hart, het werd ook geassocieerd met beroerte, zwaarlijvigheid en een groot aantal andere kwalen die velen momenteel associëren met het eten van 'vettig voedsel'.

Dit verhaal wordt nog verontrustender als we ons realiseren dat ondanks het duidelijke gebrek aan bewijs dat vet in de voeding een oorzaak is van de bovengenoemde gezondheidsproblemen, volksgezondheidsfunctionarissen van de American Heart Association zich uitspraken over vet, het vermijden van vet aanbeveelden en beweerden dat naleving hiervan strategieën voor het vermijden van vet zouden leiden tot het overwinnen van arteriosclerose tegen het jaar 2000. Maar hier zijn we dan, 5 jaar na de AMA-deadline voor atherosclerotische obscelescentie, en we zijn alleen maar erger geworden.

Hebben we de bal laten vallen?? Hebben we er niet aan voldaan?? Echt niet! In de jaren 80 en 90 waren anti-vetcampagnes erg effectief om ons te 'helpen' onze vetinname te verminderen van 40% van onze voeding naar 32%. Ze "hielpen" ons ook om onze cholesterolinname te verlagen. Maar ondanks deze afname van de inname van vet en cholesterol (en de daaropvolgende toename van de inname van suiker en de meer schadelijke transvetten), blijft de incidentie van hartziekten hoog. Voeg daarbij het feit dat de incidentie van zwaarlijvigheid in deze periode is verdubbeld van 15% naar 31% en je hebt een overtuigende reden om aan te nemen dat de experts het bij het verkeerde eind hadden met betrekking tot vet in de voeding. In overeenstemming met dit idee zei Walter Willett, voorzitter van de afdeling Voeding aan de Harvard School of Public Health het volgende:

"Het idee dat al het vet slecht voor je is, de exclusieve focus op de nadelige effecten van vet, kan hebben bijgedragen aan de obesitas-epidemie ... De nadruk op totale vetreductie was een ernstige afleiding bij de pogingen om obesitas onder controle te houden en de gezondheid in het algemeen te verbeteren."

Dus misschien is vet niet zo erg. Integendeel, misschien zijn sommige vetten - hijgend - goed voor ons. En dat is niet alleen mijn inschatting. Veel huidige wetenschappelijke teams hebben hun voorheen gebrekkige hypothesen over voedingsvet en cholesterol laten vallen en zijn van kant gewisseld, in het besef dat, zoals Walter Willet aangaf, niet alle vetten slecht zijn.

Bovendien beginnen ze te begrijpen dat voedingsvetten, als ze op de juiste manier worden gebruikt, eerder een sterke bondgenoot dan een dodelijke vijand kunnen zijn. Het is natuurlijk waar dat bepaalde vetten waarschijnlijk onze slagaders verstoppen, ons dikker maken en onze veroudering versnellen. Maar het is ook waar dat veel andere voedingsvetten bescherming kunnen bieden tegen hartaandoeningen, schade door vrije radicalen en kanker; kan de stofwisseling en vetverbranding verhogen; kan de spiermassa vergroten; en kan de productie van hormonen zoals testosteron verhogen.

Wordt het geen tijd dat je leert de goede vetten te scheiden van de slechte?

Fat Basics

Het is geen verrassing dat veel mensen in de war zijn over vet. Media-aandacht heeft vetten zo eenvoudig gemaakt dat de meeste mensen geloven dat alle vetten hetzelfde en daarom slecht zijn. Zoals eerder aangegeven, zijn sommige vetten in onze voeding minder dan wenselijk (kun je zeggen kaasfrietjes?) maar alleen omdat sommige vetten contraproductief zijn voor onze lichaamsdoelen en onze gezondheid, is het brandmerken van alle vetten als slecht het equivalent van onverdraagzaamheid van macronutriënten.

Net als bij seksisme, racisme en nationalisme is informatie de sleutel tot het voorkomen van grootschalig 'macronutriëntisme'. Dus verdiep je in deze 10 basisprincipes van vet en leer dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt.

