De praktische toepassingen van het gebruik van complexe training om de macht te vergroten

Krachtsporters hebben twee belangrijke aspecten nodig (onder andere natuurlijk) voor succes bij het tillen: Kracht en kracht. Helaas is er vaak verwarring rond het trainen van beide tegelijk, vooral wanneer lifters voor zichzelf programmeren.

Atleten begrijpen doorgaans dat kracht het verplaatsen van gewicht met grotere snelheid en kracht inhoudt, terwijl kracht het verplaatsen van zwaardere lasten inhoudt. Een methode die veel lifters gebruiken om de energieproductie te verhogen, is: Complexe training.

Deze stijl van training is gericht op het combineren van oefeningen (dynamische weerstand + powerballistic) om de krachtproductie te verbeteren door middel van iets dat Post-Activation Potentiation (PAP) wordt genoemd. Het lijkt eenvoudig genoeg - combineer kracht + krachtbewegingen in dezelfde set om kracht te produceren - maar het is iets ingewikkelder dan dat.

Dus waar komt het gebrek aan programmakennis om de hoek kijken??

Er zijn meestal vier belangrijke dingen die lifters niet overwegen voordat ze complexe training in hun programma's gebruiken. Een studie die in december 2016 werd gepubliceerd, benadrukt deze vier kenmerken en geeft richtlijnen voor elk die ze hebben overgenomen uit meerdere onderzoeken waarin complexe training werd beoordeeld.

1. Intra-complexe hersteltijden

Meerdere onderzoeken hebben een overvloed aan rusttijden (3-10 minuten) gesuggereerd om tussen oefeningen en sets te gebruiken. Hogere rusttijden zijn niet realistisch voor de gewone sporter of coach, dus wat zijn realistische rusttijden? De auteurs van de studie stelden voor om ..

• Intra-complex herstel tussen oefeningen ~ 3-4 minuten
• Intra-complex herstel tussen sets ~ 5 minuten

Blijf lezen voordat u deze informatie meeneemt en ermee aan de slag gaat. Er zijn bepaalde atleten die meer baat hebben bij complexe training dan anderen. De onderstaande kenmerken kunnen u richtlijnen geven voor het gebruik van complexe training voor uzelf en anderen.

2. Trainingsstatus

Atleten met een matige tot hoge trainingsstatus hebben het meeste baat bij complexe training. De trainingsstatus is in feite het vermogen van een atleet om de zware prikkels die erop worden uitgeoefend, aan te kunnen. Dit is belangrijk omdat PAP afhankelijk is van atleten om boven de PAP / vermoeidheidsratio te blijven.

• Atleten met een matige tot hoge trainingsstatus profiteren hiervan het meest

Nieuwere cursisten zullen meer vermoeid raken na de weerstandsbewegingen, waardoor hun plyometrische / ballistische prestaties afnemen, oftewel afnemende prestaties.

3. Trainingsgeschiedenis

Dit punt is vergelijkbaar met de trainingsstatus, maar omvat de hoeveelheid tijd die een atleet heeft besteed aan tillen. Een langere blootstelling aan de gewichtsruimte zorgt ervoor dat de spieren, het zenuwstelsel en de gymkennis van een atleet allemaal goed uitgerust zijn om een ​​zeer veeleisend PAP-protocol aan te kunnen.

• Auteurs suggereren dat een trainingsgeschiedenis van> 2 jaar voldoende is

Als een atleet de bewegingsmechanica, de stimulus, niet begrijpt of te vermoeid raakt tijdens een set, dan zal complexe training contraproductief zijn.

4. Krachtniveaus

Dit is waar complexe training een beetje onvoorspelbaar kan worden. Een sterkere spier zal beter reageren op complexe training vanwege het vermogen om motorische rekrutering te vergroten, in tegenstelling tot vermoeidheid. Om nog maar te zwijgen, een sterkere spier zal meer gewicht kunnen verplaatsen, wat de stimulus verhoogt. De auteurs suggereerden krachtniveaus van zowel het onder- als het bovenlichaam voor praktisch complex trainingsvoordeel.

• Krachtniveaus van het onderlichaam -> 1.8 relatief onderlichaam 1-RM
• Krachtniveaus van het bovenlichaam -> 1.4 relatief bovenlichaam 1-RM

Als je aan beide vereisten van trainingsgeschiedenis en trainingsstatus voldoet, dan denk ik dat het niet zo moeilijk zal zijn om aan de voorgestelde krachtvereisten te voldoen. Deze suggesties voor krachtniveaus zijn belangrijk om op te merken en in gedachten te houden, vooral voor coaches die complexe training voor atleten in hun programma's gebruiken.

Gemeenschappelijke complexe koppelingen + structuur

Om je context te geven over hoe complexe training eruit ziet in een programma, zal ik een paar voorbeelden geven die je zou kunnen gebruiken / proberen. Merk op dat complexe training meerdere vormen kan aannemen met verschillende belastingen, herhalingsschema's en rusttijden. Deze moeten allemaal worden afgestemd op uw tolerantie, doelen en ervaring. Programmeer complexe training ook vroeg in een training, want het is een zeer veeleisend protocol.

Voorbeelden van onderlichaam / achterste ketting

Back Squat x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Box Jump x 3 ~ 5 minuten rust

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Squat Jump x 5 ~ 5 minuten rust

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Kettlebell-schommels x 8 ~ 5 minuten rust

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Zittende Box Jump x 3 ~ 5 minuten rust

Zijwaartse step-up met één been x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Lage boxspring met één been ~ 5 minuten rust

Voorbeelden van het bovenlichaam

Bankdrukken x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Klap push-up x 4 ~ 5 minuten rust

Schouderpers x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuten rust ~ Overhead medicijnbal gooien x 5 ~ 5 minuten rust  

-

Complexe training kan een handig hulpmiddel zijn om kracht te ontwikkelen in elk trainingsprogramma voor krachtsporters. Gebruik deze praktische toepassingen om te beoordelen in hoeverre uw lichaam klaar is om het meest te profiteren van complexe training.