De koning van maaltijden

Je hebt het al eerder gehoord: “Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!"Of misschien heb je het horen zeggen met betrekking tot een lange nacht van leveruitputting en vastenkatabolisme:" Breek het vasten ... ontbijt!"

Ik wed dat dat precies is waarom je elke dag ontbijt. Ik ook. Ik wil niet een van de zes zijn die het overslaat als het een klein of vet lichaam gaat betekenen. (10) Sommige populaties zijn zelfs erger dan één op zes. Er is gemeld dat maar liefst 57% van de middelbare scholieren in de binnenstad het ontbijt overslaat, zelfs als er een gratis ontbijtprogramma beschikbaar is! Ugh! (14)

Maar onlangs begon ik me af te vragen of ik dogma's volgde. Zoals elke inzichtelijke T-Nationer zei ik tegen mezelf: 'Waar is het rundvlees?"Dat wil zeggen, waar zijn de harde gegevens die suggereren dat ontbijt goed is voor het lichaam? Dit artikel vat samen wat ik heb gevonden!

De basisprincipes van het ontbijt

Eerst de bekendere dingen. We beginnen met de lever.

Ja, uw lever breekt inderdaad zijn koolhydraatvoorraden (glycogeen) 's nachts af om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden. Het is een van de vele onzelfzuchtige dingen die dit multifunctionele orgel zo goed doet. Vraag skeletspieren om te doneren hun glycogeen, zodat u uw slapende bloedsuikerspiegel op peil kunt houden en levend wakker kunt worden. Ze zouden je uitlachen!

Oké, oké, quads en biceps lachen niet per se, maar biologisch gezien missen ze het reactievermogen van de lever op glucagon, evenals het enzym dat glucose in de bloedbaan laat vrijkomen (glucose-6-fosfatase). Dus bedank je lever vandaag, eh?

Het andere bekende ontbijteffect is insuline. Gebrek hieraan tijdens een nacht van acht uur vasten verwijdert inderdaad belangrijke bescherming tegen katabolisme (weefselafbraak). Sommige onderzoekers suggereren zelfs dat insuline meer antikatabool dan anabool is, maar dat is een ander verhaal.

We worden wakker, doen aan vasten of semi-vasten "cardio" en gaan dan naar de staal gesneden havermout en proteïne. De langzaam werkende maaltijden met een lagere glycemische index stimuleren geleidelijk de alvleesklier en voila! Spiergroei en / of -behoud.

Maar er is meer. Mijn zoekopdrachten hebben me enkele zeer coole en ietwat verrassende gegevens opgeleverd over de voordelen van deze King of Meals. Zozeer zelfs dat ik steeds meer geloof in het feit dat, buiten de pre-, mid- en post-workout voeding, het ontbijt regeert.

Cortisol afkoelen en verkoudheid tegengaan

Laten we beginnen met opvallend onderzoek door een wetenschapper met een naam die allesbehalve: Smith is. Twee vergelijkbare onderzoeken van deze persoon suggereren een endocrien voordeel dat zich zou kunnen uitstrekken tot meer spiermassa en minder uitvaltijd door training.

Het eerste onderzoek concludeerde dat het eten van ontbijt de circulerende cortisol vermindert.(11) Rock on.

De tweede suggereert minder ernstige infecties van de bovenste luchtwegen onder ontbijteters. (12) En we kunnen begrijpen hoe vervelend en verontrustend een verkoudheid kan zijn als het het goed tillen of zelfs tillen belemmert.

Hoewel overtollige koffie, een oude ontbijtpartner van mij, weliswaar de cortisolconcentraties in het bloed kan verhogen, helpen een flinke lading haver, wat fruit, eiwitten en magere zuivelproducten zeker opwegen tegen de mogelijke nadelen ervan. (1)

En ik beweer nog steeds dat Java zijn plaats met mate heeft, zelfs als de effecten van cafeïne op stresshormonen na de trainingssessie blijven hangen - niet noodzakelijk goed. (7) Zoals veel van mijn lezers zich misschien herinneren, ga ik persoonlijk met slechts één tot twee kopjes half kalf als een haalbare oplossing.

