Het FFB-handboek

Beproevingen en beproevingen van een FFB

Gefeliciteerd. Je bent geslaagd waar de meeste mensen hebben gefaald. U bent tegen de zwaarlijvigheidstrend ingegaan en bent een kleine berg vet kwijtgeraakt. Je voelt je beter, je ziet er beter uit en je gezondheid is enorm verbeterd. Goed voor je.

Maar word niet te comfortabel. Je hebt misschien de strijd gewonnen, maar de oorlog is net begonnen. Je bent een FFB, een voormalige Fat Boy, en dat zal je de rest van je leven blijven.

Ik vecht sinds de vijfde klas de oorlog tegen vet. Ongeveer vijftien jaar geleden won ik een grote strijd. Nadat ik op de universiteit van mollig naar ronduit corpulent was gegaan, verloor ik net voor mijn laatste jaar meer dan 60 pond. Ik deed het niet goed en ik zag er niet goed uit toen ik klaar was, maar verdomme, ik was tenminste niet dik meer.

Ik ben de afgelopen vijftien jaar bezig geweest met het uitzoeken hoe ik mager kan blijven terwijl ik spieren opbouw. Ik heb ups en downs gehad, maar ik heb het vet op de lange termijn weggehouden. Onlangs won ik weer een gevecht: ik ging van "meestal mager" naar gescheurd. Van vet tot versnipperd in "slechts" vijftien jaar! O, als ik toen maar wist wat ik nu weet!

Het belangrijkste dat ik gaandeweg heb geleerd, was dit: de FFB valt in zijn eigen categorie. Hij kan niet volgens dezelfde regels spelen als alle anderen.

Hij is nu misschien mager, maar hij kan niet hetzelfde eten of trainen als een van nature magere kerel. Hij kan meestal geen massa-diëten gebruiken die zijn geschreven door en voor mensen die nooit te zwaar zijn geweest. Zelfs de regels van extra vetverlies en onderhoud moeten grotendeels uit het raam worden gegooid. Hij is een FFB en dat betekent dat hij zijn eigen speciale regels heeft.

Zijn U een FFB?

Je zou een FFB kunnen zijn als:

• U bent in het verleden meer dan 30 kilo vet (ongeveer) kwijtgeraakt.

• Je kunt in een beangstigend snel tempo dik worden.

• Je hebt geleerd dat het typische advies over ballaststoffen, snijden en zelfs training niet voor jou lijkt te werken.

• Je hebt de neiging om zelfverklaarde 'hardgainers' in het hoofd te slaan als ze klagen dat ze niet kunnen aankomen of niet van eten houden. Arme baby's! Slaan!

Tot nu toe is er heel weinig informatie beschikbaar voor FFB's. Wat volgt is een samenvatting van alles wat ik heb geleerd als FFB en van het werken met andere FFB's door de jaren heen. Een deel hiervan is gebaseerd op studies en een deel ervan is gebaseerd op mijn eigen empirische gegevens. Iedereen is anders als het om de details gaat; er zijn veel variabelen bij betrokken, maar dit 'handboek' zou een fatsoenlijke (zij het algemene) gids moeten zijn voor de typische voormalige vette die gewoon probeert mager te blijven en spieren op te bouwen.

Het FFB-handboek

Massale diëten

Het idee om op een massa- of "bulking" -dieet te gaan, is een enge propositie voor de FFB. Nadat hij al dat vet kwijt is, de gedachte om het te proberen aankomen maakt hem zenuwachtig. Dan komt de arme man op een bodybuildingforum en leest hij over hoe je groot moet eten om 'enorm te worden'!"Of erger nog, een van nature magere man die nog nooit in zijn leven een gewichtsprobleem heeft gehad, vertelt hem dat hij" gewoon veel moet eten."

Goh, bedankt voor het advies, Caption Oblivious, maar "gewoon veel eten" is wat deze jongens in de eerste plaats dik maakte. Natuurlijk wil de FFB spiermassa opbouwen, maar kan hij het doen zonder een hoop vet terug te winnen? Ja, maar het spel is anders voor hem.