Vet basis # 1:

Zowel voedingsvet als buikvet worden verpakt als triglyceriden. Triglyceriden bestaan ​​uit 3 vetzuren die zijn bevestigd aan een enkele ruggengraat die bekend staat als glycerol (zie hieronder).

De drie bovengenoemde vetzuren hechten zich aan elk van de koolstofatomen door de OH-groepen aan de rechterkant van het glycerolmolecuul te verplaatsen en aan de glycerol te koppelen om deze tri (betekent drie) glyeriden te vormen.

Vet basis # 2:

De vetzuren die aan glycerol worden toegevoegd, zijn over het algemeen lange reeksen koolstofmoleculen (tussen de 4 en 24 koolstofatomen lang) waaraan een heleboel waterstofmoleculen zijn bevestigd. Zoals velen van jullie wellicht weten, zijn er drie hoofdtypen vetzuren: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Hieronder staat een voorbeeld van een verzadigd vetzuur:

Het linker uiteinde van alle vetzuren bevat een methylgroep die bestaat uit een C (koolstof) waaraan 3 H (waterstof) is bevestigd. Het rechteruiteinde van alle vetzuurmoleculen bevat een carboxylgroep die bestaat uit een C enkelvoudig gebonden aan een OH (hydroxyl) groep en dubbel gebonden aan een O (zuurstof).

Wat het vetzuur in dit voorbeeld verzadigd maakt, is het feit dat alle "middelste C's" enkele bindingen hebben en het maximale aantal H-aanhechtingen hebben. Met andere woorden, enkelvoudig gebonden waterstofmoleculen verzadigen de koolstofatomen. Deze verzadiging maakt deze vetsoort erg stevig en stabiel. En daarom zijn voedingsmiddelen met een groot aantal verzadigde vetzuren bij kamertemperatuur vast.

Hieronder staat een voorbeeld van een enkelvoudig onverzadigd vetzuur:

Deze vetzuren zijn identiek aan het vet hierboven maar hebben ergens in het midden een dubbele binding. Daardoor hebben ze 2 H-groepen minder. Aangezien mono één betekent, moet het duidelijk zijn dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren één gebied van onverzadiging bevatten. Hoewel ze qua structuur vergelijkbaar zijn met verzadigde vetzuren, zijn voedingsmiddelen die een groot aantal enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, vloeibaar bij kamertemperatuur.

Hieronder ziet u een voorbeeld van een meervoudig onverzadigd vetzuur:

Deze vetzuren zijn weer vergelijkbaar met de andere twee typen maar hebben meer dan één dubbele binding. Als gevolg hiervan hebben ze ook H-groepen dan de andere vetzuren vanwege hun vele onverzadigde gebieden. Net als voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zijn voedingsmiddelen met veel meervoudig onverzadigde vetzuren vloeibaar bij kamertemperatuur.

Vet basis # 3:

Volwaardige voedingsmiddelen en hun triglyceriden (vet) bevatten zelden een enkel type vetzuur. Terwijl de meeste voedingsdeskundigen dierlijk vet bijvoorbeeld veroordelen als vol hartverstoppende verzadigde vetzuren, is slechts 55% van het rundervet verzadigd. De overige 45% is afkomstig van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (40%) en meervoudig onverzadigde vetzuren (5%). En eidooiers bevatten slechts 39% verzadigde vetzuren. De overige 61% is afkomstig van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (43%) en meervoudig onverzadigde vetzuren (18%). Dat klopt, zowel rundvlees- als ei-triglyceriden bevatten zowel verzadigde vetzuren als onverzadigde vetzuren die aan die 3-koolstof glycerolruggengraten zijn gehecht.

Vet basis # 4:

Bij de spijsvertering in ons maagdarmkanaal worden triglyceriden afgebroken tot hun glycerol en drie vetzuurcomponenten. Zodra deze 'vrije' vetzuren zijn losgelaten, vervullen ze een aantal functies: ze vinden hun weg naar celmembranen, worden gemetaboliseerd tot ontstekingsmediatoren, binden zich aan DNA om de metabolische machinerie te reguleren, worden gemetaboliseerd voor energie of worden opnieuw verpakt in nieuwe triglyceriden. voor opslag van intramusculair of vetweefsel.