Efficiënte energiebalans mogelijk maken

Een ander interessant effect van ontbijtconsumptie lijkt het vermogen te zijn om te resulteren in een lagere dagelijkse energie (calorie) inname. (6) Dit resultaat, dat mogelijk verband houdt met iets minder eetbuien in de avond, klinkt misschien goed voor degenen onder u die het bijzonder moeilijk vinden om weg te blijven van de munchies na het eten.

Dat wil zeggen, als er later op de dag inderdaad een echte neerwaartse compensatie is nadat iemand een groot gezond ontbijt heeft gegeten, kan een belangrijke valkuil worden overwonnen. Het effect is naar verluidt klein, met slechts 100 kcal minder per dag, maar het is niettemin welkom voor veel mensen die een dieet volgen, vooral gezien de gevaarlijke periode van verminderde volheid en tevredenheid die 's avonds toeslaat, precies wanneer de tv wordt aangezet en de hartige lekkernijen zijn. roeping. (5)

Of misschien, in plaats van een verzadigend effect op de late dag, is de algemene toename van de algehele vezelinname onder ontbijteters wat nuttig is. (4) In elk geval kan de vermindering van 100 kcal in de loop van de tijd oplopen.

Obesitas verdringen

Dikke mensen slaan het ontbijt meestal over. 'Zei Nuf? Nou bijna.

We kunnen kijken naar epidemiologische gegevens over obesitas en enkele interacties tussen ontbijt en lichaamsgewicht die schijnbaar geen verband houden met een simpele energiebalans. Ja, zwaarlijvigheid heeft meerdere oorzaken, maar het is nog steeds interessant om op te merken dat degenen die ontbijten vaak magerder zijn. (3, 8)

Waarom? Afgezien van het tekort van 100 kcal dat kan worden gecreëerd, kan minder lichaamsvet verband houden met de optimale glucosetolerantie van de spieren tijdens AM-uren (waardoor er minder vetweefsel overblijft om vast te pakken)?) of misschien is het gerelateerd aan een lager circulerend cortisol, of het kan iets anders zijn. In ieder geval lijkt een ontbijt met volkoren en magere zuivelproducten op meerdere niveaus nuttig te zijn. (4,8)

Ik moet hier vermelden dat sommige eerdere gegevens enigszins suggereerden groter dagelijkse consumptie van kcal onder ontbijteters. Hoewel schijnbaar in tegenspraak met wat ik hierboven heb aangehaald, blijft het leuke nieuws: ondanks een iets grotere energie-inname waren de onderwerpen in dit geval minder kans op overgewicht. (Rampersaud)

Eet een gezond ontbijt en wees er slanker voor. dat vind ik leuk! Dat is een behoorlijk segment ..

Laten we lijners even vergeten. Voor degenen die moeite hebben krijgen spiergewicht en eten meer, Het is nog steeds verstandig om vroeg op de dag een relatieve meerderheid van de kcal te plaatsen. Spieren zijn op dit moment gewoon ontvankelijker voor koolhydraten, zoals ik vaak heb geschreven en waarnaar ik vaak heb verwezen. (Bekijk mijn Temporal Nutrition-artikelen voor meer info.)

In combinatie met een verminderd risico om dik te worden, zoals we hebben besproken, is dit aantrekkelijk. Maar zelfs ochtendvoedingen zijn waarschijnlijk ondergeschikt aan ons waardevolle, door opheffing geïnduceerde voedingsvenster.“We moeten ons inderdaad aanpassen voor die drie tot vijf dagen per week waarin een avond na de training is opgenomen. Maar dan blijft de helft van de week over die past bij deze manier van denken over AM-voeding.

Cerebrale stimulatie

Ten slotte biedt het ontbijt energie en koolhydraten (bloedglucose) voor een veeleisende hersenen die wat moeten leren.

