De kabelmachine krijgt veel liefde voor het werken aan het bovenlichaam, maar hij kan veel meer doen dan alleen je schouders, armen, rug en borst vormgeven.
"Ik ben ook dol op de kabelmachine om alle spiergroepen in het onderlichaam te richten", merkt Meka Gibson, C op.S.C.S., een in Miami gevestigde kracht- en conditioneringsspecialist.
Als je gewend bent om met losse gewichten te trainen, biedt de kabelmachine een constante weerstand terwijl je een beetje zwaarder kunt gaan; voor beginners bieden de kabels een gevoel van veiligheid. Bovendien zijn er tal van variaties. "U kunt de hulpstukken gebruiken om aan beide kanten, aan één kant of dwars over het lichaam te werken", voegt Gibson toe.
Geef deze hele routine, gemodelleerd door IFBB bikiniprof Rachelle DeJean, een kans om een aantal van je favoriete bewegingen uit te proberen tijdens je volgende beentraining voor resultaten die je geweldig zult vinden (en voelen)!).
1 van 8
Per Bernal
Front Squat
Werken: Bilspieren, quads
Kabelpositie: Laag
Hechting: Lange staaf
Ga tussen de twee stapels staan met de balk op je schouders gestapeld, armen gekruist op borsthoogte, met ellebogen voor het lichaam.
Houd het bovenlichaam in deze positie, hurk zo diep mogelijk, duw de heupen naar achteren en houd het gewicht boven de hielen.
Duw door de hielen om weer omhoog te gaan naar de beginpositie, terwijl je in je bilspieren knijpt terwijl je omhoog komt.
2 van 8
Per Bernal
Staande ontvoering
Werken: Bilspieren, buitenste dijen
Kabelpositie: Laag
Hechting: Handgrepen
Ga links van de kabelstapel staan met de rechtervoet in het handvat rond de enkel. Buig beide knieën lichtjes en houd de machine lichtjes vast met de linkerarm ter ondersteuning.
Til het rechterbeen zo ver mogelijk naar rechts, tegen de weerstand van de kabel in, en laat het vervolgens zakken richting de linkervoet.
3 van 8
Per Bernal
Terugslag van de bilspieren
Werken: Bilspieren
Kabelpositie: Laag
Hechting: Handgrepen
Ga met je gezicht naar de kabelmachine staan en stap met je linkervoet in het handvat. Ondersteun uw bovenlichaam door de machine voorzichtig vast te houden. Buig de rechterknie lichtjes en til de linkervoet van de grond.
Duw door de linkerhiel en strek je linkerbeen zo ver mogelijk achter je uit zonder je rug te buigen. Keer terug om te starten en herhaal.
4 van 8
Per Bernal
Deadlift
Werken: Bilspieren, Hamstrings
Kabelpositie: Laag
Hechting: Handgrepen
Ga op een lage trede of bak staan met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, houd de kabelgrepen in elke hand vast met de armen aan de zijkanten en de knieën zacht.
Scharnier vanuit de heupen naar voren, romp parallel aan de vloer, knieën lichtjes buigend.
Trek door de bilspieren om terug te keren naar staan, met de armen gestrekt; knijp bilspieren aan de bovenkant van de beweging. Lager en herhaal.
5 van 8
Per Bernal
Hippe brug
Werken: Bilspieren, Hamstrings
Kabelpositie: Laag
Bijlagen: Geen (gebruik weerstandsband)
Ga met de afbeelding naar boven op de vloer liggen tussen dubbele stapels met een weerstandsband rond de basis van elke stapel. Schuif je lichaam onder de band zodat het net onder de heupen zit.
Til de heupen van de grond, vorm een rechte lijn van knieën tot schouders en duw tegen de weerstand van de band. Ga langzaam terug naar de grond, tik bilspieren naar beneden en herhaal.
Tip: De heupbrug is een geweldige warming-up of afrondende beweging voor je beentraining omdat het de bilspieren echt stimuleert.
6 van 8
Per Bernal
Koffer Squat
Werken: Core, bilspieren, quads
Kabelpositie: Laag
Hechting: Handvat
Ga op een opstapje of lage kist staan voor kabelstapels met armen aan de zijkanten en houd een hendel in de rechterhand; houd de linkerarm parallel aan de rechterarm.
Hurk neer, houd het gewicht boven de hielen en laat de hendel naar de grond zakken, met de armen gestrekt.
Ga weer rechtop staan, duw door hakken en knijp bovenaan in de bilspieren. Lager om te hurken en te herhalen.
Tip: Het gebruik van slechts één arm om de weerstand van de kabelstapel tegen te gaan, biedt een extra uitdaging voor de kern.
7 van 8
Per Bernal
Bulgaarse Split Squat
Werken: Bilspieren, quads
Kabelpositie: Laag
Hechting: Handgrepen
Ga met uw gezicht weg van de kabelmachine staan met de rechtervoet bovenop de trede of lage bak en de linkervoet ongeveer een meter naar voren. Houd de kabelgreep in de linkerhand, elleboog dicht bij de zijkant en hand bij de schouder, houd de rechterhand opzij met de arm gestrekt.
Buig beide knieën ongeveer 90 graden, houd de linkerknie op één lijn met de enkel en breng de rechterknie naar de grond.
Sta op, houd het handvat op zijn plaats bij de schouder en knijp bovenaan door de bilspieren.
Tip: Hoe dieper je de longe ingaat, hoe meer je deze beweging in je lichaam voelt.
Begin in een verspringende houding, linkervoet naar voren, houd de balk bovenhands vast met de armen gestrekt over de schouders. Buig de knieën 90 graden, breng de rechterknie dicht bij de grond terwijl u de stang boven het hoofd houdt.
Sta op en breng de rechterknie naar voren tot heuphoogte; houd de stang op zijn plaats boven het hoofd en de armen gestrekt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.