Vet basis # 5:

Niet alle drie de triglyceriden op de glycerolhoofdketen worden gemakkelijk geabsorbeerd. Dat klopt, het lichaam absorbeert graag bepaalde vetten op basis van waar ze aan het glycerolmolecuul zijn gekoppeld. Specifiek, de vetzuren in de middelste positie van het glycerolmolecuul (dit wordt de sn-2-positie genoemd) worden gemakkelijker verteerd en opgenomen dan de andere vetten. Dit betekent dat sommige sterk verzadigde triglyceriden zich daadwerkelijk gedragen als triglyceriden met meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren wanneer deze soorten vetten de middelste of sn-2-positie innemen van de glycerolruggengraat.

Vet basis # 6:

De populaire omega 3-vetzuren zijn speciale soorten meervoudig onverzadigde vetzuren (meerdere dubbele bindingen) waarbij de dubbele bindingen beginnen bij de 3^rd koolstof van links (methylgroep). Vanwege dit de relatief unieke positie van de dubbele binding en het feit dat ons lichaam geen vetten kan maken met een dubbele binding in die positie, worden omega 3-vetzuren 'essentiële vetzuren' genoemd en moeten we ze via onze voeding opnemen, anders ontwikkelen we ons. een tekort aan vetzuren.

Alfa-linoleenzuur is het belangrijkste type omega 3-vetzuur dat nodig is in onze voeding. Zodra we dit type vet binnenkrijgen, kunnen de andere omega 3-vetzuren worden aangemaakt via verlengingsreacties (toevoegen van koolstof aan de keten) en desaturatiereacties (waardoor meer dubbele bindingen ontstaan) later in de keten. Twee andere omega 3-vetzuren die de laatste tijd veel aandacht hebben gekregen, zijn EPA en DHA. Deze vetten zijn eenvoudigweg langwerpige en onverzadigde versies van alfa-linoleenzuur.

Vet basis # 7:

De populaire omega 6-vetzuren zijn speciale soorten meervoudig onverzadigde vetzuren (meerdere dubbele bindingen) waarbij de dubbele bindingen beginnen bij de 6^th koolstof van links (methylgroep). Vanwege dit de relatief unieke positie van de dubbele binding en het feit dat ons lichaam geen vetten kan maken met een dubbele binding in die positie, worden omega 6-vetzuren 'essentiële vetzuren' genoemd en moeten we ze via onze voeding opnemen, anders ontwikkelen we ons. een tekort aan vetzuren.

Linolzuur is het belangrijkste type omega 6-vetzuur dat nodig is in onze voeding. Zodra we dit type vet binnenkrijgen, kunnen de andere omega 6-vetzuren worden aangemaakt via verlengingsreacties (toevoegen van koolstof aan de keten) en desaturatiereacties (waardoor meer dubbele bindingen ontstaan) later in de keten. Een andere omega 6 die de laatste tijd veel aandacht heeft gekregen, is arachidonzuur. Dit vet is gewoon een langwerpige en onverzadigde versie van linolzuur.

Vet basis # 8:

Mensen zijn geëvolueerd op een dieet met een verhouding van 1 of 2: 1 van omega 6 tot omega 3. Moderne diëten hebben een verhouding van 20 of 30: 1 in het voordeel van omega 6-vetzuren en deze verhouding wordt verondersteld een belangrijke factor te zijn die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van veel ziekten.

Vet basis # 9:

Transvetten worden gemaakt door meervoudig onverzadigde vetzuren te bombarderen met waterstofmoleculen totdat ze meer gehydrogeneerd of, zoals eerder besproken, verzadigd raken met waterstof.

Daarom, als je de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" ziet, kijk je naar transvetten. Deze vetten worden 'transvetten' genoemd, omdat ze, wanneer ze worden gebombardeerd met waterstof, een andere vorm aannemen dan andere vetten met een vergelijkbare mate van verzadiging. Veel experts betrekken transvetten bij veel ziektetoestanden.

