The Open keert eindelijk terug naar CrossFit in februari 2021. Het zal ongeveer 15 maanden zijn geweest zonder met drama gevulde aankondigingen, in-box throwdowns en zweterige ondertekening van klemborden. Het kan zelfs nodig zijn om in 21 te komen.1 voordat we ons echt herinneren hoe het voelt om een open training te voltooien.
Laat me je geheugen opschudden: het doet pijn.
Toen hem werd gevraagd naar zijn mening over de slechtste CrossFit Open-trainingen, zei Dave Castro, de circusdirecteur van de Open voor bijna een decennium,: "Als je CrossFit doet met de beoogde intensiteit, zou elke training je naar je donkere plek moeten brengen."
Sommige zijn donkerder dan andere. We hebben allemaal onze zwakke schakels, en open trainingen hebben een manier om ze elk jaar bloot te leggen. Maar er zijn er een paar die een alomtegenwoordige maagomslag uitlokken wanneer ze op een whiteboard verschijnen. Hieronder vindt u een subjectieve ergste van de slechtste lijst. Deze trainingen zijn samengesteld uit een heksenbrouwsel van bloedbad uit de eerste hand, oorlogsverhalen van CrossFit-veteranen die ik ken en mijn eigen aanvallen met deze Open titanen.
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 5 minuten van:
Hurken schoon (165lb / 110lb)
Eikel (165lb / 110lb)
Doe een meisjestraining, en het wordt vast een krachtpatser. Door deze AMRAP op 5 minuten te houden, gaf Castro 11.3 een Grace-motor met een zwaarder frame. Voor mannen is Grace meestal 30 clean & jerks voor tijd van 135 pond, met het 90e percentiel rond de 2 minuten. Voeg 30 pond toe en je kijkt naar het 90e percentiel dat Grace niet eens binnen 5 minuten 11 afmaakt.3 tijdslimiet - ongeveer 27 totale clean & jerks, volgens Beyond the Whiteboard.
Dit is ook een interessante omdat de clean en de eikel worden gescoord als afzonderlijke herhalingen, wat betekent dat je de clean zou kunnen afmaken, de tijdlimiet kunt halen en de herhaling zou tellen zonder de eikel.
Leuk weetje: 2011, het eerste jaar van de CrossFit Open, bestond uit zes trainingen. Er zijn slechts vijf trainingen per jaar gevolgd.
Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 7 minuten van:
Burpees
De enige dingen die erger zijn dan burpees in een WOD is wanneer burpees zijn de WOD. Het CrossFit Games-team dacht slimmer, niet harder voor 12.1, die ook de eenvoudigste beschrijving en scorekaart aller tijden bevatte. Er was geen geschaalde versie (geschaalde indeling zou in 2015 worden ingevoerd) en geen aparte normen voor mannen en vrouwen. Alleen lichamen die de vloer raken en weer opstaan ... voor de langste zeven minuten van je leven. Atleten konden stappen of springen, en beide handen moesten een doelwit aanraken dat vijftien centimeter boven hun maximale bereik lag. Dat is het. De droom van een rechter.
Als je PR voor deze meer dan 100 herhalingen is, houd het dan voor jezelf. Het is een zere plek.
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 12 minuten van:
150 muurballen (20/14 lbs tot 10/9 ft. doelwit)
90 Double-unders
30 spier-ups
We hadden zoveel plezier met deze in 2012, Dave koos hem voor de herhaling in 2013. Onthoud wat ik zei over het eerder naar de Open brengen van de Girls? Ja, Karen was niet uitgenodigd. Maar hier is ze sowieso, gekleed tot in de puntjes, druipend van complexe bewegingen. En als het je lukt om de andere kant van die afvalcontainer te bereiken, is het vuur voordat 12 minuten voorbij zijn? Je beloning is meer tijd met Karen. Hoewel niet veel mensen dat ooit hebben gedaan. Het 99e percentiel voor mannen is 270 herhalingen, precies bij het totaal, en 260 voor vrouwen, 10 muscle-ups verlegen voor een volledige ronde.
