"Diëten die rijk zijn aan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, die een snelle en sterke stijging van de bloedsuikerspiegels veroorzaken, zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hartaandoeningen en overgewicht, en er is voorbereidend werk om een hoog glycemisch dieet te koppelen. aan leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, ovulatoire onvruchtbaarheid en colorectale kanker. Van voedsel met een lage glycemische index is aangetoond dat het helpt bij het onder controle houden van diabetes type 2 en het verbeteren van het gewichtsverlies."
- The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)
Ik weet zeker dat u het belang van het optimaliseren van uw bloedsuikerspiegels kunt inzien; niet alleen voor de zoektocht naar een slank, gespierd lichaam, maar, zoals de openingszin illustreert, het nastreven van een goede gezondheid en een langer leven.
Maar aangezien rondlopen met een glucometer en onszelf na elke maaltijd plakken gewoon niet praktisch - of beleefd - is, moest een efficiëntere methode worden bepaald om het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te meten.
Helaas, wat atleten, bodybuilders en TNation-lezers wetenschappelijk relevant vinden, vindt meestal niet zijn plaats op de lijst 'Top 10 onderzoeksprogramma's om geld aan te geven' van het National Institute of Health.
Soms hebben we echter geluk, en hoewel het niet bij de NIH was, besloten de British Diabetic Association en de Medical Research Council eind jaren zeventig om meer te weten te komen over de verschillende effecten van voedsel op basis van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel.
Snel vooruit naar 1981, en de glycemische index (GI), een methode om de effecten van verschillende op koolhydraten gebaseerde voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel te rangschikken, werd geboren.
De GI van een levensmiddel wordt gemeten in een tweestapsproces. Onderzoekers geven een persoon 50 gram pure glucose en meten vervolgens de bloedglucosespiegel in de loop van enkele uren. Deze pure glucose dient als controle, aangezien theoretisch niets sneller kan worden verteerd dan pure glucose.
Vervolgens geven onderzoekers dezelfde persoon 50 gram van het voedsel in kwestie (zoals wortelen, rijstwafels of zwarte bonen), en meten daarna gedurende enkele uren hun bloedglucosespiegel. Zoals het diagram aan de rechterkant en de volgende technische definitie van de GI laten zien, worden de bloedsuikerresponsen voor de twee voedingsmiddelen vergeleken.
"... het oppervlak onder de bloedglucoseresponscurve voor elk voedingsmiddel, uitgedrukt als een percentage van het oppervlak na inname van dezelfde hoeveelheid koolhydraten als glucose."
Een belangrijk onderdeel van de manier waarop de GI wordt gemeten, heeft te maken met het bedrag. De hoeveelheid gebruikt voedsel is altijd hetzelfde, 50 gram. Als gevolg hiervan houdt de GI alleen rekening met de typevan koolhydraten en niet de bedrag. Dit is een punt van kritiek dat veel GI-critici vaak naar voren brengen; bijvoorbeeld, hoe praktisch is de GI wanneer 50 gram koolhydraten uit rijst gemakkelijk kan worden ingenomen, terwijl 50 gram uit wortelen Bugs Bunny-achtige toewijding vereist?
Om de GI realistischer toepasbaar te maken - aangezien niemand voedsel eet in stappen van 50 gram - bedachten wetenschappers de Glycemic Load (GL). De GL is een koolhydraat- / bloedsuikerspiegel die zowel het type als de hoeveelheid koolhydraten aangeeft.
Het wordt gedefinieerd door deze vergelijking:
Glycemische lading = (glycemische index x hoeveelheid koolhydraten in gram) / 100
Hier is een voorbeeld van hoe de GL werkt versus de GI:
| Voedsel | Standaard portiegrootte | Glycemische index | Glycemische lading |
| Jasmijn rijst | 150 g | 99 | 42 |
| Wortels | 80 g | 47 | 3 |
| appel | 120 g | 34 | 5 |
Traditioneel wordt de veel verguisde wortel belasterd door GI-discipelen omdat ze een hogere GI hebben dan de meeste groenten (een studie wees uit dat de GI van wortels 90 was, maar deze bevindingen werden nooit gerepliceerd), maar zoals je kunt zien, is de gemiddelde GI van wortels is slechts 47 - wat wortelen eigenlijk een voedsel met een lage GI maakt - en als je rekening houdt met de hoeveelheid die de meeste niet-hazen normaal zouden eten, is de GL voor wortelen echt heel laag.
De GI is een eigenschap van een levensmiddel, net als de hoeveelheid eiwit of vet in een levensmiddel, terwijl de GL verwijst naar de samenstelling (soort koolhydraten) en grootte van je maaltijd (hoeveelheid koolhydraten).
