De hiërarchie van vetverlies

4860
Jeffry Parrish
De hiërarchie van vetverlies

'Nou, het hangt af van de rest van het dieet."

Dat is mijn antwoord op de meeste vragen die ik heb ontvangen. Het is niet omdat ik lui ben of mensen wegblader, het is gewoon de eerlijke waarheid.

Het lijkt alsof ons tijdperk van informatie-overload ertoe heeft geleid dat zowel beginners als gevorderde atleten veel te veel aandacht besteden aan de extra's van voedingsprogramma's en niet genoeg aan de basisprincipes. Dit is niet goed.

Tweaks en theorieën en kant-en-klare voedingsprotocollen kunnen voor interessante LiveSpill-discussies zorgen, maar ze zijn allemaal slechts de spreekwoordelijke kers op uw glutenvrije cake. U moet eerst de belangrijkste stappen begrijpen - en vervolgens implementeren - die nodig zijn als u ooit uw "get shredded" -doelen wilt bereiken.

Laten we een stap terug doen van de kleine lettertjes en kijken naar het grotere plaatje van vetverlies - de vetverlieshiërarchie, als je wilt.

De volgorde gaat als volgt:

  1. Voedselkeuzes
  2. Totaal aantal calorieën
  3. Essentiële voedingsstoffen
  4. Supplementen - Deel I
  5. Energie voedingsstoffen
  6. Maaltijd frequentie
  7. Distributie van voedsel / macronutriënten
  8. Supplementen - Deel II

Een zeer succesvolle vriend van mij citeert vaak de slogan "Productiviteit in 11 woorden":

Eén ding tegelijk, het allerbelangrijkste, begin nu.

Laten we in die geest beginnen met stap één om u te helpen efficiënter te worden met uw vetverliesaanpak.

Voedselkeuzes

Merk op dat ik voedselkeuzes zei, geen macronutriënten, want oneindig veel belangrijker dan het debat over koolhydraatarm versus vetarm is het debat over verfijnd voedsel versus echt voedsel.

Als mensen gewoon geraffineerde dingen uitsneden, echt voedsel aten (dierlijke eiwitten, groenten, hele vetten, natuurlijke zetmelen) en aandacht schonken aan absoluut niks anders, ze zouden hun gezondheidsprofiel verbeteren en lichaamsvet verliezen. Zou het genoeg zijn om ze in T Nation-stijl gescheurd te krijgen? Nee. Maar het zou hen een flink percentage van de weg kosten.

Laten we zeggen dat het aanbrengen van deze wijziging hen in de rode zone zou brengen. Vrijwel elk ander voedingsonderwerp gaat over of je die extra moeite doet om de touchdown te krijgen of gewoon genoegen neemt met een velddoelpunt.

Ik plaats voedselkeuzes boven het totale aantal calorieën om twee redenen:

1 - Ik geef om het bereiken van doelstellingen voor lichaamsverbetering, maar ik geef ook om gezondheid.

Deze doelen doen niet moeten elkaar wederzijds uitsluiten, zoals veel ongeïnformeerde atleten of niet-atletische wetenschappers u willen doen geloven.

Het lijkt erop dat er in onze branche twee uitersten zijn. Aan de ene kant heb je veel bodybuilders en fitnessmeisjes die extreme trainings-, dieet- en medicijnprotocollen volgen om een ​​bizarre lichaamsbouw te bereiken, waarbij ze onbewust (of willens en wetens) hun metabolische, hormonale, mentale en algehele gezondheid op de lange termijn in gevaar brengen.

Aan de andere kant heb je veel 'levensverlengers' die geobsedeerd zijn door het verbeteren van elke decimale punt in hun biomarkers van gezondheid, maar elke gedachte aan lichaamsbouwverbetering achter zich laten.

Het kan me niet schelen of ik 120 jaar oud ben als ik moet leven en er als een kabouter uit moet zien om dat te doen.

Het is geen of-of-situatie - u kunt uw gezondheid verbeteren en tegelijkertijd uw lichaamsbouw verbeteren. De voedselkeuzes die we maken, kunnen die twee doelen samenvoegen. Je ziet er misschien niet uit als Ronnie Coleman of leeft niet zo lang als Yoda, maar je doet het goed op beide fronten.

