Barbell Squat
“Ik vind het leuk om nieuwe dingen uit te proberen."Dat zegt bijna elke ongemakkelijke introductie van datingsites, een zinloze verklaring die bijna niets zegt over de aard van de persoon die het in het vervelende online formulier heeft getypt.
Er is tenslotte niet veel moed voor nodig om op te staan voor de nieuwe sushi-joint die net op de hoek is geopend. Niemand zal veel anders naar je kijken als je dapper besluit om voor Via te kiezen in plaats van Uber of als je je aanmeldt voor tennislessen. Bravo.
Nee, om die uitspraak echt tot leven te brengen, moet je wat extremer zijn in je denken. Zoals bijvoorbeeld David Henry, Olympia 202-kampioen 2008 en winnaar van negen IFBB-proftitels. De inwoner van Arizona en U.S. De hoofdsergeant van de luchtmacht heeft tijdens zijn 13-jarige carrière niet één maar twee radicale trainingsbenaderingen geprobeerd, die beide ver buiten de traditionele bodybuilding-benadering vielen.
De eerste werd geboren uit een post op een internetdiscussiebord in 2000 door Dante Trudel, een post die hij nonchalant getiteld "DoggCrapp.”De ongelukkige naam bleef hangen toen zijn filosofie onmiddellijk grip kreeg. Een van die vroege lezers, hongerig naar een nieuwe benadering, was Henry, die in iets minder dan drie jaar tijd 30 pond droge spiermassa pakte met Trudels krachtgerichte stijl, een brouwsel van serieus zwaar gewicht in combinatie met rustpauze om te pushen. door ten minste drie faalpunten in een totale inspanning.
Leg Press
Een paar jaar later schakelde Henry - nu een gedecoreerde IFBB-veteraan en een bedreiging voor het winnen van elke 212-show die hij binnenkwam - het opnieuw in, deze keer sprong hij voorover in Fortitude Training. Op basis van enkele aanwijzingen van de Titan Training-principes van Leo Costa, bedacht Henry's voedingsdeskundige, Scott Stevenson, het Fortitude-regime om elk lichaamsdeel meerdere keren per week te raken, met rustperiodes van slechts 10 seconden tussen de sets.
Zoals Henry vertelde FLEXonline.com: “Er is veel lef voor nodig om deze training te doorstaan. Iedereen die contact heeft opgenomen met [Stevenson], is uit elkaar gevallen. Je ziet waar je echt van gemaakt bent als je dit programma doet. Als je DC kunt doen, kun je dit misschien doen. Ik heb de mentaliteit om het te doorstaan. Ik ben een veelvraat voor straf."
Kijk wat we bedoelen met nieuwe dingen uitproberen? Hier bij FLEX hebben we inspiratie gehaald uit Henry's bereidheid om zijn aanpak radicaal te vernieuwen, en we hebben een beentraining ontworpen die, net als de drijfveer achter DoggCrapp en Titan Training, radicaal verschilt van het typische bodybuilding-tarief.
Verticale Leg Press
MIND SPEL
De sessie begint eenvoudig genoeg met warming-ups. Hoewel veel mensen beknibbelen op dit deel van de training, kan het echt een groot verschil maken in je prestaties op de grotere liften die komen. Het geheim is genoeg doen om de spieren klaar te maken zonder jezelf te vermoeien.
Begin met een wandeling van vijf minuten op een loopband, op lage snelheid. Gooi de tijdschriften weg en klik gedurende deze tijd de tv los. In plaats daarvan wil je nadenken. Denk aan je ademhaling: een diepe inademing, een lange uitademing. Voel uw benen - de knieën buigen en strekken, de samentrekking en ontspanning van de spieren in de heup - terwijl u zich in een comfortabele pas nestelt.
Begrepen? Nu kunt u uw gedachten laten afdwalen naar uw training. De eerste keer zal het natuurlijk allemaal nieuw voor je zijn, maar naarmate je er meer vertrouwd mee raakt, kun je deze tijd gebruiken om elke lift te visualiseren, je de perfecte uitvoering voor te stellen en hoe je je voelt als je het gewicht verplaatst.
Na vijf minuten doe je een set van 10 langzame, gecontroleerde, diepe ass-to-grass squats, alleen je lichaamsgewicht. Neem elke herhaling langzaam, pauzeer tussendoor, en werk eraan om uw evenwicht op de weg op en neer te houden door volledige controle over de beweging uit te oefenen. Daarmee is het tijd voor de eerste oefening.
Been extensie
DE PRIJS IS PERFECTIE
Deze training gaat niet van het rooster als het om oefeningen gaat. Je zult geen radicale, esoterische bewegingen vinden in de mix-just squats, leg presses, hack squats, curls en extensions. In plaats daarvan is het hoe je elk ervan zult doen dat afwijkt van het gewone.