Het grootste probleem van de FFB is zijn gelokaliseerde ophoping van vetcellen. Hoewel hij het vet heeft verloren, zijn die cellen er nog steeds (alleen gekrompen en 'leeg') en is er geen manier om ze kwijt te raken zonder cosmetische chirurgie. Deze hongerige cellen wachten gewoon om weer uit te breiden, en in slechts een paar korte weken van slechte eetgewoonten of een verlaagd activiteitsniveau, kunnen ze ervoor zorgen dat de FFB die nieuwe maat 32 jeans sneller uitblaast dan je kunt zeggen: "pass the pie."

Hierdoor is de FFB een wandelende tijdbom, of beter gezegd, een wandelende dikke bom, in staat om op te blazen met slechts een paar kleine slipjes. Het typische massa-dieet dat je leest in bodybuilding-tijdschriften (ja, zelfs sommige op deze site) zal ervoor zorgen dat het voormalige vet goed wordt - groot en dik!

Dus hier zijn enkele algemene regels voor de FFB die massa wil toevoegen zonder de ‘husky’ broek uit te breken:

1) Eerst en vooral mag de FFB pas in bulk worden gebruikt nadat hij is geript. Dat lijkt misschien een paradoxaal advies, maar het zijn gewoon de spelregels voor de FFB.

Zie je, als een man die al mollig is een massa-dieet volgt, zal hij gewoonlijk ongeveer vier pond vet krijgen voor elke pond spier die hij aantrekt. Een echt magere man heeft dat probleem niet. Hij kan gewoonlijk "zijn buik krijgen" zonder overmatige vetgroei.

Mijn theorie is dat deze vuistregel van 4: 1 van toepassing is op FFB's, zelfs degenen die al behoorlijk mager zijn. Ik ken niet veel mensen die vijf tot vijf centimeter aan hun middel willen groeien om vijf pond spiermassa aan te trekken - spieren die nooit zullen worden opgemerkt omdat ze bedekt zijn met vetweefsel!

Om de vetgroei die gepaard gaat met een massadieet te verminderen, moet de FFB ervoor zorgen dat hij echt versnipperd is voordat aan een dergelijk plan wordt begonnen. Als hij dat niet doet, zal zijn vetgroei hem waarschijnlijk in paniek brengen en zal hij voortdurend vastzitten tussen zijn verlangen om mager te blijven en zijn verlangen naar grotere spieren. FFB's kunnen gemakkelijk in de jojo-dieetval vallen.

2) De FFB, als hij eenmaal aardig en slank is, moet wat ik noem een ​​'schone massa' gebruiken."Ja, hij moet meer calorieën eten (boven zijn onderhoudsniveau), maar deze calorieën moeten onder controle worden gehouden en afkomstig zijn van schone voedselbronnen.

Ten eerste kan de FFB geen duizenden calorieën per dag toevoegen zoals de van nature slanke man dat doet. Zijn massa-dieet moet heel langzaam worden uitgevoerd, met slechts een paar honderd extra calorieën tegelijk. Bereken uw onderhoudsniveau en tel ongeveer 300 calorieën op bij het dagelijkse totaal. Verhoog of verlaag dit aantal op basis van uw wekelijkse resultaten. Ga niet van 2000 calorieën per dag naar 5000! Dat soort "massaal eten" zal de FFB enorm porky achterlaten.

Ten tweede is het wachtwoord schoon. Je kent die vriend van je die pizza en fastfood eet als hij bulkt, maar hij krijgt nooit een onnodige hoeveelheid vet? Nou, jij bent hem niet! De FFB moet gezond voedsel eten tijdens een massafase: mager vlees, groenten, fruit, havermout, enz. Geen gefrituurd eten, geen snoep, geen pizza, niets van de drive-through. Ja, dat is klote, maar dat is het leven.

3) De FFB moet zijn lichaamsvet nauwlettend volgen tijdens een massa-dieet. Gebruik remklauwen en foto's. (De spiegel is een geweldig hulpmiddel, maar FFB's hebben een manier om te zien wat ze in spiegels willen zien, de realiteit is verdoemd, dus foto's zijn beter en brutaler.)

Over het algemeen heeft de FFB kortere massafasen nodig. Hij wil misschien twee tot drie weken "bulk", dat een paar weken volhouden en dan weer bulk. Als het vet zich te snel en in overmatige hoeveelheden begint op te hopen, moet hij stoppen, calorieën laten vallen en opnieuw evalueren. Een kleine vettoename wordt verwacht tijdens een volumineus dieet, maar te veel kan de FFB zeer snel besluipen.

