Het is duidelijk dat proteïne u helpt om slank en sterk te blijven, maar misschien weet u niet precies hoeveel u zou moeten krijgen om uw huidige fitnessdoelen te bereiken. Je sportschoolfanaat beveelt het een aan, maar je voedingsdeskundige zegt iets anders, en dat artikel dat je zojuist online hebt gelezen, vertelt je iets heel anders. We hebben de echte primeur over eiwitten, inclusief waarom je het nodig hebt, de beste soorten om uit te kiezen en de hoeveelheid die je moet consumeren om er op je best uit te zien en aan te voelen.
De belangrijkste functie van proteïne is het opbouwen en repareren van lichaamsweefsels, inclusief spieren, en het synthetiseren van hormonen en enzymen. Omdat eiwitten voortdurend worden afgebroken, is het essentieel om deze uiterst belangrijke macronutriënt bij elke maaltijd te consumeren, en vooral na zware trainingen. Eiwit bestaat uit twee groepen van 20 aminozuren, die zowel essentieel zijn (je lichaam maakt ze niet aan, dus je kunt ze alleen krijgen van wat je eet) als niet-essentieel (je lichaam synthetiseert uit andere verbindingen zoals vetten en koolhydraten) aminozuren. Ze kunnen verder worden onderverdeeld in twee klassen, compleet en onvolledig. Een compleet eiwit heeft het volledige essentiële aminozuurprofiel in de juiste verhoudingen; een onvolledig eiwit mist een of meer essentiële aminozuren.
ZIE OOK: De nieuwe regels voor de timing van voedingsstoffen
Hoeveel proteïne heb ik echt nodig?
De RDA stelt 0 voor.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de gemiddelde vrouw (ongeveer 53 gram voor een vrouw van 140 pond). Maar een bodybuilder of actieve recreatieve atleet heeft iets meer nodig - tussen de 1 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Voor een actieve vrouw die 140 pond weegt, is dat ongeveer 64-127 gram per dag.
Maakt het uit wanneer ik het eet??
Omdat uw lichaam altijd weefsel herstelt en opbouwt, moet u uw eiwitvoorraden constant vervangen. Anders begin je eiwitten uit spieren af te breken om glucose als brandstof te maken. Probeer elke 2 gram (of 25-30 gram) eiwit te consumeren.5-3.5 uur (ongeveer vijf tot zes keer per dag). Geweldige bronnen zijn onder meer eieren, melk, vlees, vis, gevogelte, kwark, Griekse yoghurt, quinoa, amarant, bulgur, tofu en combinaties zoals bonen of linzen en rijst (die samen complete eiwitten vormen). Een uitgebalanceerde lunch kan bestaan uit 4 ons gegrilde kip over salade met een regenboog aan verse groenten; een verkwikkende middagsnack kan bestaan uit 6 ons Griekse yoghurt of ¾ kopje magere kwark met wat noten en verse bessen.
Is het mogelijk om teveel proteïne binnen te krijgen??
Ja. Je lichaam kan slechts ongeveer 30 gram eiwit (4-5 gram) per keer opnemen, dus als je meer dan dat binnenkrijgt, sla je het teveel op als vet.
Het volgen van een eiwitrijk dieet (een dieet waarbij eiwit meer dan 40% van uw dagelijkse totale calorie-inname uitmaakt) kan ook de nieren belasten, die harder moeten werken om de bijproducten van de eiwitvertering te verwijderen. Voor elke gram eiwit die meer dan 2 gram per dag wordt geconsumeerd, ongeveer 1-1.Er wordt ook 5 milligram calcium uitgescheiden, wat leidt tot verlies van botdichtheid. Streef naar verhoudingen van macronutriënten van niet meer dan 40% eiwit, 30-35% koolhydraten en 25-30% vetten.
Kan proteïne me helpen om af te vallen??