Je doel is eenvoudig maar uitdagend: voor elke oefening is je enige doel 20 foutloze herhalingen. Dit betekent niet dat je een gemakkelijk gewicht moet kiezen, een set van 20 herhalingen moet doen en het een dag moet noemen. De herhalingen moeten worden uitgevoerd met je 10RM max, wat betekent dat je precies 10 herhalingen aankan, niet meer en niet minder. Het zal wat vallen en opstaan kosten, maar als je eenmaal je 10RM voor elke lift hebt bepaald, heb je de benchmark om toekomstige verhogingen op te baseren.
De eerste is de kraakpand. (Je roteert je startoefening van week tot week tussen de squat, legpress en hack squat.) Je begint met drie tot vier opwarmsets om geleidelijk door te gaan naar je 10RM. Voer niet meer dan 10 herhalingen per set uit terwijl je je omhoog werkt. Als je er eenmaal bent, is het tijd voor de werksets, waar je zoveel mogelijk herhalingen doet met 10RM.
De sleutel? Wees kieskeurig over vorm. Het helpt om een partnerrechter voor je te hebben, maar als je alleen bent, kun je nog steeds in gedachten bepalen wat een perfecte vertegenwoordiger is. Geen valsspelen, niet stuiteren in de billen, niet stoppen kort voordat je dijen evenwijdig aan de vloer lopen.
Dit betekent dat als een vertegenwoordiger niet perfect is, je hem niet meetelt. Je eerste set kan 11 herhalingen opleveren, maar slechts acht tellen mee voor je doel van 20. Dat is ok. Je hebt zoveel meer sets als nodig is om dat totale totaal te bereiken.
Rust tussen de sets is aan jou, met twee tot drie minuten als een goede richtlijn. Misschien ga je iets minder, misschien ga je iets meer, maar je doel is om mentaal en fysiek voldoende te herstellen om nog een ronde van solide, leerzame herhalingen te kunnen doen.
Als uw 10RM-squat bijvoorbeeld 225 pond is, kunnen uw werksets als volgt eindigen:
Totaal: 27 herhalingen in totaal, 20 "perfect"
Om hier het beste uit te halen, moet je vooral eerlijk tegen jezelf zijn. Een kieskeurige partner is een solide wapen, maar als je dat niet hebt, moet je je innerlijke perfectionist opzoeken en hem de vrije loop laten.
Liggende beenkrul
DRIEKOPIG BEEST
Na verloop van tijd zul je ernaar streven om dat 10RM-gewicht aan te kunnen, door steeds minder sets te nemen om bij 20 te komen. Zodra je 20 ongerepte herhalingen zonder rust kunt doen, ben je klaar om het pond met ongeveer 5% te verhogen.
Zoals eerder vermeld, draai je je eerste werkoefening tussen drie hoofdbeenbewegingen: de squat, de verticale (of traditionele) legpress en de hack squat (machine of vrij gewicht). Elke training begint met een andere, betekent dat elke training je het meest fris en sterk maakt en ervoor zorgt dat je training niet te stagneert. Bovendien, als je vindt dat drie te veel zijn, kun je het terugbrengen naar twee, zelfs één beweging tegelijk, terwijl je jezelf leert om te focussen op kwaliteit, niet op kwantiteit.
KERS OP DE TAART
Wat betreft de rest van de beendag, wil je de langzame, gestage, gecontroleerde herhalingen van je eerste drie bewegingen in evenwicht brengen met wat meer explosieve training. "Explosief", natuurlijk, niet zijnde de code voor "slordig."
De tools bij uitstek zijn de beenverlenging en de liggende, zittende of staande beenkrulmachine. Hiervoor is je doel voor elk 100 herhalingen per stuk, ze allemaal tellen, waarbij je een harde, sterke, maar nog steeds gecontroleerde positieve samentrekking doet, gevolgd door een langzame excentrische release.
Je hoeft niet alle 100 herhalingen in één set te doen. Doe in plaats daarvan zoveel je kunt aan extensions, schakel dan over op krullen en doe er zoveel als je kunt, en keer dan terug naar extensions voor nog een ronde van herhalingen, en ga verder met minimale rust tot je 100 hebt voltooid op elke machine. Kies hiervoor een uitdagend gewicht waarmee u normaal gesproken niet meer dan 15 tot 20 herhalingen kunt krijgen. Probeer de hele tijd op dat gewicht te blijven, hoewel je, indien nodig, 15-30% of zo kunt laten vallen als je in de laatste fasen faalt, richting 100.
Als u kalveren wilt opnemen - wat we aanbevelen - kunt u een vergelijkbare superset met 100 herhalingen toevoegen die staand of ezelopfokpallet combineert met zittende kalfverhogingen. Als je er klaar voor bent, sluit de dag dan af met een lopende halter of lunges met lichaamsgewicht, waarbij je 30 tot 50 diepe stappen maakt, waarbij je de stretch accentueert met een diepe houding bij elke herhaling.