Dr. Wolever, een in Oxford opgeleide arts, gepromoveerd op voedingsgebied en wereldleider op het gebied van de glycemische index, haalde dit punt herhaaldelijk naar voren in een seminar dat ik onlangs bijwoonde. Dit is een belangrijke aanduiding, omdat de GI-beoordeling van een voedingsmiddel van toepassing is op verschillende populaties.
U heeft misschien wel eens gehoord van een studie die meer dan tien jaar geleden is gepubliceerd over de insuline-index. Net als de GL is het idee achter de insuline-index dat wetenschappers de effecten van verschillende voedingsmiddelen op het insulinegehalte wilden kwantificeren.
Maar een probleem met de insuline-index is dat de insulinerespons enorm kan variëren van persoon tot persoon, waardoor er veel extra gegevens nodig zijn over de effecten van verschillende voedingsmiddelen in verschillende populaties om een gestandaardiseerde versie van de insuline-index te hebben.
Om de zaken nog ingewikkelder te maken, is het concept van de insuline-index nooit echt van de grond gekomen in de wetenschappelijke gemeenschap - op het moment dat dit artikel werd geschreven, waren er 22 keermeer wetenschappelijke artikelen in PUBMED over de GI vergeleken met de Insuline Index.
Nu we de verschillende indexen hebben vastgesteld, gaan we kijken hoe u ze het beste kunt toepassen op uw lichamelijke bezigheden. Hier zijn twee belangrijke punten:
| Voedingsmiddelen met een hoge GI | Middelgrote GI-voedingsmiddelen | Voedingsmiddelen met een lage GI |
| Geraspte tarwe | Abrikozen | Groene groente |
| Bagel | Langkorrelige rijst | Noten |
| Wit of volkorenbrood | Pita brood | Appels |
| Couscous | Rozijnen | Gerst |
| Cornflakes | Bruine rijst | Sinaasappels |
| Rijstwafels | Ananas | Aardbeien |
| Pannekoeken | Maïs tortilla | |
| Hummus | ||
| Linzen | ||
| Grapefruit |
Als je mijn aanbevelingen opvolgt en de GI gebruikt als hulpmiddel om je koolhydraatkeuzes te verbeteren, is een hoge versus lage GI wat er echt toe doet. Wanneer onderzoekers verschillen tussen laboratoria en gepubliceerde onderzoeken combineerden, voedingsmiddelen met een lage GI waren altijd voedingsmiddelen met een lage GI en voedingsmiddelen met een hoge GI waren altijd voedingsmiddelen met een hoge GI.
Jasmijnrijst en rijstwafels worden niet plotseling voedsel met een lage GI, simpelweg omdat twee laboratoria het niet eens kunnen worden over een score.
Herinner me toen ik hierboven vermeldde dat de GI van een levensmiddel een eigenschap van het voedsel was? Nadat je dat hebt gelezen, dacht je misschien dat dit betekent dat de GI-beoordeling van een voedingsmiddel altijd hetzelfde blijft. Helaas is dat niet altijd het geval vanwege een interessante voedingswetenschap - en meer recentelijk de niet-aflatende inspanningen van voedingsbedrijven om 'volle granen' in onze voeding te krijgen.
Er zijn drie veelvoorkomende manieren waarop de GI van een levensmiddel kan veranderen: verwerking, rijpheid en koken. Laten we eens kijken hoe koken de GI kan beïnvloeden.
Dit is waar het echt gaaf wordt. Laten we zeggen dat je een aardappel neemt; bereid en eet het op twee verschillende manieren en het heeft twee verschillende GI-beoordelingen.
Rauwe aardappelen, gekookte aardappelen en aardappelen die worden gekookt en vervolgens gekoeld, hebben allemaal verschillende GI-waarden vanwege de unieke zetmeelsamenstelling van de aardappel. Bepaalde soorten aardappelen, zoals rode aardappelen, bevatten een hoog gehalte aan amylose. Bij het koken komt amylose vrij, vermengt zich met watermoleculen en vormt een gelachtige substantie. Door de aardappelen te laten afkoelen, geeft u de gel de kans om te stollen tot een toestand die beter bestand is tegen spijsvertering. Als je het eet terwijl het nog warm is, is de gel nog gelering, en het wordt sneller verteerd.
Tenzij je denkt dat dit de spud-geïnspireerde versie is van het splijten van haren, denk nog eens goed na: volgens een onderzoeker die ik sprak, kan het verschil tussen het eten van een warme aardappel versus wachten tot hij is afgekoeld en dan eten een GI-beoordeling van 75 versus 40!
Wie had gedacht dat aardappelsalade beter voor je zou kunnen zijn dan een dampende gepofte aardappel?