Als het totale aantal calorieën onder controle is, kunt u lichaamsvet verliezen terwijl u nog steeds Ding Dongs en Ho-Ho's eet, maar wat doet dat met uw interne gezondheid?? Zoals wijlen de grote Serge Nubret ooit zei: “Elke ziekte komt door voedsel."

De gemiddelde Amerikaanse man heeft nu een dikke reet, een slappe lul, een lage T en tien risicofactoren voor HVZ omdat hij elke dag geraffineerd afval in zijn cakegat duwt. Het is niet typisch, noch wenselijk, om een ​​waslijst met voorschriften te hebben om de kleine paddenstoel vier uur of langer in een grote paddenstoel te veranderen, laat staan ​​om normaal te leven en te functioneren. Hoe is dat logisch logisch?

Het antwoord op de Amerikaanse gezondheidsproblemen en de zwaarlijvigheidsepidemie - en de meeste van uw vragen over vetverlies - is vrij eenvoudig: verwijder geraffineerd voedsel en eet gewoon het voedsel van de natuur, in hun ongewijzigde staat. Noten (vet) zijn beter voor u dan fructose-glucosestroop (koolhydraten), maar evenzo is een aardappel (koolhydraten) beter voor u dan geraffineerde plantaardige olie (vet). Dat is mijn standpunt, en ik blijf erbij.

2 - Ik geef om de duurzaamheid van een plan.

Elk plan kan op korte termijn werken als de motivatie hoog is. Het is echter vrijwel onmogelijk om het relatieve calorietekort te behouden dat nodig is voor vetverlies (stap # 2), in ieder geval voor een zinvolle tijd, als je slechte voedingskeuzes maakt.

Met andere woorden, je kunt geen calorieën verminderen terwijl je onzin eet en verwachten dat je op koers blijft.

Dit is waar puntensystemen of andere calorietellende diëten falen. Je zult niet in staat zijn om op een dieet te blijven als je lang caloriearme lasagne, toffeescake of 'snackpakketten' eet.”Dit soort nepvoedsel zijn slechts lege calorieën zonder functionele voedingsstoffen. Ze hebben geen effect op verzadiging of hormonen die de eetlust en energie-inname reguleren.

Je zult je constant hongerig, beroofd en ellendig voelen als je deze voedingsmiddelen eet. Uiteindelijk word je wakker naast een paar lege donutdozen die zijn overgebleven van een oncontroleerbare eetbui. Naarmate de motivatie afneemt, wordt de tijd tussen deze eetbuien steeds korter totdat je je op een dag realiseert dat je zowat elke dag rotzooi eet en je vetverliesplan volledig opgeeft.

Dat is de reden waarom mensen jojo op en van deze plannen afgaan. Ze zijn niet duurzaam.

Aan de andere kant is het bijna onmogelijk om te veel te eten als je alleen echt voedsel eet. Ik heb klanten gehad die worstelden om 2000 calorieën per dag binnen te krijgen toen ze alle geraffineerde voedingsmiddelen (inclusief oliën) wegsneden en alleen magere eiwitten en groenten aten (inclusief aardappelen en yams).

Het voedsel van de natuur is voedzaam en rijk aan voedingsstoffen, en je zult het veel gemakkelijker hebben om een ​​calorietekort te behouden als je er de nadruk op legt. U krijgt ook meer voedingsstoffen uit 2000 calorieën echt voedsel dan uit 4000 calorieën vervaardigd voedsel. Dit is uitermate belangrijk bij het werken met een calorietekort.

De strategie: verwijder geraffineerd voedsel, zelfs geraffineerd ‘gezond’ voedsel zoals granen, brood en verschillende oliën. Eet echt voedsel: magere dierlijke eiwitten, groenten, heel fruit, hele vetten (van je dierlijke eiwitbronnen en als er meer nodig is, van noten, kokosnoot, avocado) en natuurlijk zetmeel (aardappelen, yams).

Totaal aantal calorieën

In het Great Macro Debate lijkt de tweede belangrijkste stap in het vetverliesproces volledig verloren te zijn gegaan onder mensen die het lichaam volgen - totale calorieën. Geen enkele wondercombinatie of drastische vermindering van een macronutriënt kan de wet van de thermodynamica omzeilen.

