De lichaamsgewichttraining zonder fitnessapparatuur voor thuis

Nu het coronavirus sportevenementen, restaurants en praktisch elk type sociale ontmoetingsplek stopt, is het een goed moment om je huisgymnastiek te upgraden of een aantal van die lichaamsgewichtbewegingen op te frissen waarvoor absoluut geen apparatuur nodig is om je winst te behouden en te blijven vorderen.

Als u een draagbare training nodig heeft die u in uw woonkamer, kelder of slaapkamer of zelfs in het park kunt doen, is het mogelijk om een ​​intensieve training te maken met alleen uw lichaamsgewicht.

Natuurlijk, hoe meer lichaamsgewicht u heeft, hoe uitdagender die training kan zijn. Dat is goed nieuws, want je zult afvallen naarmate je vordert. U bespaart tijd die anders zou worden besteed aan het reizen naar een sportschool, en u bespaart geld in plaats van contant geld te betalen voor een lidmaatschap. En je komt klaar in de buurt van je eigen keuken, zodat je na de training een herstelshake kunt maken.

Oefeningen voor het hele lichaam

De 5 beste lichaamsgewichttrainingsoefeningen

Onderhoud uw spieren en conditie zonder de sportschool.

Lees artikel

Hoe het werkt: de lichaamsgewichttraining thuis zonder apparatuur

Deze thuistraining is ontworpen als een circuit. Elke ronde van het circuit bestaat uit zeven oefeningen. We zullen in totaal drie rondes uitvoeren, afwisselend duwen en trekken (of bewegingen van het boven- en onderlichaam). Dit is ontworpen om u in beweging te houden en het meeste uit uw trainingstijd te halen zonder dat u apparatuur hoeft op te bergen.

Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.

1 van 7

Per Bernal

Glute Bridge

Waarom het werkt: Zelfs als je 's ochtends als eerste traint, zijn je bilspieren ongetwijfeld krap doordat je de hele dag aan een bureau en achter het stuur zit, elke dag. Dit activeert de bilspieren - misschien wel de krachtigste spieren van het lichaam - aan het begin van je sessie.

Hoe je dat doet:

1. Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 graden gebogen en de voeten op de grond.
2. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond.
3. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken.

Voorschrift: 10 herhalingen

2 van 7

Per Bernal

Hand loopt

Waarom het werkt: Deze beweging over het hele lichaam verlengt je hamstrings en kuiten terwijl je enkels en onderrug opengaan. Het stabiliseert ook de schouders.

Hoe je dat doet:

1. Sta met gestrekte benen en handen op de grond.
2. Loop met je handen uit. Houd uw benen gestrekt en breng uw voeten terug naar uw handen met korte passen vanaf uw enkels.

Voorschrift: 10 herhalingen

3 van 7

EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift

Longeer de elleboog naar de wreef

Waarom het werkt: Dit daagt je algehele kernstabiliteit uit door twee effectieve bewegingen in één te combineren.

Hoe je dat doet:

1. Begin door in een uitvalpositie te beginnen met je linkervoet naar buiten.
2. Plaats uw rechter onderarm op de grond en uw linker elleboog tegen de binnenkant van uw linkervoet. Houd het stuk twee seconden vast.
3. Beweeg je linkerhand buiten je voet en duw je heupen omhoog, zorg ervoor dat je je voorste tenen omhoog wijst terwijl je dit doet.
4. Keer terug naar de staande positie
5. Herhaal met de andere kant.

Voorschrift: 10 herhalingen

4 van 7

Syda Productions

Plank-naar-push-up

Waarom het werkt: Dit daagt je algehele kernstabiliteit uit door twee effectieve bewegingen in één te combineren.

Hoe je dat doet: Begin in een onderarmplankpositie. Duw vanuit je triceps, plaats je rechterhand op de grond en dan je linkerhand, en stijg geleidelijk naar de pushup-positie. Keer terug naar de onderarmplank door je rechter onderarm naar beneden te plaatsen en dan je linker.

Voorschrift: 10 herhalingen

5 van 7

RossHelen / Getty

3-weg push-up

Waarom het werkt: Door drie sets van 10 push-ups te doen in drie opeenvolgende verschillende posities, versterken we deze training snel terwijl we onze borst en schouders vanuit drie hoeken uitdagen.

Hoe je dat doet:

1. Doe 10 traditionele push-ups (handen direct onder de schouders)
2. Doe 10 "diamant" push-ups (wijsvingers en duimen raken elkaar)
3. Doe 10 push-ups met brede grip (handen breder dan de schouders)

Voorschrift: 10 herhalingen van elk

6 van 7

Edgar Artiga

Rechte benen laten zakken

Waarom het werkt: Deze hamstring-stretch daagt ook de spieren van de borst en de romp uit.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen met de armen langs je lichaam en de benen recht boven je heupen.
2. Houd het ene been gestrekt en laat het andere langzaam zakken tot net boven de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
3. De sleutel is om je tenen naar je schenen en je rug plat op de grond te houden.

Voorschrift: 10 herhalingen per kant

7 van 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Waarom het werkt: Deze push-up-achtige oefening voor het hele lichaam geeft je alle voordelen van push-ups, terwijl je ook je cardiovasculaire systeem uitdaagt en de intensiteit van je training verhoogt, wat vooral belangrijk is als je maar 15 minuten hebt.

Hoe je dat doet:

1. Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een push-up positie.
2. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen.
3. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.

Voorschrift: 10 herhalingen