Vet basis # 10:

Binnen elke structuurcategorie zijn er veel soorten vetzuren. Hoewel de meeste mensen onder de indruk zullen zijn als je je kennis toont van de grote drie (verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren), weet een echte vetliefhebber dat er in elke categorie veel verschillende soorten vetzuren zijn, elk vet met iets andere eigenschappen (i.e. carbon ketting lengte).

Dus de volgende keer dat je op date gaat; maak indruk op uw dame met uw kennis van de verschillende soorten natuurlijk voorkomende vetten en de door de mens gemaakte soort. De volgende tabel biedt een beknopte handleiding.

Soorten vet	Algemene namen (# koolstof)	Prominente bronnen
Verzadigde vetten	1) Myristinezuur (14) 2) Palmitinezuur (16) 3) Stearinezuur (18) 4) Arachidinezuur (20) 5) Lingoceric zuur (24)	1) Kokos- en palmolie 2) Dierlijke vetten 3) Dierlijke vetten 4) Pinda-olie 5) Dierlijke vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten	1) Palmitoleïnezuur (16) 2) Oliezuur (18)	1) Visolie 2) Planten en dieren
Meervoudig onverzadigde vetten	Type 1 Omega 3-vetten	1) Alfa-linoleenzuur (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22)	1) Plantaardige vetten - lijnzaad 2) Visolie 3) Vis en ander dier
Type 2 Omega 6-vetten	1) Linolzuur (18) 2) Arachidonzuur (20)	1) Maïs, saffloer, soja 2) Dierlijk vet
Trans Fats	1) Gehydrogeneerde plantaardige oliën (?)	1) Verwerkt plantaardig vet

Vet eten om vet te verliezen

Om vet te verliezen, moet je soms vet eten. Ik weet het, ik weet het, deze bewering “voelt gewoon verkeerd”.”Jaren van anti-vetcampagnes hebben ons er immers van overtuigd dat vet ons dik maakt. Maar wist u dat enkelvoudig onverzadigde vetten en bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren de stofwisseling juist versnellen?? Eric Noreen, een lipidenonderzoeker aan de University of Western Ontario, gelooft dat de beste van de vetverbrandende groep de sterk onverzadigde omega-3 vetzuren zijn, EPA en DHA genaamd. Volgens Eric kunnen deze omega-3-vetzuren mogelijk helpen bij het verbranden van blubber via 3 verschillende mechanismen.

1. Het lichaam in staat stellen vet te verbranden in situaties waarin vetoxidatie (of vetverbranding) is normaal uitgeschakeld. Normaal gesproken wordt de vetverbranding vertraagd of uitgeschakeld als u koolhydraten eet. Ook geeft het lichaam tijdens intensieve training de voorkeur aan koolhydraten verbranden boven vet. Daarom wordt in beide scenario's de vetverbranding drastisch verminderd. Cellen die dagelijks een hoge dosis omega 3-vetzuren krijgen, verbranden in beide situaties echter meer vet. Het netto resultaat - elke dag meer vet verbrand, of je nu traint of niet.

2. Verhogen van uw gevoeligheid voor het hormoon insuline. Insuline is zowel een opslaghormoon als een anti-afbraakhormoon. Wanneer insuline omhoog gaat, als gevolg van eten, worden opgenomen voedingsstoffen opgeslagen in spiercellen en in vetcellen. Evenzo worden voedingsstoffen die zich al in deze cellen bevinden (vooral het vet in onze love handles) vastgehouden als gevolg van deze insulineboost. Omdat omega-3-vetzuren uw lichaam gevoeliger kunnen maken voor insuline, wat betekent dat er elke keer dat u eet minder insuline wordt afgegeven, helpt een dieet met veel omega-3 vetzuren grote insulinestijgingen door eten te voorkomen. Als insuline goed wordt beheerd, komt er elke dag meer opgeslagen vet vrij. En raad eens wat er met dat vet gebeurt. Je hebt het ... het is verbrand.