Hebben we dit niet geleerd in het Low Fat-tijdperk? U kunt uw vetinname tot nul terugbrengen, maar als u boven uw totale calorielimiet eet met geraffineerde koolhydraten, wordt u dik.

De huidige low-carbers maken een soortgelijke fout. Het kan me niet schelen of je geen koolhydraten hebt aangeraakt sinds Brigitte Nielsen heet was, als je calorieën overschrijdt door onbeperkt vet te eten, word je niet mager.

Dit brengt me bij iets dat elke low-carber moet begrijpen: in een staat van ketose zijn, doet dat zelf ook niet zorgen voor vetverlies.

Ketose is gewoon een veranderde fysiologische toestand in het menselijk lichaam. Wanneer koolhydraten extreem laag zijn, raakt het glycogeen uitgeput.Het lichaam zal dan een groter percentage vetzuren gebruiken om het lichaam van brandstof te voorzien en ketonen gebruiken om de hersenen van brandstof te voorzien. Het is slechts een verschuiving in de brandstofdynamiek. Het lichaam draait op vetmetabolisme, maar het betekent niet noodzakelijk dat het meer lichaamsvet gaat verbranden, hoewel je dat wel zou kunnen concluderen.

De andere regels voor het verlies van lichaamsvet zijn nog steeds van toepassing, niet alleen de metabolische toestand waarin uw lichaam zich bevindt. Ervoor zorgen dat je een relatief calorietekort hebt, is nog steeds de belangrijkste stap in het winnen van de oorlog tegen vetverlies.

Bij koolhydraatarme, onbeperkte vet- en eiwitdiëten kunt u nog steeds in een staat van calorie-overschot terechtkomen. En hoewel je lichaam is overgeschakeld op het verbranden van een groter percentage vetzuren als brandstof, zal het eenvoudig vetzuren en ketonen verkrijgen uit de overvloed aan voedingsvet dat je binnenkrijgt als je een calorie-overschot hebt.

Het zal niet gedwongen om interne lichaamsvetreserves aan te boren als reservebrandstof. In plaats daarvan worden de overtollige calorieën opgeslagen als lichaamsvet, ongeacht of het insulinegehalte constant op een laag niveau wordt gehouden.

Waarom negeren mensen dan zo gemakkelijk totale calorieën en houden ze vast aan diëten met weinig vet, weinig koolhydraten of weinig gezond verstand??

Mensen vertellen om de juiste voedselkeuzes te maken en calorieën onder controle te houden, is saai. Er is niets sexy aan. Er zit niets innovatiefs of baanbrekends in. In een wereld vol technologische vooruitgang lijkt het bijna archaïsch en ongeïnformeerd om iemand te vertellen dat hij gezonde, verstandige en basisprincipes moet volgen. Er moet een nieuwe revolutionaire manier zijn die gemakkelijker, efficiënter en pijnvrij is, toch?

"Macro-bashing" speelt in op de wensen van mensen. Deze plannen lijken meer discipline te vereisen - je moet bepaalde voedselgroepen elimineren. 'Geen koolhydraten vandaag, kerel.”Maar deze diëten vereisen eigenlijk minder discipline. Ze demoniseren een bepaalde voedingsstof en wijzen erop als de oorzaak van al onze lichaamsvetproblemen. Elimineer die voedingsstof en je kunt zoveel eten als je wilt van al het andere.

Dat is wat mensen echt willen horen, is het niet?? U kunt zoveel van "X en Y" eten als u wilt, zolang u "Z niet eet."Eet plantaardige olie, room en kaas naar hartenlust, zolang je maar niet dat koolhydraatgram van een wortelstok hebt. In een wereld van overdadige verwennerij willen luie mensen zich ergens in kunnen verdiepen.

Ik zeg niet dat het niet kan of zal werken, maar voor de meerderheid die ik heb gezien, doet het dat niet. Als je koolhydraten naar de onderwereld hebt verbannen, maar nog steeds worstelt met vetverlies en op zoek bent naar antwoorden, heb je er nu een - het beheersen van calorieën is nog steeds koning.