* (niet het verwerkte Jennie-0-spul dat eruitziet als speeldeeg dat in een spekvorm is geperst - probeer Applegate Farms)
Doe de aardappelen in een middelgrote pan met kokend water. Laat ~ 15 minuten koken, tot de aardappelen gaar zijn. Terwijl de aardappelen koken, kook je het kalkoenbacon in een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Als de aardappelen gaar zijn, haal ze dan uit de pan en laat ze afkoelen.
Snijd vervolgens het kalkoenbacon in blokjes en doe het in een kom met de mayonaise, bieslook, ui, selderij en gele mosterd. Als de aardappelen zijn afgekoeld, snijdt u ze in blokjes van 2,5 cm. Voeg toe aan de kom en meng goed. Voeg zout, peper en Frank's Red Hot toe naar uw gewenste smaak. Maakt 2 porties (zie voedingsfeiten hieronder).
Geniet hiervan met een geroosterde kipfilet of gegrilde zijsteak voor een geweldige maaltijd na de training.
Een andere kritiek op de betrouwbaarheid en effectiviteit van de GI is dat deze voedingsmiddelen op zichzelf rangschikt, terwijl we in werkelijkheid, wanneer we voedingsmiddelen op basis van koolhydraten eten, ze samen met eiwitten en vetten eten.
Een ander feit waar ik vaak over hoor, is dat "het toevoegen van eiwitten en vetten aan een maaltijd de GI van rijst / aardappel / Pop Tarts / etc vermindert."
Zoals eerder vermeld, is een van de belangrijke punten over de GI-beoordeling echter dat het een eigenschap van het eten,dus het toevoegen van vet en eiwit aan een maaltijd met bijvoorbeeld witte rijst verandert niets aan de GI van rijst, het vermindert alleen de stijging van de bloedsuikerspiegel… Of zal het?
In 2006 heeft Dr. Wolever publiceerde een studie die als eerste systematisch de vraag 'gemengde maaltijden' onderzocht. In deze studie kregen de deelnemers shakes met glucose (50 gram), eiwit (0, 5, 10 of 30 gram) en vet (0, 5, 10 of 30 gram).
De onderzoekers ontdekten dat gram-voor-gram eiwit bijna drie keer meer effect had dan vet bij het verminderen van de glucoserespons op de maaltijd. Ze ontdekten ook dat het effect van eiwit lineair was over de eiwitdoseringen (0 gram tot 30 gram), dus hoe meer eiwit er in de shake zat, hoe groter de afname van de glucoserespons.
Dr. Wolever waarschuwde ervoor deze bevindingen niet uit hun verband te halen, aangezien de studie vloeibare shakes gebruikte en niet hele maaltijden. Maar als TNtaion-lezer die waarschijnlijk een tweede voorraadkast heeft gewijd aan bakken met Metabolic Drive, is dit onderzoek vooral relevant voor jou.
Om de 'gemengde maaltijd'-vraag verder te onderzoeken, heeft Dr. Wolever voerde nog een onderzoek uit, dit keer met hele maaltijden. De maaltijden bevatten 0-18 gram vet en / of eiwit en 16-79 gram koolhydraten (met GI's variërend tussen 35-100).
Ze vonden heel andere resultaten dan de vorige smoothie-studie: bij het gebruik van hele voedingsmiddelen hadden het eiwit- en vetgehalte van de maaltijden een verwaarloosbaar effect op de glucosespiegel. Het totale koolhydraatgehalte van de maaltijd en de GI van de voedingsmiddelen in de maaltijd konden de glucoserespons voorspellen met een nauwkeurigheid van bijna 90%.
Hoewel ze mogelijk verschillende effecten hebben gevonden bij hogere eiwitdoseringen, is de boodschap vrij duidelijk wanneer deze twee onderzoeken samen worden genomen: als u een shake neemt, is het toevoegen van proteïne aan die shake een goede manier om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Als u een hele maaltijd eet, is het eten van laag-glycemische koolhydraten en het verminderen van uw totale koolhydraatinname (wat kan worden gedaan door het eten van laag-glycemische koolhydraten) de beste manier om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Wat is de beste manier om de glycemische index in uw dieet te gebruiken?? U kunt de glycemische index gebruiken om de timing van voedingsstoffen in uw dieet te optimaliseren.
| Fase | AM | Training / posttraining | P.M |
| Hypertrofie fase | Koolhydraten met een hoge + gemiddelde GI | Voornamelijk koolhydraten met een hoge GI | Koolhydraten met een lage en gemiddelde GI |
| Onderhoudsfase | Koolhydraten met een lage + gemiddelde GI | Voornamelijk koolhydraten met een hoge GI | Koolhydraten met een lage GI |
| Vetverliesfase | Koolhydraten met een lage GI | Voornamelijk koolhydraten met een hoge GI | Koolhydraten met een lage GI |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.