Het opbouwen van spieren en het verkrijgen van kracht heeft alles te maken met controle. Elke keer dat u een geladen halter hijst, doet u dat langzaam. Op en neer, op en neer, op en neer. Aan de andere kant, krachtiger worden heeft alles te maken met zo snel mogelijk exploderen. Er zijn maar weinig oefeningen die een betere uitdrukking zijn van de kracht van het hele lichaam dan de medicijnbal.
Om de beweging uit te voeren, houd je een medicijnbal met beide handen vast, breng je hem boven je hoofd en duw je hem dan zo hard als fysiek mogelijk is de vloer in. Het vereist balans, coördinatie, mobiliteit en snelheid. Samen helpen deze elementen u, wanneer ze worden getraind, om meer vermogen te produceren - wat het resultaat is van massale versnellingen of hoe snel u een last kunt verplaatsen. Maar eerst moet u leren hoe u het moet doen en waarom u dat zelfs zou moeten doen.
Hieronder bespreken we waaruit een medicine ball slam bestaat (aangezien er veel variaties zijn) en vier belangrijke voordelen die u kunt behalen door ze onder de knie te krijgen.
Om een medicijnbal te slaan, reinigt een lifter de bal van de vloer tot boven het hoofd. Dan voert de lifter praktisch een explosieve verticale sprong uit in een gewelddadige maar gecontroleerde slag, waarbij zijn of haar armen helemaal omhoog en vervolgens naar de vloer worden gebracht. Tijdens het proces strekken de heupen zich naar voren uit en scharnieren ze vervolgens naar achteren.
Vergis u niet; de medicine ball slam is een oefening voor het hele lichaam waarbij je core, schouders, lats en heupen worden gerekruteerd. Deze spieren werken samen om uw lichaam uit te strekken om de bal te laden en te buigen om hem te slaan. Herhaaldelijk een bal keer op keer slaan, belast de spieren en uw cardiovasculaire systeem. Voer elke week een paar harde rondes met medicijnballen uit, en een betere conditionering is vrijwel gegarandeerd.
Je core zit in het midden van je lichaam, dus het is volledig actief tijdens de hele ball slam. Spieren zoals de rectus abdominis zijn verantwoordelijk voor het strekken en buigen van uw romp, terwijl de kleine stabilisatorspieren, zoals de traverse abdominis, helpen uw lichaam in balans te houden, zodat u in een rechte lijn blijft. Sommige variaties in de slag van een medicijnbal vereisen rotatie en de schuine standen zijn volledig ingeschakeld wanneer dat gebeurt.
Oefeningen zoals de dumbbell bench press en front squat zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en beweging in een specifiek patroon, maar medicine ball slams zijn vloeiender, krachtiger en dynamischer. Bij het uitvoeren van medicine ball slams, moet een lifter kracht bevorderen, reageren op prikkels en soepel en gelijktijdig herhalen, net zoals wat nodig is tijdens fitness en sport.
Als gevolg hiervan ontwikkel je meer coördinatie en balans, waardoor je in beweging reactionair wordt. Dit is vooral handig voor atleten - competitief of recreatief - aangezien u bij de meeste sporten constant door meerdere bewegingsvlakken beweegt.
Voordat u zich bezighoudt met een beweging van het heupscharnier of het bovenlichaam, moet u uw spieren voorbereiden. De medicine ball slam is hier perfect voor. Ten eerste grijpt het alle relevante spieren aan - de lats tijdens de neerwaartse slag, de heupen tijdens de hele beweging en de borst, schouders en borst tijdens de slam.
Door een med-bal te slaan voor bewegingen zoals bankdrukken of deadlift, verbeter je de verbinding tussen de spieren in het spel en je centrale zenuwstelsel. Dus als je eindelijk onder een lange halter kruipt, hebben je spieren en hersenen al een vaste verbinding.
Je zult ook een beetje zweten en wat gewrichtsvloeistof in je gewrichten krijgen, zodat je geen koude beweging nadert. En omdat med ball slams relatief licht zijn, zul je de rest van je training niet al te vermoeid zijn.
Gerelateerd: Lees meer over hoe het CZS en de spieren samenwerken in ons artikel over het vergroten van kracht.
Hoewel het concept eenvoudig is, is de medicine ball slam een genuanceerde beweging met veel technische fijne kneepjes. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het doen van de medicijnbal.
Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw knieën licht gebogen. Houd een medicijnbal met beide handen op borsthoogte.
Zet je kern vast, strek je knieën en drijf je heupen naar voren terwijl je tegelijkertijd de stang met je armen boven je hoofd optilt. De bal moet boven je hoofd hangen, je heupen moeten een beetje naar voren zijn geduwd en je moet op je tenen staan door de kracht van je drive.
Knijp nu in je buikspieren en drijf je heupen naar achteren om naar voren te scharnieren. Naarmate je bovenlichaam meer parallel aan de grond komt, zwaai je je armen zo hard mogelijk naar beneden. Zodra je ellebogen zijn uitgestrekt, laat je de bal tegen de vloer slaan. Pas op dat het niet terugkaatst in uw gezicht.
Hier zijn drie variaties met medicijnbal-slam om uw bewegingsbereik en de getrainde spieren te veranderen.
Bij deze med ball slam-variant draai je naar één kant en breng je de bal lateraal naar beneden. Om dit te doen, draait je kern om en voer je een crunch naar één kant uit. Tijdens deze variatie strek je niet op en neer, maar draai je steeds meer op en neer. Je heupen zijn nog steeds bezig terwijl je ze terug duikt tijdens de onderste helft van de beweging.
Je concentreert je hier puur op je bovenlichaam terwijl je vanuit een knielende positie een bal zo hard mogelijk tegen een wandeling gooit. Je core zal ook werken om je stabiel in de knielende positie te houden terwijl je maximale kracht produceert. Dit is een geweldige zet om te doen vóór elke borstdag.
Door een bal vanuit een gespleten houding te slaan - het ene been wankelde een voet of zo achter het andere - zul je je heupen niet veel of helemaal niet strekken tijdens de slam. Dit betekent dat de kern meer betrokken is in vergelijking met een standaard med ball slam. Je krijgt ook iets meer beenactivering vanwege de verspringende houding en uitgebreidere kniebuiging.
Als je al een tijdje aan het trainen bent, ben je misschien twee verschillende soorten slamballen tegengekomen: medicijnballen en slamballen. Een medicijnbal is meestal lichter, heeft een grotere diameter en kaatst terug als je hem gooit. Een slambal is compacter en dichter en kaatst niet terug. Slam balls kunnen ook veel zwaarder zijn, soms zelfs tot 100 pond.
Meestal wil je een medicijnbal gebruiken voor slams, omdat ze niet zo zwaar zijn, en door het terugveren kun je je herhalingen vloeiender voortzetten. Slam balls, aan de andere kant, zijn gebruikelijk voor tosses, carry's en squats boven het hoofd. Je kunt ze slaan, vooral als je een zwaardere slam wilt proberen, maar je zult het na elke herhaling moeten opscheppen.
Er zijn veel voordelen aan de medicine ball slam. Realiseer het volledige potentieel van de verhuizing door in meer gerelateerde inhoud te graven BarBend.
Faetured afbeelding: OPOLJA / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.