De strategie: als u vet wilt verliezen, moeten de calorieën van uw honkbalveld gelijk zijn aan 10-12 calorieën per pond, of per pond magere lichaamsmassa bij overgewicht. Een andere optie is 15 calorieën per pond streefgewicht (aangezien 15 calorieën per pond onderhoud is). Je zult sowieso moeten aanpassen op basis van resultaten en feedback, dus ingewikkelder formules zijn niet nodig.

Essentiële voedingsstoffen

Het voedsel dat we binnenkrijgen, kan worden onderverdeeld in twee brede categorieën: essentiële voedingsstoffen en energetische voedingsstoffen.

Essentiële voedingsstoffen zijn nodig voor een normale werking van de stofwisseling, hormonen, enzymen en het immuunsysteem. Ze bieden de basisingrediënten die nodig zijn voor het opbouwen en onderhouden van de structurele componenten van het lichaam, waaronder huid, haar en spierweefsel.

Essentiële voedingsstoffen kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten via de voeding worden verkregen. Daarom mag hun inname nooit in gevaar worden gebracht, ongeacht uw inspanningen om calorieën te verminderen voor vetverlies. We verminderen energievoedingsstoffen, niet essentiële voedingsstoffen.

De basis van elk compleet voedingsplan moet mager, dierlijk eiwitrijk voedsel en groenten zijn, geen 'koolhydraatvrije pizza' of 'caloriearme koekjes' of enig ander BS-voedsel dat je het gevoel geeft dat je iets goeds voor jezelf doet.

Dieren en planten voorzien ons van de essentiële voedingsstoffen en micronutriënten die we nodig hebben, in de juiste hoeveelheden en verhoudingen die Moeder Natuur heeft bedoeld. Ze vormden de basis van de diëten waaruit we zijn voortgekomen. Het is logisch dat ze de basis moeten vormen van een modern dieet dat gericht is op het optimaliseren van de gezondheid en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

De strategie. Stel essentieel aminozuur / eiwit in op 1.5-2.0 gram per kilogram voor krachttrainers (net onder de standaard 1 gram per pond). Als je in meer eiwitten gelooft, verhoog het dan naar 1.5 gram per pond. Stel vervolgens de behoeften aan essentiële vetzuren in. EFA's kunnen worden verkregen als bijproduct van uw magere, dierlijke eiwitbronnen. Een schatting is tussen 0.2-0.3 gram per pond.

Supplementen deel 1

U moet zich zorgen maken over het bedekken van uw essentiële voedingsstoffen voordat u zich zorgen maakt over de extra's. Met andere woorden, voordat je je zorgen maakt over vetverbranders en hormoonboosters, moet je ervoor zorgen dat je geen tekort hebt aan essentiële voedingsstoffen. Naar mijn mening is dit het beste gebruik van gerichte suppletie - meer dan ze te beschouwen als wonderpillen of magische geneeswijzen die een waardeloos dieet kunnen goedmaken.

Ik wil duidelijk zijn, je kunt alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt uit heel, ongeraffineerd voedsel halen. Het probleem zit in de moderne, snelle samenleving die veel onderweg is; zo werkt het zelden.

Als je moeite hebt om aan je essentiële aminozuur- / eiwitbehoeften te voldoen omdat je niet in de fitnessindustrie zit en niet bij een keuken leeft, is het veel slimmer om wat BIOTEST BCAA's of een Metabolic Drive® Low Carb-eiwitshake te eten dan snel te eten. -voedselrommel. Als vis niet jouw ding is, is Flameout® een fantastische manier om in je EPA / DHA-behoeften te voorzien.

Even terzijde, lijnzaadolie is oplichterij. Het moet verschillende inefficiënte chemische omzettingsprocessen in het lichaam doorlopen om het gunstige EPA / DHA te verkrijgen. Blijf bij koudwatervis of visoliesupplementen.

Plantaardig voedsel voorziet ons lichaam van vitamines, mineralen en fytonutriënten. Als je een vleeseter bent, kan Superfood je helpen om de gaten op te vullen.

Er is voor alles een hiërarchie, en het thema is om eerst voor de basis te zorgen. Anders zijn de extra's zinloos.