4) De voormalige vette moet zijn cardio doen, zelfs als hij bulkt. Cardio kan de opname van glucose en aminozuren in spier- en levercellen verhogen, dus het kan "anabool" zijn vanuit het oogpunt van de verdeling van voedingsstoffen. Cardio leidt ook tot een verhoogde opname van voedingsstoffen door de spieren gedurende uren na het sporten.

Al dat spul terzijde, de FFB, vooral een met een bureaubaan, moet elke dag wat extra calorieën verbranden. Hij mag niet een uur per dag op de loopband blijven, maar lange wandelingen en sprinten of iets dergelijks zouden op het wekelijkse menu van de FFB moeten staan. Ja, zelfs in een massafase.

5) Sommige FFB's verminderen de vettoename tijdens een massafase door kleine hoeveelheden hoogwaardige vetverbrandingssupplementen te nemen. Als je het wilt proberen, raad ik de minimale dosis Maximum Strength HOT-ROX aan.

Hardcore diëten voor vetverlies

Een FFB heeft misschien geen technisch overgewicht of obesitas meer, maar hij is meestal ook geen magere klootzak. Wanneer hij besluit dat hij nog een stap verder wil gaan en al zijn buikspieren naar voren wil brengen (niet alleen die bovenste twee), moet hij een ongehinderde aanpak volgen.

Mager is niet de natuurlijke staat van de FFB. Zijn lichaam zal hem de hele weg bevechten. Als hij tijdens een massafase voorzichtig moet zijn met slechte koolhydraten en overtollige calorieën, wat denk je dan dat hij moet doen om echt gesneden te worden?? Dat klopt, hij moet zijn voorheen dikke reet kapot maken! Hier zijn enkele breedspectrumregels:

1) FFB's blinken uit in plannen voor vetverlies met weinig koolhydraten. Minder dan 100 gram koolhydraten per dag werkt voor de meesten het beste.

2) FFB's moeten mogelijk calorieën lager laten vallen dan een normaal persoon. Dit is lastig en de FFB moet gewoon vallen en opstaan ​​gebruiken om te zien wat het beste voor hem werkt. Welk dieet hij ook gebruikt, het kan zijn dat hij nog eens 100-200 calorieën moet laten vallen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

3) De FFB kan niet verslappen in de sportschool. Dit geldt zelfs als hij geen dieet volgt, maar het is vooral waar als het zijn doel is om belachelijk versnipperd te worden. De FFB moet verwachten harder te werken dan de gemiddelde persoon om dezelfde resultaten te behalen.

4) Zoals de bovenstaande drie punten illustreren, moet de FFB de hardcore benadering volgen om echt, heel mager te worden. Het beste dieet dat ik ooit heb gezien dat al deze factoren combineert, is het Velocity-dieet.

Algemeen onderhoud

Wanneer een persoon op dieet gaat en vet laat vallen, zal hij of zij het snel terugwinnen als ze terugkeren naar hun slechte voedingsgewoonten en zittende levensstijl. Dat wist je toch wel? Nou, dat geldt nog meer voor de FFB. In feite moet hij de rest van zijn leven "op dieet zijn".

Laat het me uitleggen voordat je gefrustreerd je handen in de lucht gooit en naar de plaatselijke Cold Stone Creamery gaat. Het lichaam van de FFB wil heel graag weer dik worden. Noem het het "instelpunt lichaamsvet" of "langzaam metabolisme" of "slechte genen" of wat dan ook. Ongeacht de reden is het feit dat de FFB nooit meer kan eten als een normaal persoon. Hij moet levenslang oppassen!

Dat betekent niet dat hij niet kan genieten van een grote vakantiemaaltijd of een pizza kan eten tijdens de Super Bowl, maar die gelegenheden moeten er maar heel weinig tussen zijn. Het grootste deel van de tijd moet hij gezond voedsel kiezen. Dit is zijn boete omdat hij eerder in zijn leven dik werd. Zuigt, he? Maakt het echter niet minder waar.

