De kracht van 3-programma

Enkele van mijn beste winsten in de sportschool zijn tijdens mijn drukste en meest stressvolle tijden.

Ik herinner me duidelijk dat ik twee grote persoonlijke records sloeg op de front squat en trap bar deadlift tijdens de finaleweek van mijn junior collegejaar. Ik had lage verwachtingen toen ik binnenkwam omdat ik de drie weken ervoor gedwongen was mijn programma tot het absolute minimum terug te brengen omdat ik verscholen zat met het lezen en schrijven van papers.

Ik was van 4-5 dagen per week trainen naar drie gegaan. Trainingen gingen van twee uur tot 30-35 minuten tops, inclusief warming-ups. Er was geen bijkomend werk. Je hoeft de spieren niet vanuit alle hoeken te raken. Slechts een paar geconcentreerde harde en zware sets op de basis.

Ik sliep niet veel of at bijzonder goed, en ik was helemaal niet geobsedeerd door mijn trainingen. Afgezien van het halfuur dat ik in de sportschool doorbracht, dacht ik zelfs helemaal niet aan tillen.

Ik kon voor mijn leven niet bedenken hoe ik erin was geslaagd om sterker te worden. Toen gebeurde hetzelfde opnieuw halverwege mijn laatste jaar, en toen drong het tot me door.

Ik werd sterker omdat Ik was niet geobsedeerd door mijn trainingen. Ik had te veel tijd besteed aan het te veel nadenken en te veel prioriteit geven aan de details.

Tillen is lastig omdat het niet zo tijdrovend is. Het is niet zoals videogames of schaken waar je het elke dag de hele dag kunt doen, omdat je snel uitgebrand raakt. Dat laat veel tijd over om na te denken over tillen - en dat kan gevaarlijk zijn.

Hoe meer je nadenkt en hoe meer je leest, hoe meer je jezelf begint te bedonderen en je zorgen gaat maken over de kleine dingen die er niet echt toe doen.

Hiertoe is hier een sjabloon gebaseerd op het uitgangspunt om terug te gaan naar de basis. Ik zou het aanraden voor de volgende doelgroepen:

• Degenen die aan het sputteren zijn met buitengewoon complexe programma's en uit hun eigen hoofd moeten komen.
• Degenen die het super druk hebben en niet veel tijd hebben om aan de sportschool te besteden.
• na een trainingsfase met een hoog volume die sterker moet worden terwijl het lichaam een ​​kleine pauze krijgt.

Het hoeft niet iets te zijn dat je 8-10 weken lang volgt, maar het zou zeker kunnen zijn als je dat zou willen. Ik heb succes gehad met het gebruiken van spurts van 2-3 weken wanneer het bijzonder overspoeld wordt door werk, of in tijden dat ik het gevoel heb dat ik het grotere geheel uit het oog ben verloren en mijn training opnieuw moet focussen.

Het mooie van het programma is de eenvoud. Laat het echter niet in de war raken; dit is geen ontlading en het is niet bedoeld om gemakkelijk te zijn. Ik noem het de Kracht van drie.

Programma overzicht

Het programma bestaat uit drie trainingen: A, B en C. Probeer ze in de loop van de week te spreiden met minimaal een vrije dag ertussen. Het maakt niet uit of uw trainingen elke week op dezelfde dagen vallen; haal ze gewoon voor elkaar.

Elke training bestaat uit drie hoofdoefeningen, een uit elk van de volgende categorieën: onderlichaam, trekken en duwen.

De daadwerkelijke oefeningen zouden voor elk van de drie trainingen anders moeten zijn, maar de categorieën blijven overal hetzelfde. Dat betekent dat je drie oefeningen voor het onderlichaam, drie trekoefeningen en drie duwoefeningen moet kiezen.

Voor elke bewegingscategorie is er een zware dag, een middelzware dag en een lichte dag. Dus als je op een dag een zwaar onderlichaam doet, is de volgende training gemiddeld, dan licht, enz.

Op deze manier raak je alle grote spiergroepen drie keer per week aan - wat je het voordeel geeft van een verhoogde frequentie - maar je moduleert de intensiteit om te voorkomen dat je jezelf verplettert.

De wekelijkse splitsing ziet er als volgt uit:

Training A

• Zwaar onderlichaam
• Gemiddelde trekkracht
• Lichte druk

Training B

• Zware druk
• Medium onderlichaam
• Lichte trekkracht

Training C

• Zware trekkracht
• Medium push
• Licht onderlichaam

Merk op dat zwaar, gemiddeld en licht verwijst naar het herhalingsbereik en het gewicht, niet naar de inspanning. Bij alles wordt volle inzet verwacht.

