Als de deadlift de ultieme test van pure kracht is, dan is de pull-up de beste manier om je functionele kracht te testen. De reden hiervoor is dat je om een pull-up te doen, sterk, stabiel en relatief slank moet zijn (aangezien je aan je eigen lichaamsgewicht trekt). En als je ooit aan de rand van een klif bungelt (we hopen van niet, maar er gebeuren dingen), zullen deadlifts je niet veel goed doen.
Het belangrijkste probleem met pull-ups is dat ze moeilijk te doen zijn. Als je te zwaar en / of niet erg sterk bent, is de zet een non-starter. Dat gezegd hebbende, er zijn variaties en alternatieven die u kunt gebruiken om aan uw allereerste pull-up te werken. We zullen de onderstaande bespreken, naast het schetsen van een programma van een maand om je pull-up game een paar tandjes hoger te krijgen.
Hier is nog een geweldige pull-up programma-optie gericht op beginners. Het vereist minimale uitrusting en is een benaderbaar startpunt voor iedereen die zijn eerste pull-up wil pakken.
Het onderstaande programma is een maand lang, drie dagen per week plan om beginners te helpen bij het bereiken van hun eerste pull-up. Hoewel dit programma is gericht op beginners, kan het ook worden gebruikt om niet-beginners doorbraakplateaus te helpen doorbreken en als begeleiding bij uw rugtraining.
Voer elk van de drie onderstaande trainingen elke week uit, met ten minste een rustdag ertussen, gedurende vier weken. Elke training bestaat uit drie tot vier oefeningen, in totaal ongeveer 30 minuten per training. Vooruitgang kan worden gemaakt met een zwaardere belasting. Daag jezelf uit om elke week gewicht toe te voegen, maar niet zozeer dat je de rugspieren niet voelt werken.
Hieronder staan vijf belangrijke punten die elke lifter moet weten - van nieuwkomers tot veteranen in de sportschool - bij het doen van pull-ups.
Hieronder staan drie belangrijke voordelen van de pull-up. Het is belangrijk op te merken dat pull-ups een van de meest nuttige oefeningen zijn (mits correct uitgevoerd en niet teveel) voor de kracht van het bovenlichaam en de groei van de rug en het verbeteren van de gezondheid van uw rug voor veel andere liften en bewegingen.
De pull-up is een effectieve oefening om de rugkracht en spierhypertrofie te vergroten. Pull-ups kunnen ook de breedte van de rugspieren van een persoon verbeteren, omdat ze een gemakkelijke beweging zijn om progressieve overbelasting te bieden (ofwel door het gewicht te verhogen via een loodgordel, door meer herhalingen van de beweging of door de hoeveelheid bandondersteuning te verminderen).
De rugspieren die door pull-ups worden getraind, kunnen een grote rol spelen bij de overdracht naar verbeteringen bij andere liften. Het bouwen van sterkere lats en vallen met behulp van pull-ups kan bijvoorbeeld indirect worden overgedragen naar squats en deadlifts, omdat deze spieren cruciaal zijn voor hun succes.
Denk terug aan die keer dat je je eerste pull-up genageld had. Het was een geweldig gevoel, toch? Een pull-up is een fantastisch hulpmiddel om de kracht en voortgang van het bovenlichaam te volgen en kan een geweldig hulpmiddel zijn om het zelfvertrouwen te vergroten. Als je een pull-up onder de knie hebt, kun je bovendien een geheel nieuw niveau van fitness en kracht ontgrendelen buiten de sportschool!
Pull-ups zijn moeilijk, en je moet je niet schamen als je er nog geen kunt doen. Versterk eerst uw rug met andere, meer toegankelijke rugoefeningen. Hieronder bespreken we een handvol variaties en alternatieven die u zullen helpen om tot uw eerste pull-up toe te werken.