In 2012 kreeg Neal Maddox 53 muurballen in de tweede ronde, met Rich Froning achter hem op 39. Aan de vrouwenkant was Kristan Clever de enige die een ronde finishte - en ze deed het op de neus.
Voor de herhaling in 2013 kon Maddox geen PR, sloeg slechts 50 in ronde twee, terwijl Froning zichzelf versloeg met 49. Ben Smith overschaduwde ze dat jaar allebei met 59 muurballen in de tweede ronde. Sam Briggs betrad het toneel en verpletterde de scores van de vrouwen in 2012 met 53 herhalingen.
Iedereen verloor het lopen in de dagen erna.
21-18-15-12-9-6-3 herhalingen voor de tijd van:
Boegschroeven (95/65 lb)
Burpees met uitzicht op de bar
ik weet. Dit is degene waar je op zat te wachten. Als je het hebt gedaan, weet je het. Als je dat niet hebt gedaan, weet ik dat je hier naar kijkt, en je weet dat het slecht is, alleen al door de vermelde bewegingen en het herhalingsschema. Maar laat me je vertellen: het ergste van deze training is wat er ontbreekt in die beschrijving: de tijdlimiet.
Er is geen tijdslimiet. Niets om je te redden van het melkzuur dat door je quads stroomt. Niets om je te redden van de mentale angst om te weten dat je de derde boer in die zevende ronde zult zien. Het kunnen dagen zijn vanaf het moment dat u begon.
In plaats van je te vertellen hoe vreselijk deze is, ging ik naar Reddit voor een aantal mooie beschrijvingen van 14.5/16.5. Geniet ervan:
'Die heeft voor zichzelf een speciale cirkel van de hel."
"Er zijn maar een paar WOD's waar ik daar in een plas van mijn eigen braaksel heb gelegen en geen zorgen had in de wereld."
“Ik herinner me dat ik halverwege de 18 burpees was en besefte dat ik nog niet eens halverwege de WOD was. Mijn geest begon alles in twijfel te trekken."
“Het kostte me 32 minuten, toen ging ik naar buiten en huilde 5 minuten. Moeilijk."
27-21-15-9 herhalingen voor de tijd van:
Rij (calorieën)
Boegschroeven (95/65 lb)
Oké, als het geen 14 was.5/16.5 waar je op wachtte, het was deze. Als je het nu nog niet hebt opgemerkt, heeft de laatste week van elke openstaande altijd boegschroeven opgenomen. Deze vervelende long-longbranders voor het hele lichaam zijn al erg genoeg, maar in combinatie met een rij en de hartslag krijgt echt geen pauze. Pacing, pacing, pacing is de naam van het spel op deze.
Tenzij je Mat Fraser of Rich Froning bent, natuurlijk. In 2015 voltooiden Fraser en Froning deze op dezelfde dag en tegelijkertijd, maar in verschillende staten. Hoewel ze allemaal hun eigen keuzewoorden hadden toen het allemaal voorbij was, deelden ze één gevoel: 'Het kan me niet schelen wat hij kreeg. Ik doe die niet opnieuw."
Voor de goede orde, Fraser eindigde om 5:19, Froning om 5:35.
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 20 minuten van:
25 voet. loopuitval boven het hoofd (95/65 lb.)
8 burpees
25 ft. boven het hoofd lopen longe
8 pull-ups van de ene naar de andere kant
Hoewel dit een zware training was, was het meer een logistieke nachtmerrie dan wat dan ook. Kleine sportscholen hielden hun adem in en werden creatief op zoek naar ononderbroken stukken van 7 meter. Als ze dat konden bereiken, was er het afplakken van stukken van anderhalve meter om mee te kampen.
En als je een rechter was, had je hiervoor je oogkleppen nodig. Je was verantwoordelijk voor het ondersteunen van atleten achter markeringen van vijf voet als ze de halter lieten vallen, de knie niet op de grond tikken of de lock-out boven het hoofd op de lunges verloren. En pull-ups van de ene naar de andere kant zijn ook concentratiebelastend. Deze WOD duurde 20 minuten voor alle betrokkenen.