3. Verhogen van de warmte van uw cellulaire ovens. In uw cellen zijn er twee metabole organellen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van brandstof om energie te maken. De meest bekende is het mitochondrion, terwijl de minder bekende het peroxisoom is. Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze de omvang van beide metabolische branden vergroten, wat leidt tot een toename van de hoeveelheid verbrande energie in elk organel. Dit betekent dat een dieet met veel omega-3 vetzuren je een vetverbrandingsmachine kan maken.

In een reeks onderzoeken uitgevoerd door Eric en zijn collega's aan de University of Western Ontario, toonde Eric aan dat een dieet aangevuld met omega 3-rijke visolie het verlies van lichaamsvet bevordert met gelijktijdige toename van de vetvrije massa. Dat klopt, meer spieren en minder vet, schat.

Naast omega-3-vetzuren is aangetoond dat verschillende andere vetten lichaamsvet verminderen. Het meervoudig onverzadigde vet CLA (geconjugeerd linolzuur - een geconjugeerd omega 6-vet) is veelbelovend, net als voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie. MCT's (triglyceriden met middellange ketens) zijn ook opmerkelijk. Deze unieke vetten hebben een kortere ketenlengte dan veel van de andere vetten die in dit artikel worden besproken. Door hun unieke structuur worden ze sneller verbrand dan de andere vetsoorten, wat meer energie betekent met minder vetopslag.

Natuurlijk, als je te veel eet van een macronutriënt, ga je lichaamsvet opslaan en niet verliezen. Let dus goed op uw totale energie-inname en probeer, zoals Walter Willett suggereert, tussen 25% en 35% van uw dagelijkse energie uit vet te halen.

Vet eten om spieren te krijgen

Om te beginnen kost het veel energie om spieren op te bouwen. Omdat vet twee keer zoveel energie per gram bevat als koolhydraten of eiwitten, is vet een geweldige bron van spieropbouw, zolang je de juiste soorten eet en regelmatig sport. Bovendien is vet in vergelijking met eiwitten en koolhydraten de minst dure macronutriënt om te verteren, te absorberen en te metaboliseren (het thermische effect van voeding genoemd). Dit betekent dat vet minder totale energie nodig heeft om af te breken en daarom meer van de verbruikte energie als vet kan gaan naar spierherstel en -groei.

Dus wat zijn de juiste soorten vet om spieren op te bouwen?? Lonnie Lowery vertelt ons:

“Alle vetten leveren calorische dichtheid ter ondersteuning van het energierijke proces van eiwitsynthese. Dit is een zegen voor magere, ectomorfe jongens die proberen aan te komen. Maar aangezien wij Amerikanen veel te veel transvetten en omega-6-vetzuren consumeren, is er meer aandacht voor enkelvoudig onverzadigde vetzuren (bijv.g. olijfolie) en omega-3-vetzuren zoals vlas en (vooral) visolie nog beter."

Als u op zoek bent naar een extra anabole drive om hard te trainen en spieren op te bouwen, hoeft u niet verder te zoeken dan uw koelkast. Onderzoek gepubliceerd in tijdschriften als de American Journal of Clinical Nutrition en de Journal of Steroid Biochemistry heeft aangegeven dat een afname van de inname van vet via de voeding en een afname van de inname van verzadigd vet kan leiden tot verlagingen van de bloedconcentraties van testosteron en andere androgenen. Koppel je vetarme dieet aan een dieet met veel koolhydraten / vezels en je hebt een dubbele dosis androgene ramp. Dus als je spiermassa probeert op te bouwen, eet dan je vetten, niet je Wheaties, zodat je de sportschool niet overslaat ten gunste van antiek.

Vet eten om hartaandoeningen te voorkomen

Hartziekte wordt door sommigen beschouwd als een ontstekingsziekte. Kleine verwondingen aan de wanden van de bloedvaten kunnen ontstekingen en de ophoping van vetophopingen veroorzaken. In een omgeving waarin bloedplaatjes buitengewoon kleverig zijn en zich verzamelen rond de verwonding en waarin zich gemakkelijk bloedstolsels vormen; het risico op een eventuele cardiovasculaire gebeurtenis is hoog.