Een pull-up met bandondersteuning is een goede optie als u geen strikte pull-up kunt uitvoeren. Ze worden echter meestal niet correct uitgevoerd. Veelvoorkomende fouten, zoals zwaaien van het lichaam (gebrek aan lichaamsspanning), slordige herhalingen en gebrek aan spiercontrole met de latten bovenaan en tijdens de beweging, kunnen allemaal leiden tot vastgelopen resultaten. Bovendien gebruiken te veel beginnende lifters te veel bandondersteuning en dwingen zichzelf nooit om te worstelen om zichzelf op te trekken voor sets van twee tot drie herhalingen (die in feite de kracht zullen opbouwen die nodig is om uw lichaamsgewicht omhoog te trekken, in plaats van hogere herhalingen van 10 of meer).
Excentrieke herhalingen - wanneer je omhoog springt en jezelf vervolgens langzaam laat zakken - zijn ook een goede optie om pull-up-specifieke kracht op te bouwen. Je kunt na elke rugtraining een paar sets van drie tot vijf herhalingen doen. Een andere geweldige optie is om gewoon je kin over de lat te leggen en jezelf daar zo lang mogelijk vast te houden. Tijd voor jezelf en probeer dan je tijd te verbeteren tijdens je volgende training. Probeer deze pull-up drie tot vier keer per week vast te houden.
Blijf wegslijpen met andere back-building bewegingen, en probeer dan af en toe een pull-up te doen. Uiteindelijk krijg je een vertegenwoordiger.
In het onderstaande programma nemen we een breed scala aan pull-up-variaties en alternatieven op om u te helpen een sterkere basis voor rugkracht en spiermassa te bouwen en u uiteindelijk te helpen uw pull-up-techniek onder de knie te krijgen. Hieronder bespreken we enkele van die pull-up accessoire-oefeningen.
Veel lifters zullen een kin-up kunnen vastspijkeren voordat ze een pull-up kunnen doen, voornamelijk omdat de armen in hogere mate betrokken zijn (biceps en anterieure schouder). Hoewel de chin-up een geweldige beweging kan zijn om een serieuze trekkracht van het bovenlichaam op te bouwen, is het belangrijk om het correct te doen, niet te veel te gebruiken en pull-ups niet te verwaarlozen.
Isometrische optrekgrepen, zoals het optrekken en vasthouden van de handdoekgreep, kunnen een geweldige manier zijn om de spierkracht die nodig is voor een pull-up te vergroten, omdat ze de krachtoutput en spanningsontwikkeling op specifieke zwakke plekken (zoals zoals bovenaan, midden of onderaan het uurwerk). Veel beginners zullen hiervan profiteren (ook gevorderde lifters), die zijn opgenomen in het driedaagse pull-up-programma voor beginners hierboven.
Het trainen van de excentrische fase van de pull-up is een geweldige manier om de spiergroei en kracht te vergroten voor beginners die moeite hebben om de pull-up onder de knie te krijgen. Om dit te doen, laat u de lifter bovenaan de beweging beginnen (eventueel combineren met een isometrische greep bovenaan), en laat u ze vervolgens gedurende vijf tot tien seconden onder controle houden. Zodra ze zich in de volledige vergrendelingspositie bevinden, laat ze dan weer omhoog springen en herhalen.
Zoals hierboven besproken, zijn gestreepte pull-ups een goede pull-up-optie voor beginners, omdat ze de hoeveelheid kracht en kracht verminderen die nodig is in de zwakste fase van de pull-up (vanuit de volledig gestrekte armen). Dat gezegd hebbende, het toevoegen van tempo's (vergelijkbaar met tempo-pull-ups) kan de spiergroei en -kracht echt maximaliseren om beginners te helpen een betere spiercoördinatie, activering en groei te ontwikkelen.