De strategie: zorg voor essentiële vetzuurbehoeften en micronutriënten voordat u zich over iets anders zorgen maakt.

Energie Nutriënten

Naast het opnemen van essentiële voedingsstoffen, is alle andere voedselinname gewoon een bron van energie.

Het veranderen van uw lichaamssamenstelling komt neer op het variëren van uw inname van energetische voedingsstoffen. We stellen de behoeften aan essentiële aminozuren en essentiële vetzuren vast en gaan nooit onder deze basisniveaus. Alle andere voedselinname is slechts een energiebron. Vet in de voeding is een energiebron, net zoals koolhydraten een energiebron zijn.

Vetverlies is geen mysterie. We moeten de energie-inname voldoende verminderen om het calorietekort te creëren dat nodig is (stap # 2) om ons lichaam te dwingen een interne reservebrandstofbron aan te boren, namelijk lichaamsvet. Dit kan worden bereikt door de inname van koolhydraten te verminderen, de vetinname te verminderen of beide.

Met andere woorden, de inname van eiwitten en groenten blijft constant, de inname van koolhydraten en vet kan naar behoefte omhoog of omlaag gaan. We manipuleren eenvoudig die macronutriënten op basis van onze huidige status, lichaamstype en lichaamsdoelstellingen.

Veel zwaarlijvige, zittende en insulineresistente patiënten hebben de insulinegevoeligheid, de bloedsuikerspiegel en de biomarkers van gezondheid verbeterd en hebben een groot percentage lichaamsvet verloren bij koolhydraatarme / Paleo-plannen.

Veel bodybuilders en fitnessatleten stappen echter tot op het bot geschild op het podium volgens op koolhydraten gebaseerde / sportvoeding-achtige plannen.

Wie heeft er gelijk?? Het feit dat mensen uitstekende resultaten hebben behaald op het gebied van vetverlies met zulke verschillende methoden, suggereert dat ze dat wel zijn beide Rechtsaf. Wetenschappelijk onderzoek en anekdotisch bewijs kunnen ook elk worden ondersteund.

Ik heb beide benaderingen aanbevolen aan verschillende soorten klanten, op basis van de situatie, omdat ik er vast van overtuigd ben dat verschillende diëten hebben gewerkt voor verschillende atleten.

Ik weet dat het wereldschokkend lijkt in het huidige antimacronutriëntenklimaat, maar zelfs een uitgebalanceerd dieet (i.e. Zone of Isocaloric Diet) kunnen werken.

Iedereen die je anders vertelt, verkoopt je iets of zit zo verstrikt in het dogma van een systeem dat ze erbuiten niet kunnen zien.

Nu geloof ik dat elk ervan meer is efficiënt dan de andere voor specifieke demografieën, en ik denk dat dat is waar de verwarring om de hoek komt kijken. De redenering achter mijn overtuiging heeft te maken met inspanningsfysiologie en brandstof dynamiek.

Ik denk dat sedentaire en insulineresistente / zwaarlijvige populaties beter reageren op koolhydraatarme diëten, en anaërobe atleten beter reageren op koolhydraatarme diëten.

De strategie: Verdeel de resterende calorieën (totaal aantal calorieën - calorieën uit proteïne - calorieën uit basisvet) over ofwel toegevoegde volledige voedingsvetten of natuurlijke, zetmeelrijke koolhydraten, op basis van uw individuele situatie.

Uit tikken!

Er is meer om over te praten, maar helaas, tijd is geld en ik heb een driehoeksvernauwing op je computertijd gehad. Ik zal toekomstige artikelen wijden aan maaltijdfrequentie en voedseldistributie, want er is zoveel om over te praten.

Maar vergeet niet dat die niet voor niets lager in de hiërarchie staan. Maaltijdfrequentie doet er niet toe totdat u zich aan regel # 1-4 houdt, te beginnen met het maken van optimale voedselkeuzes die uw lichaam voeden. Al het andere is daaraan ondergeschikt, en met goede reden.

Onthoud: één ding tegelijk, het allerbelangrijkste, begin nu.

Begin met stap # 1 - Voedselkeuzes

Voor meer vetverlieslessen (112 om precies te zijn) kun je Nate's boek bekijken: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.