Hier zijn enkele algemene tips om het vet eraf te houden:

1) De FFB moet koolhydraten verstandig selecteren. Koolhydraten zijn lastig voor het voormalige vet. Omdat een lijst met fysiologische interacties te lang is om hier op in te gaan, moet de FFB zeer selectief zijn met zijn koolhydraatinname. Ja, hij heeft koolhydraten nodig, maar hij heeft de juiste soort koolhydraten op het juiste moment nodig.

Ik raad twee keer per dag aan wanneer koolhydraten A-oké zijn: ontbijt en rond trainingstijd. Koolhydraten die tijdens deze perioden worden geconsumeerd, worden waarschijnlijk niet als vet opgeslagen, maar eerder gebruikt.”Het ontbijt zou de grootste en meest koolhydraatrijke maaltijd van de dag moeten zijn voor de voormalige dikkerd. Ik raad ouderwetse havermout en fruit aan, samen met ongeveer 40 gram eiwit.

De FFB kan de slimme koolhydraten ook direct na een training opstapelen, omdat dit het moment is waarop het lichaam ze het beste kan gebruiken voor aanvulling, herstel en spieropbouw. Een goed samengestelde post-workoutdrank zoals Surge is hier ideaal.

2) Die twee keer terzijde, de FFB moet zijn koolhydraatconsumptie de rest van de dag onder controle houden. Groenten zijn prima, maar de FFB zou het meeste brood en koude graanproducten voor altijd uit zijn huis moeten gooien. Frisdranken zonder dieet? Nooit meer. Je bent een FFB en je langdurige relatie met suiker en bloem is voorbij. Boehoe. Koop een zakdoek.

3) Voedsellogboek: houd er een bij. Iedereen zou wat tijd moeten besteden aan het loggen van hun macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vet) en algehele calorie-inname, maar het is vooral belangrijk voor FFB's. Om welke reden dan ook, FFB's kunnen grote hoeveelheden eten, vaak zonder dat ze zich erg vol voelen. Ze vinden het moeilijk om in te schatten hoeveel ze binnenkrijgen. Een voedsellogboek houdt ze op het goede spoor.

Ze hoeven er niet voor altijd een te gebruiken, maar door regelmatig alles te loggen, blijven FFB's op het magere pad. Als een FFB merkt dat hij te dik wordt, moet hij de stam uitbreken. Een notitieblok en een rekenmachine in de keuken is alles wat hij echt nodig heeft.

4) De grootste maaltijd van de voormalige dikke jongen zou 's ochtends moeten zijn en zijn laatste maaltijd van de dag zou de kleinste moeten zijn. Hij is een energieopslagmachine. Laat op de dag te veel eten, zal op het vet gaan liggen. De FFB doet er verstandig aan om twee tot drie uur voor het slapengaan niet te eten.

Maar hoe zit het met katabool worden van de ene op de andere dag? De ectomorfe tiener die aan sport doet, moet zich daar misschien zorgen over maken; de FFB die de hele dag aan een bureau zit, niet. Ik raad hem echter wel aan om bij zijn laatste maaltijd van de dag een flink stuk langzaam verteerbare proteïne (30-40 gram of zo) binnen te krijgen. Een stuk vlees of een glas koolhydraatarme Metabolic Drive zou hier perfect zijn. 'S Morgens moet hij meteen wat proteïne binnen krijgen. Als er voor deze twee dingen wordt gezorgd, is er geen reden om paranoïde te worden over nachtelijk spierverlies.

Opleiding

Meer dan een normaal persoon moet de FFB hard trainen, zowel weerstandstraining als cardio uitvoeren en het voor altijd doen. Hij kan niet eens een beetje verslappen. Waar de meeste mensen het rustig aan kunnen doen en in ieder geval vol kunnen houden, zal de FFB onmiddellijk vet beginnen te krijgen.

Hier zijn enkele basisregels voor FFB-training:

1) Gebruik meestal grote, basisoefeningen. Geen slecht advies voor iedereen, maar voor de FFB moet spieren opbouwen om dat waardeloze metabolisme te stimuleren, en de manier om dat te doen is door het grootste deel van zijn trainingstijd rond deze oefeningen te draaien:

Deadlift
Hurken
Rij
Optrekken
Bankdrukken
Dips
Overhead pers

Er zijn tal van andere goede oefeningen die er zijn, maar deze oefeningen of variaties daarop zouden de kern van zijn training moeten vormen. Ze bouwen de meeste spieren op en verbranden de meeste calorieën. De FFB vereist beide.