Voor tijd:
10 halterfragmenten (50/35 lb.)
15 jump-overs voor burpee-boxen (24/20 in.)
20 halterfragmenten
15 Burpee Box-jump-overs
30 halterfragmenten
15 Burpee box jump-overs
40 dumbbell flarden
15 Burpee box jump-overs
50 halterfragmenten
15 Burpee box jump-overs
Tijdslimiet: 20 minuten
Je herinnert je dat interview uit 2003 met Mike Tyson nadat hij Clifford Etienne had uitgeschakeld? Degene waar zijn uitwisseling met de verslaggever naartoe ging:
'Ik heb mijn rug gebroken."
"Wat bedoel je daarmee?"
'Mijn rug is gebroken."
"Wat als een wervel, of -"
"Nee. Ruggengraat."
Ik ben redelijk positief 17.1 was verantwoordelijk voor de virale bekendheid van dat interview. Deze training kwam na de Great Dumbbell Frenzy van 2017. Voor degenen die het zich niet herinneren, gaf Castro aangesloten eigenaren ongeveer een maand de tijd om hun dozen met dumbbells te vullen voor de Open. En hij leverde een doozy voor de eerste open training met de globo-gym-basis.
Zowel coaches als atleten waren nieuw bij dumbbell-snatches, die begonnen vanuit een veel lagere, smallere positie dan een barbell-snatch: de standaard vereiste dat beide dumbbell-hoofden de grond raakten tussen herhalingen.
Terwijl atleten vermoeid raakten, ging de vorm onvermijdelijk stuk, en de hoge volumes - 150, als je aan het tellen bent - werden onderrug busters. Gooi in de burpee box jump-overs en je kansen om de komende dagen rechtop te staan waren ongeëvenaard.
In mijn ervaring als coach, hebben we ons vastgegrepen op het boren van een goede dumbbell-snatch-vorm om lage rugpijn te verminderen. We zijn ook overgegaan op een tik met één hoofd voor veel trainingen waarin de beweging is opgenomen, waardoor het bewegingsbereik dat nodig is om de herhaling te voltooien.
Voor tijd:
21 deadlifts, 225/155 lb.
21 handstand-push-ups
15 deadlifts, 225/155 lb.
15 handstand-push-ups
9 deadlifts, 225/155 lb.
9 handstand-push-ups
21 deadlifts, 315/205 lb.
50 voet. handstand lopen
15 deadlifts, 315/205 lb.
50 voet. handstand lopen
9 deadlifts, 315/205 lb.
50 voet. handstand lopen
Tijdslimiet: 9 min.
Als je net als ik was, keek je naar de tijdlimiet hierop, realiseerde je je het over je werkelijke Diane-tijd en rolde je met je ogen.
Of misschien ben je niet zoals ik en heb je push-up kracht in de handstand en een koeler humeur.
Hoe dan ook, dit was er een om te onthouden en verdiende de herhaling die Dave het gaf tijdens de 2020 Open. Er is een breed scala aan vaardigheden die u in deze kunt verbeteren voor een solide nieuwe test. Gewerkt aan pure powerlifting kracht? Die deadlifts zouden gemakkelijker aanvoelen en kunnen in grotere sets worden voltooid. Gericht op schouderkracht? Hallo, meer handstand-push-ups.
Ik kreeg zin en kreeg wat gymnastiekvaardigheden? Je hebt de deuren geopend om met de hand op de achterste helft van deze WOD te lopen. Ongeacht je vaardigheden, met de combinatie van zware deadlifts die de onderste achterste ketting belasten en het handstandwerk dat de schouders en bovenrug verbrandt, waren er na deze periode veel chiropractische bezoeken.
Deze had ook een beetje extra pit aan de regulerende kant van de dingen met nog een nieuwe handstand push-up standaard waardoor zelfs ervaren atleten moeite hadden om herhalingen te voltooien.
Uitgelichte afbeelding: @thedavecastro op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.