Iedereen kent deze uitdrukking. Maar als u ongemak ondervindt tijdens een schoudertraining, kan dit problemen opleveren. Wat begint als een steek kan snel erger worden, maar veel sportschoolbezoekers negeren het totdat de pijn ondraaglijk wordt.
Het is een bekend verhaal. Schouderblessures behoren tot de meest voorkomende in de sportschool en vereisen vaak langdurige revalidatie of operaties. Goedbedoelde maar schadelijke adviezen maken de zaken vaak erger.
Het komt erop neer dat de schouder een complex gewricht is. Het is de moeite waard de tijd te nemen om de basisprincipes te leren en de nodige stappen te volgen om te voorkomen dat uw winst wordt aangetast door een blessure.
De schouder is het meest flexibele gewricht in het lichaam, maar de keerzijde is het ook een van de minder stabiele.
Ik zeg "joint", maar het is eigenlijk geen enkele joint. Het is de articulatie tussen de kop van het opperarmbeen op de bovenarm en de glenoïd fossa kom op de schouder. Het wordt vaak vergeleken met een golfbal die op een vrij grote tee rust. Het gewricht is ontworpen voor maximale mobiliteit om een breed spectrum van bewegingen van het bovenlichaam mogelijk te maken, maar deze inherente instabiliteit ligt aan de basis van veel problemen.
De rotatormanchet is cruciaal omdat deze de schouder stabiliseert. De meeste schouderblessures hebben invloed op de rotatormanchet en het doel van de meeste revalidatiewerkzaamheden is om deze te versterken.
De rotatormanchet bestaat uit vier spieren die kunnen worden onthouden door het acroniem SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor en subscapularis. Deze spieren zijn afkomstig van verschillende delen van de scapula (schouderblad) en worden ingebracht in de humeruskop, samen convergerend in een peesachtige "manchet" rond het gewricht.
Problemen treden meestal op wanneer strakke interne schouderrotators de humeruskop naar voren en naar binnen trekken. Als de externe schouderrotators zwak zijn, kunnen ze deze kracht niet tegengaan en dit leidt tot pijn in de rotatormanchet.
Hoewel de pijn in de schouder wordt gevoeld, is de oorzaak van het probleem meestal meer verspreid. De borst-, rug- en biceps-spieren lopen allemaal over de schouders, dus elke training van het bovenlichaam activeert de rotatormanchet tot op zekere hoogte. Helaas veroorzaken veel van de oefeningen die we voor deze lichaamsdelen doen, interne schouderrotatie. Er is een discrepantie tussen de interne en externe schouderrotators. Jongens die hun borstspieren en latten hameren, slaan mogelijk problemen op door hun interne rotators te veel te trainen en hun externe rotators te verwaarlozen.
ZIE OOK: 10 trucs voor grotere, gezondere schouders
1. Studies die de sterkte van de rotatormanchet testen van patiënten met het schouderimpingement-syndroom tonen consequent spieronevenwichtigheden aan tussen externe rotator- en interne rotatorspieren van de geblesseerde schouder.
2. Significante afnames in elektrische activiteit in de supraspinatus- en infraspinatus-rotatormanchetspieren werden gevonden bij proefpersonen met het schouderimpingement-syndroom vergeleken met niet-gewonde proefpersonen.
3. In een aantal onderzoeken is de sterkteverhouding van de externe rotatoren en interne rotatoren bij gezonde niet-gewonde proefpersonen gemeten. Ze geven aan dat men minstens 60 tot 70% zo sterk moet zijn als de corresponderende spiergroep. Dus als uw interne rotators een gewicht van 10 pond kunnen tillen, moeten uw externe rotators een gewicht van tussen de 6 kilo kunnen trekken.5 en 7.5 pond om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
1. Negeer schouderpijn niet. Door er doorheen te trainen, zal er meer ernstige verwonding ontstaan, waarvoor een langere en meer invasieve behandeling nodig is. Als u pijn ervaart, neem dan rust en een aanpassingsperiode in uw programma om te voorkomen dat de spieren schuren en leer ze hoe ze veilig kunnen worden getraind.
2. Wees op uw hoede voor oefeningen die buitensporige interne rotatie van de schouder vereisen, zoals front-raises, laterale raises met de duimen naar beneden en rechtopstaande rijen. Deze bewegingen brengen de supraspinatus-spier in een mogelijk gecompromitteerde positie.
3. Versterk uw middelste en onderste trapezius en romboïden om de stabiliteit van het schouderblad te vergroten. Probeer omgekeerde vliegen met rechte ellebogen om de middelste vallen te raken.
4. Houd externe rotators sterk en interne rotatorspieren flexibel om een slechte interne / externe krachtverhouding te voorkomen, wat resulteert in het naar voren trekken van de humeruskop. Regelmatig strekken na het sporten helpt.