De ideale herhalingen per set zullen enigszins variëren, afhankelijk van de oefeningen die u kiest, maar in het algemeen:

• Zwaar = 3-6 herhalingen
• Medium = 6-9 herhalingen
• Licht = 10-15 herhalingen

De zware training van de dag wordt gedurende zes sets gedaan, terwijl de gemiddelde en lichte training elk drie krijgt.

Om tijd te besparen, wordt de hele training uitgevoerd als gepaarde sets. Ik zeg 'gepaarde sets' in plaats van 'supersets' omdat voor velen een superset inhoudt dat er tussen oefeningen moet worden gewisseld zonder rust.

Het primaire doel hier is kracht, dus ik wil dat je rust - maar ik besef dat je het ook druk hebt en geen tijd hebt om in de sportschool te zitten.

Met gepaarde sets beweeg je heen en weer tussen twee verschillende oefeningen, maar het duurt zo lang als nodig is tussen elke set om volledig te herstellen.

De eerste drie sets van de zware oefening worden gecombineerd met drie sets van de middelzware oefening, terwijl de laatste drie zware sets worden gecombineerd met de lichte oefening.

Verward? Hier is hoe het wordt afgebroken voor training A als een voorbeeld:

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Zwaar onderlichaam	3	3-6
A2	Gemiddelde trekkracht	3	6-9
B1	Zwaar onderlichaam (vervolg A1)	3	3-6
B2	Lichte druk	3	10-15

Onthoud dat je de hele week maar drie oefeningen voor elke categorie krijgt, dus kies ze verstandig.

• Neem voor het onderlichaam ten minste één knie-dominant (squat, lunge) en één heup-dominant patroon (deadlift, heupschroef, enz.).). Voeg daarnaast ten minste één bilaterale en één eenzijdige oefening toe.
• Neem voor uw trekwerk ten minste één verticale trek (optrekken, afrollen) en één horizontale trek (rij) op.
• Neem voor uw push-oefening ten minste één verticale duw (variatie boven het hoofd) en één horizontale duw (variatie bankdrukken) op. Maak ook een van uw drie keuzes voor een lichaamsgewichtbeweging (push-up, dip, enz.).

De juiste oefeningen kiezen

Ik heb je wat losse richtlijnen voor oefeningen gegeven, maar ik heb het meeste werk met opzet aan jou overgelaten. Dit is waarom:

• Er zijn geen ‘beste’ oefeningen voor iedereen. We zijn allemaal anders gebouwd, hebben een ander blessuregeschiedenis en hebben toegang tot verschillende apparatuur, die allemaal een rol spelen bij het bepalen welke oefeningen optimaal zijn.
• Je hebt een zekere mate van autonomie nodig. Het beste programma is er een dat enthousiasme opwekt. Als ik je een heleboel oefeningen geef waar je een hekel aan hebt, heb je minder kans om je ballen kapot te maken - en zonder volledige ongebreidelde inspanning zal het gewoon niet werken, hoe goed het programma er ook uitziet op papier.
• U moet de principes van het selecteren van oefeningen leren. Als u een programma met de lepel krijgt, heeft dit geen voordelen op de lange termijn. Degenen die er de voorkeur aan geven om alles voor zich klaar te hebben, springen meestal over een week of twee naar het volgende nieuwe programma.
• Als je echter leert hoe je je eigen oefeningen effectief kunt kiezen, kun je dat toepassen en toepassen op welk programma je ook kiest, zowel nu als in de toekomst. Als je maar één ding uit dit artikel haalt, hoop ik dat dit dit is.
• Kies oefeningen op basis van uw behoeften, niet op basis van wensen. Anders gezegd, kies oefeningen die uw zwakke punten verbeteren, niet alleen oefeningen die u graag doet. Het is normaal dat u houdt van waar u het beste in bent, maar u zult altijd beperkt worden door uw zwakke punten. Als je echt maar zo sterk bent als je zwakste schakel, dan zul je altijd zuigen als je vermijdt waar je naar zuigt. Niet zuigen.
• Dat betekent dat als je posterieur relatief zwakker is dan je quads, je misschien twee dominante heupbewegingen wilt kiezen voor je onderlichaamoefeningen en slechts één hurk- of longvariatie.
• Of als u merkbare verschillen in grootte en / of kracht tussen ledematen heeft, wilt u misschien meer eenzijdig werk doen. Als je vooral slecht bent in optrekken, doe dan meer oefeningen. Je snapt het wel.
• Probeer oefeningen te kiezen die het beste passen bij het beoogde herhalingsbereik. Bepaalde oefeningen zijn het meest geschikt voor lagere herhalingen, terwijl andere de neiging hebben om beter te jiven bij hogere herhalingen.
• Over het algemeen kunt u uw zware oefeningen het beste doen met halters, terwijl uw gematigde en lichte oefeningen wellicht beter geschikt zijn voor halters, kettlebells, ringen, lichaamsgewicht, enz.
• De enige uitzondering is uw trekwerk. Ik ben geen fan van low-rep barbell-rijen, omdat de vorm vaak verslechtert in iets dat lijkt op een aap die een voetbal bult. Voor je zware trekkracht, laat ik je liever gewogen optrekken of halterrijen doen en bewaar halterrijen of andere roeivariaties voor gemiddeld en licht werk.
• Kies oefeningscombinaties met zo min mogelijk overlapping. Dit is vooral belangrijk bij het combineren van een onderlichaamtraining en een pull. Als u bijvoorbeeld aan het deadliften bent, vermijd het dan te combineren met roeivariaties zoals halter- en T-bar-rijen die ook intensief voor de onderrug zijn.
• Vermijd ook koppelingsoefeningen die zeer gripintensief zijn, hoewel dit lastig kan zijn bij het gebruik van deadlifting-variaties of het werken met één been met zware halters. In die gevallen moet u mogelijk riemen gebruiken.