2) Zoals hierboven vermeld, moet de FFB zijn cardio doen. Er zijn veel verschillende smaken van cardio- of energiesystemen, en ze smaken allemaal goed: stabiele snelle wandelingen, bergopwaartse wandelingen op de loopband, korte runs, sprints, enz. Ja, de meeste van zijn trainingsenergie moet op het strijkijzer worden gericht, maar de FFB kan zijn cardio niet verwaarlozen. Hij zou op zijn minst meerdere lange wandelingen per week moeten maken.

3) De FFB moet het meeste uit zijn trainingen halen. Elke krachttraining moet meetellen. Workouts voor het hele lichaam en het halve lichaam zijn het beste. De FFB heeft geen wapendag nodig. Arm- en kuitwerk kan worden ingegooid na zijn “geld” -oefeningen.

Hier zijn enkele voorbeeldsplitsingen:

De volledige lichaamssplitsing

Week 1

Maandag: volledig lichaam - nadruk op het bovenlichaam + wandeling
Dinsdag: Cardio
Woensdag: Volledig lichaam - Benadrukking van het onderlichaam + wandeling
Donderdag: Cardio
Vrijdag: volledig lichaam - nadruk op het bovenlichaam + wandeling
Zaterdag: Cardio
Zondag: Off of Long Walk

Week 2

Maandag: Volledig lichaam - Benadrukking van het onderlichaam + wandeling
Dinsdag: Cardio
Woensdag: volledig lichaam - nadruk op het bovenlichaam + wandeling
Donderdag: Cardio
Vrijdag: Volledig lichaam - Benadrukking van het onderlichaam + wandeling
Zaterdag: Cardio
Zondag: Off of Long Walk

Opmerking: wat bedoel ik met "nadruk?”Op de dag van de nadruk op het bovenlichaam begin je met werk aan het bovenlichaam en concentreer je de meeste van je sets daar. Je traint daarna het onderlichaam met minder sets en misschien minder intensiteit. Bij de volgende training draai je dat allemaal om: begin met het onderlichaam en concentreer je daar het grootste deel van je energie op. De niet-benadrukte spiergroepen worden nog steeds getraind, alleen niet zo hard.

De split van het halve lichaam

Maandag: bovenlichaam + wandeling
Dinsdag: onderlichaam + wandeling
Woensdag: vrij of te voet
Donderdag: bovenlichaam + wandeling
Vrijdag: onderlichaam - met sprints + wandeling
Zaterdag: lange wandeling
Zondag: lange wandeling

Let op: ik geef er de voorkeur aan dat de cardio los van je krachttraining wordt uitgevoerd, maar doe wat je schema toelaat. Een lange wandeling of een korte wandeling ergens na uw laatste maaltijd van de dag is een optie. Cardio vóór het ontbijt is een andere.

'Maar cardio op een lege maag is niet slecht? Wil je geen spieren verbranden??" je vraagt. Ben jij een hardgainer van 120 pond op school? Nee? Zweet het dan niet.

Supplementen voor FFB's

FFB's kunnen veel baat hebben bij supplementen, als ze er verstandig voor kiezen. Hier is de primeur:

1) Bij het kiezen van een eiwitpoeder of maaltijdvervanger dient de FFB de koolhydraatarme optie te kiezen. De extra suikers in koolhydraatrijke producten zijn niet nodig. En onder geen enkele omstandigheid heeft hij een ‘gewichtstoename’ nodig.“Ook moet de FFB, zoals de meeste mensen, vermijden om te veel soja of suikeralcoholen binnen te krijgen.

Het eiwitproduct van de hoogste kwaliteit dat er momenteel is, is een koolhydraatarme Metabolic Drive. Omdat Metabolic Drive ook smaakt naar een toetje en erg vullend is, zal dit zorgen voor elke zoete hunkering die een FFB kan hebben.