ZIE OOK: Lift Doctor: Rotator Cuff sterkte en bescherming
Als u op internet naar rotator cuff-oefeningen zoekt, verschijnt er een overvloed aan algemene bewegingen. De oefeningen hier dekken niet alles, maar het zijn de meest effectieve bewegingen voor jongens die hun bewegingsbereik en de kracht van hun rotatormanchet en scapula willen verbeteren.
De rotatormanchet is samengesteld uit een vergelijkbaar aantal langzame en snelle spiervezels, dus uw doel moet zijn om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, en u moet het tempo variëren. Weersta de drang om zwaar te worden: dit programma gaat over het voorkomen van letsel in plaats van over hypertrofie, dus het is een kortetermijnmaatregel waarmee u daarna zonder pijn kunt winnen.
Integreer de volgende oefeningen gedurende vier weken in uw routine. Ze zullen uw kansen om letsel te voorkomen aanzienlijk vergroten en u in staat stellen om in de komende maanden veilig uw delta's op te blazen.
Doe in week 1 en 2 3 x 30 herhalingen en neem een langzaam tempo aan van 3 seconden omhoog, 3 seconden vasthouden, 3 seconden omlaag.
Doe in week 3 en 4 4 x 20 herhalingen, waarbij je een snel tempo aanneemt van 1 seconde omhoog, 0 seconden vasthouden en 2 seconden omlaag.
OBJECTIEF: Om activering van de rotatormanchetspieren te isoleren en ongewenste samentrekkingen van de deltaspieren te voorkomen.
BEGIN: Houd een kabelschijf of weerstandsband bij uw borst vast en sta met uw rechterschouder naar de machine gericht. U zou spanning op de kabel moeten kunnen voelen.
BEWEGING: Houd uw schouders en heupen recht en druk de kabel recht voor uw lichaam uit, zodat u de neiging weerstaat om in de richting van de machine te draaien. De linkerschouder zou moeten werken om interne rotatie door de beweging te stoppen. Houd vast en breng uw handen langzaam terug naar uw borst.
OBJECTIEF: Om de infraspinatus en de teres minor-spieren te helpen samentrekken in isolatie van de deltoids, wat een belangrijk onderdeel is van schouderstabiliteit.
BEGIN: Houd een kabelschijf of weerstandsband vast, ga met uw arm naast uw lichaam staan en uw elleboog in een hoek van 90 graden.
BEWEGING: Houd de arm in de uitgangspositie en val zijwaarts uit. Concentreer u op het voorkomen dat de arm naar binnen draait.
OBJECTIEF: Een sterke kern is een belangrijk onderdeel van een goede schouderfunctie, dus het gelijktijdig uitvoeren van een plank met een rotatormanchetoefening is dubbel voordelig.
BEGIN: Neem een plankpositie aan met een weerstandsband om je polsen.
BEWEGING: Houd uw hoofd neutraal en uw rug plat en beweeg alternatieve onderarmen een paar centimeter naar buiten.
OBJECTIEF: Ter versterking van de rotatormanchet. Het biedt een betere hoek voor schouderpersen dan overheadpersen vanwege de neutrale grip.
BEGIN: Neem een houding op schouderbreedte aan en pak een verankerde staaf met één hand op.
BEWEGING: Strek de elleboog, duw het gewicht omhoog en strek vervolgens de heupen en knieën volledig uit om maximale kracht te produceren.
OBJECTIEF: Om het schouderblad te stabiliseren door het lichaam rond de stalarm en schouder te laten werken in plaats van dat de schouder op het stallichaam beweegt (zoals bij traditionele schouderpersen). Dit werkt de schouder op een andere manier door de rotatormanchet uit te dagen om constant te activeren en te stabiliseren.
BEGIN: Druk een kettlebell recht omhoog en houd een uitgestrekte arm tijdens de oefening.
BEWEGING: Met uw benen op een geschikte afstand van elkaar om zowel heup- als schouderflexibiliteit mogelijk te maken, draait u de voet aan de andere kant van de gestrekte arm naar buiten, reikt u naar beneden en raakt u uw tenen aan. Houd uw benen gestrekt (maar niet noodzakelijkerwijs op slot) en uw borst vooruit.
OBJECTIEF: Deze basisoefening van schouderrevalidatieprogramma's verbetert de controle over de scapula.
BEGIN: Begin in een verhoogde opdrukpositie aan de achterkant van een Bosu. Zet je kern vast en blijf samengetrokken tijdens de beweging.
BEWEGING: Laat uw lichaam zakken totdat uw borst het oppervlak bijna raakt. Pauzeer en druk dan op. Zodra je armen volledig zijn gestrekt, blijf je drukken en duw je je schouderbladen naar het plafond. Keer terug naar de startpositie.
Graham Burne heeft een bachelordiploma in fysiotherapie en sportwetenschappen. Hij is een klinisch specialist en fysiotherapeut werkzaam in de U.K.'s National Health Service, privépraktijken en topsport. Hij is de klinische directeur van wholelifephysio.com. Bezoek kxlife voor meer informatie.co.uk.
ZIE OOK: Essentiële bewegingen voor krachttraining
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.