De nieuwe regels voor de timing van voedingsstoffen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 81 van 8
De meesten van ons kunnen door een training heen modderen en zich niet al te veel zorgen maken over wat we precies hebben gegeten en wanneer. Maar als u uw fitnessspel wilt verbeteren en uw prestaties wilt verbeteren, kan de timing van uw inname van voedingsstoffen een groot verschil maken. "Als je echt hard gaat en er 100% moeite voor doet, zal de juiste timing van voedingsstoffen je helpen de gewenste resultaten te behalen", merkt Erica Giovinazzo, R op.D., een CrossFit-coach en voedingsdeskundige bij Brick CrossFit in Los Angeles. En hoewel een paar recente onderzoeken hebben aangetoond dat het voedingsvenster niet zo streng is als we ooit dachten, is het nog steeds belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende eiwitten, koolhydraten en vet binnenkrijgt, zodat deze inname wordt gemaximaliseerd op basis van de lengte. en het soort training dat u aan het doen bent. Volg deze richtlijnen om het meeste uit uw volgende training te halen. ZIE OOK: The Fit Girl's Guide to Protein
2 van 8
Ga niet uitgedroogd naar de sportschool. Zelfs als je vroeg in de a.m., Zorg dat je wat vocht in je systeem krijgt, zegt Giovinazzo. Als je een koffiemens bent, of als je gewoon een kleine workout-boost wilt, kan een matige hoeveelheid cafeïne (ongeveer 175 tot 350 mg voor een vrouw van 130 pond; 8 ons koffie heeft ongeveer 115 mg) een extra energiestoot geven.
3 van 8
"U wilt uw lichaam idealiter elke vier of vijf uur ongeveer 30 tot 40 g proteïne geven", zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur van het Human Performance Lab aan het CUNY Lehman College in de Bronx, NY. "Dat is genoeg om je spieren anabool te houden, zodat ze niet beginnen af te breken", merkt hij op. Recent onderzoek heeft aangetoond dat zolang je regelmatig hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, de timing van de maaltijden niet zo belangrijk is, voegt hij eraan toe.
4 van 8
Dit aminozuur met vertakte keten (BCAA) helpt de synthesereactie van je spieren op gang te brengen, zodat je het herstelproces sneller start, voegt Schoenfeld eraan toe. "Onderzoek heeft aangetoond dat er een leucinedrempel is van ongeveer 2 tot 3 g, wat ideaal is om een respons na de training te verhogen", zegt hij. Voedingsmiddelen met veel leucine zijn onder meer kip, sojabonen, rundvlees, noten, zaden, vis en bonen.
5 van 8
Een gezond tussendoortje 's nachts kan het hunkeren verminderen, zodat je niet gedachteloos eet of midden in de nacht hongerig wakker wordt, zegt Giovinazzo. Probeer iets te eten met een kleine hoeveelheid vet (zoals een lepel amandelboter) of een langzaam verteerbare caseïne-eiwitshake. ZIE OOK: Alles over caseïne-eiwit
6 van 8
Brian Klutch
Hoewel het belangrijk is om ervoor te zorgen dat u uw lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren in en buiten de sportschool, mag u uw algemene voedingsbehoeften niet negeren, merkt Ryan Andrews op, R.D., een kracht- en conditioneringsspecialist en een coach bij Precision Nutrition. “Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan uw algehele dieet. Dat omvat hoeveel voedsel u eet, afgestemd blijven op uw hongersignalen en een dieet volgen dat bestaat uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen van hoge kwaliteit."Je aan deze richtlijnen houden en lichamelijk actief blijven, is de ultieme manier om ervoor te zorgen dat je je doelen voor lichaamssamenstelling bereikt", voegt hij eraan toe.
7 van 8
"Na je training zijn je spieren klaar om de glycogeen- en eiwitniveaus te herstellen", zegt Giovinazzo. Blijf bij magere, snel verteerbare eiwitbronnen, zoals een eiwitshake, kipfilet, eiwitten of vis. Je hoeft het niet meteen te pakken nadat je je schoenen hebt losgemaakt. "Geef je lichaam 30 tot 60 minuten om te herstellen, zodat het zich kan concentreren op het verteren van de voedingsstoffen", zegt ze.
8 van 8
Als u 's ochtends of' s middags traint: Eet een ontbijt en lunch die voornamelijk op koolhydraten en eiwitten zijn gebaseerd, zoals 0% dikke Griekse yoghurt met wat bessen of gegrilde kip met zoete aardappel. Kies voor het avondeten voedingsmiddelen met een hoger eiwit- en vetgehalte, zoals zalm met gestoomde broccoli en gesneden avocado, noten en een stuk fruit; of wat plakjes kalkoen en een appel. Als u 's nachts traint: Eet meer vet bij het ontbijt (zoals roerei en avocado of een eiwitshake met amandelboter en amandelmelk). Voeg voor de lunch wat meer koolhydraten toe met wat kip en gebakken zoete aardappelfrietjes plus een salade. Bewaar voor het avondeten de eiwitten en koolhydraten met gebakken garnalen en groenten plus een 1⁄2 kopje bruine rijst. Voor beide: Snacks moeten een balans hebben van macro's, zoals een handvol noten en wat fruit.