De jumping pull-up is een goede manier om high rep pull-ups in WOD's te schalen of om spieruithoudingsvermogen in de rug en grip te ontwikkelen. Door te springen laat je de lifter met beweging het knelpunt naderen, waarin ze gemakkelijker door kunnen breken en de pull-up kunnen voltooien. Ze kunnen ook aanpassen hoe hoog ze springen om de beweging uitdagender te maken om de kloof tussen springende pull-ups en strikte pull-ups te overbruggen.
De kipping pull-up is een pull-upvariant die het uithoudingsvermogen van de spieren kan vergroten en is specifiek voor veel functionele fitnesstrainingen. Om de kipping pull-up en / of de strikte pull-up onder de knie te krijgen, moeten lifters ervoor zorgen dat ze tijd besteden aan elke variatie, aangezien er verschillende voordelen en risico's aan elk zijn verbonden. Lees zeker onze gids, Kipping Pull-Ups vs. Strikte pull-ups, voor meer informatie.
In het onderstaande programma bespreken we een paar pull-up-alternatieven die u kunt gebruiken in plaats van pull-ups om de rugkracht, het uithoudingsvermogen van de spieren en de grijpkracht te vergroten.
De halterrij is een klassieke rugversterkende oefening die door bijna elke bodybuilder, krachtsporter en recreatief lifter wordt gebruikt. Hoewel het niet in dezelfde hoek wordt gedaan als de pull-up, is de voorovergebogen rij een geweldige rugoefening om aan uw training toe te voegen, omdat u hiermee zwaardere lasten kunt verplaatsen die meer in verhouding staan tot uw eigen lichaamsgewicht.
Met machinetraining, zoals de lat pulldown, kun je de specifieke spiergroepen isoleren die nodig zijn om een pull-up uit te voeren. Hoewel veel variaties op het optrekken van de band en isometrie essentieel zijn, zal machinegebaseerde training een beginnende lifter in staat stellen meer belasting toe te voegen om de spiervezels voldoende te belasten voor grotere spierbeschadiging zonder beperkt te worden door grijpkracht, lichaamscontrole en / of algemeen totaal. vermoeidheid van het lichaam.
Opschortingsrijen kunnen worden gedaan op de ringen of een TRX-ophangtrainer en zijn een geweldige manier om de kracht van de bovenrug, het lichaamsbewustzijn en de grijpkracht te vergroten - wat allemaal nodig is voor het optrekken. Met behulp van de ophangrij kun je ook snel de moeilijkheidsgraad van de beweging aanpassen voor alle niveaus tussen sets of zelfs tijdens een set, waardoor het geweldig is voor alle trainingsniveaus.
De seal row is een alternatief voor een halterrij die geweldig is voor zowel beginners als gevorderde lifters die op zoek zijn naar een grotere, sterkere rug. De zegelrij is een rijvariant waarbij de tillift niet het lichaam in de voorovergebogen positie hoeft te ondersteunen.
Dit kan beginners helpen die misschien geen goede houdingscontrole hebben en de rug niet hard genoeg kunnen trainen vanwege een slechte lichaamshouding. Dit is ook een geweldige manier om extra rugtraining toe te voegen met lifters die mogelijk lage rugklachten of vermoeidheid hebben (vooral post squats of deadlifts).
Ten slotte beperkt de zegelrij de hoeveelheid momentum die kan worden gebruikt om de last te verplaatsen, wat allemaal gelijk staat aan het vergroten van de rugsterkte en isolatie.
De dumbbell row is een eenzijdige rugoefening die alle niveaus kunnen uitvoeren. Dit is een geweldige oefening om de grijpkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten en tegelijkertijd de rugkracht en lichaamspositie (vlakke en / of gebogen rug) te verbeteren. Bovendien kan de halterrij worden gebruikt voor kracht, spierhypertrofie of spieruithoudingsvermogen, waardoor het een zeer diverse oefening is voor elk fitnessniveau.
Als je geïnteresseerd bent om je pull-up-game nog verder te ontwikkelen, zijn hier nog enkele artikelen van BarBend die je zou moeten lezen.
Uitgelichte afbeelding: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.