Krul met één been
EEN NIET-ZO-ZACHTE DRUK
Je hebt waarschijnlijk nog nooit zo'n beentraining gedaan. Maar dat is het punt. In plaats van roekeloze vernietiging, gaat het om een meer afgemeten benadering om de grootte en kracht van de benen te vergroten.
De "Perfect 20" training is niet bedoeld als een soort nieuw alternatief voor DoggCrapp of Fortitude Training. Die systemen staan om een reden goed aangeschreven: ze werken. Toch is de realiteit dat het menselijk lichaam het vermogen heeft om op veel verschillende benaderingen van training te reageren, maar zoals een wijze oude FLEX-redacteur ons lang geleden voortdurend aan schrijvers herinnerde: “Alles werkt, niets werkt voor altijd."
Het is niet bedoeld om letterlijk te worden genomen - niet alleen 'alles' wat je in de sportschool doet, zal je groter maken, maar het onderliggende idee is gezond. Net zoals David Henry op zoek ging naar nieuw, out-of-the-box denken om zijn progressieve overbelastingsmethoden opnieuw uit te vinden, moeten we allemaal af en toe openstaan voor 'nieuwe dingen proberen' wanneer ons lichaam uit zijn comfortzone moet worden geduwd.
VERTICALE BEEN PERS De verticale legpress is maar al te ongebruikelijk in sportscholen, maar als je er toegang toe hebt, omarm hem dan. Het ontwerp zet u direct tegen de zwaartekracht in, waardoor de mechanische voordelen van de typische legpress worden verminderd. Het betekent dat je minder gewicht aankan, maar dat je meer uit elke herhaling haalt.
BEEN EXTENSIE De beenverlenging is verre van perfect - het oefent wat ongemakkelijke spanning uit op het kniegewricht - maar u kunt de negatieven terugdraaien door de stoel correct aan te passen zodat uw knieën direct op één lijn liggen met het draaipunt van de machine, en door de beweging te beheersen zodat u sluit niet met geweld uit aan de bovenkant van elke herhaling.
LIGGENDE BEENKRUL Net als bij de beenverlenging, moet u de tijd nemen om de liggende beenkrul correct af te stemmen op uw frame. Je knieën moeten net buiten de onderkant van de bank worden geplaatst en tijdens elke herhaling mogen ze nooit helemaal recht gaan - houd de knieën licht gebogen aan het begin van elke herhaling om te beschermen tegen hyperextensie.
Ezel kalf verhogen
STAANDE KRUL MET ÉÉN BEEN Denk aan de staande krul met één been als een concentratiekrul voor je hamstrings. Het is een kans om je volledig op elke ham afzonderlijk te concentreren, de spier door een volledige samentrekking en extensie te leiden, voor ontwikkeling over de hele lengte.
STAANDE KALFVERHOGING Om het meeste uit de staande kuitverhoging te halen, wil je de rek en samentrekking accentueren - laat je hielen zo ver mogelijk zakken, vermijd stuiteren, en duw jezelf dan zo hoog mogelijk op de bal van je voeten. (Trouwens, om pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door het zware gewicht dat op uw schouders drukt, kunt u uw ellebogen strekken en naar voren reiken, terwijl u de machine vastpakt - dit buigt uw delts en helpt het drukpunt te dempen.)
EZEL KALFVERHOGING De ezelopfokkerij biedt een oplossing voor de beperking van de staande hefmachine - je zou in deze positie meer weerstand moeten kunnen verdragen dan op je schouders. Om er zeker van te zijn dat de oefening nog steeds de grotere, vleziger gastrocnemius-spier raakt in plaats van de kleinere soleus die het doelwit is van zittende verhogingen, moet je je knieën recht houden terwijl je rep.
LEG PERS De beenpress vereist flexibiliteit van het onderlichaam om het goed te doen - u wilt uw knieën naar uw borst kunnen brengen zonder dat uw onderrug van de rugleuning komt, waardoor uw lendengebied in een kwetsbare positie komt. Als je het niet kunt, moet je wat serieuze rekoefeningen toevoegen aan je normale post-workout-agenda.
Staand kalf heffen
PERFECT-20 BEEN TRAINING
OPMERKING: begin met een wandeling van vijf minuten op de loopband en 10 squats met lichaamsgewicht, kont op de grond, onder volledige controle. Wissel van training naar training de startoefening tussen de eerste drie. De vermelde sets voor de squat, leg press en hack squat zijn exclusief warming-ups, drie tot vier sets van 10 herhalingen tot piramide tot het werkende 10RM-gewicht.
* Sets zijn geschat; je doet zoveel sets als nodig is om in totaal 20 perfect uitgevoerde herhalingen te voltooien.
** Je superset extensions en krullen, heen en weer, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen per set doet totdat je in totaal 100 herhalingen hebt voor elke oefening. Hetzelfde geldt voor de ezel / staande en zittende kalveropfok.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.