Zoals eerder besproken, kunnen omega-6-vetzuren een verhoogde ontsteking, aggregatie van bloedplaatjes en bloedstolsels bevorderen, terwijl omega-3-vetzuren alle drie verminderen. Daarom zou een goede anti-atherosclerotische strategie zijn om een ​​verhouding van omega 6 tot omega 3 in het bereik van 1 of 2: 1 te consumeren.

Naast het verminderen van het atherosclerotische potentieel van de bloedvaten, is het ook belangrijk om de verhoudingen van LDL-cholesterol (de slechte soort) en HDL-cholesterol (de goede soort) in evenwicht te brengen, aangezien deze verhoudingen sterk geassocieerd zijn met het risico op hart- en vaatziekten.

Volgens Cassandra Forsythe, een lipidenonderzoeker aan de Universiteit van Connecticut, is het belangrijk om ongeveer 30% van je dagelijkse energie uit vet te halen, maar in plaats van oude vetten te eten, is het belangrijk om je vetafbraak precies goed te krijgen. Volgens haar wordt het beste bloedlipidenprofiel verkregen wanneer verzadigde vetzuren 30% van het totale voedingsvet uitmaken, enkelvoudig onverzadigde vetzuren 40% uitmaken van het totale voedingsvet en meervoudig onverzadigde vetzuren 30% van het totale voedingsvet uitmaken. Beschouw dit als "The Zone" van voedingsvet.

Vet eten om kanker te behandelen

Er zijn waarschijnlijk veel oorzaken van kanker, waaronder omgevingsfactoren, genetische factoren en enige interactie van beide. Maar ongeacht de oorzaak kan vet in de voeding het verloop van de ontwikkeling van kanker en het verloop van de kankertherapie beïnvloeden.

Wanneer kankercellen worden blootgesteld aan grote hoeveelheden omega 6-vetzuren (linolzuur), versnellen ze snel hun celdeling en groei. Integendeel, wanneer ze worden blootgesteld aan omega-3-vetzuren, raken kankercellen uitgehongerd aan linolzuur en beginnen ze af te sterven. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren het genetisch materiaal dat nodig is voor de vernietiging van kankercellen opwaarts reguleren en de adhesie van kankercellen aan andere gezondheidscellen blokkeren. Koppel deze feiten aan het feit dat omega-3-vetzuren de effectiviteit van traditionele kankerbehandelingen en de overlevingskansen van patiënten met traditionele kankerbehandelingen kunnen verhogen, en het lijkt erop dat omega-3-supplementen de steunpilaar zouden moeten zijn van elke kankerbehandeling.

Vet eten om je jong te houden

Vroeg of laat moeten we allemaal de feiten onder ogen zien - we worden allemaal ouder. Maar ouder worden betekent niet noodzakelijkerwijs een dramatische cognitieve en fysieke achteruitgang. Hoewel wetenschappers niet precies kunnen bepalen waardoor we ouder worden, is een gangbare theorie de vrije radicalen theorie van veroudering. Deze theorie stelt dat veroudering een proces is dat wordt versneld door de constante beschieting van ons genetisch materiaal door vrije radicalen. Deze vrije radicalen kunnen DNA beschadigen, wat leidt tot defecten in genexpressie en uiteindelijk tot achteruitgang.

Als er een manier was om de cellulaire bescherming tegen vrije radicalen op te krikken, zouden we gracieuzer kunnen verouderen. Er zijn twee manieren. Ten eerste verhoogt lichaamsbeweging acuut de oxidatieve stress op het lichaam (ophoping van vrije radicalen). Maar na een zeer korte tijd reguleert het lichaam de antioxidantmechanismen van de cel, wat leidt tot een algehele grotere netto bescherming tegen oxidatie.