Hier is een voorbeeldtraining. Dit zou je een idee moeten geven van het raamwerk van het programma, maar voel je vrij om verschillende oefeningen naar eigen inzicht in te pluggen.

Training A

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Deadlift	3	3-6
A2	Halter rij	3	6-9
B1	Deadlift	3	3-6
B2	Ring push-ups	3	10-15

Training B

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Bankdrukken	3	3-6
A2	Front squat	3	6-9
B1	Bankdrukken	3	3-6
B2	Omgekeerde rij (indien nodig gewogen)	3	10-15

Training C

	Oefening	Sets	Herhalingen
A1	Chin-up (indien nodig verzwaard)	3	3-6
A2	Afwisselende halterpers boven het hoofd (neutrale grip)	3	6-9
B1	Kin omhoog	3	3-6
B2	Lopen	3	10-15

Diversen

• Alle genoemde sets zijn alleen werkende sets. Begin met een paar opwarmingssets voor uw zware en middelzware oefeningen voordat u de eerste koppeling maakt. Voordat u met de tweede koppeling begint, moet u misschien ook een of twee opwarmingssets doen voor uw lichte training, maar aangezien uw lichaam al is opgewarmd en het gewicht licht is, heeft u niet veel nodig.
• Ga voor elke oefening naar een topset waar je technisch faalt - het punt waarop je niet langer een andere herhaling met een goede vorm kunt voltooien. Geen slordige herhalingen, maar push jezelf.
• Alleen de laatste set van elke oefening moet technisch falen, maar alle werksets moeten nog steeds relatief uitdagend zijn. Begin met ongeveer 75% van het gewicht dat u wilt gebruiken voor uw laatste set en ga vanaf daar verder.
• Voor al het eenzijdige werk, rust 45-60 seconden tussen ledematen. Als je jezelf pusht zoals je zou moeten zijn, heb je er alles van nodig.
• Als je wat extra tijd hebt en wat core- en / of armwerk wilt doen, dat is gaaf, ga gewoon niet overboord. Het is niet vereist.
• Houd een logboek bij en probeer elke week te verhogen. Uw eerste keuze moet altijd zijn om het gewicht te verhogen. Als u echter een week lang niet binnen het opgegeven aantal herhalingen komt, handhaaft u het gewicht en probeert u het aantal herhalingen terug te brengen naar het herhalingsbereik, op welk punt u het gewicht de volgende keer verhoogt.

Maak dit niet al te ingewikkeld. Rekenmachines of complexe vergelijkingen zijn niet nodig.

Laatste woorden

Uw succes (of het gebrek daaraan) met deze sjabloon hangt af van twee dingen: een verstandige selectie van oefeningen en brute inspanning. Ik hoop dat ik je een idee heb gegeven van hoe je de beste oefeningen kunt kiezen die aan je behoeften voldoen. Het inspanningsgedeelte moet van jou komen.

Onthoud dat er een reden is dat de grote en sterke kerels het label 'meatheads' dragen en dat magere jongens 'geeks' worden genoemd.”Er is niet heel veel denkkracht en chique programmering voor nodig om sterk te worden. Wat er wel voor nodig is, is doorzettingsvermogen, een vasthoudend arbeidsethos, tijd en een set koperen ballen.

Get eh 'gedaan!