Er is een verbijsterende reeks trainingsprogramma's die er zijn. Maar de meeste moderne programma's bieden geen snellere spiergroei dan lifters die in 1969 werden bereikt. Het is waar dat de bodybuilders van tegenwoordig veel groter zijn dan toen, maar dat verschil is grotendeels te wijten aan drugs.
Waarom zo weinig vooruitgang? Er zijn twee mogelijke conclusies.
Vanuit een trainingsperspectief zijn er slechts twee mogelijke invalshoeken om het hypertrofie-raadsel te kraken:
Als we optie 1 overwegen en onze energie steken in het bedenken van een manier om meer groei uit een enkele training te halen, lopen we snel tegen een muur aan. Hoe kan ik dit zeggen?? Omdat als 100 sets krullen in de loop van twee uur een centimeter aan onze biceps zouden kunnen toevoegen, we allemaal de tijd zouden vinden om het te doen.
Bovendien is deze hypothese het gemakkelijkst te testen. Elke man die een vier uur durende trainingssessie heeft geprobeerd, realiseerde zich uiteindelijk hoe zinloos en onpraktisch die benadering was voor spiergroei.
Ik zeg niet dat optie 1 ondubbelzinnig een doodlopende weg is. Maar als het antwoord is dat we aanzienlijk meer volume nodig hebben in een enkele training, dan heb ik geen idee hoe ik dit moet aanpakken zonder ernstige stress op te wekken voor uw immuunsysteem en gewrichten.
Dus dat laat ons over met optie # 2: vaker trainen. Als er één onweerlegbare waarheid is over training voor hypertrofie, is het dat twintig trainingen meer spieren kunnen opbouwen dan vier trainingen. De vraag wordt dan een van vermoeidheid en herstel. Hoe kun je ze beheren??
De meeste lifters trainen een spiergroep drie keer per week of minder, dus ik categoriseer training vier of meer keer per week als High Frequency Training (HFT). Ik experimenteer sinds 2001 met allerlei soorten HFT-programma's. Als uw primaire doel spiergroei is, is deze nieuwe versie voor u gebouwd.
Kies een oefening die je elke dag gaat trainen, zoals pull-ups of push-ups.
Volg je gebruikelijke trainingsschema in de sportschool, maar doe deze extra oefening elke dag volgens de regels en het voortgangsplan hieronder.
Als je al het andere over HFT vergeet, onthoud dan regel # 1, want dit is het belangrijkste element - je hebt veel beter het gevoel dat de eerste paar weken van een gericht HFT-plan te gemakkelijk zijn.
Op 5 januari 2011 begon ik aan een dagelijkse pull-up reis van zes maanden. De dag dat ik begon, deed ik vijf pull-ups van de bar die ik in mijn deuropening had hangen. De volgende dag deed ik zes herhalingen.
Ik had gemakkelijk 20 herhalingen per keer kunnen doen, maar dat deed ik niet. Ik zat er voor de lange termijn in en ik had mijn les al geleerd door te veel te vroeg te doen. Op 1 juli van dat jaar deed ik 182 pull-ups verspreid over de dag. De dag ervoor heb ik 181 herhalingen gedaan. De dag ervoor waren het 180 herhalingen.
Toch had ik absoluut geen pijn of gewrichtspijn tijdens die laatste dagen. De reden was dat ik zes maanden bezig was met het langzaam opbouwen van dat volume.
Als je naar mijn nieuwe regels van een gericht HFT-plan kijkt, weet ik dat je denkt dat je met meer herhalingen kunt beginnen, maar zoals mijn Russische gymnastiekcoach graag zegt met zijn dikke accent: zou moeten."
Begin met een oefening die je fris kunt doen voor 12-22 herhalingen. Laten we zeggen dat je 13 rechte pull-ups kunt doen. Splits dat totaal in twee sets, zo gelijkmatig mogelijk: in dit geval 1 × 7 en 1 × 6. Dat is het aantal herhalingen dat u op dag 1 zou moeten doen.
Voeg de volgende dag een extra herhaling toe. Dus je doet twee sets van 7 herhalingen. Spreid die sets zo ver mogelijk uit. Het is het beste om één set 's ochtends en één' s avonds te doen.
Dit lijkt niet nodig in de vroege dagen dat het volume laag is, maar als je eenmaal dag in dag uit herhalingen blijft toevoegen en 60 herhalingen of meer hebt bereikt, wordt het van onschatbare waarde en noodzakelijk om de sets over de dag te verdelen.