Interessant is dat meervoudig onverzadigde vetzuren hetzelfde doen. Hoewel veel experts bezwaar hebben gemaakt tegen suppletie met meervoudig onverzadigde vetzuren vanwege het feit dat meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk worden geoxideerd en theoretisch meer onderhevig zijn aan schade door vrije radicalen dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren of verzadigde vetzuren, denken deze experts niet correct. Net als bij lichaamsbeweging verhoogt de inname van meervoudig onverzadigde vetzuren de oxidantstress acuut, maar na een zeer korte tijd leidt de inname van meervoudig onverzadigde vetzuren tot een netto toename van de bescherming tegen oxidatie. Dus oefen en eet uw meervoudig onverzadigde vetzuren om jong te blijven.

Vet eten om je slimmer te maken

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat een dieetverandering u van Fat Albert naar Albert Einstein zal brengen, hebben nieuwe gegevens aangetoond dat de inname van specifieke meervoudig onverzadigde vetzuren (namelijk het omega 3-vetzuur DHA en het omega 6-vetzuur arachadonzuur) de cognitieve ontwikkeling kan bevorderen. bij baby's. Zuigelingen die flesvoeding krijgen met een tekort aan deze vetzuren, presteren slechter op een aantal intelligentie- en zichtmaatregelen in vergelijking met zuigelingen die flesvoeding krijgen die met deze vetzuren is verrijkt of die moedermelk krijgen.

Bovendien hebben sommige onderzoekers gespeculeerd dat een deel van de cognitieve achteruitgang die bij ouderen wordt waargenomen, verband zou kunnen houden met de inname van vet via de voeding. In een studie uitgevoerd bij het Instituut voor Volksgezondheid en Milieu in Nederland, ontdekten onderzoekers dat een hoge consumptie van omega 6 (linolzuur) geassocieerd was met cognitieve achteruitgang, terwijl een hoge inname van omega 3 / visolie negatief geassocieerd was met cognitieve achteruitgang.

Te vermijden vetten

Zoals eerder besproken, zijn transvetten door de mens gemaakte vetten die ontstaan ​​wanneer meervoudig onverzadigde plantaardige oliën (rijk aan omega 6-vetzuren) worden gebombardeerd met waterstofmoleculen totdat ze meer gehydrogeneerd raken of, zoals eerder besproken, verzadigd worden met waterstof. Deze hydrogenering zorgt er natuurlijk voor dat ze zich gedragen als verzadigd vet, waardoor ze hard worden bij kamertemperatuur.

Zoals je in dit artikel hebt gezien, hoewel een kleine hoeveelheid omega 6 meervoudig onverzadigde vetten nodig is, zijn noch ik, noch je lichaam grote fans van overmatige consumptie ervan. Door deze vetten echter te nemen, ze te laten stralen met waterstofmoleculen en hun structurele eigenschappen te veranderen, zijn ze veel erger dan alle natuurlijk voorkomende vetten. Volgens een paper gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition worden 30.000 vroegtijdige sterfgevallen per jaar toegeschreven aan transvetten. Hier zijn de 4 belangrijkste problemen met transvetten:

1) De van nature voorkomende essentiële vetzuren worden vernietigd wanneer vetten worden gehydrogeneerd. Dus als u transvetten eet, verdringt u in feite essentiële vetten uit uw dieet.

2) Na hydrogenering worden transvetten vergelijkbaar met verzadigde vetten, maar hun structuur mist de metabolische activiteit van verzadigde vetten. Met andere woorden, deze vetten blijven veel langer in het bloed en hebben meer kans om de slagaders te verstoppen of als lichaamsvet te worden opgeslagen.

3) Na hydrogenering remmen transvetten feitelijk de desaturase-activiteit, waardoor de hoeveelheid EPA, DHA en arachidonzuur die wordt gevormd uit omega 3 (alfa-linoleenzuur) en omega 6 (linolzuur) voorlopers wordt beperkt.

4) Transvetten verhogen LDL (slechte cholesterol) en verlagen HDL (goede cholesterol).