Ja. Eiwitrijke voedingsmiddelen vereisen meer werk omdat uw lichaam ze afbreekt om als brandstof te gebruiken, zodat u van nature meer calorieën verbrandt om ze te verteren. Bovendien helpt eiwitrijk voedsel je langer een vol gevoel te geven, zodat je minder snel snackt of te veel eet. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont ook aan dat een hogere eiwitinname (ongeveer 30-40% van het dieet) helpt om de niveaus van het hormoon leptine (het zogenaamde verzadigingshormoon) te verhogen, terwijl de niveaus van het hongerhormoon ghreline worden verlaagd. , zodat u tevreden blijft na maaltijden of tussendoortjes.
Wat als ik niet genoeg proteïne binnenkrijg??
Je lichaam gebruikt zijn eigen spieropslag als brandstof als er een tekort aan proteïne is. Dat is vooral erg als je spiermassa probeert op te bouwen. Om de winst te krijgen die je wilt in de sportschool (en om te herstellen na de training), consumeer je ofwel complete aminozuren (zoals zuivel of vlees) of een combinatie van onvolledige (zoals rijst en bonen) bij elke maaltijd en snack.
Krachtige eiwitten
Onze vijf favoriete voedingsmiddelen om uw spieren sterk te houden en uw lichaam energie te geven
➜ Mager met gras gevoerd rundvlees of bizon
Rijk aan ijzer, omega-3 vetzuren, vitamine E en geconjugeerd linolzuur (CLA) in vergelijking met graangevoerd vee; elke portie van 4 tot 5 ounce levert meer dan 25 gram eiwit op.
ZIE OOK: Bison vs. Rundvlees: dat is gezonder?
➜ Eieren
Rijk aan vitamine D en choline (uit de dooier), bevatten de eiwitten de gemakkelijkst opneembare eiwitbron. Om het vet te verminderen, mengt u een heel ei met vier of vijf eiwitten. Een heel ei bevat ongeveer 7 gram eiwit.
➜ Griekse yoghurt
De Griekse variant bevat meer eiwitten (ongeveer 17 gram per portie) en minder koolhydraten dan gewone yoghurt en zit ook boordevol belangrijke probiotica voor de darmgezondheid.
➜ Kwark
Door de romige textuur is deze zuivelstandaard gemakkelijk te mengen in een salade met balsamicoazijn of om een dimensie toe te voegen aan omeletten. Een kopje bevat maar liefst 28 gram eiwit. Voor maximale gezondheidsvoordelen houdt u zich aan de variant zonder toegevoegde zout, 1% melkvet.
➜ Bonen
Behalve dat ze beladen zijn met eiwitten (kikkererwten hebben bijvoorbeeld 20 gram per halve kop), zijn de meeste bonen ook rijk aan vezels. Andere eiwitrijke keuzes zijn pintobonen (10 g per halve kop), edamame (8 g per halve kop) en zwarte bonen (7 g per halve kop).
Essentiële poeders
We weten dat je niet altijd alle eiwitten kunt krijgen die je nodig hebt of wilt, alleen door hele voedingsmiddelen. Wanneer je onderweg bent of gewoon haast hebt, zijn eiwitpoeders een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je genoeg van de voedingsstof binnenkrijgt. Maar hoogwaardige eiwitpoeders kunnen in vele vormen voorkomen, allemaal met hun eigen unieke voordelen, van hoe snel ze kunnen worden opgenomen tot het soort aminozuren dat ze leveren. Hieronder ziet u enkele van de meest populaire opties en hoe u ze kunt gebruiken.
1. Wei
Waarom het gebruiken: Ideaal voor het bevorderen van spiersynthese, het wordt ook snel opgenomen (slechts 20-30 minuten) en levert aminozuren rechtstreeks aan de bloedbaan, waardoor het een perfecte hersteldrank na de training is. Wei is geladen met hoge niveaus van vertakte aminozuren (BCAA's), die verantwoordelijk zijn voor spiersynthese, en het verhoogt het insulinegehalte om snel energie naar de spieren te krijgen voor herstel.