Terug naar introDe meesten van ons kunnen door een training heen modderen en zich niet al te veel zorgen maken over wat we precies hebben gegeten en wanneer. Maar als u uw fitnessspel wilt verbeteren en uw prestaties wilt verbeteren, kan de timing van uw inname van voedingsstoffen een groot verschil maken. "Als je echt hard gaat en er 100% moeite voor doet, zal de juiste timing van voedingsstoffen je helpen de gewenste resultaten te behalen", merkt Erica Giovinazzo, R op.D., een CrossFit-coach en voedingsdeskundige bij Brick CrossFit in Los Angeles.
En hoewel een paar recente onderzoeken hebben aangetoond dat het voedingsvenster niet zo streng is als we ooit dachten, is het nog steeds belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende eiwitten, koolhydraten en vet binnenkrijgt, zodat deze inname wordt gemaximaliseerd op basis van de lengte. en het soort training dat u aan het doen bent. Volg deze richtlijnen om het meeste uit uw volgende training te halen.
ZIE OOK: The Fit Girl's Guide to Protein
Ga niet uitgedroogd naar de sportschool. Zelfs als je vroeg in de a.m., Zorg dat je wat vocht in je systeem krijgt, zegt Giovinazzo. Als je een koffiemens bent, of als je gewoon een kleine workout-boost wilt, kan een matige hoeveelheid cafeïne (ongeveer 175 tot 350 mg voor een vrouw van 130 pond; 8 ons koffie heeft ongeveer 115 mg) een extra energiestoot geven.
"U wilt uw lichaam idealiter elke vier of vijf uur ongeveer 30 tot 40 g proteïne geven", zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur van het Human Performance Lab aan het CUNY Lehman College in de Bronx, NY. "Dat is genoeg om je spieren anabool te houden, zodat ze niet beginnen af te breken", merkt hij op. Recent onderzoek heeft aangetoond dat zolang je regelmatig hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, de timing van de maaltijden niet zo belangrijk is, voegt hij eraan toe.
Dit aminozuur met vertakte keten (BCAA) helpt de synthesereactie van je spieren op gang te brengen, zodat je het herstelproces sneller start, voegt Schoenfeld eraan toe. "Onderzoek heeft aangetoond dat er een leucinedrempel van ongeveer 2 tot 3 g is, wat ideaal is om een respons na de training te versterken", zegt hij. Voedingsmiddelen met veel leucine zijn onder meer kip, sojabonen, rundvlees, noten, zaden, vis en bonen.
Een gezond tussendoortje 's nachts kan het hunkeren verminderen, zodat je niet gedachteloos eet of midden in de nacht hongerig wakker wordt, zegt Giovinazzo. Probeer iets te eten met een kleine hoeveelheid vet (zoals een lepel amandelboter) of een langzaam verteerbare caseïne-eiwitshake.
ZIE OOK: Alles over caseïne-eiwit
Hoewel het belangrijk is om ervoor te zorgen dat u uw lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren in en buiten de sportschool, mag u uw algemene voedingsbehoeften niet negeren, merkt Ryan Andrews op, R.D., een kracht- en conditioneringsspecialist en een coach bij Precision Nutrition. “Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan uw algehele dieet. Dat omvat hoeveel voedsel u eet, afgestemd blijven op uw hongersignalen en een dieet volgen dat bestaat uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen van hoge kwaliteit."Je aan deze richtlijnen houden en lichamelijk actief blijven, is de ultieme manier om ervoor te zorgen dat je je doelen voor lichaamssamenstelling bereikt", voegt hij eraan toe.
"Na je training zijn je spieren klaar om de glycogeen- en eiwitniveaus te herstellen", zegt Giovinazzo. Blijf bij magere, snel verteerbare eiwitbronnen, zoals een eiwitshake, kipfilet, eiwitten of vis. Je hoeft het niet meteen te pakken nadat je je schoenen hebt losgemaakt. "Geef je lichaam 30 tot 60 minuten om te herstellen, zodat het zich kan concentreren op het verteren van de voedingsstoffen", zegt ze.
Als u 's ochtends of' s middags traint: Neem een ontbijt en lunch die voornamelijk op koolhydraten en eiwitten zijn gebaseerd, zoals 0% dikke Griekse yoghurt met wat bessen of gegrilde kip met zoete aardappel. Kies voor het avondeten voedingsmiddelen met een hoger eiwit- en vetgehalte, zoals zalm met gestoomde broccoli en gesneden avocado, noten en een stuk fruit; of wat plakjes kalkoen en een appel.
Als u 's nachts traint: Eet meer vet bij het ontbijt (zoals roerei en avocado of een eiwitshake met amandelboter en amandelmelk). Voeg voor de lunch wat meer koolhydraten toe met wat kip en gebakken zoete aardappelfrietjes plus een salade. Bewaar voor het avondeten de eiwitten en koolhydraten met gebakken garnalen en groenten plus een 1⁄2 kopje bruine rijst.
Voor beide: Snacks moeten een balans hebben van macro's, zoals een handvol noten en wat fruit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.