Mogelijk hebt u enquêtes gezien die duiden op verbeterde verbale of kwantitatieve scores bij kinderen die ontbijten. Aangezien veel aspecten van de testprestaties niet-voedingswaarde zijn, is dit geen garantie. Verbeterde concentratie is echter een gemeld voordeel, evenals verbeterd geheugen en betere cijfers. (8, 9) Maar de onderliggende biologie is gezond. Voed uw metabolisch veeleisende hersenen en schop mentale en fysieke vermoeidheid op de stoep!

Afsluitende overwegingen

Ik zou graag een opmerking willen maken over werknemers in de derde ploeg. Jullie hebben vaak slaapschuld, veranderde hormonale ritmes en andere verstorende factoren waardoor de gegevens in dit artikel moeilijk te extrapoleren zijn. Ik bedoel, de term "ontbijt" heeft een ietwat andere betekenis voor jou, eh?

Verder, als je een nachtploegwerker en bodybuilder bent, moet je er rekening mee houden dat je je op een vrij onbekend terrein bevindt voor zover de directe wetenschap gaat. Ik ben altijd benieuwd naar wat werkt en wat niet voor deze ongewone bevolking.

Tot slot, ik ben blij dat ik zelfs iets in twijfel heb getrokken dat zo voor de hand ligt als het ontbijt. Ik ben nu persoonlijk meer gemotiveerd dan ooit om mijn wekker iets eerder in te stellen en mijn wakkere (lichte) cardio om 7.30 uur te laten verzorgen, zodat ik kan genieten van een groot, schoon ontbijt.

In het belang van uw lichaam en geest, hoop ik dat u dat ook zult zijn.

Referenties en verder lezen

1. alAbsi, M., et al. Hypothalamus-hypofyse-adrenocorticale reacties op psychologische stress en cafeïne bij mannen met een hoog en laag risico op hypertensie. Psychosom Med. 1998 juli-aug; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Frequentie van eetmomenten gerapporteerd door jonge Polynesische en Europese vrouwen in Nieuw-Zeeland. Pac Health Dialog. Maart 2001; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Obesitas en voedselinname bij kinderen: bewijs voor een rol van metabole en / of gedragsmatige dagelijkse ritmes. Eetlust. 1988 oktober; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Inname van voedingsvezels in het Verenigd Koninkrijk voor en na pensionering van het werk. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 december; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Circadiane ritmes van het spontane maaltijdpatroon, de inname van macronutriënten en de gemoedstoestand van de mens. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Schadelijke effecten van het weglaten van het ontbijt op de insulinegevoeligheid en nuchtere lipidenprofielen bij gezonde slanke vrouwen. Ben J Clin Nutr. 2005 februari; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. Cafeïne beïnvloedt de cardiovasculaire en neuro-endocriene activering op het werk en thuis. Psychosom Med. 2002 juli-aug; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Ontbijtgewoonten, voedingsstatus, lichaamsgewicht en academische prestaties bij kinderen en adolescenten. J Am Diet Assoc. Mei 2005; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. Een nationale evaluatie van ontbijtclubs op scholen: bewijs uit een cluster gerandomiseerde gecontroleerde trial en een observationele analyse. Kinderopvang Gezondheid Dev. 2004 september; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Verschillen in voedselpatronen bij het ontbijt naar sociaal-demografische kenmerken bij een nationaal representatieve steekproef van volwassenen in de Verenigde Staten. : Prev Med. 2000 mei; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stress, consumptie van ontbijtgranen en objectieve tekenen van aandoeningen van de bovenste luchtwegen. Nutr Neurosci. April 2002; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stress, consumptie van ontbijtgranen en cortisol. Nutr Neurosci. April 2002; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. De ontbijt-eetgewoonten van middelbare scholieren in de binnenstad. J Sch Nurs. April 2005; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Stressbeheersing en menselijke voeding. J Med Invest. Augustus 2004; 51 (3-4): 139-45.