2) Creatine is prima voor de FFB, maar hij moet die suikerhoudende, Kool-Aid-achtige brouwsels vermijden. Gewoon, niet-gearomatiseerd creatinepoeder (gemicroniseerd) is alles wat hij nodig heeft. En echt, dat geldt voor iedereen. Bewaar de Kool-Aid voor de kinderen.

3) Om tal van redenen zou iedereen een visoliesupplement moeten nemen, vooral FFB's. Er zijn tal van artikelen op deze site met de gezondheidsvoordelen van visolie, dus ik zal de info hier niet herhalen. Neem elke dag een handvol visoliecapsules en het gaat goed.

4) Fiber is je vriend. Omdat de FFB zijn koolhydraatinname altijd onder controle houdt, wil hij misschien een vezelsupplement gebruiken of wat gemalen lijnzaad aan zijn dieet toevoegen. Als je je havermout en je groenten eet als een brave jongen, is dit misschien niet nodig.

5) Carbolin 19 is misschien wel het beste "next level" -supplement dat er is voor de hardwerkende ex-vette. Het zou hem moeten helpen spieren op te bouwen en tegelijkertijd zijn lichaamsvet onder controle te houden. Koude bonen. Meer info HIER.

Speciale overwegingen voor sommige voormalige Fatties

Er zijn een aantal problemen waar de meeste van nature slanke trainers geen idee van hebben: een beschadigde huid en "overgebleven" vet.

1) Beschadigde huid: nadat een persoon een grote hoeveelheid gewicht heeft verloren, verliest de huid soms zijn elasticiteit. Overkomt niet iedereen en leeftijd en genetica kunnen een rol spelen, maar als het toch gebeurt, is de aandoening permanent. Deze "losse huid" kan niet worden afgevoerd, afgetraind, aangevuld of gedrogeerd.

Een ernstig voorbeeld van “losse huid."

De ernst van deze aandoening hangt af van hoeveel gewicht is verloren. Twintig of dertig pond zal deze aandoening waarschijnlijk niet veroorzaken, maar meer dan 50 of 60 wel. Verlies meer dan 100 pond en plastische chirurgie (een procedure die buikwandcorrectie wordt genoemd) is bijna een noodzaak. Op dit moment is de enige "genezing" chirurgisch. Deze procedure verbetert tegenwoordig snel vanwege het grote aantal mensen dat een maagbypassoperatie krijgt.

2) "Overgebleven" vet: nadat een persoon zijn overtollige vet heeft verloren, kan hij nog steeds een paar probleemgebieden hebben. Soms vereisen deze gewoon meer werk: een ingebouwd dieet, een beter trainingsprogramma, enz. Er komt echter een moment dat de overgebleven "vetzakken" gewoon niet wijken. Natuurlijk, misschien zou dat vet zich mobiliseren als de FFB een dieet zou volgen totdat hij eruitzag als een bewoner van een concentratiekamp, ​​maar hij zou daarbij veel spiermassa verliezen. Hij zal eindelijk vrij zijn van dat laatste beetje vet van de liefde, maar hij zou ook een zwak, lopend skelet zijn.

Ik noem deze twee dingen omdat ik heb gezien dat sommige FFB's doorgaan met een dieet dat strikt probeert om de beschadigde huid 'strakker' te maken of die laatste, nauwelijks merkbare zakjes moeilijk te bereiken vet te verliezen. Doe dat niet. De eerste kan niet worden opgelost met een dieet of training; het laatste is misschien mogelijk, maar de FFB zou anorexia moeten worden om het te doen.

De FFB heeft twee keuzes: één, erken dat hij een hoop vet heeft verloren en dat hij er duizend keer beter uitziet, en vervolgens zijn inspanningen opnieuw richten op de winst van vetvrije massa. Twee, pony op en bezoek een plastisch chirurg.

Van FFB tot PBB

Studies tonen aan dat de meerderheid van de mensen die veel vet verliezen, dit uiteindelijk terug zullen krijgen.

Het hoeft niet zo te zijn!

Met de juiste training, voeding en supplementen kan de FFB een PBB worden - een Permanent Buff Boy. Het is niet gemakkelijk en hij zal nog harder moeten werken dan gewone mensen om slank en gemeen te blijven, maar als FFB kan ik je wel vertellen dat het het waard is!