Probeer dit: Isoflex Whey Protein Isolate van Allmax bevat 0 gram suiker of vet maar bevat 27 gram snel opneembaar eiwit per portie. (allmaxnutrition.com)
2. Caseïne
Waarom het gebruiken: Caseïne is een langzamer verteerbaar eiwit (het kan tot zeven uur duren voordat het afgebroken is) en zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren naar de spieren voor kracht en groei. Een uniek voordeel van caseïne is dat het de hoogste niveaus van glutamine bevat van elk eiwitpoeder. Dit aminozuur kan worden uitgeput als het lichaam onder druk staat, hetzij door een zware training of door een ziekte. Een caseïne-shake per nacht kan je ook helpen wakker te worden met een energiek gevoel. Een geweldige manier om maximale voordelen te behalen, is door een wei / caseïne-shake direct na je training te combineren. Een studie van de University of Texas Medical Branch wees uit dat getrainde bodybuilders die wei en caseïne samen consumeerden, meer droge spiermassa kregen in acht weken training dan degenen die alleen wei consumeerden.
Probeer dit: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Caseïne bevat 24 gram antikatabole micellaire caseïne per schep. (optimale voeding.com)
3. Ei
Waarom het gebruiken: Een proteïne van extreem hoge kwaliteit, het wordt ook het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen. Eipoeders bevatten 40 verschillende soorten eiwitten. Onderzoek heeft aangetoond dat het de spiergroei stimuleert op dezelfde manier als wei en caseïne.
Probeer dit: GNC Pro Performance 100% Egg Protein is licht verteerbaar, snel opneembaar, lactosevrij en bevat 25 gram eiwit per portie. (GNC.com)
4. Rundvlees
Waarom het gebruiken: Voor degenen die lactose-intolerant zijn, is rundvlees een uitstekende optie, omdat het alle vereiste aminozuren bevat, samen met creatine en B-vitamines. Zie het als magere biefstuk, zonder vet en cholesterol.
Probeer dit: MHP's Paleo Protein Rundvlees en Eiwitproteïne levert 20 gram van de voedingsstof per portie. (mhpstrong.com)
5. Soja
Waarom het gebruiken: Soja blijkt even effectief te zijn bij de spiersynthese als wei, en het bevat ook veel antioxidanten. Soja heeft een slechte reputatie gekregen vanwege de fyto-oestrogeen-isoflavonen die vergelijkbaar zijn met het vrouwelijke hormoon oestrogeen (sommigen noemen bezorgdheid dat het verhogen van de oestrogeenspiegels mogelijk verband houdt met bepaalde kankers). Hoewel onderzoek niet sluitend is, willen sommige vrouwen het misschien met mate gebruiken.
Probeer dit: Six Star Soy Protein is lactose-, cholesterol- en suikervrij met een compleet spectrum aan aminozuren. (sixstarpro.com)
6. Bruine rijst
Waarom het gebruiken: We hebben de neiging om rijst te beschouwen als een koolhydraatrijke optie, maar als je de koolhydraten en eiwitten scheidt tijdens het productieproces, krijg je een poeder dat voor 70% uit eiwitten bestaat. Het bevat ook extreem veel arginine, een amino die helpt bij het herstel en waardevolle voedingsstoffen aan de spieren levert.
Probeer dit: About Time VE 2lb Natural Vegan Protein bevat 24 gram plantaardig eiwit uit erwten, pompoenen en zilvervliesrijst. (probeer over tijd.com)
7. Erwt
Waarom het gebruiken: Erwteneiwit zit boordevol eiwitten, glutamine en BCAA's en bevat ook veel arginine (drie keer zoveel als in wei). Arginine stimuleert de bloedstroom door de bloedvaten te verwijden, waardoor voedingsstoffen sneller aan de spieren kunnen worden afgegeven voor een grotere pomp tijdens trainingen en sneller herstel daarna.
Probeer dit: Nu heeft Sports Pea Protein Powder 24 gram pure, niet-GMO-plantaardige eiwitten per portie. (nowfoods.com)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.