Wilt u weten of transvetten uw gezondheid beïnvloeden?? Probeer deze feiten eens voor de maat:

1) De meeste Noord-Amerikanen consumeren 10-15 g transvetzuren per dag. Idealiter zouden we geen (of in ieder geval minder dan een gram).

2) De volgende voedingskeuzes leveren 20 g transvetzuren per dag:

2 magnetronwafels (4.5 g)
1 kleine (1 portie) zak chips (8 g)
1 bestelling frietjes (4.5 g)
1 eetlepel margarine (3.5 g)

3) Producten die beweren 'cholesterolvrij' en 'arm aan verzadigd vet' te zijn, bevatten vaak de meeste transvetzuren. Helaas zijn dit de producten waarvan het grootste deel van het publiek denkt dat ze “gezond” zijn."

Dus ik hoop dat het duidelijk is dat transvetten absoluut geen plaats hebben in de voeding. Er zijn maar heel weinig voedingsmiddelen die ooit als universeel slecht worden beschouwd, maar transvetten zijn er misschien wel een van. Wat de rest van uw dieet betreft, zijn er geen andere van nature voorkomende vetten die u altijd moet vermijden, zolang u maar een evenwichtige benadering van vetinname volgt. Naar mijn inschatting is een dieet dat 25-35% van de totale energie uit vet bevat, optimaal. Als je dit eenmaal goed hebt gedaan, is de volgende stap om bewust te proberen om ongeveer 1/3 van je vet uit verzadigde vetzuren, 1/3 uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 1/3 uit meervoudig onverzadigde vetzuren te halen (met een verhouding van 50:50 van omega 3 en omega 6 vetzuren). ).

Dieetaanbevelingen

Voordat u te veel in discussies raakt over welke soorten vetten moeten worden gegeten en welke soorten moeten worden vermeden, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen welke vetzuren bevatten. Zoals Peter Lemon, onderzoeker op het gebied van sportvoeding, zegt: "we eten geen calorieën, eiwitten, vetten of koolhydraten ... we eten voedsel!"

Gebruik deze handige tabel hieronder om erachter te komen welke vetzuren in een aantal veelvoorkomende voedingsmiddelen voorkomen. Door te leren welke voedingsmiddelen welke vetzuren bevatten, zou een uitgebalanceerde vetaanpak in een handomdraai moeten zijn. Onthoud dat het uw doel is om 1/3 van uw vet uit verzadigde vetzuren, 1/3 uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 1/3 uit meervoudig onverzadigde vetzuren te consumeren.

Voedsel	% Verzadigd vet	% Enkelvoudig onverzadigd vet	% Meervoudig onverzadigd vet
Amandelen	10%	68%	22%
Rundvlees	55%	40%	4%
Paranoten	26%	36%	38%
Koolzaadolie	5%	57%	38%
Cashewnoten	20%	62%	18%
Kaas	67%	26%	7%
Kip	31%	49%	20%
Kokosnootolie	86%	9%	5%
Eend	35%	52%	13%
Eieren	39%	43%	18%
Lijnzaadolie	8%	18%	74%
Hazelnoten	8%	82%	10%
Haring	22%	55%	18%
Macadamia noten	16%	82%	2%
Melk	67%	26%	7%
Olijfolie	13%	75%	12%
Palmolie	50%	41%	9%
Pinda's	15%	51%	34%
Pecannoten	8%	66%	26%
Pijnboompitten	15%	40%	45%
Pistachenoten	13%	72%	15%
Varkensvlees / Reuzel	40%	48%	12%
Zalm	20%	30%	40%
Sesamolie	15%	42%	43%
Walnoten	10%	24%	66%

Op dit punt zou ik willen dat ik je kon beloven dat het gemakkelijk zal zijn om je vetinname in evenwicht te brengen, zoals hierboven besproken. Maar ik kan het niet. In het begin vereist het een beetje bewustwording met betrekking tot voedingsvet. De overgang van suboptimaal eten naar correct eten is nooit soepel en gemakkelijk. Maar als u de bewuste inspanning levert, zult u uiteindelijk slimmer, gezonder en beter uitzien. Dat moet de moeite waard zijn, toch?