Voer elke herhaling uit met een perfecte vorm. Er is geen excuus voor slordige techniek als je half zoveel herhalingen per set doet als je eigenlijk zou kunnen doen.
Hier is een lijst met enkele van de beste oefeningen die u kunt gebruiken voor de HFT-methodologie, uitgelegd in Regel # 1. Welke oefening u ook kiest, moet worden verwijderd uit uw huidige trainingsprogramma (degene die u in de sportschool doet).
Hoewel HFT de meest effectieve benadering is voor snelle spiergroei, komt zelfs de snelste groei langzaam. Als uw primaire doel hypertrofie is, zou u in maanden moeten denken, niet in weken.
Ik wil net zo graag een oplossing van 30 dagen als jij, maar dat is vaak niet realistisch. Toen ik het HFT-plan van zes maanden voor de pull-up deed, kwam mijn beste winst in de afgelopen twee maanden. Het was zeker niet gemakkelijk om altijd tijd te vinden om 100 of meer pull-ups over de dag te verspreiden, maar het was het waard!
Dus hoe lang moet u op een HFT-plan blijven? Zolang het duurt om de gewenste maat te krijgen van de spieren die je traint.
U bereikt het misschien in acht weken, of het kan vier maanden duren. Blijf doorgaan en zorg voor uw zachte weefsel. Verander de trainingsvariatie als u een verandering van tempo nodig heeft.
Als u zich nu gedurende vele maanden aan een gericht HFT-plan houdt voor bijvoorbeeld de pull-up, kunt u op het punt komen dat u niet genoeg tijd heeft om uw rep-doel voor vandaag af te ronden. Laten we zeggen dat het aantal 80 herhalingen is. Als je denkt dat dit je limiet is voor de beschikbare tijd, blijf dan 80 herhalingen per dag doen.
De truc om ervoor te zorgen dat die 80 herhalingen spieren blijven toevoegen, is door die 80 herhalingen in minder sets af te maken. Maak daar de komende maanden uw nieuwe uitdaging van.
Nu kan ik natuurlijk niet alle aanwijzingen doornemen voor elk van de aanbevolen HFT-oefeningen die hierboven worden vermeld. Met betrekking tot het bovenlichaam kan ik u echter vertellen wat waarschijnlijk het grootste probleem zal zijn wanneer u begint met dagelijkse pull-ups of ander bovenlichaamswerk: een gebrek aan T-spine-extensie.
Wanneer de T-wervelkolom zich niet door een normaal bewegingsbereik kan uitstrekken, zal dit leiden tot verreikende schadelijke effecten van uw nek tot uw schouders en tot aan uw lage rug. Wanneer een man naar me toe komt met schouderpijn, is het eerste waar ik naar uitkijk een opgesloten T-ruggengraat.
Er is een eenvoudige manier om te bepalen of uw T-wervelkolom een normale extensie heeft. Voer een staande dumbbell shoulder press uit met uw handpalmen naar voren gericht.
Kun je de halters recht boven je hoofd drukken om te vergrendelen zonder dat de onderkant van je ribbenkast omhoog komt?? Dan bent u geslaagd voor de test. Als je niet geslaagd bent, moet je dit corrigeren met de neerwaartse hondenyoga-pose.
De neerwaartse hondenhouding wordt al duizenden jaren gebruikt, en met een goede reden. In feite is het de beste oefening die ik heb gevonden om de extensie van de T-wervelkolom te vergroten.
Neem de hoogste heuphouding aan die u kunt terwijl u uw ribbenkast op slot houdt door de buikspieren strak te houden. Houd je kin opgetrokken en armen gestrekt. Houd die positie een minuut vast terwijl je langzaam en diep ademhaalt, in door je neus en uit door je mond.
Test vervolgens uw staande dumbbell shoulder press opnieuw. Als uw gebrek aan extensie van de T-wervelkolom niet ernstig was, zou u in staat moeten zijn om de halters boven uw hoofd te drukken zonder de onderste ribbenkast te verhogen.
Als u ervoor kiest om HFT te doen om uw benen op te bouwen, onthoud dan dat het een beweging met één been moet zijn.
De cruciale techniekfactor voor elke beweging van het onderlichaam is dat uw knieën uit de valgus blijven, wat het naar binnen knikken van de knie is dat u soms ervaart wanneer u landt na een sprong of een zware last squat.
Het belang van het houden van uw knieën uit valgus kan niet genoeg worden benadrukt. Welke beenoefening u ook kiest, zorg ervoor dat uw knieën tijdens de beweging nooit naar binnen knikken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.